我國傳統的運動(dòng)養生是以中醫的陰陽(yáng)、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò )等理論為基礎，以養精、練氣、調神為運動(dòng)的基本特點(diǎn)，強調意念、呼吸和軀體運動(dòng)相配合以活動(dòng)筋骨，調節氣息，靜心寧神來(lái)暢達經(jīng)絡(luò )，疏通氣血，和調臟腑，達到增強體質(zhì)，益壽延年的目的，又稱(chēng)為傳統健身術(shù)。中醫將精、氣、神稱(chēng)為 “三寶”，與人體生命息息相關(guān)。運動(dòng)養生則緊緊抓住了這三個(gè)環(huán)節，調意識以養神；以意領(lǐng)氣，調呼吸以練氣，以氣行推動(dòng)血運，周流全身；以氣導形，通過(guò)形體、筋骨關(guān)節的運動(dòng)，使周身經(jīng)脈暢通，營(yíng)養整個(gè)機體。如是，則形神兼備，百脈流暢，內外相和，臟腑諧調，機體達到 “陰平陽(yáng)秘”的狀態(tài)，從而增進(jìn)機體健康，以保持旺盛的生命力。人之氣血，貴在升降出入有常，運行不息。故善養生者，必調和氣血，使之周流不息，而運行氣血的一個(gè)重要途徑就是多運動(dòng)。

現代科學(xué)研究證明，經(jīng)常而適度的運動(dòng)，對機體產(chǎn)生作用如下:

1.可促進(jìn)血液循環(huán)，改善大腦的營(yíng)養狀況，促進(jìn)腦細胞的代謝，使大腦的功能得以充分發(fā)揮，從而有益于神經(jīng)系統的健康，有助于保持旺盛的精力和穩定的情緒。

2.使心肌發(fā)達，收縮有力，促進(jìn)血液循環(huán)，增強心臟的活力及肺臟呼吸功能，改善末梢循環(huán)。

3.增加膈肌和腹肌的力量，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防止食物在消化道中滯留，有利于消化吸收。

4.可促進(jìn)和改善體內臟器自身的血液循環(huán)，有利于臟器的生理功能。

5.可提高機體的免疫及內分泌功能，從而使人體的生命力更加旺盛。

6.增強肌肉關(guān)節的活力，使人動(dòng)作靈活輕巧，反應敏捷、迅速。

正因如此，勤運動(dòng)，常鍛煉，已成為廣大人民健身防病的重要措施。

一、運動(dòng)原則

運動(dòng)養生是通過(guò)鍛煉以達到健身的目的，運動(dòng)養生法注重和強調機體內外的協(xié)調統一，和諧適度。要循序漸進(jìn)，不可急于求成。操之過(guò)急，往往欲速而不達。遵循原則有三:

1.強調動(dòng)靜結合　動(dòng)以練體，靜以調神，動(dòng)于外而靜于內，這樣達到人體的內外和諧，體現出 “動(dòng)中有靜”“靜中有動(dòng)”“動(dòng)靜結合”的整體觀(guān)念。

2.提倡持之以恒　冰凍三尺，非一日之寒，這不僅是身體上的鍛煉，也是毅力的鍛煉，任何運動(dòng)都不是一蹴而就的，需要我們堅持不懈。

3.主張運動(dòng)適度，不宜過(guò)量　 《千金要方》有云:“養生之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪耳?！边@就告訴我們，運動(dòng)要勞逸結合，張弛有度。

二、運動(dòng)養生方法

我國傳統的運動(dòng)養生之所以能夠健身、治病、延年，是因為它有一套系統的理論和行之有效的方法。早在先秦時(shí)代，人們就采用舞蹈、射箭、導引等運動(dòng)方法，來(lái)達到養生祛病的目的。隋唐時(shí)期，人們不僅繼承了以往的運動(dòng)養生方法，而且整理、創(chuàng )編了多種形式的運動(dòng)養生法。到了明清，運動(dòng)養生的方法亦被加工整理，集氣功、導引、武術(shù)之精華，形成了各種流派、各種形式的健身術(shù)，其種類(lèi)之多，方法之廣，不勝枚舉，其中流傳最廣、影響較大、廣為群眾所喜愛(ài)者，有氣功、導引、五禽戲、八段錦、太極拳等。

（一）五禽戲

五禽戲是中國傳統健身方法，記載由東漢醫學(xué)家華佗在前人的基礎上創(chuàng )制，故又稱(chēng)華佗五禽戲，又稱(chēng) “五禽操”　“五禽氣功”“百步汗戲”等。五禽戲，是通過(guò)模仿虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)五種動(dòng)物的動(dòng)作，以達到治病養生、強壯身體的一種氣功功法。因其良好的健身效果，中國原衛生部、教育部和國家體委曾發(fā)出通知，把五禽戲作為在醫學(xué)類(lèi)大學(xué)中推廣的 “保健體育課”的內容之一。

1.五禽戲的淵源

五禽戲功法最早見(jiàn)于何書(shū)、出自何人之手尚無(wú)確切定論，在 《后漢書(shū)》與 《三國志》，以及南北朝陶弘景的 《養性延命錄》中有所提及。據記載，五禽戲是漢代名醫華佗創(chuàng )制，但也有人認為華佗是五禽戲的整理改編者。

2.五禽戲的功法要點(diǎn)

五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥(niǎo)戲，每個(gè)動(dòng)作都是模仿相應的動(dòng)物動(dòng)作，它不同于一般的以肢體鍛煉為主的功法，是一門(mén)主要對心、肝、脾、肺、腎等內臟器官進(jìn)行功能性鍛煉的氣功方法。傳統的五禽戲共有動(dòng)作54個(gè)，由中國體委新編的簡(jiǎn)化版五禽戲，把每戲分為兩個(gè)動(dòng)作，分別為:虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運、熊晃；猿提、猿摘；鳥(niǎo)伸、鳥(niǎo)飛。每種動(dòng)作都是左右對稱(chēng)地各做一次，并配合氣息調理。其功法要領(lǐng)在于:

（1）全身放松:

練功時(shí)，不僅肌肉要放松，精神也要放松，要作到松中有緊，柔中有剛，只有放松使出來(lái)的勁才會(huì )剛柔相濟，張弛有度，動(dòng)作才能柔和連貫，不致僵硬。

（2）意守丹田:

練功時(shí)，全神貫注到丹田，要排除雜念，做到耳無(wú)聞，目無(wú)視，鼻無(wú)嗅，心不外馳，調整呼吸，專(zhuān)心體會(huì )，呼吸深大緩慢，動(dòng)作輕巧靈便。

（3）呼吸均勻:

練功前，先做深呼吸，調勻呼吸。練功時(shí)，呼吸要自然平穩，以鼻呼吸，或口鼻并用，但不能張口喘粗氣，要求悠悠吸氣，輕輕呼氣。

（4）動(dòng)作象形:

練功時(shí)，做到動(dòng)作外形神氣都要像五禽。練虎戲時(shí)，要表現出威猛神態(tài)，目光有神，搖頭擺尾；練鹿戲時(shí)，要效仿鹿的心靜體松，姿勢舒展，要做到把鹿的仰脖、縮頸、奔跑、回首等神態(tài)展現出來(lái)；練熊戲時(shí)，要效仿熊的渾厚緩慢，步行沉穩的神態(tài)；練猿戲時(shí)，要效仿猿猴的敏捷好動(dòng)，表現出縱山跳澗、攀樹(shù)蹬技、摘桃獻果的神態(tài)；練鳥(niǎo)戲時(shí)，要效仿出鳥(niǎo)的輕快敏捷，表現出展翅凌云、輕翔舒展的神態(tài)。

3.五禽戲的主要作用

經(jīng)常練五禽戲可以食欲增進(jìn)，思維敏捷，肢體靈動(dòng)，步履矯健。肺氣腫、哮喘、高血壓、冠心病、神經(jīng)衰弱、消化不良等患者，常練習五禽戲可起到預防和防止復發(fā)的作用。此外，五禽戲能改善中風(fēng)患者的異常步態(tài)和行走姿勢，防止肌肉萎縮，提高機體的平衡能力。五禽戲中虎戲有助于增強體質(zhì)和肌力；鹿戲有助于舒展筋骨；熊戲有助于提高平衡和耐力；猿戲有助于發(fā)展靈活性；鳥(niǎo)戲有助于增強呼吸功能。

（1）舒利關(guān)節：現代醫學(xué)研究證明，五禽戲是一套使全身肌肉和關(guān)節都能得到舒展的醫療體操。練五禽戲要求象形取義，模仿虎的爪、撲、旋轉等動(dòng)作，鹿的觸、走、盤(pán)坐等動(dòng)作，熊的推、攀、搖晃行走等動(dòng)作，猿的躍、采、轉、閃、進(jìn)退等動(dòng)作，鳥(niǎo)的飛、落、伸展等動(dòng)作，可以使人體的肌肉和關(guān)節得以牽伸舒展。

（2）強心利肺：五禽戲強調呼吸與運動(dòng)融為一體，要求呼吸均勻。常練五禽戲可明顯延長(cháng)呼吸，減慢心率，降低心臟耗氧量，在鍛煉全身關(guān)節的同時(shí)，不僅增加肺活量，加強換氣功能，還可提高心臟泵血功能，促進(jìn)組織器官的正常發(fā)育。

（3）調節情志：五禽戲講究閑心與勞形，要求精神悠閑，形體運動(dòng)，氣息歸元，內沉丹田，能養心補腦，生竅益智，改善腦部血液供應，預防老年癡呆、腦梗死等疾病。意念的集中，還可緩解憂(yōu)慮，舒緩心情，提高生活質(zhì)量。

（二）太極拳

從太極拳創(chuàng )立到現在已有三百多年，由最初的陳式太極拳衍化出幾十種太極拳。太極拳擁有全世界最多的練習者，它是中華民族的瑰寶，是世界非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，它吸收中國傳統儒家、道家哲學(xué)中的太極、陰陽(yáng)辯證理念，以辯證的理論思維與武術(shù)、藝術(shù)、引導術(shù)等完美地結合在一起，充分體現了人與自然的和諧關(guān)系，以及人類(lèi)對自然界的客觀(guān)認知和科學(xué)實(shí)踐。

1.太極拳的淵源

據記載，太極拳由溫縣陳家溝陳氏第九代傳人陳王廷所創(chuàng )編，他秉承中國傳統的 “天人合一”思想，以太極陰陽(yáng)生克之理，于家傳拳術(shù)的基礎上，融匯眾家武學(xué)之長(cháng)，加上他平生習武所悟，于晚年創(chuàng )編出一種剛柔相濟、陰陽(yáng)互化、變幻莫測、威力無(wú)比的武術(shù)拳種，即 “陳氏太極拳”。

2.太極拳的功法要點(diǎn)

（1）靜心用意，呼吸自然:

練拳時(shí)要求思想安靜集中，專(zhuān)心引導動(dòng)作，意之所至，拳之所出，呼吸應平穩、深勻、自然，不可勉強憋氣。

（2）中正安舒，柔和緩慢:

身體保持放松自然狀，不偏不倚，動(dòng)作如行云流水，不拖不澀，輕柔勻緩。

（3）動(dòng)作弧形，圓活完整:

動(dòng)作呈弧形式螺旋形，動(dòng)作轉換間圓活不滯，同時(shí)以腰為軸，上下相隨，周身形成一個(gè)整體。

（4）連貫協(xié)調，虛實(shí)分明:

動(dòng)作要連綿不絕，銜接和順，分清虛實(shí)，保持重心穩定。

（5）輕靈沉著(zhù)，剛柔相濟:

動(dòng)作要輕靈沉著(zhù)，不浮不僵，看似柔實(shí)則剛，發(fā)勁完整，富有彈性，使用拙力為下乘。

3.太極拳的主要作用

太極拳輕松柔和、連貫圓滑、自然均勻、協(xié)調完整，是一種老少皆宜的運動(dòng)。

（1）對身體的作用:

能增強全身體質(zhì)，增強肌力，加強骨骼、韌帶和關(guān)節的強度，提高身體的敏感性。

（2）對精神的作用:

精神集中貫注，有利于大腦充分休息，消除疲勞，打完一遍，有身松體泰之感。

（3）對內臟的作用:

促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，減少呼吸頻率，增強肺活量，充盈各個(gè)內臟，使身體各項功能處于最佳狀態(tài)。

（4）自身防衛作用:

太極拳本身就是一門(mén)武功，集各家之長(cháng)，擅長(cháng)以柔克剛。

（三）氣功

氣功，也稱(chēng)之為炁功，是一種通過(guò)調整自身呼吸、活動(dòng)和意識 （即調息，調形，調心）等手段，以達到強身健體、防病驅邪、開(kāi)發(fā)潛能、延年益壽目的的一種身心鍛煉方法。氣功根據身體是否活動(dòng)分為動(dòng)功和靜功。以身體活動(dòng)為主的稱(chēng)為動(dòng)功，如導引類(lèi)氣功，特點(diǎn)是強調肢體操作要與意氣相結合；身體不動(dòng)，只靠呼吸和意識的自我控制來(lái)進(jìn)行的氣功稱(chēng)為靜功。另外，多數氣功方法是動(dòng)靜結合的。

1.氣功的淵源

氣功在我國有悠久的歷史，是我國獨有的，以中醫基礎理論為核心指導的靜功。氣功在古時(shí)通常稱(chēng)之為吐納、導引、行氣、服氣、煉丹、修道、坐禪等?！饵S帝內經(jīng)》中就有 “提挈天地，把握陰陽(yáng)，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一”的記載。長(cháng)沙馬王堆漢墓出土的 《導引圖》是最早的關(guān)于氣功類(lèi)的圖譜。直到20世紀50年代，劉貴珍于 《氣功療法實(shí)踐》中寫(xiě)道:“‘氣’這個(gè)字，在這里代表呼吸的意思，‘功’字就是不斷地調整呼吸和姿勢的練習……”氣功才被確定和傳播開(kāi)來(lái)。

2.氣功的功法特點(diǎn)

氣功是中國獨有的，是中國傳統醫學(xué)寶庫中一顆璀璨的明珠。它以經(jīng)絡(luò )系統為基礎，以氣血學(xué)說(shuō)為指導，將傳統醫學(xué)發(fā)揮到了極致。氣功練習雖然因人而異，但總體要求卻大致相同。

（1）松靜自然，意氣相隨:

練習時(shí)應使身體放松，心態(tài)自然平和，集中精神，達到意氣相隨的境界。

（2）練養相輔，動(dòng)靜結合:

練習和修養同等重要，一味的猛進(jìn)和冥想都是不可取的，應是動(dòng)中有靜、靜中有動(dòng)。

（3）循序漸進(jìn)，持之以恒:

氣功的練習非一日之功，應循序漸進(jìn)，不可盲目練習，要有恒心，有毅力。

3.氣功的主要作用

氣功體現了天人合一的整體觀(guān)念，強調人和自然有著(zhù)密不可分的聯(lián)系。

（1）預防保健:

具有消除心身疲勞，恢復體力和精力，提高工作效率，增強機體免疫力的功效。

（2）陶冶情操:

舒暢心情、開(kāi)闊心胸、培養意志、塑造健全人格、增強心理適用能力。

（3）開(kāi)發(fā)體能:

通過(guò)鍛煉，氣功能使人精力旺盛，提高記憶力，增加感覺(jué)敏銳性，提高思維能力。

（四）八段錦

八段錦是新氣功療法的一種，是近年來(lái)應用較多、效果較好的健身氣功新功法。八段錦中的 “八”字，是一個(gè)約數，并非僅僅指八段，現已形成獨立的八段錦體系?！　板\”字，拆分為 “金”和 “帛”字，這兩個(gè)字在古代所代表的物品都很珍貴，精美而華貴?，F代八段錦功法不僅有文八段錦與武八段錦之分，還有坐式與立式之分。坐式練法恬靜，運動(dòng)量較小，適合晨起練習；立式運動(dòng)量大，適合飯后一小時(shí)練習。

1.八段錦的淵源

八段錦功法最早見(jiàn)于何書(shū)、出自何人之手尚無(wú)確切定論，在南宋洪邁所著(zhù)的 《夷志堅》一書(shū)中有確切記載:“政和七年，李似矩為起居郎……效方士養經(jīng)馬伸之術(shù)，得之甚喜……嘗以半夜時(shí)起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者……”由此可見(jiàn)，八段錦在宋時(shí)已廣為流傳。但據考證，在長(cháng)沙馬王堆三號墓出土的 《導引圖》中，至少有四幅圖的姿勢與八段錦圖的姿勢有相似之處，分別是第二式 “左右開(kāi)弓似射雕”，第三式“調理脾胃須單舉”，第六式 “兩手攀足固腎腰”，第八式 “背后七顛百病消”，這說(shuō)明后世流傳的八段錦與 《導引圖》有密切的淵源關(guān)系。

2.八段錦的功法要點(diǎn)

經(jīng)過(guò)歷代醫家、氣功大師的增減、淬煉，現在的八段錦全套動(dòng)作銜接自然、巧奪天工，運動(dòng)強度適合各個(gè)年齡段。

（1）柔和圓潤、緩慢連貫:

柔和，是指習練時(shí)肌肉力量適中，不要忽強忽弱，要輕松自如，渾然天成；圓潤，是指習練時(shí)各關(guān)節要靈活，不帶棱角，如瀑布下的石頭；緩慢，是指習練時(shí)不要忽快忽慢，速度始終如一；連貫，是指習練時(shí)沒(méi)有停滯，一氣呵成，如行云流水。

（2）松緊結合、動(dòng)靜相兼:

松，是指習練時(shí)不僅要做到肢體上的放松舒展，更重要的是心靈上的放松；緊，是指習練時(shí)適當用力，但是要緩慢進(jìn)行；動(dòng)，是指習練時(shí)肢體上的運動(dòng)；靜，是指習練時(shí)動(dòng)作沉穩，動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)，從外面看起來(lái)是處于靜止狀態(tài)，但肌肉內臟處于活動(dòng)之中。

（3）神與形和、氣寓其中:

神，是指習練時(shí)支配肢體動(dòng)作的主腦。在中醫上素有“神為形之主，形乃神之宅”之說(shuō)，同時(shí)，習練時(shí)外界環(huán)境要安靜，身心沉浸于練習中，從而達到忘我狀態(tài)；氣寓其中，是指習練時(shí)運氣于體內，周而復始、循環(huán)不斷。

3.八段錦的主要作用

八段錦不同于一般的以肢體鍛煉為主的功法，它是一門(mén)主要對心、肝、脾、肺、腎等內臟器官進(jìn)行功能性鍛煉的氣功方法。此外，前人將其列為導引類(lèi)氣功功法，引氣功流于全身以達到祛除外邪、抵御外侮、強身健體之功效。八段錦屬于有氧運動(dòng)，能調動(dòng)身體各部功能，促進(jìn)新陳代謝，使身體充滿(mǎn)活力。

（1）對心血管系統的作用:

能延長(cháng)呼吸，減慢心率，降低心臟耗氧量，減少心臟負荷，對高血壓有一定療效。

（2）對呼吸系統的作用:

可以延長(cháng)呼吸，擴寬氣道，使氧氣與二氧化碳的交換更加完全；能加強換氣功能，增加肺活量，使呼吸道通暢，對肺部疾病有很好的預防作用。

（3）對神經(jīng)系統的作用:

練習時(shí)精神的集中能有效緩解憂(yōu)慮，改善心情；腦部微循環(huán)的改善能健腦安神，消除疲勞。