一年之計在于春。春天到來(lái)，萬(wàn)物復蘇，這是一個(gè)非常適合運動(dòng)的季節，你是已否為自己的健康制定好了一個(gè)運動(dòng)計劃呢？媒體曾有這樣的報道，一位愛(ài)好運動(dòng)的企業(yè)老總猝死在跑步機上，而一些很少從事運動(dòng)鍛煉的農村老人，年近百歲卻還可以在田間勞作。運動(dòng)是健康科學(xué)的生活方式，但運動(dòng)本身也要講科學(xué)。
隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，人的骨質(zhì)、內分泌、內臟等各個(gè)系統都會(huì )變得不如以前，頸椎病、肩周炎、腰腿疼痛及心肺功能低下等慢性病開(kāi)始出現。養生運動(dòng)應以預防和治療這些相關(guān)疾病為主而進(jìn)行，以達到強健身體、減輕病痛、延年益壽的目的。
運動(dòng)方式各種各樣，因人而異?？偟膩?lái)說(shuō)，健康的運動(dòng)方式應遵循以下幾個(gè)原則：
■運動(dòng)要適度與守度
運動(dòng)量太小，達不到健身的目的；運動(dòng)量過(guò)大，又往往會(huì )適得其反，使身體過(guò)勞受損，同樣達不到健身的效果。以“形勞而不倦”為準則，勞逸結合，達到鍛煉后不覺(jué)疲勞為適宜。通過(guò)運動(dòng)鍛煉身體也并非一朝一夕之事，需要長(cháng)時(shí)間的堅持才能有效，“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”式的運動(dòng)是達不到健身之目的的?！傲魉桓?，戶(hù)樞不蠹”，一方面說(shuō)明了“動(dòng)則不衰”的道理；另一方面也強調了運動(dòng)鍛煉要經(jīng)常且不間斷地進(jìn)行，不應急于達到想要的效果而過(guò)量運動(dòng)，過(guò)量運動(dòng)不但效果不盡如人意，而且會(huì )導致肌肉、關(guān)節等組織損傷。
每周運動(dòng)至少三次，每次半小時(shí)到一小時(shí)，不能累計。我的一個(gè)朋友聽(tīng)我的建議鍛煉身體，感覺(jué)精神爽快，結果有一天來(lái)我這里看病時(shí)告訴我說(shuō)他胳膊受傷了。為何？原來(lái)這個(gè)星期忙得沒(méi)時(shí)間運動(dòng)，周末好不容易有時(shí)間，于是一氣兒打了三小時(shí)的羽毛球，胳膊勞損了。
■動(dòng)靜結合以調形養神
“生命在于運動(dòng)”，但不能因為強調動(dòng)而忽略了靜。華佗主張，“動(dòng)搖則谷氣得消”；人體始終存在著(zhù)氣血的運行，而此動(dòng)非妄動(dòng)，非躁動(dòng)。神不用不動(dòng)故屬于靜，而用之不過(guò)，“動(dòng)而不妄動(dòng)”亦是靜，正如朱熹所言“靜者養動(dòng)之根，動(dòng)所以行其靜”。形宜動(dòng)，要運動(dòng)形體；神宜靜，恬淡虛無(wú)，調養神氣。上海名醫秦亮甫教授在運動(dòng)中十分強調動(dòng)靜結合，其不但習練快速敏捷的“浪子燕青拳”，亦注重靜功鍛煉：坐如鐘，調勻呼吸；臨睡時(shí)，仰面朝天，四肢、全身皆放松，同時(shí)意念放松，以此來(lái)調神，緩解疲勞，恢復體力。
運動(dòng)養生強調守靜，動(dòng)靜結合，其目的就是保持身體和精神的統一。以靜制動(dòng)，一切都會(huì )歸于清靜，思清意定以養神；以動(dòng)起靜，可使氣血流暢，神不妄動(dòng)以養形?！皠?dòng)以養形”、“靜以養神”，在運動(dòng)中將動(dòng)靜結合，形神皆養，才能使氣血和順，“形與神俱”，達到健身延壽的目的。
■以“衡法”來(lái)調和氣血
生命以氣血為本，氣血失調為百病之始。所謂衡法，具有平衡調和氣血之意。通過(guò)臨床總結和實(shí)踐驗證，認為人體的健康與長(cháng)壽在于“調其氣血，令其條達而致和平”，因此，提倡以“衡法”來(lái)調和氣血。
散步、慢跑是最簡(jiǎn)單易行的運動(dòng)方法。歷來(lái)養生家多主張在清晨、食后或睡前散步，如清代養生家曹庭棟在《老老恒言·散步》中指出“步主筋，步則筋舒而四肢健”，飯后散步可“散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化”；閑時(shí)散步可“養其神”；睡前散步是“以動(dòng)求靜”，有助于睡眠，表明散步具有幫助消化、舒利關(guān)節、流通氣血等作用。
江蘇南通的中醫學(xué)家朱良春教授的健康長(cháng)壽秘訣之一就是：要想活得好，天天練“慢跑”。朱老的生活時(shí)間緊湊，無(wú)暇練氣功、太極拳等，但其堅持騎自行車(chē)上下班，外出也騎自行車(chē)，一舉兩得，既不占用時(shí)間，又鍛煉了身體。散步、慢跑是一種健康生活方式的反映，經(jīng)常進(jìn)行此類(lèi)“慢運動(dòng)”，可以促進(jìn)機體的新陳代謝，調節臟腑功能，使機體保持健康。
■視年齡和時(shí)間進(jìn)行運動(dòng)
少兒及處于生長(cháng)發(fā)育期的年輕人，跑跳自如，登高下水可任意選擇。四五十歲者，要少跑步，尤其是長(cháng)跑。馬拉松賽場(chǎng)常出意外，就是由于跑步者心臟不能適應劇烈活動(dòng)導致的。輕者跑后疲勞，腰酸腿疼，重者血壓、心臟會(huì )出問(wèn)題。這個(gè)年齡可以做一些和緩的運動(dòng)，比如快步走。
快步走要領(lǐng)有四：一是步幅70厘米；二是雙臂前后擺動(dòng)高出心臟；三是散步速度要快；四是最好每天6000步到10000步，買(mǎi)個(gè)計步器帶著(zhù)走?？觳阶呖梢源龠M(jìn)醒腦暢神，增加肺活量，活動(dòng)頸肩，幫助腰腿力量的提升，降低患心血管疾病的風(fēng)險，改善心血管的供血，可以促進(jìn)新陳代謝并防治糖尿病、高脂血癥，可以改善神經(jīng)衰弱和習慣性便秘。此外，還可以減肥，減輕脂肪肝。
日常運動(dòng)還應注意合理安排時(shí)間，在不影響工作和學(xué)習的情況下，最適合選擇的時(shí)間為清晨和晚上，清晨為飯前1至2小時(shí)，晚上為飯后2小時(shí)。對于生活在大城市的人來(lái)說(shuō)，考慮到上下班高峰時(shí)期的環(huán)境污染會(huì )加重，白天也可進(jìn)行運動(dòng)，比如選擇上午10點(diǎn)至11點(diǎn)半、下午3點(diǎn)至5點(diǎn)，或晚上9點(diǎn)后均可。
■傳統健身術(shù)防病祛病
人類(lèi)很早就知道通過(guò)運動(dòng)來(lái)健身和養生。比如早在先秦時(shí)期，我國先民們就以舞蹈來(lái)舒筋活絡(luò )，流通氣血，防病祛病，隨后各種導引運動(dòng)不斷發(fā)展，如氣功、太極拳、八段錦、五禽戲、易筋經(jīng)等，又稱(chēng)為傳統健身術(shù)。
1.導引以通經(jīng)
導，指導氣，在意念的配合下，通過(guò)調節呼吸而養生防??；引，指引體，通過(guò)肢體的運動(dòng)或自我按摩而增強體質(zhì)。兩者有區別又有聯(lián)系，前者強調意念的運用，后者側重肢體的運動(dòng)，實(shí)際上兩者是不可分割的自身運動(dòng)方法。
《素問(wèn)·上古天真論》云：“其知道者，法于陰陽(yáng)，和于術(shù)數……故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去?！薄吧瞎庞姓嫒苏?，提契天地，把握陰陽(yáng)，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一，故能壽敝天地，無(wú)有終時(shí)”?！饵S帝內經(jīng)》認為養生防病應“和于術(shù)數”，“術(shù)數”主要是指導引按蹺之術(shù)，即現今的氣功之類(lèi)保健法。氣功一般具有三個(gè)必備的環(huán)節。調意，指意守入靜（獨立守神）；調息，指吐故納新（呼吸精氣）；調身，指引體按蹺（肌肉若一）?！昂粑珰?，獨立守神，肌肉若一”十三字，可以被認為是《黃帝內經(jīng)》對氣功理論的概括。三者之中，調意尤為重要，故《黃帝內經(jīng)》又以“傳精神”“精神內守”“凈神不亂思”等論述反復強調守神在氣功中的重要性。意守入靜就是排除外界各種刺激，而使練功者的反應和感覺(jué)降到最低的限度。達到這一功夫的首要條件是保持“恬淡虛無(wú)”或“從欲快志于虛無(wú)之守”。在凝神、靜思的基礎上，再調整呼吸，引挽肢體，靜中求動(dòng)，以意領(lǐng)氣，以氣帥血，達到調整內臟和全身肢體、官竅、氣血運行的目的。
2.按蹺以宣絡(luò )
“按蹺”為“按摩”的古稱(chēng)，又稱(chēng)推拿、蹺摩。
《素問(wèn)·異法方宜論》云：“中央者，其地平以濕，故其病多痿厥寒熱，其治宜導引按蹺?！卑窜E與導引這兩種療法各有側重：導引應以通經(jīng)為主，按蹺當以宣絡(luò )為要?！鞍茨Α背鲇凇鹅`樞·九針論》，書(shū)中言：“形數驚恐，筋脈不通，病生于不仁，治之以按摩醪藥?！蓖醣f(shuō)：“按，謂按摩，蹺，謂矯捷之舉動(dòng)手足，是所謂導引也?！卑茨Φ默F代解釋為在人體一些部位上運用各種按摩手法進(jìn)行特定的肢體活動(dòng)來(lái)防治疾病的方法。被施術(shù)者基本上處于從屬地位，即使有特定的肢體活動(dòng)，也是病者的被動(dòng)行為。根據《靈樞·九針論》的描述，“病生于不仁”應屬于絡(luò )脈疾病，因此，按摩偏重于宣通絡(luò )脈為主。經(jīng)與絡(luò )既有區別又有聯(lián)系，絡(luò )脈為經(jīng)脈的分支，部位比較表淺。因此，按蹺當以防治筋骨、皮肉、關(guān)節等經(jīng)絡(luò )疾病為主。
3.吐納以祛疾
“吐納”主要是調整呼吸、吐音等，運用呼吸、發(fā)音、吞咽等動(dòng)作，使內臟發(fā)生運動(dòng)、振動(dòng)，起到對內臟進(jìn)行按摩及疏導的作用?！端貑?wèn)·上古天真論》記載的“呼吸精氣”，即以口呼氣、以鼻吸氣的鍛煉方法。呼吸之精氣來(lái)源于自然界，呼接于地，吸通乎天，所以古人認為調息應把握天地陰陽(yáng)之氣的升降規律，順自然界大氣之升降以調吾身氣機之升降出入，正如《素問(wèn)·刺法論》云：“至真之要，在乎天玄，神守天息，復入本元，命曰歸宗”，這就是吐納養生的玄機所在。
《黃帝內經(jīng)》根據天人一體的宇宙觀(guān)，針對不同疾病選擇不同的時(shí)辰和不同的方位進(jìn)行吐納。它指出，“腎有久病者，可以寅時(shí)面向南，凈神不亂思，閉氣不息七遍，以引頸咽氣順之，如咽甚硬物，如此七遍后，餌舌下津令無(wú)數”。意思為治療腎病的吐納方法是：在清晨寅時(shí)，面對南方集中思想，排除雜念，屏住氣連續吸氣七口，不要呼出，伸著(zhù)頭頸像咽很硬的東西一樣用力咽下；這樣七遍之后，再把舌下的津液咽進(jìn)去。以上僅僅是舉出利用吐納法治療慢性腎病的方法，其他疾病可以參照選擇。
4.生命在五禽戲中得以延續
東漢名醫華佗在總結前人經(jīng)驗的基礎上，創(chuàng )編出一套模仿虎、鹿、猿、熊、鳥(niǎo)五種動(dòng)物的動(dòng)作和姿態(tài)的拳法，即五禽戲。五禽戲是一種外動(dòng)內靜、剛柔相濟的功法，五種戲法分別可以調養五臟：虎戲主肝、鹿戲主腎、猿戲主心、熊戲主脾、鳥(niǎo)戲主肺。通過(guò)這一系列動(dòng)作，既可鍛煉內臟器官，又可以鍛煉肌肉骨骼；既可以養形，又可以調神，達到暢通經(jīng)絡(luò )、調和氣血、清利頭目、滑利關(guān)節、增強體質(zhì)的作用。據歷史記載，其弟子吳普施行五禽戲法，“年九十余，耳目聰明，齒牙完堅”。
5.八段錦適合年老體弱者
八段錦是由八種不同動(dòng)作組成的健身術(shù)，是我國民間廣泛流傳的一種健身術(shù)，在宋代就有《八段錦》的專(zhuān)著(zhù)，八段錦專(zhuān)為保健而設，動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，不受場(chǎng)地限制，且每一段動(dòng)作都有運動(dòng)重點(diǎn)，綜合起來(lái)，對五官、頭頸、軀干、四肢、腰、腹等全身各個(gè)部位都進(jìn)行了鍛煉，從而使氣血流暢，體力日健，精力充沛，是全面調養機體的健身法。
在運動(dòng)時(shí)要根據個(gè)體體質(zhì)情況而決定運動(dòng)強度，即“能者多勞”，體質(zhì)好的人可以適當增加運動(dòng)強度，體質(zhì)差的人可適當減少運動(dòng)強度。
（作者：谷曉紅，系北京中醫藥大學(xué)副校長(cháng)）
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