據2012年公布的一項調查數據表明，過(guò)勞死、亞健康、自殺等都與焦慮情緒有關(guān)。英國醫學(xué)雜志《柳葉刀》的調查顯示，目前每10個(gè)中國人中就有1人患精神障礙疾病，估計全國有5000萬(wàn)以上的焦慮癥患者。
也有科學(xué)證據顯示，思想、態(tài)度和情緒與人的身心健康息息相關(guān)。情緒能刺激某些激素或化學(xué)物質(zhì)在整個(gè)身體里的作用，從而影響我們身體的運作。雖然思想和情緒不會(huì )直接引發(fā)慢性病，但是卻會(huì )影響癥狀。比如，思想和情緒能改變心跳、血壓、血糖、肌肉反應、專(zhuān)注力或者受孕能力，甚至是我們抵抗疾病的能力。所以，我們一定要讓自己放松下來(lái)，學(xué)會(huì )松弛自己很有必要。
松弛并不是一種萬(wàn)能的治療方法，但卻對人的健康十分有效。松弛方法小提示：
① 在一天當中選出15?20分鐘的時(shí)間（如果覺(jué)得時(shí)間過(guò)長(cháng)的話(huà)，我們可以先從5分鐘開(kāi)始，在這段時(shí)間內應避免被打擾。然后再選出一個(gè)清靜的地方，可以是陽(yáng)臺、書(shū)房等。
② 堅持每天練習兩次，一周不少于四次。
③ 保持樂(lè )觀(guān)的心態(tài)并且腳踏實(shí)地，不要等待奇跡的出現。我們應該知道有些 方法是需要花時(shí)間才能夠掌握的，有時(shí)甚至需要經(jīng)過(guò)將近一個(gè)月的持續練習才能 從中得到益處。
④ 松弛方法是有效的，但是我們也許會(huì )對它產(chǎn)生厭煩的情緒。當我們感到不愉快或者使我們更加緊張和焦慮時(shí)，我們可以嘗試其他的方法。
(1) 肌肉松弛
肌肉松弛是一種最常用的運用思想處理癥狀的辦法。身體和肌肉的緊張會(huì )使疼痛、氣促、抑郁等癥狀變得更嚴重，我們應當去學(xué)習認識并釋放緊張。肌肉放松比較容易學(xué)習和記憶，適用于不同的場(chǎng)合，并且能夠即時(shí)見(jiàn)效。對于疼痛的減輕、壓力的緩解、肌肉的放松以及呼吸變正常等都有明顯的幫助，并且有助于我們控制氣促和得到高質(zhì)量的睡眠。值得注意的是，癥狀或思想所引起的注意力分散并不 會(huì )輕易導致肌肉松弛失效。
下面將講述肌肉松弛方法的例子，我們可以嘗試這些方法并從中選擇一個(gè)對我們最為有效的。
(2) Jacobson漸進(jìn)式松弛
生理學(xué)家EdmundJacobson在多年前發(fā)現，—個(gè)人首先必須要知道什么是緊張的感覺(jué)才能體會(huì )松弛。他認為一個(gè)人只有學(xué)會(huì )了認識緊張之后，才有可能學(xué)會(huì )如何驅散緊張并得到放松。為了放松肌肉，我們需要學(xué)習審視自己的身體，找到身體的緊張部位，并學(xué)會(huì )松弛緊張。
首先我們要熟悉緊張感與放松感之間的差別。 我們可以通過(guò)下面這個(gè)簡(jiǎn)短的練習來(lái)比較這兩種感覺(jué)，并且隨著(zhù)練習，找出并放松身體任何部位的緊張。
我們主動(dòng)收緊肌肉的目的是為了學(xué)會(huì )區別緊張與松弛的感覺(jué)并且找出身體上的緊張部位。這樣，我們才能了解“緊張感”，并且我們可以用相同的步驟驅散緊張。如果我們學(xué)會(huì )了這個(gè)方法，就不必再主動(dòng)收緊肌肉了，我們只需要將已存在的緊張部位找出并令緊張感覺(jué)消失。
當然，我們要注意到Jacobson的方法適合一些慢性病輕微疼痛的患者。當感到疼痛時(shí)注意力就會(huì )分散，如果出現這種情況，我們可以嘗試其他的松弛方法或者不要收緊那些疼痛部位，我們只需要找出緊張部位并且放松它們。
(3)意念掃描松弛法
身體意念掃描也是一種松弛方法，與Jacobson漸進(jìn)式肌肉松弛法十分相似， 最好是以仰臥姿勢來(lái)進(jìn)行，當然也可以采用其他任何我們感覺(jué)舒適的體位。身體意念掃描與漸進(jìn)式肌肉松弛法的區別在于身體意念掃描不需要活動(dòng)肌肉或者使肌肉緊張。首先，我們要花幾分鐘的時(shí)間將注意力集中在每一次呼吸上，嘗試指示吸 入的空氣流經(jīng)過(guò)肺部，然后進(jìn)入腹部。
我們可以用3?4分鐘的時(shí)間將注意力集中在呼吸上，然后將注意力轉移到腳趾，體會(huì )腳趾的感覺(jué)但不要活動(dòng)它們。如果我們感受不到也不必擔心，如果我們能感受緊張，那么就讓它們隨著(zhù)呼氣而釋放，從而得到放松的狀態(tài)。將注意力集中在腳趾片刻后，接著(zhù)再將注意力轉移到腳底。同樣留意身體的感覺(jué)保持不動(dòng)，當我們發(fā)現有任何緊張的感覺(jué)時(shí)就讓它隨呼氣而放松。然后注意腳背和腳踩片刻之后，再將注意力轉向小腿。每過(guò)一小會(huì )兒就把注意力轉移到身體的另一個(gè)部位，持續這個(gè)過(guò)程，慢慢地由腳一直做到頭部。如果發(fā)現緊張的感覺(jué)，我們就要讓它隨著(zhù)呼氣而驅散。當遇到注意力分散的情況時(shí)，我們可以再將它引導回到對身體和呼吸的感覺(jué)上來(lái)。
我們也可以通過(guò)這個(gè)方法來(lái)幫助自己入睡，因為它有利于我們清除腦海中的擔憂(yōu)和雜念。值得注意的是，這個(gè)方式的關(guān)鍵在于我們要將全部注意力集中在掃描身體上，以便找出緊張的部位使其得到放松。
(4)放松反應
HerbertBenson博士在20世紀70年代早期對放松反應進(jìn)行了廣泛的研究。 根據Benson博士的研究得知，人的身體有幾種自然的狀態(tài)。其中一個(gè)研究結果就是當我們面對極度危險時(shí)所做出的反應：迎戰或者逃避。在極度危險的情況下我們的身體會(huì )變得十分緊張，然后身體會(huì )自然地傾向于放松，這就是放松反應。如果我們變得越來(lái)越興奮，身體便會(huì )傾向于保持長(cháng)期或者連續的緊張狀態(tài)，這樣我們就失去了放松的能力。我們可以有意識地進(jìn)行下面所提到的四個(gè)基本要素所組成的練習來(lái)幫助身體釋放緊張并做出放松反應。
① 選擇一個(gè)能讓我們避免干擾的安靜環(huán)境。
② 選擇一個(gè)能讓我們足以保持20分鐘的舒服姿勢。
③ 集中注意力，我們可以使自己沉浸在一個(gè)字、一樣東西或一種感覺(jué)中。比如重復默念一個(gè)字，凝視一幅畫(huà)，或是使自己保持平靜。
④ 保持隨意的狀態(tài)，清除腦中的想法和念頭。我們也許會(huì )意識到一些想法、 影像和感覺(jué)，但我們只需讓它們經(jīng)過(guò)便可，不要刻意去關(guān)注它們。
放松反應的方式：
保持安靜的狀態(tài)并且以一個(gè)舒適的姿勢坐下，輕輕地合上眼睛。從腳到頭逐漸放松肌肉，使它們保持放松的狀態(tài)。關(guān)注自己的呼吸，用鼻子吸氣，用嘴向外呼氣并且默讀自己所選的字。我們應當嘗試將注意力集中在默讀的字上，將大腦中其佘的想法都清除。連續做10?20分鐘。我們不要使用鬧鐘，但可以睜開(kāi)眼睛看時(shí)間。在做完之后我們可以安靜地再坐上幾分鐘，不要睜開(kāi)眼睛，也不要站起來(lái)。保持隨意的狀態(tài)，讓放松按照它自己的步伐來(lái)進(jìn)行。當有想法出現并且干擾我們使我們無(wú)法集中注意力時(shí)，不要理會(huì )它們，應將注意力放在自己所選的字上。最后我們也不需要擔心自己是否完成了一次深層次的放松。堅持每天做一至兩次練習，注意，我們應當避免在餐后的兩個(gè)小時(shí)之內進(jìn)行，因為消化的過(guò)程會(huì )干擾放松反應。
我們發(fā)現，這個(gè)練習近似靜坐。通常放松反應出自于靜坐的原理。松弛是舒緩肌肉緊張最常用的方法，當然其他方法也有益于情緒和精神的健康，比如，導向意象法和想象實(shí)現法。這些方法能使我們減輕恐懼和焦慮，并且能幫助我們注意力從不舒服或不愉快的癥狀上轉移。
內容來(lái)源：書(shū)問(wèn)
書(shū)名 常見(jiàn)慢性病的自我管理 作者張恒志, 李進(jìn), 主編 出版清華大學(xué)出版社 定價(jià)40元
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