如何判斷自己的跑步強度
如何知道自己的運動(dòng)強度呢？有兩個(gè)常用的方法來(lái)確認運動(dòng)強度。第一是用心率來(lái)衡量，第二是用“自我評定強度等級”(RPE)來(lái)判斷。心率測定需要佩戴一個(gè)心率監測器，然后用“220－年齡”的公式預算出你的目標心率。比如，一個(gè)35歲的人想采用65％的強度運動(dòng)，那么計算方法就是(220－35)×0.65＝120。
雖然這個(gè)方法被廣泛應用，但它有許多缺陷。最大的問(wèn)題是“220－年齡”得出的最高心率不精確，每個(gè)人的實(shí)際最高心率會(huì )因為體質(zhì)不同，而高于或低于這個(gè)計算結果。除此以外，運動(dòng)當天的身體狀況，甚至天氣，都會(huì )影響到心率。相比之下，RPE應該更實(shí)用與準確一些。RPE把運動(dòng)強度分成1～20個(gè)不同等級，1是不做任何努力，20是極度努力。在運動(dòng)中你根據自己的感覺(jué)來(lái)做出判斷。我們把在跑步機上鍛煉的強度簡(jiǎn)單地分成以下3個(gè)檔次：
一級——RPE 12～13，較容易，相當于65％心率，
二級——RPE 15～16，有難度，相當于80％心率。
三級——RPE 17～18，非常難，相當于90％心率。
當你在“一級”強度跑步時(shí)，應該可以邊運動(dòng)邊清楚地說(shuō)話(huà)，但不能唱歌。在“二級”強度時(shí)說(shuō)話(huà)有些費力，但努力程度不能太高。你應該能夠堅持運動(dòng)20分鐘以上?！叭墶睆姸冉咏鼧O度努力，只能堅持5～10分鐘。
“一級”運動(dòng)的目的是增強耐力，從高強度運動(dòng)中恢復體力?！岸墶边\動(dòng)，的一個(gè)重要目的是提高“乳酸耐受界”。肌肉在此強度下運動(dòng)時(shí)，會(huì )在消耗熱量的同時(shí)產(chǎn)生許多副產(chǎn)品——乳酸。乳酸經(jīng)過(guò)一系列化學(xué)反應可以再次轉化為熱量供肌肉使用，但是當乳酸的產(chǎn)生速度超過(guò)了轉化速度而出現堆積，肌肉會(huì )迅速疲勞，被迫降低運動(dòng)強度直到停止?！岸墶睆姸冗\動(dòng)能夠提高人體處理乳酸的能力，使你得以保持更長(cháng)時(shí)間的高強度運動(dòng)?！叭樗崮褪芙纭碧岣吆?，曾令人感覺(jué)非常吃力的運動(dòng)強度會(huì )變得比較容易堅持了，你也會(huì )消耗掉更多熱量與脂肪，“三級”運動(dòng)強度也能促進(jìn)這個(gè)過(guò)程，并改善下肢肌肉，包括臀肌、股二頭肌與小腿肌的外形。
業(yè)余馬拉松運動(dòng)員必須注意的幾個(gè)問(wèn)題
馬拉松跑是最富挑戰性的運動(dòng)項目之一，它需要必要的生理機能和頑強的毅力。業(yè)余馬拉松運動(dòng)員在進(jìn)行馬拉松跑時(shí)更要注意以下幾個(gè)問(wèn)題：一、 跑馬拉松前的準備工作參加馬拉松跑一定要有長(cháng)跑訓練的經(jīng)歷，這種訓練應是長(cháng)期的、循序漸進(jìn)的，在訓練過(guò)程中應有專(zhuān)業(yè)的體育教師作指導，制定相應的運動(dòng)計劃。根據每個(gè)人的身體素質(zhì)制定相應的運動(dòng)負荷因此平時(shí)應提高長(cháng)跑的能力，特別是在疲勞時(shí)給他們進(jìn)行一定負荷的刺激，以便他們在跑馬拉松時(shí)，在心理上有一定的準備或推遲體力的衰竭。對于一般人，如果平時(shí)沒(méi)有訓練或者訓練達不到相應水平，在馬拉松比賽中就容易出現體力透支和器官衰竭的現象。因此，只有經(jīng)科學(xué)系統的運動(dòng)訓練，使心臟產(chǎn)生良好的適應后才能參與馬拉松運動(dòng)。二、注意體力的分配 當你的身體以如此長(cháng)的時(shí)間持續跑完馬拉松全程42.195公里時(shí)，在跑的過(guò)程中平均分配體力是很重要的。這關(guān)系到你是否能按既定的速度跑完全程。對于大多數學(xué)生群體和業(yè)余運動(dòng)員而言，途中跑是主要的，特別是勻速跑很關(guān)鍵。如果你感到身體非常痛苦時(shí)，你要用毅力堅持跑下去。這種毅力是在平時(shí)訓練中增強的。平時(shí)練習的目的不僅僅是獲得比賽時(shí)所需要的耐力，也是為了增強堅持跑下去的信心。你必須計劃保存40%的能量為最后的賽程距離做準備。三、注意呼吸的節奏 經(jīng)常練習長(cháng)跑的人，一般都會(huì )掌握長(cháng)跑的呼吸節奏，在長(cháng)跑的過(guò)程中，距離長(cháng)就要使自己的呼吸節奏與跑的節奏相協(xié)調，跑到疲勞時(shí)，呼吸節奏容易亂，這時(shí)要慢下來(lái)，重新調節自己的呼吸節奏，使之與跑的節奏相匹配。另外，長(cháng)時(shí)間保持一種姿勢跑很容易疲勞，可以學(xué)會(huì )跑中變換跑的姿勢。四、跑的過(guò)程中注意飲水和補充能量 馬拉松全程42. 195公里，每5公里處都有飲水站和飲料站，全程大約有18處供運動(dòng)員補充水。因此，在跑馬拉松的過(guò)程中，水和營(yíng)養的及時(shí)補充是很必要的。馬拉松超長(cháng)距離項目，機體內能源物質(zhì)的消耗是非常大的，而且體溫不斷地上升，積極地補水能夠幫助身體降溫，也能維持體內環(huán)境的穩定性。人體在運動(dòng)過(guò)程中，水分的丟失是有一定限度的，如果水分丟失達到體重的3%以上，人體運動(dòng)機能下降，當水分流失持續發(fā)生時(shí)，就有可能對人體身體機能產(chǎn)生嚴重的危害。人體在長(cháng)時(shí)間里消耗大量的水和能量，及時(shí)地補充適量的水，對人體是有益的。根據人體在運動(dòng)中代謝的生理需要，在特定的時(shí)間范圍內，人體要及時(shí)補充水和一些能量物質(zhì)。但在耗盡體內所需要的水和能量時(shí)就容易發(fā)生功能性的虛脫和暈厥，甚至發(fā)生運動(dòng)中的摔死。因此，在長(cháng)跑中一定要及時(shí)補充水和能量。五、提高自我保護意識 在超長(cháng)距離跑的過(guò)程中，首先是自身的長(cháng)跑耐力素質(zhì)，另一個(gè)是自身健康問(wèn)題。意志品質(zhì)是在兩者之后。如果你平時(shí)沒(méi)跑過(guò)類(lèi)似馬拉松長(cháng)度的距離，單憑一時(shí)的熱情或某種目的就去參加自己從沒(méi)有嘗試過(guò)的“極限”運動(dòng)，這是種既盲目又不安全的做法。值得提醒的是普通人除了有規律地科學(xué)鍛煉外，在參加比賽時(shí)也要量力而行。如果出現身體的不適就應該馬上停下來(lái)慢慢走一段后及時(shí)補充水和糖，讓體力稍微恢復后再決定是否繼續跑。
提高髖關(guān)節力量，提高你的跑步成績(jì)
現代短跑技術(shù)是以髖關(guān)節為軸的快速擺動(dòng)，這個(gè)觀(guān)點(diǎn)取得了大家的一致認可。但如何快速地、直接地、簡(jiǎn)單地提高髖關(guān)節的力量呢？
第一種方法是仰臥直腿上下擺動(dòng)，類(lèi)似于仰泳中的腿部動(dòng)作，不同的是擺動(dòng)幅度大。仰臥最好是采用半仰臥的姿勢（兩肘關(guān)節后面支撐），不僅提高了髖關(guān)節的力量而且還鍛煉了腰腹肌。在具體的操作中夏季練習得比較多，幾乎天天練，冬季的訓練在準備活動(dòng)中，小墊子上的柔韌練習之后緊接著(zhù)就是3組30秒的上下擺腿練習，間歇時(shí)間根據學(xué)生的水平來(lái)確定。還可增加難度練習：仰臥在體操凳上臀部以下懸空練習，在小腿部位綁上沙袋增加難度。
第二種方法是直腿擺欄。把欄架固定在與腰部同等的高度，站在欄側，左右腿交替直腿擺欄，可用內、外擺腿等練習方式。隨著(zhù)髖關(guān)節的力量的逐漸增強，適當增加難度。如提高欄架的高度，增加練習的負荷量，小腿綁沙袋負重等等。
在提高髖關(guān)節力量方面主要是采用上面的兩種方法，肌肉和神經(jīng)系統只有經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的刺激后才能出現應激反應，所以每種練習方法不能急于求成，持之以恒是凸顯這兩種方法效果的關(guān)鍵所在。
走進(jìn)越野跑的世界
定向越野跑實(shí)際上是一種長(cháng)距離的間歇式賽跑（在途中常常需要停下來(lái)看圖或定向）。這種在野外清新的環(huán)境中的奔跑，可以使肌肉的緊張與放松，身體的負荷與精神的專(zhuān)注不斷地交替進(jìn)行。在這種情況下，所有參加者的全身，特別是呼吸與心血管系統都將得到較大的鍛煉。越野跑同其它長(cháng)跑項目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據比賽的情況，具有加速度的能力。因此，下列要求應使跑步愛(ài)好者或專(zhuān)業(yè)選手在訓練階段努力掌握： 1.姿勢 主要采用身體微向前傾或正直的姿勢。要盡量使身體的各部分的動(dòng)作協(xié)調配合，并且善于利用跑中產(chǎn)生的支撐反作用力與慣性不斷前進(jìn)，使身體保持平穩，提高跑的效果。 2.呼吸 最好利用鼻子與半張開(kāi)的嘴共同呼吸。除了在跑中出現生理極限時(shí)可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的交換率）外，一般情況下應自然、有適當的深度并有節奏的呼吸。 3.體力分配 或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點(diǎn)、途中、終點(diǎn)），或者以自身體能狀況的不同確定。通過(guò)工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放松）適時(shí)交替的方法，達到既跑得快，又跑得省力的目的。 4.速度 一般來(lái)講不宜過(guò)快。過(guò)快或在途中加速太猛不僅會(huì )影響體力的正常發(fā)揮，而且會(huì )嚴重地影響判斷力。有人曾做過(guò)試驗：同樣難度的數學(xué)題，在奔跑中需要用比在靜止時(shí)多幾倍的時(shí)間才能算出來(lái)；如果再加速，需要的時(shí)間不僅會(huì )更長(cháng)，錯誤也會(huì )更多。但對于一名有經(jīng)驗的運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，當地形有利（如參照物多、道路平坦等）時(shí)，則應盡可能的快跑。 5.節奏 根據試驗材料表明，人感受的最適宜節奏是每分鐘70—90次（即每步時(shí)值為0.85—0.67秒），過(guò)快的節奏不易感受，過(guò)慢則會(huì )起抑制作用。有節奏的動(dòng)作不僅能節省身體能量的消耗，而且能達到最適宜的動(dòng)作協(xié)調。協(xié)調而富有節奏的動(dòng)作，能給人以輕松自如的感覺(jué)和美的享受。 6.距離感 在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點(diǎn)的速度，也有利于體力的計劃與分配。
奇怪的1200米
1200米是一個(gè)非常奇怪的距離，它差不多是沿著(zhù)標準400米田徑跑道的跑3圈的距離，在美國非常流行的1英里跑步比賽中，當你跑到1200米左右的距離時(shí)，疲勞和乳酸開(kāi)始在你體內積累，這時(shí)的你就需要費更大的勁來(lái)保持你的跑步節奏，但是終點(diǎn)也就在眼前，你知道比賽沒(méi)有結束，但疲勞也緊緊伴隨著(zhù)你，因此毫無(wú)疑問(wèn)800—1200米是決定你能否獲得冠軍的關(guān)鍵距離，而不完全是最后的沖刺階段。即便你沒(méi)有參加比賽的想法，多進(jìn)行以1200米為周期的重復跑訓練也會(huì )非常好的訓練效果。1200米是一個(gè)足夠長(cháng)的距離可以讓你提高你的乳酸耐受水平，并且接近了你的最大攝氧量水平，而最大攝氧量可以提高你的有氧活動(dòng)能力。如果你每天能夠重復5次1200米訓練，并把它作為一個(gè)習慣，那么下次你參加任何比賽時(shí)就會(huì )感到比較輕松了，需要注意的是要在開(kāi)始和結束后進(jìn)行熱身和放松練習。幾種不同的1200米訓練跑 4 x 1200 練習沒(méi)有什么奇特的，盡量使后一次1200米跑比前一次快1或2秒，在每個(gè)間隔進(jìn)行大約3、4分鐘的放松練習。 1200-400米交替重復練習進(jìn)行3組1200-400的重復跑，（1200-400-1200-400-1200-400）注意保持節奏，在組間進(jìn)行3、4分鐘的放松，在跑400米盡量比之前的1200米快5、6秒，這樣做的好處是你會(huì )學(xué)到如何在疲勞的時(shí)候更加努力的跑。 距離遞減跑從1200米向下跑步距離逐級遞減, 1200，1000, 800, 600, 400, 200。在跑到下一段距離的時(shí)候，盡量比前一段距離快1、2秒。不要過(guò)分在意時(shí)間的精確性，只要感覺(jué)上比前一段快就可以了。 400-200米交替跑：進(jìn)行3組400-200米交替跑，采用（400-200-400-200-400）的形式，跑400米時(shí)速度要稍稍快一點(diǎn)，接下來(lái)的200米速度可以慢一點(diǎn)。這個(gè)訓練的好處在于三個(gè)400米快跑的部分，難點(diǎn)在與400米和200米之間的速度變化，為了增強訓練的效果，三個(gè)400米之間也可以有速度變化，最后一次400米比第一次快2、3秒，在組間進(jìn)行3、4分鐘的放松休息。1200米均分跑：進(jìn)行4 組4 x 300米跑，在300米跑之間加入一些變化，后一次比前一次快1、2秒，在300米之后可以放松跑100米，在每組間隔加入400米的休息放松距離。
提高你最大攜氧量的訓練方法
所有的有氧耐力訓練，比如跑步、騎車(chē)、游泳以及越野滑雪等，本質(zhì)上都是檢驗你的身體能輸送多少氧氣到你運動(dòng)的肌肉中。提高輸送氧氣的數量，你就能跑得、騎得、游得或滑得更快。 就跑步而言，你的腿上自然有很多塊肌肉。有兩個(gè)方面的因素可以增加你訓練時(shí)肌肉能利用的氧氣量，第一是你的心臟變得更強，能輸送更多的氧氣，第二就是你腿部的肌肉能更好的利用氧氣。 在實(shí)驗室的研究中，科學(xué)家頻繁的測量輸送和利用的氧氣，稱(chēng)之為最大攜氧量，也就是VO2 max。他們認為最大攜氧量是有氧能力的最基本的指標，研究表明更多和更強的訓練可以提高最大攜氧量。我喜歡把字母顛倒一下，因為max VO2聽(tīng)起來(lái)VO2 max更親切。 你的有氧運動(dòng)水平提高后，你能跑得更遠更快。所有的訓練都能提高你的有氧運動(dòng)能力，即使是很慢的放松的慢跑，不過(guò)有些訓練比其他的效果更好。 最好最有效提高你有氧運動(dòng)水平的方法是用比擬5千米比賽的配速稍微快一點(diǎn)（10-30秒/英里）的配速奔跑。跑得快的可以采用10秒的數值，而跑得慢的可以采用30秒的數值。比如，如果你的5千米比賽配速是7分40秒/英里，那么你就可以用7分20秒到7分30秒的配速進(jìn)行你的訓練。在訓練中，這個(gè)配速不用讓你堅持很長(cháng)距離，你可以以此配速跑距離（幾個(gè)800米）或者跑時(shí)間（3到5分鐘）。 每次間歇后，慢跑4到5分鐘，然后做下一次。完成3-4次后（對于初級和中級跑步者）或6-8次（對于高級跑步者）后結束訓練。 很多跑步者喜歡在田徑場(chǎng)上進(jìn)行最大攜氧量的訓練，把它作為日常間歇訓練的一部分，因為他們喜歡精確的測量跑過(guò)的距離和時(shí)間。這很好，但是不是必須的。你同樣可以在一段良好的路上、草地上、或者其他什么平整的地面上進(jìn)行訓練，只要在快速奔跑中不會(huì )傷到腳踝就可以了?？梢杂媚愕氖直磉M(jìn)行4分鐘的間歇跑，每次都盡力快跑（但是不要全力）。 這種有氧能力的訓練每周不要超過(guò)一次，在你的比賽周不要進(jìn)行。這些訓練比你的Tempo訓練的距離要短，但是要更費力，因為配速更快一些。如果你一周進(jìn)行了多次最大攜氧量的訓練，或者在你的比賽周進(jìn)行這樣的訓練，那你會(huì )發(fā)現你的比賽成績(jì)會(huì )下降，因為你太疲勞了，無(wú)法在比賽中全力以赴.
步幅的誘惑
有關(guān)步幅和步頻的關(guān)系在前面的文章中有詳細的描述，今天單獨講一下步幅的問(wèn)題。在之前irun組織的多次跑步活動(dòng)中，能見(jiàn)到有不少跑友步幅十分突出，有幾位跑友幾乎是跨步跑，步幅大得已經(jīng)只能用腳后跟著(zhù)地了，另一位更離譜，由于步幅過(guò)大，造成重心后移，整個(gè)身子不是稍微前傾，而是稍微后傾。不知道這兩位跑友是太注重步幅的緣故，還是天性如此。過(guò)長(cháng)的步幅會(huì )導致落地時(shí)給身體產(chǎn)生較大的反沖，對速度影響很大，同時(shí)也容易導致受傷。 長(cháng)距離跑步應該以增加步頻為主，這好像已成了共識。但這并不意味著(zhù)步幅不重要，在同樣步頻的條件下，誰(shuí)的步幅大，誰(shuí)的速度就快。有學(xué)者認為，如果步幅在1.6至2米之間，最好是通過(guò)加大步幅來(lái)提高跑速。當步幅在2米以上時(shí)，則通過(guò)加快步頻來(lái)提高跑速更為有效。由此看來(lái)，如果一個(gè)人步幅太小，這種情況在幾次活動(dòng)中也見(jiàn)過(guò)，一些跑友跑步時(shí)髖關(guān)節僵硬，純粹依靠?jì)蓷l腿跑步，步幅很小，甚至達不到1.4米，這類(lèi)跑友需要增加自己的步幅。而最先談到了兩位跑友剛好相反，需要減少步幅。 具體應該怎么做呢？對于步幅太小的跑友，可以采用跨步跑，上山跑，增大擺臂幅度的方法來(lái)增加步幅；對于步幅過(guò)大的跑友，可以采用小步跑，下坡跑，加快擺臂練習來(lái)減小步幅。有意思的是，這些練習都是用來(lái)增加步頻的，看來(lái)步幅和步頻的關(guān)系是辯證的。
跑步后消除疲勞的方法
跑步后，大多數人都會(huì )感覺(jué)到疲勞，及時(shí)消除疲勞，不但會(huì )讓你感覺(jué)到輕松，還有利于下一個(gè)運動(dòng)周期的開(kāi)展。（一） 整理運動(dòng)劇烈運動(dòng)后驟然停止，會(huì )影響靜脈血回流，使血壓降低，大量血液集中在腿部，引起大腦的不良反應。因此，運動(dòng)后應做整理運動(dòng)，整理運動(dòng)被稱(chēng)為是積極的休息方式，包括慢跑、各種關(guān)節活動(dòng)操以及各肌群的伸展練習。劇烈運動(dòng)后進(jìn)行慢跑，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利于肌肉中的代謝產(chǎn)物——乳酸的排除。跑步后做關(guān)節操和伸展練習可以使緊張的肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動(dòng)損傷也有良好作用。（二）溫水浴跑步后進(jìn)行溫水浴是簡(jiǎn)單易行的消除疲勞方式，溫水浴可刺激血管擴張，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，有利于機體內營(yíng)養物質(zhì)的運輸和代謝物質(zhì)的排除。溫水浴的水溫以40℃±3℃為宜，溫度不宜過(guò)高，時(shí)間為10～15分鐘，勿超過(guò)20分鐘，以免加重疲勞。此外，要注意的是，運動(dòng)后不宜即刻就進(jìn)行溫水浴，而是應該休息40分鐘以上，等身體平靜下來(lái)以后再水浴。（三）按摩按摩是消除疲勞的常用手段，按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉換，使神經(jīng)調節供能恢復正常，還回促進(jìn)血液循環(huán)，加強局部血液供應，消除疲勞。通常意義上的按摩是指人工按摩，人工按摩分為全身按摩和局部按摩，全身按摩應在訓練后2.5～3小時(shí)進(jìn)行；局部按摩可在訓練過(guò)程中或訓練結束后進(jìn)行，可以同伴之間相互進(jìn)行，可視為整理活動(dòng)的一部分，時(shí)間在10～15分鐘，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲勞。除了人工按摩外，還有專(zhuān)門(mén)的振動(dòng)按摩、氣壓按摩、水按摩等。（四）睡眠良好而充足的睡眠是消除疲勞、恢復體力的一種最直接、最有效、最經(jīng)濟的好方法。人體睡眠時(shí)，大腦皮層絕大部分處于抑制狀態(tài)，興奮過(guò)程降低，體內分解代謝處于最低水平，而合成代謝則相對活躍，這有利于體內能量的蓄積和各器官系統的全面恢復。一般來(lái)說(shuō)，成人每天應保證有8小時(shí)的睡眠，青少年的睡眠應更長(cháng)一些，特別是在大運動(dòng)量跑步練習后，睡眠時(shí)間應適當延長(cháng)。睡眠時(shí)應注意創(chuàng )造安靜、空氣流通的環(huán)境，這樣有利于提高睡眠的質(zhì)量。（五）合理膳食合理營(yíng)養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。跑步后，膳食方面應特別注意補充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B族維生素 ，應選吃富有營(yíng)養和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果，少吃油炸和加工食品。夏季或出汗多時(shí)，應及時(shí)補充礦物質(zhì)和水。另外，長(cháng)跑活動(dòng)后應適當多吃一些堿性食物，如海帶、紫菜、各種新鮮蔬菜、水果、豆制品、乳類(lèi)和含有豐富脂溶性維生素和鐵的動(dòng)物肝臟等，這些食物經(jīng)過(guò)人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，有利于疲勞消除。（六）心理放松心理學(xué)手段也是加快跑步后疲勞消除的重要途徑之一，通常采用的心理手段有放松訓練、呼吸調整、催眠暗示、心理調節、氣功等，主要是通過(guò)誘導性的語(yǔ)言和自我暗示使肌肉得以放松，神經(jīng)、呼吸和循環(huán)系統的機能快速改善和恢復，從而使機體的疲勞盡快消除。
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