如何緩解壓力
1.1.2對社會(huì )的影響
壓力造成的社會(huì )代價(jià)已經(jīng)不菲而且正穩步上升，源于壓力的各種疾病治療、提前退休養老以及事故殘疾撫恤之類(lèi)的公共服務(wù)費用的支出，已使社會(huì )深受其累。此外，壓力通常導致脾氣暴躁，以至于人們的整體生活質(zhì)量大受影響。
l 小提示3：感到壓力時(shí)通過(guò)散步來(lái)重新整理你的思路。
1.1.3對公司的影響
單是在美國，企業(yè)因壓力造成的經(jīng)濟損失每年超過(guò)1500億美元，主要是源自經(jīng)常的曠工曠職、員工的心不在焉而導致生產(chǎn)縮減。在英國，多達60%的曠工曠職被確信是由與壓力有關(guān)的疾病造成的。由此，凡是能減少壓力負面效應的任何措施都可以使員工更加輕松愉悅，使公司更加富裕。
1.1.4對身體的影響
一旦人體處于生理或心理的壓力之下，某些荷爾蒙分泌會(huì )增加，比如腎上腺素和可體松。隨之，心律、血壓、新陳代謝以及生理活動(dòng)明顯改變。雖然這種生理反應在短時(shí)期內能提高你的工作效率，然而，從長(cháng)遠來(lái)看，它對身體卻極為有害。
壓力癥狀
壓力的生理癥狀能影響整個(gè)身體，特別是心臟和呼吸系統。
l 丘腦下部刺激腎上腺分泌腎上腺素和可體松，進(jìn)入血液
l 瞳孔擴大
l 肌肉血液含量增加
l 肺部呼吸加快，引起喘息
l 心率加快
l 腎上腺分泌更多的腎上腺素
l 汗腺增加汗液分泌來(lái)冷卻身體
l 小提示4：改掉每晚把工作帶回家的習慣。
1.1.5壓力與心理健康
隨著(zhù)長(cháng)期的壓力積累，一些心理毛病，比如恐慌癥和強迫癥的發(fā)病率也日益增高。憂(yōu)慮表現出的生理反應如害怕、疼痛，其程度之深足以使其癥狀與心臟病發(fā)作相混淆。長(cháng)期承受壓力的人更易于莫名地恐懼、情緒不穩、恐怖病發(fā)作，并且經(jīng)常突然地產(chǎn)生沮喪、生氣和暴怒之類(lèi)的情緒。
1.1.6對生理健康的影響
根據鑒定，長(cháng)期的壓力通常導致許多常見(jiàn)疾病，其中包括高血壓和心臟病。而且人們普遍認為，長(cháng)期的壓力能夠提高心理或精神疾病患病率。源于壓力的行為變化，比如濫用酒精和毒品，同樣對生理健康帶來(lái)極大的危害。
壓力過(guò)重時(shí)，依賴(lài)酒精的風(fēng)險就隨之增加。除因此產(chǎn)生的各種生理健康問(wèn)題以外，無(wú)論是在家里還是在工作時(shí)，酗酒還導致高度緊張和困難重重的人際關(guān)系。而且酗酒引起的曠工曠職使得美國每年造成1000多億美元的經(jīng)濟損失。
醫生的藥方比如鎮靜劑，或許能短時(shí)間地緩解焦慮，但它卻容易使人上癮并且產(chǎn)生副作用，比如導致精力不集中、反應遲鈍、頭部發(fā)沉等。鎮靜劑本身并非降壓良藥，因為它不能消除病根。
小提示5：注意飲食習慣上的任何變化。
1.1.7對情緒的影響
那些苦于壓力的人們極有可能沉溺于破壞性行為，給自身、公司以及社會(huì )帶來(lái)慘重的代價(jià)。而一些典型的壓力癥狀如情緒不穩、行為孤僻，則可能造成與同事乃至朋友和親人之間的感情疏遠。有時(shí)造成自卑的惡性循環(huán)，引發(fā)更為嚴重的如沮喪之類(lèi)的情緒問(wèn)題。
1.1.8對決策的影響
人們一旦遭受壓力，就無(wú)法慎重地做出決策。而一旦產(chǎn)生自卑，情況則尤為嚴重。隨之，自身健康、家庭以及職業(yè)都深受其害，因為在生活某個(gè)方面的壓力會(huì )不可避免地影響他們。處于壓力之下的人注意不到自身的疾病癥狀，而一切歸之于壓力所產(chǎn)生的副作用。無(wú)論是在工作中還是在家庭中，錯誤的決定可能導致事故、爭論、經(jīng)濟損失，甚至丟掉工作。
要點(diǎn)
l 壓力可能致命。日本出現了一種得到官方承認的疾病，叫卡洛斯——死于工作過(guò)重造成的壓力。
l 遭受壓力不應視作軟弱的表現。
l 壓力具有感染性，與遭受壓力人相處共事同樣令人感到壓力。
l 一方面對生活要求很高，另一方面同事、家庭不僅不予支持，反加嚴格限制，通常導致壓力的產(chǎn)生。
l 沒(méi)有一個(gè)方法能夠保證生活免除壓力，但是卻有盡量減少壓力的技巧。
小提示6：“對領(lǐng)導實(shí)話(huà)實(shí)說(shuō)”——不要害怕把工作的真實(shí)情形告訴你的頂頭上司。
1.1.9對家庭的影響
壓力可能導致家庭解體。西方國家之所以有如此之高的離婚率，一部分是因為工作壓力日益快速增大，而對于夫妻雙方全日制工作的家庭則更甚。假如工作非常繁重，或擔心丟掉工作，則難以省下精力顧及家庭和朋友。
而一旦牽涉到小孩，壓力就會(huì )導致一種沖突：抑或看小孩？抑或顧事業(yè)？盡管我們還無(wú)法全面了解長(cháng)期分居或離異對小孩造成的影響，然而可以肯定的是，它對培育身心健康的下一代絕非好事。所以我們必須小心謹慎，對工作和家庭的投入做到協(xié)調平衡。
1.1.10安排工作優(yōu)先順序
不能協(xié)調相互沖突的需求往往引發(fā)壓力。想既兼顧工作、社會(huì )生活，又看護小孩，其結果可能是，沒(méi)有一項活動(dòng)有足夠的時(shí)間和精力完成。
界定壓力
工作中的種種變化，如新技術(shù)的引進(jìn)、工作目標的更改，都可能產(chǎn)生壓力，而且壓力可能融進(jìn)整個(gè)團體結構。團隊壓力的大小可以根據曠工率的高低以及工作質(zhì)量的好壞來(lái)測定。
小提示7：下次感到工作過(guò)多時(shí)，至少把一項任務(wù)托付給他人。
l 小提示8：向戰勝壓力的人學(xué)習。
小提示9：避免拖延日常工作，避免周末工作。
1.2.1團隊壓力
壓力能夠影響到整個(gè)團隊以及團隊中的每一位成員。一旦某個(gè)團隊曠工率驟然升高，人員流動(dòng)頻繁，企業(yè)與顧客關(guān)系惡化，安全率日益下降，質(zhì)量管理不善，這個(gè)團隊便處于壓力之下。團隊壓力根源各不相同，跨度很廣，或因工作劃界含糊交叉，或因溝通不足，或因工作條件惡劣，包括“高層建筑綜合癥”——辦公樓里通風(fēng)不良，照明不足，以及人員隔離太近，造成持久不降的高發(fā)病率和曠工率。
1.2.2工作壓力損失評估
壓力引發(fā)種種問(wèn)題，導致公司遭受各種各樣的損失：
l 服務(wù)質(zhì)量低下。投訴增多而顧客減少，于時(shí)間和金錢(qián)都損失不小，既要消耗時(shí)間應付顧客投訴，又要花費金錢(qián)更換產(chǎn)品更新服務(wù)，而失去顧客則會(huì )危及到公司的穩固。
l 人員流動(dòng)頻繁。既要消耗時(shí)間（用于重新培訓員工），又要花費金錢(qián)（用于重新招募員工）更換不合格的員工。
l 信譽(yù)下降。一旦顧客不滿(mǎn)，該公司將不得不為重建產(chǎn)品、服務(wù)信譽(yù)而付出代價(jià)。
l 公司形象不良。無(wú)法吸引高素質(zhì)人才或熟練工人。
l 員工不滿(mǎn)。寶貴的時(shí)間耗費在處理雇傭關(guān)系、雇傭條件方面的爭端。
1.2.3企業(yè)上下壓力承受示意圖
這張圖表以企業(yè)某部門(mén)為例，指明壓力在不同程度上對整個(gè)部門(mén)員工產(chǎn)生影響的一般原因，以及影響各級員工的具體原因。壓力是可以相互感染的：任何由于壓力而導致工作差強人意的員工都可能給同事、上司、下級增加壓力。
高級經(jīng)理
擔憂(yōu)公司的年度效益
上司與下屬的需求可能沖突
部門(mén)經(jīng)理
忙于周密籌劃面臨的商業(yè)旅行
為晉升早作準備，因為高級經(jīng)理即將退休
同級員工個(gè)性沖突，產(chǎn)生不良影響
下屬
努力工作，試圖在休假前完成計劃
新來(lái)乍到，不了解公司文化
經(jīng)驗不足，導致判斷失誤
各持己見(jiàn)，導致相互怨恨
擔心落后于其他同事
會(huì )議上信心不足
急于取得進(jìn)展，不肯聽(tīng)取上司意見(jiàn)
辨認癥狀
并非單獨一個(gè)癥狀就能鑒定壓力的存在——有壓力者和無(wú)壓力者同樣可能患有心臟疾病。同樣可能飲酒過(guò)量。而壓力承受者的共性是：多種癥狀并發(fā)。
小提示10：如果經(jīng)常性頭痛、失眠，就去看醫生
小提示11：記錄能令你感到輕松的任何事情。
1.3.1生理癥狀
壓力引發(fā)的某些生理病癥可能有致命的危險，比如高血壓和心臟病，其次為失眠、長(cháng)期疲勞、頭痛、紅疹、消化系統紊亂、潰瘍、結腸炎、食欲不振、暴食、惡心。其中許多病癥是在緊張事件過(guò)后發(fā)作的。而其他癥狀更具即時(shí)性——例如惡心、窒息或口干舌燥。當然所有這些癥狀也有可能是由壓力之外的種種因素引發(fā)的，所以對自身承受的壓力程度切勿草率做出判斷。
1.3.2識別工作壓力
周?chē)碌膲毫ΠY狀往往易于覺(jué)察。常見(jiàn)癥狀有：萎靡不振、容易動(dòng)怒、飲食習慣改變、不再熱衷社交活動(dòng)等等。
眼睛充血和腫脹
衣冠不整
沒(méi)精打采
小提示12：客觀(guān)地了解自己的身體。
1.3.3情緒癥狀
壓力引發(fā)的情緒癥狀包括經(jīng)常動(dòng)怒、嚴重焦慮、消沉沮喪、缺乏性欲、喪失幽默感、對最簡(jiǎn)單的日常事務(wù)也無(wú)法集中精力。辨認自身或他人壓力的關(guān)鍵是了解反常的情緒反應以及相關(guān)的行為變化。
一些最常見(jiàn)的壓力癥狀如下：
l 一旦遇到?jīng)_突，便過(guò)于激動(dòng)與好斗；
l 對自身外表、他人、社會(huì )事件及以往感興趣的事情（比如熱衷的體育運動(dòng)）不再留意；
l 精力潰散，記憶衰退，遇事遲疑不決；
l 愁苦、內疚、疲勞、冷漠以及切身的無(wú)助感和失敗感；
l 感到無(wú)能、自卑與沒(méi)有價(jià)值。
要點(diǎn)
l 親人、朋友以及同事往往首先發(fā)現當事者的壓力癥狀。
l 嗜好、興趣可以增強健康的情緒，一旦失去，尤其是突然消失，可能造成潛在壓力的惡化。
l 幾乎人人都有弱點(diǎn)，而壓力會(huì )使人的弱點(diǎn)更為顯著(zhù)，例如許多本已戒煙的人，在壓力下又開(kāi)始吸煙。
1.3.3行為癥狀
一旦從壓力中暫時(shí)解脫出來(lái)，許多人沉溺于過(guò)量的飲食、吸煙、喝酒以及揮霍。壓力導致以往很少吸煙的人成為煙鬼，以往很少喝酒的人成為酒鬼。而往往當事者自身不知已經(jīng)耽于其中且不能自拔。這些人通常盡量對這些自我毀滅性行為加以掩飾，不讓家人、朋友和同事發(fā)現。
濫用興奮物
糖、酒精、尼古丁以及咖啡因都有助于快速消除疲勞、焦慮、緊張，但是時(shí)效特別短暫。而一旦濫用成癮，只會(huì )惡化壓力癥狀。
酒量在不知不覺(jué)中逐漸增大
巧克力提供短時(shí)效的“高”糖反慶。
咖啡因的需求會(huì )快速增長(cháng)
吸煙會(huì )隨著(zhù)壓力的增大而越吸越兇
測定壓力
可以通過(guò)確定壓力因素的數量來(lái)測定大致的壓力程度。隨著(zhù)壓力測定的對象不同，如個(gè)人、團隊或社會(huì )，壓力因素也會(huì )相應發(fā)生變化。
l 小提示13：?jiǎn)?wèn)問(wèn)自己，與你共事時(shí)別人是否有壓力。
l 小提示14：記下那些你感受到很大壓力的日子。
1.4.1觀(guān)察統計數字
要想了解社會(huì )壓力程度，最可靠的信息來(lái)源之一為全國范圍的統計數字，如每年心臟病發(fā)病率以及自殺率，而某時(shí)期發(fā)生變化的統計數字更能說(shuō)明問(wèn)題，因為它們突出了各種變化趨勢。心臟病發(fā)病率以及自殺率的提高，通常反映了一個(gè)國家造成人民壓力的重大社會(huì )問(wèn)題，如普遍失業(yè)或經(jīng)濟衰退。
1.4.2個(gè)人壓力測定
雖然個(gè)人壓力在某種程度上可以通過(guò)心率和腎上腺素的分泌量來(lái)測定，但是人生理現狀與生理健康正常狀態(tài)的差異更能說(shuō)明問(wèn)題。由于心率與血壓因人而異，所以，確定個(gè)人壓力沒(méi)有一般的標準。同時(shí)不同的人對壓力的反應也不一樣。身處壓力之下，有人表現為恐慌、頭痛、胃病發(fā)作，有人表現為難以入睡，或喪失自尊。而男人與女人的反應也有不同，女人往往變得孤僻、沮喪，男人則好斗、易怒或沉溺于種種癖好。
1.4.3壓力統計數字
以下統計數字可以證明壓力的負面影響：
l 在美國，有一半的非自然死亡是由種種壓力問(wèn)題造成的。
l 在歐共體，每年大約1000萬(wàn)人因工作壓力而引發(fā)種種疾病。
l 在挪威，治療工作壓力引發(fā)的種種疾病耗費了10%的國民生產(chǎn)總值。
l 在英國，因為工作壓力而喪失1.8億個(gè)工作日。
l 小提示15：購買(mǎi)需要而平時(shí)舍不得買(mǎi)的東西款待自己。
小提示16：讓辦公桌盡量靠近窗口。
1.4.4團隊壓力測定
公司以及其他類(lèi)型團體，對其遭受的壓力程度，自有一些廣為認可的定量測定方法。最常用的是借鑒曠工率，即每天曠工者占員工總數的百分比。然而你不能由此而得出結論，曠工率最高的公司遭受的壓力也最大。因為某些企業(yè)本身不可避免曠工現象，比如工傷導致礦工。事實(shí)上，許多公司苦于員工心不在焉式的上班。這些員工，或怠于職守，或疲憊不堪，這與曠工者事實(shí)上并無(wú)二致，因為他們的工作不能給公司帶來(lái)任何效益。而且，越來(lái)越多的壓力承受者寧可選擇上班，也不愿呆在家里。
1.4.5測定壓力程度
壓力種類(lèi)
可測定因素
社會(huì )壓力
從整個(gè)社會(huì )來(lái)看，表現為對普遍行為的熱情減退。
l 犯罪數字的突然變化。
l 失業(yè)人數，特別是市區失業(yè)人數。
l 教育業(yè)績(jì)，特別是有關(guān)貧困鄉村以及衰落的市區的學(xué)校。
l 移民情況（遷入及遷出）。
個(gè)人壓力
導致人們自控不足，缺少理智。
l 持續失眠。
l 紅疹、痙攣、頭痛，或其他莫名的生理癥狀。
l 飲食習慣的變化。
l 吸煙、喝酒、使用毒品明顯增多。
團隊壓力
造成企業(yè)士氣不振，引起財政和人事問(wèn)題。
l 曠工數量的突然變化。
l 企業(yè)生產(chǎn)質(zhì)量顯著(zhù)下降。
l 工傷事故的次數。
l 對工作引發(fā)疾病的訴苦次數。
要想戰勝壓力，第一步要敢于承認壓力的存在，承認壓力是你正面臨的問(wèn)題，這對減輕壓力費城關(guān)鍵?，F在進(jìn)行自我評估測試，對下列陳述做出反應，選擇一個(gè)最貼切的答案。盡可能地客觀(guān)公正：若回答“從不”則選1，若回答“總是”則選4，依此類(lèi)推。然后算出總分，參照后面的分析自我評估，借鑒測試答案以明確需要改進(jìn)的地方。
選項：1 從不，2 有時(shí)，3 經(jīng)常，4 總是
1． 一旦工作發(fā)生差錯，就責備自己。 1 2 3 4
2． 一直積壓?jiǎn)?wèn)題，然后總想發(fā)作。 1 2 3 4
3． 全力工作以往計私人問(wèn)題。 1 2 3 4
4． 向最接近的人發(fā)泄怒氣和沮喪。 1 2 3 4
5． 遭受壓力時(shí)，注意到自身行為友不良變化。 1 2 3 4
6． 只看到生活中的消極方面而忽視積極方面。 1 2 3 4
7． 環(huán)境變化時(shí)感到不適。 1 2 3 4
8． 感覺(jué)不到在團隊中的自我價(jià)值。 1 2 3 4
9． 上班或出席重要會(huì )議時(shí)遲到。 1 2 3 4
10． 對針對我個(gè)人的批評反應消極。 1 2 3 4
11． 一小時(shí)左右不工作就內疚。 1 2 3 4
12． 即使沒(méi)有壓力，也感到匆忙。 1 2 3 4
13． 沒(méi)有足夠的時(shí)間閱讀報紙。 1 2 3 4
14． 希望即可得到他人的注意或他人的服務(wù)。 1 2 3 4
15． 工作和在家時(shí)都不愛(ài)暴露真實(shí)情感。 1 2 3 4
16． 同時(shí)承攬過(guò)多的工作。 1 2 3 4
17． 拒絕接受同事和上司的勸告。 1 2 3 4
18． 忽視自身專(zhuān)業(yè)獲生理方面的局限性。 1 2 3 4
19． 工作占據全部時(shí)間，無(wú)暇享受興趣和愛(ài)好。 1 2 3 4
20． 未加周全的思考，就處理問(wèn)題。 1 2 3 4
21． 工作太忙，整整一周不能和朋友、同事共進(jìn)午餐。 1 2 3 4
22． 問(wèn)題棘手時(shí)，逃避、拖延。 1 2 3 4
23． 感覺(jué)行動(dòng)不果斷就會(huì )受人利用。 1 2 3 4
24． 感到工作過(guò)多時(shí)，羞于告訴他人。 1 2 3 4
25． 避免托付工作給他人。 1 2 3 4
26． 尚未分清主次就處理工作。 1 2 3 4
27． 對他人的請求和需要，總是難以拒絕。 1 2 3 4
28． 認為每天必須完成所有的工作。 1 2 3 4
29． 認為不能應付自己的工作量。 1 2 3 4
30． 因害怕失敗而不采取行動(dòng)。 1 2 3 4
31． 往往把工作看的比親人和家庭生活更重要。 1 2 3 4
32． 事情沒(méi)有即刻生效，便失去耐心。 1 2 3 4
分析：
現在你已經(jīng)完成自我評估測試，清算處總分，然后根據相應的分數段去評估你受到的壓力。無(wú)論你的壓力程度有多低，總有地方需要改進(jìn)。明確薄弱點(diǎn)，然后參考本書(shū)的相關(guān)篇章。你會(huì )找到使用有效的建議和中高，用以減輕壓力，并且把工作環(huán)境中的壓力因素縮減到最少。
32—64：你能很好地價(jià)與壓力，因為大多積極性壓力能夠產(chǎn)生激勵作用。所以，努力在積極性壓力和消極性壓力之間尋找最佳平衡。
65—95：你承受的壓力還是適度和安全的，但某些地方需要改進(jìn)。
96—128：你承受的壓力太大了，需要找策略以減輕壓力。
在近50年中，社會(huì )、工作以及日常生活，發(fā)生了令人難以置信的巨大變化，從而導致人們的壓力也大幅度增長(cháng)。
社會(huì )變化
近年來(lái)，人口統計發(fā)生了急劇的變化，其中包括人口快速增長(cháng)、農村遷往城市、老齡化人口增加和婦女角色變化，所有這些無(wú)不使人們所受到的壓力日常加大。
小提示17：根據時(shí)間安排工作，不做額外的事情。
2.1.1都市化擴大
近幾十年來(lái)，最大的壓力來(lái)自于都市化的快速擴大。在一些工業(yè)國家，如荷蘭和德國，80%以上的人口集中在城市。由此而產(chǎn)生的種種問(wèn)題，如擁擠的住房條件、多達幾百萬(wàn)的稠密人口、頻繁的犯罪、嚴重的噪音以及空氣污染，如何能不對人們產(chǎn)生壓力？
2.1.2人口增長(cháng)
過(guò)了幾千年，我們的地球才擁有了10億人口。然而，現在卻是每十年增長(cháng)10億多人口。
2.1.3人口老齡化
人類(lèi)的平均壽命正在增長(cháng)——人們比以往任何時(shí)候都更長(cháng)壽。這應歸功于200年來(lái)飲食的改善和醫學(xué)的快速發(fā)展。在工業(yè)國家，出生率的下降（尤其在都市）意味著(zhù)人口正趨于老齡化——年逾六十的老人所占人口比率日益增高。從個(gè)人來(lái)講，對長(cháng)輩的長(cháng)期照料與自身的事業(yè)藍圖可能發(fā)生沖突，這時(shí)壓力就會(huì )產(chǎn)生。正如醫療費用仍在盤(pán)旋上漲一樣，社會(huì )為此付出的代價(jià)同樣在日益增長(cháng)。
小提示18：每周離開(kāi)工作和家庭獨享一二個(gè)小時(shí)的閑暇。
2.1.4性別角色變化
近100年中，尤其是在都市社會(huì )中，婦女角色發(fā)生了顯著(zhù)的變化。由于婦女在總勞動(dòng)力中人數占較大的比值，她們與男人一樣承受著(zhù)同樣的評價(jià)標準以及同親的壓力。然而在家庭中，她們仍然承擔著(zhù)傳統女性角色的主要職責，工作與家務(wù)經(jīng)常發(fā)生沖突，因而，婦女通常比她們的男性同事承受的壓力更多。角色得到改變的婦女同時(shí)向男性的地位發(fā)起挑戰，并且要求改變工作方式，因為如今婦女們承攬了過(guò)去一直為男人所壟斷的工作。
公司變化
近年來(lái)，許多公司紛紛開(kāi)發(fā)新產(chǎn)品，或設置新的服務(wù)項目，同時(shí)削減成本開(kāi)支。這些變化對公司的穩固是必不可少的。然而員工們卻更加辛苦勞累，并且感到前途未卜。
小提示19：堅持更新工作技能，為公司變化早做準備。
變化術(shù)語(yǔ)
兼并：一個(gè)公司購買(mǎi)另一個(gè)公司的控制權。
聯(lián)營(yíng)：兩個(gè)公司為了各自的利益而進(jìn)行合作。
扁平化；減少管理層次，擴大管理寬度。
全球化：在世界各國進(jìn)行產(chǎn)品、服務(wù)營(yíng)銷(xiāo)。
合并：兩個(gè)或兩個(gè)以上的公司組合成一個(gè)大公司。
私有化：國有公司出售給私人。
質(zhì)量管理：建立公司制度來(lái)監督產(chǎn)品質(zhì)量。
重組：徹底全面地重新思考、重新設計公司運營(yíng)方式。
改組：公司內部重新調整組織結構和工作程序。
2.2.1壓力反應
降低成本、提高生產(chǎn)力的需要之所以引起了巨大變化，主要有兩大原因：
l 商業(yè)全球化迫使地方性供應商面對激烈的競爭，導致市場(chǎng)上富有挑戰性的商品成本降低。
l 信息技術(shù)，儲如傳真、電子郵件以及電視會(huì )議等，加速了商業(yè)交易的進(jìn)程，并給員工施加著(zhù)壓力，對他們的工作效率提出了更高的要求。
2.2.2公司的重新構想
新的競爭、新的壓力要求公司提高生產(chǎn)效益，從而迫使他們設計某些相應的策略，由此給員工造成了壓力。公司間的合并、兼并日益增多，隨之而產(chǎn)生的失業(yè)現象就成為大勢所趨。因為幾個(gè)公司組建成一個(gè)大公司，其中許多級別的主要職位發(fā)生重復交叉，必然造成人手的多余。
l 小提示20：只有切實(shí)有用，才采納新興的管理方法——切勿因時(shí)髦而采用它。
l 小提示21：關(guān)注工作價(jià)值以保護飯碗。
2.2.3改變運行方式
在謀求改進(jìn)的過(guò)程中，公司往往特別關(guān)注運行方式，——比如產(chǎn)品加工法和貨源保持法。重組公司結構，吸引員工控制產(chǎn)品質(zhì)量并保證質(zhì)量得以持續提高，是許多公司嘗試過(guò)的運行方式。
以前大量生產(chǎn)所需的許多體力工作，現在由于裝配線(xiàn)上機器人的引進(jìn)，已經(jīng)大大減少，以至于生產(chǎn)工作通常保持相對獨立而幾乎不需外界干預。
l 小提示22：參加培訓課程，盡量熟悉多種新的或不同的工作文化。
2.2.4遭遇新的工作文化
近年來(lái)，工作中的變化快速地、或大或小地改變了許多公司的工作文化。例如，雄心勃勃、雷厲風(fēng)行的企業(yè)家紛紛從投機商手中接管老式企業(yè)，大范圍的變國有企業(yè)為私營(yíng)企業(yè)。由此，與維護勞動(dòng)力相比，公司更加熱衷于最大限度地提高利潤。
小提示23：尋找志趣相投的同事，與他們合作，共同適應變化。
2.2.5達到極限
工作領(lǐng)域內的所有變化（包括技術(shù)、策略、運行方式以及文化上的變化），給置身于這些變化的企業(yè)員工產(chǎn)生了廣泛深遠的影響。盡管員工具備適應性，但是人類(lèi)對承受的變化還是有一個(gè)量的限度。假如企業(yè)變化長(cháng)期都達到甚至超越這些極限，最終結果是，員工對他們的種種要求不再能夠忍受。
應對變化
如果早作準備，由種種變化所引起的壓力就會(huì )得到減輕。緊跟企業(yè)發(fā)展，熟悉最新技術(shù)，盡量練習多種技能，使自己有充足的工作選擇余地。
小提示24：為一生至少改變一次職業(yè)而作好準備。
小提示25：學(xué)習一門(mén)新技能時(shí)切勿操之過(guò)急，同時(shí)必須建立自信心。
2.3.1重估市場(chǎng)
預先培養應變能力取決于對勞動(dòng)力市場(chǎng)供需變化的認識，這絕非易事。光是電腦的發(fā)明，就使得這種供需變化更趨激烈。事實(shí)上，一些重要的通訊、電腦技術(shù)，包括因特網(wǎng)與多媒體已經(jīng)廣為運用，并由此而帶動(dòng)了其他一系列的發(fā)展。所以，緊跟科技變化步伐，以適應勞動(dòng)力市場(chǎng)的變化，由此可望得到廣闊的就業(yè)前景，最大限度地減輕自身壓力。
2.3.2掌握新技術(shù)
對于世界上99%的商業(yè)貿易來(lái)說(shuō)，電腦的作用是必不可少的。然而，許多高級經(jīng)理，負責購買(mǎi)硬件并且擁有使用決定權，卻對電腦的用途知之甚少。幸運的是，你可以借助廣為設置的各種程度的電腦課程來(lái)提高電腦使用技能，因為對各級員工來(lái)說(shuō)，電腦操作都是要求具備的基本技能。
小提示26：辦公室盡量靠近人群，因為隔離產(chǎn)生壓力。
2.3.3重新設備辦公室
當今，信息技術(shù)使得我們的工作方式更趨靈活，人們可以自行決定怎么樣工作以及在哪里工作。對于那些基本上用電腦、電話(huà)工作人，機場(chǎng)休息室、汽車(chē)后座都可以當作辦公室輕松辦公?，F在許多人選擇家中辦公，這樣，就能省去通常的干擾，避免不斷增加的通勤壓力并減少交通費用開(kāi)支。而購物、付賬等日常雜務(wù)則越來(lái)越多地是在家庭辦公室里通過(guò)電腦來(lái)完成的。
家中辦公
把家庭辦公室設置在專(zhuān)用房間里，盡量遠離吃飯、休息場(chǎng)所，以便一天結束時(shí)可以?huà)侀_(kāi)工作。許多家中辦公的人往往把自己家中的車(chē)庫或花園小屋改作辦公之用。
小提示27：保證家庭辦公室與生活場(chǎng)所隔開(kāi)。
l 小提示28：學(xué)習一門(mén)新技能比如電腦，永遠不嫌為時(shí)過(guò)晚。
2.3.4變化職業(yè)
工作領(lǐng)域內的迅速變化同時(shí)給人們帶來(lái)了這種機會(huì )，即一生可以從事多種職業(yè)。以往，人們一旦學(xué)會(huì )了一門(mén)手藝或一種專(zhuān)業(yè)，便終生從事該項工作，對其他職業(yè)一概不再問(wèn)津?，F在，對技能的要求變化如此之快，以至于過(guò)去那種一勞永逸的做法再也行不通了。
對工作的適應性和靈活性是減輕下崗與換崗時(shí)壓力的關(guān)鍵所在。為日后的變化預先做準備，而且這種準備是隨時(shí)隨地的。如有必要就進(jìn)行再培訓。把突然的失業(yè)當作一次機會(huì )，追求真正感興趣的職業(yè)。
工作分析
有些工作本身就比其他工作壓力更大。在一個(gè)企業(yè)內，不同部門(mén)不同等級的工作產(chǎn)生的壓力也各不相同。要想決定某工作是否適合自己，很可能其壓力程度是一個(gè)重要的參考因素。
小提示29：在接受一項新的工作之前，估計一下其中的壓力因素。
2.4.1諸種工作的壓力程度
工作種類(lèi)
壓力的相關(guān)誘因
金融類(lèi)
會(huì )計、股票買(mǎi)賣(mài)人、抵押顧問(wèn)、銀行出納。
此類(lèi)公司，主要與金錢(qián)打交道，在這種情形下，高度的壓力不可避免。牽涉的錢(qián)額越大，員工所承受的壓力也就越大。
銷(xiāo)售類(lèi)
銷(xiāo)售人員、市場(chǎng)經(jīng)理、市場(chǎng)顧問(wèn)、廣告執行者。
這些工作不斷地要求員工在規定期限內達到一定的銷(xiāo)售額，從而給員工造成壓力，而且銷(xiāo)售人員一直處于自我推銷(xiāo)之中。
技術(shù)類(lèi)
電腦程序員、各類(lèi)技師、統計人員。
信息技術(shù)專(zhuān)家必須緊跟上快速發(fā)展的技術(shù)步伐。技術(shù)人員必須組裝、修理各類(lèi)硬件，并向電腦外行解釋復雜問(wèn)題。
媒體類(lèi)
報紙、雜志以及電視新聞?dòng)浾?、制作商、編輯?div style="height:15px;">
活動(dòng)頻繁倉促，難得安寧，因為媒體工作者必須四處搜集新穎的主題材料，之后在緊湊的既定時(shí)間內進(jìn)行匆忙的合作。
醫療類(lèi)
護士、醫生、麻醉師、藥劑師、物理治療家。
當人們的健康甚至生命危在旦夕時(shí)，醫療工作者必須快速做出正確決策，由此會(huì )產(chǎn)生巨大的壓力。在治療人類(lèi)疾病時(shí)，這種壓力非常之大。
人事公關(guān)類(lèi)
人事經(jīng)理、社會(huì )工作者、各類(lèi)顧問(wèn)、團隊管理人員。
這些工作要求工作人員機智老練、小心謹慎，如此卻不利于與同事融洽相處，因為他們可能不得不遣散多余的員工、嚴格執行紀律以及作出其他令人不快的決策。
2.4.2管理階層壓力
大多數部門(mén)經(jīng)理經(jīng)常感到自己處境孤立。他們一方面想盡力滿(mǎn)足手下員工的要求，另一方面又要完成上司的旨意，由此常常陷入困境。他們還必須決定手下員工職位的升降和解聘，此事更為棘手。作為一個(gè)經(jīng)理，必須擅長(cháng)為人處事，而這種能力不從是很難界定的。一旦感到能力的不足，比如，不能委任合適人選，無(wú)法開(kāi)口說(shuō)“不”，感到自身角色不清以及責任過(guò)多時(shí)，壓力就隨之產(chǎn)生。
對一個(gè)經(jīng)理的要求
對個(gè)人的要求以及責任太多會(huì )導致高度的壓力。許多經(jīng)理認為，在工作生涯中有壓力是正常的。但是，如果沒(méi)有足夠的時(shí)間放松休息，壓力則會(huì )引發(fā)疾病，甚至帶來(lái)生命危險。
小提示30：逐漸增長(cháng)你每天布置工作的數量和難度。
2.4.3其他階層的壓力
低級白領(lǐng)階層可能由于責權太少、對過(guò)重而乏味的工作量無(wú)法承擔而產(chǎn)生壓力。長(cháng)期工作在生產(chǎn)線(xiàn)上的員工則可能因其工作的單調重復、缺少刺激而造成健康受損。藍領(lǐng)階層所受的壓力則是擔心工作對身體造成危害，如建筑工地上危險的高空作業(yè)。
2.4.4辦事員的壓力
辦事員的工作大多屬機械和重復勞動(dòng)，對他們來(lái)說(shuō)，幾乎毫無(wú)滿(mǎn)意可言。責權太少造成潛能的壓抑，由此引發(fā)的煩躁和倦怠則產(chǎn)生高度的壓力，并且難以擺脫。
關(guān)系評估
工作中與同事相處不好會(huì )產(chǎn)生壓力。分析尚待改進(jìn)的人際關(guān)系，明確什么地方出現了問(wèn)題。例如，下級是否難以管理？上司對自己是否很疏遠而非賞識？
小提示31：不管他人職位或頭銜如何，都要尊重對方。
小提示32：善待共事者，顯示對他的重視。
2.5.1承受變化
新型企業(yè)結構重在團隊工作，信息技術(shù)的迅速發(fā)展使得中級管理人員的作用已經(jīng)過(guò)時(shí)，由此逐漸降低到只在企業(yè)內部傳達信息，對此類(lèi)管理人員的遣散以及對公司機構的相應改變當屬結構扁平化的一個(gè)部分。公司結構扁平化必然給員工造成壓力，因為更多的員工將會(huì )發(fā)現彼此工作資歷相仿，從而競爭會(huì )更趨激烈。如今同事之間的工作聯(lián)系更為緊密，而且彼此角色經(jīng)常交叉。建立融洽的人際關(guān)系與輕松愉快的團隊氣氛，其決定因素在于良好的合作。假如互不合作，沖突就會(huì )產(chǎn)生。
l 小提示33：與新同事共進(jìn)午餐，建立工作聯(lián)系。
2.5.2文化差異
與國外人士合作共事產(chǎn)生的誤會(huì )更加頻繁，導致壓力更趨強烈。如果與一個(gè)文化背景迥然相異的社會(huì )團體相處和工作，那就必須盡快熟悉該社會(huì )普遍認可的價(jià)值準則。例如，在歐美，年長(cháng)員工的年齡基本不予考慮，被視作與工作無(wú)關(guān)，相反年輕則被認為精力充沛。然而在亞洲東部，年齡則代表著(zhù)經(jīng)驗和智慧。高級經(jīng)理通常并不希望與比他們更年輕的人平等相待。所以與不同年齡段的人們洽談商務(wù)時(shí)，應當謹慎從事。
l 小提示34：拜訪(fǎng)別人的辦公室，自我介紹，結交他人。
2.5.3觀(guān)察關(guān)系
盡管公司改組，而一個(gè)團隊內部彼此的工作關(guān)系始終在很大程度上受其級別和內聚力的影響。服務(wù)范圍、技能類(lèi)別等因素對這一關(guān)系甚為關(guān)鍵。環(huán)視一周辦公室看看，誰(shuí)向誰(shuí)求助？誰(shuí)與誰(shuí)交往？有人孤立嗎？原因何在？存在什么敵對嗎？
2.5.4同事相處
部門(mén)經(jīng)理：作為一個(gè)部門(mén)經(jīng)理，與各類(lèi)員工的接觸在所難免。隨時(shí)與他人保持溝通，以免產(chǎn)生誤會(huì )及沖突，造成壓力。
上司：明確上司喜歡閱讀書(shū)面材料還是好聽(tīng)口頭匯報，選擇他們喜歡的方式進(jìn)行溝通，維持良好的工作關(guān)系。
同事：同一團隊成員可能與你競爭晉升，與他人合作共事，應該對彼此之間的任何利害沖突保持清醒的認識。不要以為你們享有同等的優(yōu)先權。
下屬：與下屬平等對待，由此贏(yíng)得他們的尊敬，提倡雙向交流，讓下屬了解工作進(jìn)展，以便發(fā)揮他們的積極主動(dòng)性。
l 小提示35：與家住附近的同事一道上下班，共同合作。
2.5.5分析問(wèn)題
工作中的層層束縛使工作關(guān)系問(wèn)題難以應付，然而一旦處理不善就會(huì )堆積問(wèn)題，進(jìn)而產(chǎn)生更多的壓力。
首先，明確問(wèn)題的基本原因，與能夠幫忙的知情人士商議處理。常見(jiàn)的工作關(guān)系問(wèn)題包括：對決策不加反饋，辦公行政問(wèn)題、角色不清，工作限期不合理，個(gè)性沖突等等。只有把問(wèn)題分析清楚了，才能做出決策，解決問(wèn)題。
環(huán)境評估
公司結構及其日常工作環(huán)境對員工壓力的大小影響頗大。對這兩個(gè)方面進(jìn)行長(cháng)期而仔細地觀(guān)察，你會(huì )找出壓力的真正來(lái)源，然后才能對癥下藥，解決問(wèn)題。
l 小提示36：對事物保持靈活態(tài)度——你不可能了解所有事實(shí)。
l 小提示37：積極采取行動(dòng)，提高辦公質(zhì)量。
l 小提示38：切勿過(guò)快做出重大決策。
2.6.1了解公司
你是否贊成公司的運行方式？對其制度、結構、等級感覺(jué)是否良好？如果回答都是否定，那么你的壓力正在形成之中。似乎當時(shí)最容易的是自行辭職，然而這一偏激行為本身就會(huì )產(chǎn)生壓力。最好的辦法是盡可能了解問(wèn)題所在，并從公司運行的幕后找出根源所在。掌握了所有事實(shí)，你才有機會(huì )對其改進(jìn)和提出建議。
2.6.2謹慎行事
沙倫意欲采取新舉措，遭到老板的反對，從而感到壓力重重。通過(guò)對公司的更多了解，她意識到原先的意見(jiàn)過(guò)于偏激?；诠镜默F有實(shí)力，沙倫繼續努力，終于成功地發(fā)展了多種新產(chǎn)品。
案例分析：沙輪被委任為泰尼蒂姆兒童玩具制造公司新產(chǎn)品開(kāi)發(fā)部的經(jīng)理。它面臨者嚴格的小后制造制度以及日益下降的銷(xiāo)售額，而且開(kāi)發(fā)新產(chǎn)品的建議總是受到懂事的反對。幾個(gè)月后，砂輪變得非常沮喪。必須找到董事可能接受的方法，在此壓力下，沙倫與銷(xiāo)售總監討論以往的成功經(jīng)驗，并示意銷(xiāo)售代表應了解玩具店對公司產(chǎn)品的反饋。他最后做出報告說(shuō)明：泰尼蒂姆玩具公司受到零售商的好評，但是產(chǎn)品缺乏吸引力。終于，沙倫獲得董事會(huì )的準許大幅度地更新差品，由此銷(xiāo)售額開(kāi)始慢慢上升。
2.6.3改善環(huán)境
惡劣的工作環(huán)境是造成壓力的重大誘因。它不僅影響你的工作方法，而且逐漸損害你的健康。核對下列清單，評估工作環(huán)境。假如環(huán)境需要改善，首先盡你所能加以改變，然后如有必要，請求公司優(yōu)先考慮對此作進(jìn)一步的改善。
l 辦公桌的安放是否合理？
l 是否存在噪音及其他污染？
l 光線(xiàn)是否充足？
l 是否留有足夠的貯存、歸檔空間？辦公用具使用后是否物歸原處？
l 室溫是否經(jīng)常舒適？是否人工控制室溫？空調運行是否良好？是否有噪音？
l 辦公設備是否足夠先進(jìn)、足以應付工作？
l 萬(wàn)一電腦、電器以及其他設備出現故障，現場(chǎng)是否設有后備網(wǎng)絡(luò )？
2.6.4要點(diǎn)
l 保持宜人的工作環(huán)境，可以顯示公司對員工的關(guān)心并且給來(lái)訪(fǎng)者留下良好的公司形象。
l 適當利用空間，以便人人留有隱私，即使在大型公共辦公室也一樣。
l 自然光線(xiàn)可以提高情緒并且避免眼睛疲勞。
l 為先進(jìn)的貯備系統投資，可以節省尋找文件的時(shí)間。
l 盆栽植物可以改善空調導致的干燥空氣。
l 可調式座椅可以預防背部疼痛（造成曠工的一大原因）。
l 維修或置換有故障的辦公設備，可以增強工作效率以提高生產(chǎn)率。
2.6.5重新布置
必要的話(huà)，重新布置辦公室，創(chuàng )造一個(gè)更加輕松宜人的辦公環(huán)境。既考慮工作聯(lián)系便利又提供私人空間。會(huì )議桌要放于僻靜處，使干擾減少到最小程度。
日常生活
人們大都相信：除了時(shí)刻工作，你將別無(wú)選擇。如果工作是用來(lái)逃避其他種種問(wèn)題，這一信條更會(huì )得到強化。所以，我們必須了解自身的需要，既要重視事業(yè)，又不要忽視生活。
l 小提示39：每周與伴侶或好友共進(jìn)午餐一次。
2.7.1應付變化
事變會(huì )突然打破你認為的工作與家庭間的適當平衡。工作的改變是一個(gè)明顯的例子；婚變或父母去世，同樣可能逐漸破壞這種平衡。
當事變造成壓力時(shí)，花時(shí)間重新評估你的生活方式，開(kāi)一清單列舉自己最為關(guān)注的事情，你會(huì )發(fā)現生活中什么對你是重要，但是你可能很難接受或明白其中含意。許多經(jīng)理宣稱(chēng)“世界上孩子對我最重要”，不過(guò)他們也只是每周僅僅一個(gè)晚上意識到這一點(diǎn)。積極地看待變化，重新安排你的生活。
2.7.2建立親密的關(guān)系
建立一個(gè)幸福的家庭和一個(gè)親密的朋友圈子，可以有效地避免壓力。
2.7.3測定壓力
研究表明，喪失伴侶是生活中造成壓力最大的原因。而一些積極事件如成婚，甚至也能造成巨大的壓力。短時(shí)期內經(jīng)歷許多重大事變會(huì )大大提高遭遇壓力的風(fēng)險。（喪失伴侶、離異或分居、監禁或法律問(wèn)題、意外受傷或疾病、婚姻和小孩、失業(yè)、退休）
l 小提示40：認真傾聽(tīng)孩子對你說(shuō)話(huà)。
l 小提示41：如果家在辦公室附近，每周步行幾次或騎幾次自行車(chē)上班。
2.7.4應對生活事變
除了死亡、離異以外，其他許多生活經(jīng)歷也能夠產(chǎn)生較大的壓力，比如搬家、孕育小孩子、國外就職、工作退休等等。這些都會(huì )引起一些變化，造成規律生活的中斷。
要想盡量減輕由此產(chǎn)生的壓力，不要假裝什么也沒(méi)發(fā)生，而要設法減少相關(guān)的不確定因素。比如國外就職前實(shí)地考察一番。以每周開(kāi)始工作兩天來(lái)逐漸接受退休，至少請假一周用于搬家，休完所有假期（不論有償、無(wú)償）。
2.7.5往返上下班
每天往返上下班是最令人頭痛的日常事件。老是擔心上班遲到、交通阻塞和車(chē)輛過(guò)于擁擠，天長(cháng)日久會(huì )導致壓力的積累。
認真考慮能否推遲上路以避開(kāi)交通繁忙時(shí)間?？赡艿脑?huà)，早上在家工作一二個(gè)小時(shí)。靈活安排辦公時(shí)間，既可以通過(guò)提前或推遲上班避開(kāi)交通高峰時(shí)期，又可以減輕由于時(shí)間緊迫和追求準時(shí)上班產(chǎn)生的壓力。
小提示42：學(xué)會(huì )向知已親信坦露情感。
2.7.6關(guān)于駕車(chē)上班
假如你必須趕在某一特定時(shí)間到達某地，那么不要取道于公路。如今的交通阻塞使得駕駛汽車(chē)成為最不可靠的交通方式——且對社會(huì )的危害也最大。盡可能改用其他交通方式。
對壓力的反應因人而異，只有了解了個(gè)人反應的特征屬性，你才能戰勝自身或他人的壓力。
端正態(tài)度
企業(yè)像人一樣，對待壓力的態(tài)度也各不相同。有些企業(yè)對此采用強硬路線(xiàn)，指望員工堅強到足以對付壓力。而有些企業(yè)則更加關(guān)心并幫助員工解決壓力問(wèn)題。
小提示43：設置意見(jiàn)箱，讓員工出謀劃策減輕壓力。
小提示44：公開(kāi)談?wù)摴ぷ鲉?wèn)題，緩解壓力。
小提示45：午餐時(shí)間用散步、游泳緩解壓力。
3.1.1了解工作
記錄主要的工作態(tài)度、工作行為。評估公司對待壓力的方法。如果壓力是工作本身固有的，那么與其改變工作常規，不如引導壓力向積極方面發(fā)展。在某些工作中，壓力是不可避免的。石油采礦公司要求員工遠離家鄉，管理咨詢(xún)公司和投資銀行則要求員工長(cháng)時(shí)間地工作。界定難以承受的壓力極限，這是一種非常重要的能力。掩飾壓力只會(huì )造成長(cháng)期的負面效應，并且給戰勝壓力帶來(lái)更大的困難。
3.1.2承認壓力
這個(gè)例子反映了一個(gè)普遍問(wèn)題。許多職權較高的職員承受著(zhù)公司強加給他們的過(guò)重工作量，往往借夸耀自身的責任以掩飾遭受的壓力以及對失敗的害怕。該公司做得很好，認識到并承認公司給員工造成了難以承受的壓力。
案例分析：某大型商業(yè)公司的管理董事常?？湟约捍罅康臅r(shí)間用在商業(yè)旅行上而非辦公桌上。受命開(kāi)發(fā)一種新產(chǎn)品時(shí)，他夜以繼日地辦公，協(xié)調各部門(mén)的工作，飛往各國搜尋信息、聯(lián)絡(luò )關(guān)系以確保新產(chǎn)品的開(kāi)發(fā)成功。如此，休息時(shí)間大大縮短，家庭生活深受其害，自身長(cháng)期疲憊造成食欲不振。但是，他清楚公司少不了他，所以一直堅持下去，直到遭受?chē)乐氐奈竿床⒈淮_診為胃潰瘍。公司承認他的病源自過(guò)重工作量導致的壓力。在醫生的建議下，他休了一個(gè)長(cháng)假。公司聘請了一位壓力顧問(wèn)以避免此類(lèi)問(wèn)題再度出現。
小提示46：反對公司內部的種族歧視或性別歧視。
3.1.3改變態(tài)度
假如你的公司對員工遭受的壓力熟視無(wú)睹，那么盡力說(shuō)服公司決策者認真對待壓力問(wèn)題，以讓他們明白換一種態(tài)度只會(huì )為公司帶來(lái)好處。例如，指出壓力造成的曠工給公司帶來(lái)的損失有多大，并且解釋其他公司善待壓力問(wèn)題而免遭多大損失。幾個(gè)美國公司宣稱(chēng)，通過(guò)為員工引進(jìn)壓力咨詢(xún)，曠工率已經(jīng)降低了60%。提醒公司決策者：如果員工工作愉快，生產(chǎn)交率通常會(huì )得到相應的提高。
3.1.4評估公司的承諾
公司盡力減輕員工壓力的承諾可從下列經(jīng)費支出中得到體現。
培訓和發(fā)展：有時(shí)公司在年預算中會(huì )撥出一筆經(jīng)費用于員工培訓和發(fā)展。若是沒(méi)有，問(wèn)清原因。
獎勵和晉升：重視工作效率的公司往往對模范員工給予經(jīng)濟上或其他方面的鼓勵，甚至晉升職位。
征募和精選：不重視人力資源的公司也不在乎員工的流失。工作申請候選人可能發(fā)現，選擇過(guò)程越是審慎，或參考核對越是仔細，越能說(shuō)明該公司對員工的關(guān)心。
津貼基金：對員工有著(zhù)慷慨津貼計劃的公司，大多誠心留住員工，并且長(cháng)期照管員工的一般福利（包括工作環(huán)境的改善）。
設計策略
任何公司都應該把用于設計策略以減輕員工壓力的費用，看作一項必要的支出，用以確保留住公司人力。理想的策略取決于公司的規模和財源。
小提示47：正式計劃全面出臺前，先進(jìn)行試點(diǎn)。
小提示48：建立援助系統，幫助遭受壓力的員工。
小提示49：必要時(shí)增加投資，以培訓員工。
3.2.1考慮因素
減輕員工壓力的公司策略涵蓋下列因素：
l 提高全體員工的認識——工作壓力可能造成巨大的損失。
l 幫助員工鑒別自身和同事的壓力癥狀。
l 聘請壓力顧問(wèn)幫助員工。
l 建立曠工監督制度（向全體員工解釋原因，說(shuō)明生效期）。
l 把新策略的進(jìn)展及其帶來(lái)的任何改善定期反饋給員工。
l 采取壓力預防措施，如提供運動(dòng)設施、定期體檢，從長(cháng)遠出發(fā)提高員工的整體健康水平。
小提示50：選擇策略減輕員工壓力前，先檢查一下公司財源。
備忘錄
1. 識別出遭受高度壓力的員工。
2. 采取激勵措施，降低曠工率，同時(shí)預防壓力增長(cháng)。
3. 利用內部刊物提高壓力認識。
4. 晚上七點(diǎn)以后，禁止繼續室內辦公。
5. 辦公室內不得吸煙。
小提示51：改善公司食堂的午餐膳食搭配，鼓勵科學(xué)的飲食習慣。
3.2.2確定變化步驟
設計策略，減輕壓力，必須考慮行動(dòng)步驟：第一階段干什么，第二階段干什么以及第三階段干什么。第一階段都將涉及壓力問(wèn)題的不同方面，并引起一定的變化。第一階段關(guān)系到根本性改變，意義重大。第二階段，又稱(chēng)“膠布法”，專(zhuān)門(mén)對付造成壓力的具體誘因。而第三階段則用來(lái)進(jìn)行個(gè)別治療及長(cháng)期康復。
3.2.3緩解壓力行動(dòng)步驟
階段
例子
說(shuō)明
第一階段：
對整個(gè)公司進(jìn)行徹底改變。
l 從鬧市遷往綠化區，改善工作環(huán)境。
l 如有必要，重新設計或重建辦公樓使辦公設施更加便利和現代化。
l 公司必須支出一定的搬遷費用并建立援助系統，幫助員工自我調整。
l 建筑施工時(shí)，如果不幸影響員工，公司必須提供補償。
第二階段：
對癥下藥，直接處理問(wèn)題。
l 提供運動(dòng)便利，提高員工的健康水平。
l 公司的食堂盡力改善員工膳食。
l 公司可能需要為參加運動(dòng)的員工提供運動(dòng)設施和更衣室。
l 公司食嘗應能夠提供品種多樣的膳食并照顧特殊口味者。
第三階段：
對遭受壓力的員工提供個(gè)別幫助。
l 設法幫助員工戒煙戒酒，向他們提供免費體檢。
l 對存在個(gè)人問(wèn)題的員工，免費提供保密的咨詢(xún)。
l 應該向正在嘗試戒煙戒酒的員工提供幫助。
l 只要員工感到需要咨詢(xún)，就應該免費提供。
積極行動(dòng)
一個(gè)公司一旦對消除工作壓力積極采取行動(dòng)，就必須盡最大努力確保其支出能夠達到預期的目標。其結果可以從經(jīng)濟上、從高漲的士氣以及提高了的生產(chǎn)力上得到測定。
小提示52：了解公司對付壓力的策略。
小提示53：檢驗曠工情況：一周內哪幾天情況最糟。
3.3.1漸進(jìn)行動(dòng)
采取行動(dòng)減輕壓力勢必牽涉到種種變化，而變化本身就是充滿(mǎn)壓力的。記?。簻p輕壓力這一行動(dòng)的代價(jià)也包括因計劃失敗而導致公司士氣不振。所以必須漸進(jìn)式地實(shí)施這些計劃，確保每一步行動(dòng)都能達到預期的目的。例如，假如公司免費向員工發(fā)放當地健身俱樂(lè )部的會(huì )員證，那么應對會(huì )員證的使用情況進(jìn)行追查，能夠了解健身房對員工的受歡迎程度。假如這些健身器械備受員工青睞，那就值得考慮設置一個(gè)公司健身房，而且確保大家有此概念，這一舉措并不是浪費財力。
小提示54：找出事實(shí)來(lái)證明消除壓力的措施實(shí)用有效。
3.3.2努力改變
要想減輕壓力并沒(méi)有一蹴而就的解決辦法。為了取得成效，消除壓力的辦法必須靈活和伸縮性強，而且重點(diǎn)應該從治療逐漸過(guò)濾到預防。首先，需通過(guò)消除或改變壓力誘因來(lái)降低曠工率。一旦曠工率得到下降，重點(diǎn)就是預防痼疾重發(fā)。所以，早期階段重點(diǎn)在于改變，后期階段則是監督和維護員的健康水平。
3.3.3緩解壓力的代價(jià)
公司的直接代價(jià)：籌劃策略的費用、實(shí)施計劃的費用
公司的間接代價(jià)：監督計劃的時(shí)間、壓力療程中的曠工、緩解計劃失敗導致公司士氣不振。
員工個(gè)人代價(jià)：?jiǎn)T工對緩解壓力計劃所感到的壓力、工作量的堆積。
3.3.4改變措施：
MS機械制造公司，任命了一位思維敏捷的總經(jīng)理。此人發(fā)現嚴重的曠工問(wèn)題導致公司采用計件工資制。于是這位總經(jīng)理實(shí)施了一個(gè)重大舉措，用計效工資取代計件工資。員工酬金因此分成不同等級，誰(shuí)的工作質(zhì)量越好，誰(shuí)的酬金等級越高。同時(shí)他還引進(jìn)了獎金制度，對員工的優(yōu)秀業(yè)績(jì)給予獎勵。得到員工的一致贊同后，它才開(kāi)始貫徹實(shí)施這一舉措。此后，員工們感到彼此之間更像一個(gè)團體，對提高公司產(chǎn)量產(chǎn)生了長(cháng)期的積極推動(dòng)作用。
這位總經(jīng)理集中精力把重點(diǎn)從工作速度上轉移到工作質(zhì)量上，并且培養團隊精神。這些措施不僅提高了員工工作效率，還減輕了員工的工作壓力。
3.3.5期望成功
某大型電子公司由于員工流動(dòng)頻繁而造成利潤急劇下降。公司董事聘請了一組管理專(zhuān)員對這一問(wèn)題進(jìn)行調查研究。經(jīng)調查得知，公司的管理機構太僵硬，而且員工與管理階層普遍缺乏溝通。專(zhuān)員們接著(zhù)進(jìn)行公司重組并且建議全體員工接受團隊建設課程培訓，其中包括參加一系列的戶(hù)外活動(dòng)，盡管開(kāi)頭受到某些部門(mén)的抵制，受氣課程培訓還是如期開(kāi)展。團隊成員在培訓過(guò)程中發(fā)覺(jué)相互之間的信任和理解得到加強。參加培訓的許多部門(mén)經(jīng)理也表示，與同事和下屬的工作關(guān)系由此得到改善。
這里，公司機構被發(fā)現是造成公司利潤下降的根源。雖然用以解決問(wèn)題的重大新舉措遭到一些抵制，但是員工與管理階層關(guān)系確實(shí)得到了改善，整個(gè)公司受益匪淺，既減輕了工作壓力，又最終提高了公司利潤。
整理臺桌
從整理辦公桌開(kāi)始減輕壓力，雜亂無(wú)章只會(huì )制造壓力。不要自欺欺人，以為辦公桌整齊與否關(guān)系不大，只要知道東西放在哪里就行。別指望現代科技和“辦公自動(dòng)化”會(huì )幫助你解決這一問(wèn)題。
小提示55：每天工作結束時(shí)，整理辦公桌，以便每天能夠輕松開(kāi)始一天的工作。
要點(diǎn)
l 紙張、文件以及書(shū)本最好放進(jìn)書(shū)架而非辦公桌上，以便留有更多的工作空間。
l 舊報紙應該丟棄，因為新聞很快就會(huì )過(guò)時(shí)失效。
l 最好用大面紙張來(lái)做筆記。小紙條易丟失。
l 如果不能記住通話(huà)時(shí)間，電話(huà)記錄則毫無(wú)用處，所以務(wù)必標明時(shí)間。
3.4.1清除雜物
有些人害怕清理東西，擔心處理掉了正需要的物件，因而造成廢紙成堆。對于許多工作來(lái)說(shuō)，“三月規則”不失為一個(gè)安全可行的辦法。任何東西堆在桌上三個(gè)月不被光顧，就應該進(jìn)行清理——或存進(jìn)文件夾，或丟進(jìn)廢紙簍。如很久沒(méi)有整理辦公桌或進(jìn)行文件歸檔，那么你應該客觀(guān)公正，毫不留情地把文件紙張整理分成三類(lèi)：
l 當即處理——當天完成。
l 留存處理——把文件放進(jìn)未處理文件夾中當周內完成。
l 毋需處理——存檔或丟棄。
小提示56：備有一件實(shí)用的工具，以便隨時(shí)修理辦公用具。
3.4.2保持整潔
辦公桌配備收文文件夾、發(fā)文件夾、歸檔文件夾以及未處理文件夾——利用層疊方法節省存放空間。處理未處理文件夾中的文件要做到每周清除一次，整理辦公桌要力求最常用的東西最便于拿取。恰當安放電器，以免使用時(shí)扭曲身體。而顯示器應該放置在正前方。
丟棄廢物
辦公桌清理了，廢紙簍放滿(mǎn)了，會(huì )有助于減輕壓力。反之，壓力就會(huì )增加。把過(guò)時(shí)無(wú)用的文件紙張放進(jìn)垃圾筒中令人產(chǎn)生一種真正的成就感?？赡艿脑?huà)，實(shí)行紙張再利用。
小提示57：搬進(jìn)新辦公室之前，嘗試幾種不同的布置方法。
3.4.3改善環(huán)境
其他可視刺激物同樣可以影響壓力的大小，比如周?chē)念伾?。公司在商店、接待處等?chǎng)所經(jīng)常利用顏色制造氣氛。圍繞辦公桌，你可以同樣布置，根據自己的喜好選擇顏色，選擇最宜人的色度，并可用鮮花、盆栽植物及家人照片給辦公桌增色添輝。
3.4.4改善工作場(chǎng)所
讓你的工作場(chǎng)所就像家一樣可以帶來(lái)審美的愉悅感。畢竟你在辦公室所呆時(shí)間很有可能比在家時(shí)間更長(cháng)。
未處理文件夾隨手可及
斜放電腦顯示器，避開(kāi)刺眼的光線(xiàn)
花束可使辦公桌顯得明朗活潑
盆栽植物給辦公桌添加一份翠綠與清新
家人照片讓你回憶美好時(shí)光
文件柜近在身旁可以隨手關(guān)閉
旋轉椅正對電腦或書(shū)寫(xiě)方位
小提示58：搬進(jìn)新的辦公場(chǎng)所時(shí)，花點(diǎn)時(shí)間考慮怎樣布置更加舒適。
工作部署
壓力可以是潛伏和漸增的。要想免遭壓力之苦，最好的辦法是學(xué)會(huì )如何防患于未然。通過(guò)分析并且界定經(jīng)常引發(fā)壓力的事件和時(shí)間，可以預防更多問(wèn)題的產(chǎn)生。
小提示59：請求同事告訴你，何時(shí)你表現得壓力重重。
小提示60：預計工作時(shí)間時(shí)，放寬標準，留有余地。
3.5.1界定壓力產(chǎn)生的時(shí)間
工作壓力過(guò)后，一般不再記得當時(shí)如何應付壓力。為了有效地分析壓力，以作出相應的改變措施，你必須了解自己的工作部署和行動(dòng)周期。做到這點(diǎn)必須知道哪年、哪月、哪周和哪天你感到最為忙碌。記下當時(shí)所經(jīng)歷的種種困難，并從同事的反饋中觀(guān)察你身處壓力時(shí)的表現。
3.5.2年度工作部署
制作一張為期一年或半年的圖表，幫助分析你的年度工作部署。列出必須完成的所有重大工作計劃或工作任務(wù)，并且標明起止時(shí)間，在每項工作的起止點(diǎn)間連一直線(xiàn)，你就能看清工作時(shí)間在何處重疊。通過(guò)這些標記，你能夠對何時(shí)工作最忙一目了然。由此，你可預先計劃避免工作堆在一起，造成時(shí)間極度緊張，并且清楚何時(shí)空閑可以休假。
小提示61：速記當天出現的問(wèn)題，注意是否顯示規律
3.5.3日常工作部署
工作時(shí)間和工作量安排不合理最易造成壓力。一旦發(fā)現問(wèn)題所在，就便于更好地解決問(wèn)題。因此，最好的辦法是詳細記載每天的壓力，列出每天必須完成的任務(wù)，據此分析對付工作量的方法，記下任務(wù)完成過(guò)程中的所有干擾或障礙。這樣做確實(shí)需要時(shí)間，但是從長(cháng)遠來(lái)看，能夠預防日常壓力的產(chǎn)生。
小提示62：切合實(shí)際，制訂目標，以免不能按時(shí)完成太多的工作而造成壓力。
小提示63：切勿有意向他人請求力所不能的幫助，以免使人為難。
l 小提示64：不表露對同事的消極評價(jià)。
3.5.4尋求反饋
對付壓力的一個(gè)關(guān)鍵在于能夠與經(jīng)常相處的人成功地溝通。一個(gè)方法是就應付壓力方面請求同事給予幫助以及提供建議。
一旦發(fā)現有了壓力，盡力與那些能夠同情你并且愿意傾聽(tīng)你傾訴衷腸的同事保持聯(lián)系。即使他們不能提出建議，也能讓你得以宣泄并且給你支持和鼓勵。請求同事把你在壓力最大時(shí)的表現反饋給你——比如你是否在開(kāi)會(huì )時(shí)能鎮定自如，而出席會(huì )議前卻顯得壓力重重？反過(guò)來(lái)，當同事受到壓力時(shí)，你也盡力支持他們，做一個(gè)誠懇的聽(tīng)眾，并且鼓勵他們坦然地把問(wèn)題說(shuō)出來(lái)。
發(fā)展知已
工作內外與大家一起分享信息，可能從同事那兒得到解決自身問(wèn)題的方法。
工作小憩時(shí)，共飲咖啡可以創(chuàng )造輕松隨和的氣氛
與同事交談時(shí)把工作暫擱一邊
3.5.5分析壓力周期
一旦你對一年中的忙碌時(shí)間作了分析，并且記了為期一月左右的工作日記，那么就有一個(gè)整體印象，得以確定個(gè)人每天、每月以及每年的壓力周期。記?。汗ぷ髁康姆e累只會(huì )使壓力增長(cháng)。時(shí)間充裕時(shí)很容易完成的工作，一旦時(shí)間緊迫，就變得棘手起來(lái)?？紤]一下，哪些工作特別使你感到壓力——往往僅僅一項復雜緊迫的工作比大量常規性工作的壓力要大得多。分別制作年壓力周期圖和日壓力周期圖，借此為以后周期性出現的壓力早作準備。
年周期
長(cháng)期遭受壓力，其影響非常嚴重。該圖表制作者用了5個(gè)多月時(shí)間努力應付高度的壓力。而只在休假時(shí)或遠離辦公室時(shí)，壓力程度才得以降低。
日周期
盡管每天各自遭遇不同，然而總有某種壓力讓人難以逃避。動(dòng)動(dòng)腦筋緩解壓力：比如托付更多的工作給他人完成，或干脆取消無(wú)關(guān)緊要的工作。
安排時(shí)間
工作壓力重大癥狀之一是感到時(shí)間不夠，無(wú)法應付所有必須完成的工作。那么，妥善安排時(shí)間，分解任務(wù)，逐一完成，可以緩解這種不良感覺(jué)。
小提示65：處理緊急工作時(shí)，可請親信下屬代接電話(huà)。
l 小提示66：每工作一小時(shí)左右盡量休息五分鐘。
3.6.1分清主次
要想妥善安排時(shí)間，你必須對生活整體目標作以評定。你想得到什么——工作和家庭生活兩相兼顧嗎？在目前工作中積極追求晉升嗎？試圖涉足中級管理階層嗎？甚至想問(wèn)鼎總經(jīng)理的寶座嗎？一旦做出決定，確定長(cháng)期的工作重點(diǎn)并且相應地安排工作。
3.6.2安排工作
把工作分成三大類(lèi)：A、B和C。既緊急又重要的為A類(lèi)工作，重要但不很緊急的為B類(lèi)工作，常規性、無(wú)關(guān)緊要的為C類(lèi)工作。每天工作結束時(shí)，計劃明天要做的事情，把重點(diǎn)的A、B類(lèi)工作與C類(lèi)工作（如文件歸檔、了解公司業(yè)務(wù)所必需的細節）穿插進(jìn)行，以免一天中的工作單調乏味，并可以從重要工作的長(cháng)時(shí)間得荷不得到舒緩。
小提示67：從工作備忘錄中刪去所有已經(jīng)完成的工作，看著(zhù)工作越做越少會(huì )產(chǎn)生滿(mǎn)足感。
3.6.3要點(diǎn)
l 目標和目的時(shí)有變化，一旦變化產(chǎn)生，應該對工作的主次安排做出相應的改變。
l 工作安排并非固定不變，工作和家庭的意外事變可能使之全盤(pán)改變。
l 許多會(huì )議并非次要。
l 猶豫不決只會(huì )浪費時(shí)間，但是草率的錯誤決斷從長(cháng)遠來(lái)看會(huì )造成更多的壓力。
l 過(guò)細地檢查下屬工作，既浪費時(shí)間又很有可能削弱員工的積極性。
l 電話(huà)出現干擾會(huì )導致時(shí)間浪費，可請對方回打電話(huà)。
3.6.3分配時(shí)間
要想最有成效地使用時(shí)間，最大限度地減輕壓力，你必須仔細周詳地安排好每一天。綜觀(guān)所有計劃完成的工作，給每項工作分配一個(gè)適當的時(shí)間量?？赡艿脑?huà)，盡量把一個(gè)或多個(gè)重要的A類(lèi)工作安排在上午完成，以免整天對其念念不忘而產(chǎn)生壓力。利用適當方法制定工作安排，如利用日志、電腦、時(shí)間計劃。
工作列表
列出所有必須完成的工作，按工作主次排列順序，即：根據工作的緊急性和重要性來(lái)安排次序。
3.6.4記錄每一天
某些工作的分配時(shí)間與實(shí)際工作時(shí)間并非總是吻合的。在工作日記中記下每一項工作花遇的時(shí)間以及每一個(gè)會(huì )議持續的時(shí)間（包括準備時(shí)間和會(huì )議途中時(shí)間）。一段時(shí)間以后記下慣常的時(shí)間誤差，重新安排富余時(shí)間，避免工作拖延，導致工作堆積。
3.6.5行程途中緩解壓力
許多人把大量的時(shí)間花在上下班途中，花在會(huì )議途中，而旅行是很有壓力的——經(jīng)常航空旅行的人遭受心理疾病的可能性是其他大多數人的三倍，所以學(xué)會(huì )一些簡(jiǎn)單練習以便在行程途中減輕壓力。
強健手腕：緊握木棒或緊握駕駛盤(pán)頂端，然后慢慢地前后轉動(dòng)手腕，重復10下。
增強靈活性：指尖頂住木棒，用力前推，手指向后彎曲，然后放松，重復10下。
增進(jìn)溝通
一般來(lái)說(shuō)，部門(mén)經(jīng)理每天收發(fā)郵件多達178封，而文秘處理的郵件就更多。如果處理不當，郵件量日益堆積，最終會(huì )導致“通訊堵塞”。
小提示68：不要給他人太多不需要的信息。
小提示69：對需要答復的信件做下記錄，并做出答復。
3.7.1處理信息
掌握一些行之有效的信息溝通方法?，F代商務(wù)通訊手段多種多樣，像電子郵件、傳真的傳播信息效率驚人，要想減輕壓力，盡量利用電子設備，分配足夠的時(shí)間用以通訊溝通，或盡量把這些工作托付給他人處理。保持信息靈通并且善于利用信息，可以提高工作效率，減輕工作壓力。高效率的通訊同樣能夠鼓勵他人的快速反饋。
3.7.2有效溝通
瑪麗是某部門(mén)經(jīng)理，為了一個(gè)空缺職位必須在本部?jì)蓚€(gè)候選人當中決定一人晉升。他認為兩人都很能干，但是感覺(jué)上喬勝過(guò)比爾?，旣惒](méi)有直接任命喬而讓比爾從別處得到這一消息，而是任命喬之前安排了一次與比爾的會(huì )談?，旣愓J為寫(xiě)一張便條或發(fā)一個(gè)電子郵件，無(wú)論措辭多么巧妙，都不是恰當的方法，而且把最后決定告訴比爾，很可能增加比爾的壓力。于是瑪麗向比爾當面解釋這一決定的各種理由，并且強調公司同樣重視比爾，告訴他做出這一決定是多么困難，將來(lái)若有可能會(huì )考慮比爾的晉升。于是比爾很感激瑪麗的坦誠并接受了她的解釋?zhuān)瑳](méi)有產(chǎn)生任何不快和自卑，以及對喬和瑪麗的任何敵意。
溝通手段可視溝通對象和溝通情形而作相應的調整。在這個(gè)案例中，瑪麗認為寫(xiě)一張便條告訴比爾這一情況并不適當。親自面談讓他知道公司對他的重視并且給他晉升的希望，幫助他最大限度地減輕了因得不到晉升而產(chǎn)生的壓力。
3.7.3最新通訊
電視會(huì )議：世界各地的人們可以利用視頻接口參加同一個(gè)會(huì )議。這樣，每個(gè)人都節省了時(shí)間及交通費用。
電子郵件：可以利用電腦進(jìn)行通信，對于向世界各地發(fā)送信息、文件，這是最便捷、最有效的方法。
互聯(lián)網(wǎng)：隨時(shí)讓你獲得任何可能的信息（需付費）。信息數據可以下載，并且儲存到你的電腦中。
3.7.4文化差異
在世界各地進(jìn)行有效的商務(wù)交流，了解各國的文化差異十分必要。比如，在英國和美國，你能夠隨意拜訪(fǎng)某人。然而在亞洲，商務(wù)交流并非自由隨意，而是比較正規的。提前周密地安排會(huì )談是比較適當的。
3.7.5共事合作：
工作中與同級同事溝通是有壓力的，可通過(guò)下列方法減輕壓力：
l 只要可能的話(huà)，盡量與對方交談并討論問(wèn)題，建立良好的工作關(guān)系。
l 經(jīng)常向同事和其他工作伙伴請教問(wèn)題以獲取信息。
l 即使你不同意他人觀(guān)點(diǎn)也要傾聽(tīng)他人說(shuō)話(huà)。
l 有建設性地批評他人的觀(guān)點(diǎn)。
坦誠溝通：面對面地交談，比如兩個(gè)同事的即席交談，通常比書(shū)寫(xiě)便條更有成效。
小提示70：一天當中盡早發(fā)出傳真和郵件——疲憊會(huì )降低你的通訊技能。
建立平衡
雖然事變很少能夠控制，但是你卻能控制對事變的反應。學(xué)會(huì )用一種平衡恰當的方式去應付事變是戰勝壓力的一項關(guān)鍵技能。辦公室中糟糕的一天也僅是一天糟糕而已，它畢竟不至于危及生命。
l 小提示71：不要忽視問(wèn)題，問(wèn)題出現時(shí)承認其存在。
小提示72：遠離那些誘使你采用不喜歡的方式為人處事的一切場(chǎng)合。
3.8.1調整行為
深深植根于潛意識之中的行為方式在備感壓力時(shí)通常會(huì )顯現出來(lái)。即使這對工作并不適合。例如，如果工作情形使你感到不適而又沒(méi)能采用行動(dòng)加以改變，那么怨恨會(huì )積累，隨之反就應到行為上使你變得容易動(dòng)怒，難以寬容他人。學(xué)會(huì )分析偏激情緒，努力找到并且消除問(wèn)題的根源，借此建立內心平衡并克服不當行為。
3.8.2設置標準
壓力的一個(gè)常見(jiàn)誘因是對工作中做了什么或沒(méi)做什么感到愧疚。記住，沒(méi)有一個(gè)人是完美無(wú)缺的，不要對自己要求過(guò)多。如果對自身的標準和期望很高，那么你會(huì )難以接受自身所犯的錯誤。試著(zhù)把錯誤當成學(xué)習進(jìn)程的一部分----分析在什么上面出了錯，如何糾正錯誤，并且避免重犯錯誤。同樣地，在面對無(wú)理的請求時(shí)，拒絕起來(lái)也非常困難。因此，學(xué)會(huì )體面地說(shuō)“不”是十分重要的。要使工作和生活達到平衡、和諧，你必須確定自己的標準和權利，并能夠為自己的行為擔當責任。
你的權利
1． 你有權犯錯誤而不必內疚。
2． 你有權拒絕他人過(guò)多地侵占你的時(shí)間。
3.8.3克制發(fā)怒
建立內心平衡與控制怒氣很有關(guān)系。生氣是一種帶有破壞性的情緒，它產(chǎn)生的生理反應可以測定：比如脈搏的加速和血壓的升高，一陣暴怒可能有短時(shí)期舒緩不良的感覺(jué)。但是，它會(huì )掩蓋真正的問(wèn)題——發(fā)怒本身會(huì )產(chǎn)生后果。如果你對某人或某種情形毫無(wú)道理地大發(fā)雷霆，那么，追究其中的根源所在，列出可能的原因：我之所以生產(chǎn)是因為……。要想長(cháng)期有效地控制發(fā)怒，必須探究原因后面的真相。
小提示73：運動(dòng)可以暫時(shí)地發(fā)泄怒氣。
小提示74：坦誠相告之所以拒絕某項工作的原因。
小提示75：切勿草率做出重要決定而招致壓力。
3.8.4積極思維
希望有一個(gè)安靜、低壓力的工作環(huán)境，必須訓練自己積極思維。積極的世界觀(guān)以及重荷之下保持鎮靜的能力會(huì )對同事產(chǎn)生積極的影響，這種影響反過(guò)來(lái)又會(huì )減輕團隊或公司的壓力。同樣地，壓力能夠感染整個(gè)團體，但是如果整個(gè)團體自覺(jué)努力、積極思維，那么壓力完全可能消除。
3.8.5學(xué)會(huì )說(shuō)“不”
有些人感到“不”字難以說(shuō)出口，或害怕冒犯他人或因為擔心影響職業(yè)。記住，接受一項力所不能的工作將更為有害。使用下列言辭果斷而不帶攻擊性地說(shuō)“不”。
“讓我們安排不久見(jiàn)面再詳細談?wù)撨@個(gè)問(wèn)題。”“我認為我不能給你所希望的答復。”“眼下我無(wú)法做出更多的承諾。”
放松身體
壓力會(huì )造成全身肌肉緊張和體姿變化。工作時(shí)自覺(jué)放松身體可以減少緊張，緩解壓力對身體的負面影響。
小提示76：定期做做瑜珈功或類(lèi)似運動(dòng)，幫助自己放松。
3.9.1工作中放松
當你幾個(gè)小時(shí)坐在辦公桌旁或出席一個(gè)長(cháng)長(cháng)的會(huì )議時(shí)，你的身體上部肌肉一直處于緊張狀態(tài)，特別是頸脖周?chē)?，時(shí)間一久便導致肌肉酸痛。下列簡(jiǎn)單日常動(dòng)作可幫你放松身體，緩解緊張，重獲精力。
l 首先，解開(kāi)衣領(lǐng)、領(lǐng)帶或圍巾，放松鞋帶——甚至脫掉鞋子。
l 嘗試書(shū)中介紹的運動(dòng)，有重點(diǎn)地做你感到最有成效的運動(dòng)。
l 每?jì)蓚€(gè)小時(shí)重復一次這些運動(dòng)，切勿等到壓力和緊張來(lái)臨時(shí)才想到運動(dòng)。記住，預防壓力比治療壓力要容易得多。
練習一
一手放置胸前，一手按置腹部，鼻子吸氣、呼氣，腹部隨著(zhù)一張一縮。
練習二
解開(kāi)衣領(lǐng)，雙手分別放置兩肩，呼氣，頭部后仰，手指慢慢移至鎖骨，重復幾次。
練習三
左手放置右肩，輕輕擠壓，持續幾分鐘，然后放松，接著(zhù)再重復。之后，右手放置左肩，重復同樣動(dòng)作。
練習四
雙手手指放置頭蓋骨底部，慢慢地循環(huán)按壓，逐漸下按至頸部，然后向兩肩擴展。
練習五
右手支撐左肘，左手手指連續敲擊右肩胛骨。然后左手支撐右肘，重復同樣動(dòng)作。
練習六
雙手放置頭頂，輕輕下拉頭部，保持這一姿勢直至頸后有輕微的緊繃感。
練習七
右肩聳起，慢慢后轉，接著(zhù)左肩重復同樣動(dòng)作，然后雙肩同時(shí)轉動(dòng)，手臂保持下垂放松。
3.9.2電腦操作中稍作休息
許多人長(cháng)久地坐在電腦屏幕前，尤其會(huì )對眼睛及其周?chē)∪庠斐善?。電腦操作時(shí)，每一小時(shí)右左稍作休息，走開(kāi)或轉離屏幕，定時(shí)休息，做如下所示運動(dòng)，借以緩解緊張、預防眼睛疲勞。
練習一
雙眼合擾，臉部肌肉放松，同時(shí)顎部松開(kāi)，手指并擾，指尖放置前額，在眼部周?chē)p輕地循環(huán)移動(dòng)。一種方向重復幾次，然后換一方向重復進(jìn)行。
練習二
指尖放置前額，大拇指輕輕按摩太陽(yáng)穴。大拇指循環(huán)移動(dòng)
練習三
雙手做成杯狀放置眼部，放松持續幾秒鐘有助于緩解臉部肌肉緊張，如有可能，黑暗中練習效果更佳。
觀(guān)察他人
壓力是具有感染性的，所以你必須在它影響周?chē)耍ò悖┲坝X(jué)查出你身邊人的壓力。壓力的表現方式多種多樣，學(xué)會(huì )辨認一些常見(jiàn)癥狀，以便你能及時(shí)決策并加以應付。
小提示77：幫助遭受壓力的同事妥善安排時(shí)間。
小提示78：請求遭受壓力者的朋友幫助解決問(wèn)題。
3.10.1尋找癥狀
識別他人壓力的最好辦法是從言行舉止中察覺(jué)變異。因此，要善于分清一天狀態(tài)不佳與壓力癥狀的區別。如果反常行為持續下去，甚至惡化，這就是壓力癥狀。比如，以往上班準時(shí)的人開(kāi)始遲到，過(guò)去善于傾聽(tīng)的女士變得眼光躲閃不定，往常說(shuō)話(huà)溫和的出納被問(wèn)及一張未兌發(fā)票時(shí)大發(fā)雷霆。
3.10.2注意行為變化方式
正常
有壓力
對待同事
l 見(jiàn)面問(wèn)好
l 與同事共進(jìn)午餐
l 態(tài)度友好
l 向他人請教
對待同事
l 埋頭工作，沉默寡言
l 剛愎自用
l 容易動(dòng)怒
l 獨進(jìn)午餐
對待公司
l 保持環(huán)境干凈整潔
l 文件歸檔有條不紊
l 東西放置何處一清二楚
l 及時(shí)回復信件
對待公司
l 工作混亂，條理不清
l 文件紙張隨處亂放
l 需要物件費時(shí)尋找
l 收文文件夾里信件充塞
對待自身
l 著(zhù)裝得體
l 衣服整潔
l 注重修飾
l 講究個(gè)人衛生
對待自身
l 著(zhù)裝與工作格格不入
l 衣服邋遢
l 不修邊幅
l 不講究個(gè)人形象
要點(diǎn)
l 團隊內部同事可能有辦法識別以及對付壓力；集中大家意見(jiàn)制訂一個(gè)行動(dòng)計劃。
l 別人高度的壓力可能感染周?chē)?，盡最大的努力使同事頭腦穩健清晰。
l 幫助遭受壓力的共事者的最好辦法是建議他們從工程中暫時(shí)退出或休假幾天。
3.10.3探究原因
一旦在同事身上發(fā)現壓力癥狀，那么你必須開(kāi)始考慮壓力來(lái)自何處。盡可能考慮多種因素——從家庭問(wèn)題到工作關(guān)系問(wèn)題。記住，能置你于最大壓力之下的因素對他人的影響程度未必如此。一旦明確了一些可能的誘因，估計一下你是否能夠，或你怎樣才能幫助同事。情況往往是，只有當事者自己才能幫助自己，你所能做的是確保不再給他們增加壓力。
小提示79：給予遭受壓力的同事一些忠告以助他們放松。
小提示80：要是你有時(shí)間，就對壓力承受者進(jìn)行循序漸進(jìn)的幫助。
3.10.4分析團隊壓力
團隊工作中的員工協(xié)力合作某項任務(wù)，可能遭受一些團隊工作相關(guān)壓力。例如，如果一個(gè)非正式的等級產(chǎn)生了，可能有些人對這個(gè)自封的領(lǐng)導不以為然，或團隊成員可能感到與固執已見(jiàn)的同事一起工作時(shí)壓力重重。抽出時(shí)間與團隊、個(gè)人進(jìn)行接觸，了解團隊動(dòng)力，預防問(wèn)題發(fā)生。如果仍有壓力，這時(shí)就應該考慮改變工作方法和團隊的工作分工。
自我提問(wèn)
與團隊成員談話(huà)會(huì )顯露任何壓力癥狀嗎？
員工工作量應該定期分配嗎？
通過(guò)采用他們的專(zhuān)業(yè)特長(cháng)，能夠鼓勵遭受壓力的同事參加團隊工作嗎？
團隊內部最可能的壓力誘因是什么？
3.10.5避免壓力
你可以采用公開(kāi)靈活的工作方法，努力減輕同事壓力。同事之間，溝通得越好，壓力就越有可能被發(fā)現、被消除。嘗試下列方法使相關(guān)人員減輕焦慮程度：
l 讓員工、同事知道對他們自身有影響的所有決定。
l 鼓勵參與計劃。
l 每周抽出一些時(shí)間征求他人看法與建議并作出反饋。
分析個(gè)性
壓力的影響與個(gè)人性格密切相關(guān)。同樣的壓力對不同的人有不同的影響方式，對付壓力的辦法也因人而異。只有識別出個(gè)性類(lèi)型才能提供更有針對性的幫助。
l 小提示81：勸說(shuō)同事盡可能把困難當作機會(huì )。
小提示82：尊重他人意見(jiàn)——不要總是自以為是。
3.11.1了解類(lèi)型
60年代就壓力對心臟的影響所作的調查研究發(fā)現，具有某些性格特征的人，一旦遭受壓力更容易患有心臟疾病，這些人被稱(chēng)為A型，而那些患病率較低的被稱(chēng)為B型。前者勇于競爭且工作努力，所以很有可能獲取一定的職權，他們易患病是否因存在高度壓力的工作而產(chǎn)生？或高度壓力的工作是否激勵著(zhù)他們的行動(dòng)？答案尚不明確。但這些人確實(shí)需要更多的幫助。
3.11.2 A、B型個(gè)性界
這里列舉的是公認的與A型、B型相關(guān)的性格特征和行為方式。很少有人是完全的A型和B型。許多人兼有A型和B型的特征——但是多數具備A型特征的人受到壓力時(shí)并不能應付自如。如果在同事身上覺(jué)察出其A型傾向，那么他們很有可能處在壓力的危險之中，應該制定對策，慎重對待。
l A型個(gè)性往往表現為下列傾向：好強，性急，好斗，缺乏耐心，獨斷專(zhuān)行，追求完美，躁動(dòng)不安，嚴守時(shí)間，尋求他人注意。
l B型個(gè)性則表現為下列傾向：與世無(wú)爭，平靜溫和，耐心謙讓?zhuān)p松自如，知足常樂(lè )，安于平淡，不溫不躁，樂(lè )于默默無(wú)聞地工作。
小提示83：找到免于壓力而且有所幫助的職員，向他們求助。
3.11.3識別策略
對付壓力的策略可以分為兩大類(lèi)：適應的和不適應的。如果同事表現為適應的行為，他們很有可能能夠積極地對待問(wèn)題、談?wù)搯?wèn)題并且主動(dòng)尋求幫助。如果是不適應的，則會(huì )忽視問(wèn)題，從而導致更大的壓力。這種行為又稱(chēng)作“否認問(wèn)題”，它通常與爭強好勝的A型個(gè)性相關(guān)。
小提示84：建議同事一段時(shí)間集中做一項工作。
3.11.4注意變化
當同事不幸受到壓力影響時(shí)，行為會(huì )急劇變化，而且消極特征會(huì )得到強化。例如，平時(shí)耐心不夠的人，或“害怕受人愚弄者”，可能因此惡化到無(wú)法控制情緒，導致暴怒，極具破壞性。仔細觀(guān)察同事身上有沒(méi)有這些癥狀。
3.11.5行為評估
適應和不適應的行為是人們應對壓力的兩種方式。前者往往使問(wèn)題得到解決，而后者則可能產(chǎn)生更多的問(wèn)題。
適應的行為：向上司求助、了解工作輕重、明確能力缺陷、與朋友和親近的同時(shí)交談。
不適應的行為：否認問(wèn)題的存在、承擔力所不能的工作、工作時(shí)間長(cháng)久而沒(méi)有規律、避免談?wù)搯?wèn)題。
幫助他人
一旦認識到某人有壓力，而且你已經(jīng)開(kāi)始理解個(gè)中原因，你要做的最難的事情是把你所觀(guān)察到的告訴他，并且鼓勵他采取正確的行動(dòng)。
小提示85：記錄對同事造成壓力的場(chǎng)合。
3.12.1了解緊張
清楚你的職員每天、每周、每月、每年所要處理的工作，你就會(huì )更好地理解在任何時(shí)候他們所承受的壓力。緊張可能是由于同事間的競爭引起的，因為他們的工作可能非常相似，或存在某些交叉。多數情況下，你不必擔心由競爭引起的緊張。鼓勵那些直接相關(guān)的人們共同努力來(lái)解決問(wèn)題。如果你意識到某種情形可能升級而造成問(wèn)題，那么必須清楚地界定各自的責任，避免職責沖突。
小提示86：確保一起工作的職員能夠相處。
小提示87：列舉出所有的對遭受壓力的同事能夠提供幫助的人。
3.12.2評估關(guān)系
在許多方面，同事之間的私人關(guān)系如同他們職業(yè)上的合作關(guān)系一樣重要。作為經(jīng)理要盡力覺(jué)察誰(shuí)與誰(shuí)相處融洽，一旦對周?chē)娜穗H關(guān)系有了清楚了解，你就可以建立合作良好的工作小組。
3.12.3幫助他人承認壓力
有時(shí)需要一種微妙和委婉的方法幫助他人承認壓力。社會(huì )關(guān)系可以超越工作中的職責和等級——在某些情況下，第三者的涉足可能會(huì )比較合適。你會(huì )發(fā)現，這一點(diǎn)對于了解誰(shuí)與誰(shuí)相處融洽是很有幫助的。一次謹慎的談話(huà)可能產(chǎn)生很好的效果，而且這是一個(gè)機智的方法，至少作為第一次嘗試：把別人的注意力轉移到他們自己的壓力程度上來(lái)。這會(huì )避免使個(gè)人壓力成為公司問(wèn)題，并且能夠幫助他們處理問(wèn)題。如果這樣做無(wú)效的話(huà)，則有必要采取更直接的方法。
小提示88：鼓勵職員相互支持。
3.12.4承認壓力的障礙
對經(jīng)理來(lái)說(shuō)
l 經(jīng)理們可能認為他們的權威在某種程度上取決于行為絕對無(wú)誤。
l 他們可能不承認有壓力，害怕因此而損害他們的領(lǐng)導權威。
對同事來(lái)說(shuō)
l 同事彼此間不愿暴露弱點(diǎn)，擔心日后被人利用。
l 競爭同一職位時(shí)，同事之間的友誼會(huì )受到損害。
對下屬來(lái)說(shuō)
l 下屬可能認為，若向能夠駕馭工作的職員顯示緊張，事業(yè)心會(huì )受到影響。
l 他們可能不愿向上司顯露自己的弱點(diǎn)。
小提示89：會(huì )談不宜超過(guò)半個(gè)小時(shí)。
3.12.6實(shí)施行動(dòng)
一旦當事人認識到并承認有壓力，你就可以籌劃策略，幫助他正確對付。請教下屬或同事出謀劃策，減少壓力承受者的工作量。例如，把他們的部分任務(wù)委派給別人完成，討論一切可以采取的措施，考慮選擇性的安排，以使壓力承受者不會(huì )感到自己令人失望。
找到解決問(wèn)題的措施：發(fā)現問(wèn)題后，列舉困難、考慮原因、討論補救方法、達成行動(dòng)一致，使問(wèn)題得到解決。
3.12.7分享知識和經(jīng)驗
有時(shí)可以巧妙地暗示一下減輕壓力可以采取的措施，而并不一定指出哪一個(gè)職員存在問(wèn)題。人人皆知，時(shí)間管理可能引起種種問(wèn)題。集中所有相關(guān)知識與建議，使每天的工作富有成效，不失為一個(gè)好辦法。大膽地介紹節約時(shí)間的技七，并且鼓勵了解壓力方式?？梢宰鋈缦碌年愂觯?#8220;沒(méi)有圖表我簡(jiǎn)直毫無(wú)辦法”或“開(kāi)會(huì )前我至少需要十五分鐘準備”。讓同事了解，即使是優(yōu)秀的領(lǐng)導人也需要幫助，談話(huà)可涉及一些你個(gè)人認為有壓力的領(lǐng)域，然后和他們分享你成功地找到解決方法的經(jīng)驗。
小提示90：要求同事在日志中分清工作的主次。
小提示91：與同事交談時(shí)，摒除一切干擾。
3.12.8支持他人
有時(shí)你需要支持那些正承受著(zhù)壓力的人，必須采取冷靜的、合乎邏輯的方式，并且遵循如下步驟。
l 討論這個(gè)人正經(jīng)歷的問(wèn)題，明確潛在原因，究竟是與工作有關(guān)，還是僅僅與個(gè)人有關(guān)。
l 對這人正遭受的壓力類(lèi)型做出分析以后，討論一下什么樣的幫助對他們最為有用，這種幫助可能是工作幫助（如培訓），情感幫助（如咨詢(xún)），或醫療幫助（如對因壓力所造成或因壓力而惡化的疾病進(jìn)行治療）。
l 幫助個(gè)人找到他所需的幫助，作好準備以提出可選擇性的解決辦法，以免他們忽視你最初的建議和勸告。
l
3.12.9花時(shí)間去聽(tīng)
與遭受壓力的同事或下屬的任何談話(huà)，應私下里在會(huì )議室進(jìn)行，并且對此抽出盡可能多的時(shí)間。
與壓力承受者成直角而坐，以使他們放松
使用體態(tài)語(yǔ)言，鼓勵自由交談
工作壓力注定要影響到個(gè)人的生活，影響到家人和朋友，不妨嘗試著(zhù)多支配些時(shí)間學(xué)學(xué)如何自我放松、培養興趣、改善飲食。
盡情休息
l 小提示92：每周安排一些活動(dòng)，不要讓時(shí)光悄悄流逝。
將工作壓力帶回家會(huì )破壞個(gè)人生活，反過(guò)來(lái)把個(gè)人生活壓力帶到工作中去也會(huì )毀了工作，兩者相連，形成惡性循環(huán)，令人無(wú)從逃脫。記住，要想消除壓力就必須空出一些時(shí)間來(lái)休息。
4.1.1與他人共享時(shí)光
在家中消除緊張的第一步便是安排充足時(shí)間處理家庭事務(wù)。讓家人感到你是多么看重與他們在一起的度假時(shí)光，讓朋友知道，每隔一月的周五晚上出去匆匆喝上一杯，遠遠不能表達你對他們的情誼，讓同事了解你對家庭充滿(mǎn)責任感。例如，觀(guān)看孩子的運動(dòng)會(huì )或參加一個(gè)特殊的紀念日，顯示這些事情遠比工作問(wèn)題重要得多。小事情往往能起大作用，盡量經(jīng)常與愛(ài)人共進(jìn)午餐或跟孩子一起踢球。
4.1.2獨享時(shí)光
如果感到獨處乏味，恐怕你要反省一下自己的依賴(lài)性問(wèn)題。學(xué)會(huì )一人獨處，享受生活。
4.1.3消除壓力一日安排
當今世界，瞬息萬(wàn)變，空前壓力向我們襲來(lái)。日常固定去一些老地方做做下列活動(dòng)至關(guān)重要。如：遛狗、騎車(chē)、讀書(shū)、洗車(chē)，給花草澆水或看自己熟悉和喜歡的電視連續劇。通過(guò)這些活動(dòng)使我們對自己充滿(mǎn)信心，對世界充滿(mǎn)美好的追求。消除壓力最好合理安排一天的活動(dòng)，多拿出些時(shí)間提前周密安排好各種活動(dòng)。如果你有孩子，要么把他們托付給親戚朋友，要么帶他們共同參與。
參加運動(dòng)：運動(dòng)是緩解壓力的主要方法，多參加不帶競爭性的運動(dòng)，逐漸增強自身體力。
早上：保證睡眠充足后起床，不要突然從床上跳起來(lái)，要充滿(mǎn)希望迎接新的一天。起床后，先花幾分鐘做點(diǎn)身體伸展運動(dòng)，再喝上一杯水，然后享受早餐，確保早餐中至少有一種自己特別喜愛(ài)的食物。
下午：早餐后，一些人會(huì )悠然自得地打高爾夫球，另一些人可能出去購物，然后跟某個(gè)好友逍遙地吃上一頓午餐。盡量不要開(kāi)車(chē)出去，步行、騎自行車(chē)或乘公共汽車(chē)均可。
傍晚：擋住誘惑，不要看報、看電視新聞。在對付壓力時(shí)，兩耳不聞窗外事最好，這一點(diǎn)至為關(guān)鍵。畢竟，有沒(méi)有你的參與一切始終照常運行。讀讀書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )，看看電影、錄像對你有益。
晚上：輕輕松松洗個(gè)澡，全身涂滿(mǎn)潤膚霜，邊聽(tīng)音樂(lè )，邊慢慢穿衣，爾后與愛(ài)人或朋友到餐館共享晚餐，隨后搭上出租車(chē)，不要擔心時(shí)間，回到家中喝上一杯鎮靜茶，輕松隨意進(jìn)入夢(mèng)鄉。
學(xué)會(huì )放松
完全放松并非意味著(zhù)什么都不做，它是一個(gè)很快便要學(xué)會(huì )的技七?；c(diǎn)時(shí)間學(xué)習學(xué)習，你便會(huì )發(fā)現在每日忙碌的工作中，有規律地輕松一下，既簡(jiǎn)單易行又樂(lè )在其中。
小提示93：欣賞自己最喜愛(ài)的喜劇演員的表演，笑聲有助于放松。
小提示94：就寢前切勿暴飲暴食。
4.2.1開(kāi)始放松
由于日常雜物的許多干擾，如電話(huà)鈴聲、燒飯、燙衣服等等，在家中自我放松可能不太容易，先在室內找個(gè)安靜的地方，然后抽出一點(diǎn)時(shí)間，做做如圖所示的放松運動(dòng)（注意不能有外界干擾）。你可以一大早起床后便做，也可以清早起床后或夜晚上床前進(jìn)行，穿上寬松的衣服便于全身舒展運動(dòng)。在地板上鋪上席子或小地毯，再放上一個(gè)枕頭，即可躺下開(kāi)始運動(dòng)。
1．收緊背部肌肉
平躺地板，雙臂伸展于身體兩側，借助肩部、背部、臀部肌肉慢慢撐起身體，離開(kāi)地板，感受身體的緊張狀態(tài)，持續五秒鐘。
2．放松身體
慢慢放下身體，讓背部著(zhù)地，慢慢深呼吸，放松。重復上面動(dòng)作。
4.2.2學(xué)會(huì )閉目養神
幾百年來(lái)，人們一直通過(guò)閉目養神來(lái)消除壓力對人的影響。直身坐下，雙腿交叉，兩臂放置兩腿，掌心朝上。雙眼合擾，用鼻子呼吸，注意感覺(jué)氣息的進(jìn)出。如此做上一會(huì )兒，靜靜感受身體的運動(dòng)，不久你會(huì )感到緊張開(kāi)始離你而去。
靜下心來(lái)：閉目養神意在達到心平氣和、頭腦清晰，如果開(kāi)頭很難靜下心來(lái)，不妨堅持一下，慢慢地思維便會(huì )澄靜下來(lái)。腦海中不斷重復一個(gè)字或一個(gè)詞。氣沉丹田，輕松呼吸
4.2.3改善睡眠
睡眠時(shí)間因人而異。成人平均每夜7~8小時(shí)，但是許多“工作狂”聲稱(chēng)4~5小時(shí)便足夠了。壓力會(huì )導致人們長(cháng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量低下。睡前放松可以提高睡眠質(zhì)量，至少在上床兩小時(shí)前停止一些令人興奮的活動(dòng)或者工作?？梢蚤]養神，讀讀消遣類(lèi)小說(shuō)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )或看看電視，最好喝一杯熱牛奶、飲料，或服用一些有助睡眠的草本類(lèi)植物制劑。
小提示95：躺下放松身體，要從腳趾開(kāi)始由下而上進(jìn)行。
4.2.4尋求幫助
如果難以達到身心放松，不妨嘗試一下放松療法，主要包括：
亞歷山大術(shù)：學(xué)學(xué)日常工作中如何利用身體減輕疼痛、緊張和傷害。
芳香氣療法：身體涂滿(mǎn)原油后按摩身體。
漂浮法：身體漂浮在一個(gè)盛滿(mǎn)礦物鹽溶液的水缸內。
指壓按摩療法：手指按壓身體某些部位用以緩解壓力和緊張。
發(fā)展興趣
身體健康首先要求勞逸結合。網(wǎng)球和有氧運動(dòng)有利于思想集中，并有助于消除壓力的外部癥狀，而畫(huà)畫(huà)等業(yè)余愛(ài)好可以修身養性、陶冶情操。
小提示96：每年參加夜校學(xué)習一些新東西。
小提示97：請求公司為員工就近申請健身俱樂(lè )部的會(huì )員資格。
4.3.1嘗試新的業(yè)余愛(ài)好
做你最喜歡的事情去戰勝壓力。妥當的消遣方式令人進(jìn)入忘我境界，如同從夢(mèng)鄉中醒來(lái)，變得神氣清爽。業(yè)余愛(ài)好還有利于增強自尊心。當勞累了一天，似乎事事不順時(shí)，便可全身心地投入到愛(ài)好中，自享其樂(lè )。甚至有些人的愛(ài)好成了他們的謀生手段，會(huì )計師變成了癡迷的養蜂人，律師改做家具修復工作。有些愛(ài)好可以不受空間限制，如周游美國，去葡萄牙打高爾夫或到中美洲旅行。
嘗試新的愛(ài)好，使身心放松。記住，愛(ài)好是一種樂(lè )趣而非常日常工作，只要喜歡就出去做畫(huà)，不必擔心是否能夠完成整幅，盡力而為，獨享其樂(lè )。
小提示98：休假一天，去享受你的愛(ài)好。
小提示99：嘗試新運動(dòng)時(shí)，多多求助于專(zhuān)業(yè)教官。
4.3.2多做運動(dòng)
眾所周知運動(dòng)有助于消除焦慮、改善睡眠，然而在承受高度壓力下參加高強度激烈的運動(dòng)往往使人受傷。慢慢開(kāi)始，循序漸進(jìn)，不斷進(jìn)入運動(dòng)佳境。當你安排運動(dòng)活動(dòng)時(shí)，注意把路上、更衣、淋浴的時(shí)間算進(jìn)去。像高爾夫、網(wǎng)球等運動(dòng)融身體鍛煉與社交活動(dòng)于一體，堪稱(chēng)減輕壓力的靈丹妙藥。輕快地步行、游泳和有氧運動(dòng)都能有效增強心血管系統。下表列出了各種運動(dòng)在增進(jìn)個(gè)人的忍耐力、靈敏度和體力諸方面的不同效果。
4.3.3選擇正確的運動(dòng)方式
運動(dòng)
忍耐力
靈敏度
體力
籃球
3
4
3
板球
1
2
2
自行車(chē)
4
2
3
高爾夫
2
2
1
跑步
4
2
2
足球
3
3
2
軟式網(wǎng)球
4
4
3
游泳
3
3
3
網(wǎng)球
3
3
2
步行
2
1
2
改善飲食
飲食對于身體至關(guān)重要。工作緊張時(shí)，人們大都以方便食品充饑，而這種食品毫無(wú)營(yíng)養。要想減輕壓力程度，改善飲食至關(guān)重要。從現在開(kāi)始，消除不良飲食習慣。
l 小提示100：一天之中，做到早餐最為豐盛，午餐次之，而晚餐則盡量少吃。
4.4.1消除不良習慣
控制攝入的食物，監督不良習慣潛入飲食結構中。比如，從晚餐一杯酒變?yōu)橐淮蟀肫烤?，每周一次比薩餅變?yōu)槊坎捅貍浔人_餅。養成科學(xué)合理的飲食習慣，多吃健康食品，少吃方便食品。
某些食物不利于身體健康，應避免食用，如肉類(lèi)、奶酪、黃油以及蛋類(lèi)等富含飽和脂肪的食物，選用橄欖油、葵花油烹飪菜肴。盡量蒸制、烤制食品，而不油炸食品。多吃肥魚(yú)和鯖魚(yú)。食用豆制品，取代肉類(lèi)食品；用水和果汁取代咖啡和茶，以減少咖啡因的攝入，每天至少喝八杯水。
4.4.2平衡飲食結構
下班回家，與其加熱方便食品，不如動(dòng)手燒制一盤(pán)營(yíng)養面食，其簡(jiǎn)單便捷并不亞于方便食品，卻遠比方便食品更有營(yíng)養，更益于健康。
小提示101：兩餐之間若是很有食欲，可以咀嚼油炸甘薯片、生鮮胡蘿卜。
4.4.3提倡和禁止
少吃多餐。
兩餐之間不可進(jìn)食點(diǎn)心、零食，尤其是糖類(lèi)食品，以免浪費體內營(yíng)養元素。
確定個(gè)人最佳體重，并努力保持。
家中不要存有糖果。
凡事適可而止。
少吃鹽、糖以及白面包。
4.4.4健康膳食基本構成
成分
典型食品
維生素與礦物質(zhì)
維生素幫助機體正常運轉，有關(guān)部門(mén)對各種維生素的每日攝入量都有一個(gè)權威性的建議。礦物質(zhì)包含二十多種化學(xué)成分，對身體健康同樣重要。
很多食品富含維生素。維生素C含量豐富的有柑橘類(lèi)水果、西紅柿、西瓜、草莓；維生素D多來(lái)自綠色蔬菜、肥魚(yú)、牛肉、蛋類(lèi)等；而維生素B則多來(lái)自肉類(lèi)、酵母菌、動(dòng)物腎臟；闊葉蔬菜和魚(yú)則富含多種礦物質(zhì)。
碳水化合物
此類(lèi)食品包括糖類(lèi)和淀粉類(lèi)，營(yíng)養學(xué)家一般建議碳水化合物應占健康飲食的55%左右。
碳水化合物多來(lái)自粗面包、糖果、餅干、面食、蘋(píng)果、甜玉米烤制的紅色菜豆、扁豆、青椒、杏干、香蕉、烤或煮土豆、未經(jīng)腌制的堅果、水果干、糙米等。
植物蛋白質(zhì)
人體需要由氨基酸構成的蛋白質(zhì)，以利于細胞的生長(cháng)和修復，同時(shí)提供各類(lèi)抗體和荷爾蒙合成酵素，所有水果和蔬菜都含有一定數量的這類(lèi)植物蛋白質(zhì)。
植物蛋白含量豐富的有豌豆、大豆、谷物、扁豆、種子以及土豆。但某些植物蛋白中基本氨基酸成分不足或種類(lèi)不全，所以素食者應該盡量把堅果、谷物與豌豆、大豆摻雜食用。
動(dòng)物蛋白質(zhì)
動(dòng)物蛋白質(zhì)給人體提供的蛋白質(zhì)很全面，也就是說(shuō)，人體所需的一系列基本氨基酸在動(dòng)物蛋白中都能找到，而且各類(lèi)氨基酸所占比例諧調。
紅色肉類(lèi)是動(dòng)物蛋白質(zhì)的一大來(lái)源，對于維持健康的身體非常必要。而家禽、魚(yú)、蛋、以及奶酪、黃油、牛奶、酵母等同樣可以提供動(dòng)物蛋白。
脂肪
脂肪是食物中的基本能量單位。機體的有效運轉不可缺少脂肪——健康飲食中，脂肪含量應為30%，脂肪過(guò)多則會(huì )導致各種嚴重疾病，比如心臟病。
多不飽和以及單飽和低脂肪在魚(yú)肉、雞肉、植物油和牛油果中大量存在。相比來(lái)說(shuō)，黃油、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶油以及全脂牛奶則含有豐富的飽和脂肪，不這利于人體吸引，而且對身體健康不大有利。
