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在決定參與一項馬拉松比賽之前，我們需要對自己的身體有充分的了解并且擺正心態(tài)。對于跑友來(lái)說(shuō)，馬拉松最重要的不是跑出了多快的成績(jì)，而是要知道什么時(shí)候停下來(lái)，去應對身體給予的反饋。

配速過(guò)快，很容易造成運動(dòng)傷害

許多人跑步，為了追求速度和超越感，會(huì )進(jìn)行快速跑，但如果這個(gè)速度超過(guò)了你的速度極限，很容易造成運動(dòng)傷害，甚至會(huì )導致更久的時(shí)間來(lái)恢復體力以及身體的疼痛。

一般來(lái)說(shuō)，如果你決定針對一個(gè)時(shí)間目標進(jìn)行訓練的話(huà)，只需要每次在鍛煉的時(shí)候分段提速就可以了。請記?。翰灰罴∪庥柧氝^(guò)度或速度過(guò)快，應該保持在個(gè)人能承受的活動(dòng)和體能范圍內。

配速跑訓練，可以增加每分鐘的步數

先記住一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：速度=步頻×步幅，這意味著(zhù)，只需提升步頻與步幅中的任意一項就能提速！

跑步的時(shí)候，最安全的提速方法就是從小步高頻開(kāi)始，增加落地的次數，可以減少每次落地的壓力，然后逐漸增大步幅，就會(huì )越跑越快。

肌肉記憶

當你進(jìn)行規律的運動(dòng)且超出一部分時(shí)間時(shí)，神經(jīng)系統就會(huì )記得肌肉的使用模式。跑步10年以上的跑友只要在短暫的“調整”日作一點(diǎn)跑步練習，就能把狀態(tài)維持很久。

長(cháng)距離跑中的有氧訓練

“有氧訓練” 的意思是“氧氣出現的情況下”。這是一種當你在跑步時(shí)感到“慢” 和舒服的方式。當你進(jìn)行有氧跑步的時(shí)候，肌肉能從血液獲得足夠的氧氣處理細胞里的能量（大多數是燃脂）。有氧運動(dòng)產(chǎn)生的廢物最少也最易被清除，不會(huì )在體內停留太久。年長(cháng)的絲友應該至少把90%的時(shí)間段劃分為“有氧區”。

我們還可以通過(guò)講話(huà)來(lái)測試你的有氧程度：

• 呼吸輕松，可以唱歌，相當于低強度；
• 呼吸比較輕松，可以正常語(yǔ)言交流，為中低強度；
• 呼吸比較急促，只能講短句子，為中等強度；
• 呼吸急促，困難，運動(dòng)中不能用語(yǔ)言交談，為高強度。

最后，總結一下有氧訓練的要點(diǎn)：

• 運動(dòng)就有好處，就比不運動(dòng)強，在體能和身體允許的情況下，盡量多運動(dòng)；
• 運動(dòng)方式多樣化，當心膝關(guān)節；有氧訓練的方式很多，不要拘泥于跑步；
• 強度，強度，強度，一定要中高強度；
• 每次至少10分鐘，每天30-60分鐘，越多越好；
• 循序漸進(jìn)，別著(zhù)急；
• 注意運動(dòng)安全，留心你的心臟；
• 運動(dòng)前熱身，運動(dòng)后放松，每次運動(dòng)都要有拉伸訓練。

運動(dòng)后，有一種令人愉快的疲倦感，第二天這種疲倦消失，那么你的運動(dòng)就沒(méi)有過(guò)量。

人生就像長(cháng)跑，在跑步的過(guò)程中，我們需要懂得堅持，需要學(xué)會(huì )克制，需要享受。長(cháng)跑有瓶頸，人生也一樣，縱使過(guò)程多么的艱難，只要堅持下來(lái)，就能看見(jiàn)終點(diǎn)不一樣的景色！