沒(méi)有多少健美者會(huì )認識到他們手臂的圍度和腿部的圍度有直接的關(guān)系。Vince Gironda，作為最著(zhù)名的健美猛男訓練專(zhuān)家，認為手臂圍度的15%來(lái)源于腿部的訓練。為了理解造成這種關(guān)聯(lián)的原因，你必須理解這其中間接的影響。簡(jiǎn)而言之，就是當你的某一個(gè)肌肉群開(kāi)始增長(cháng)的時(shí)候，其余的身體部位也同時(shí)增長(cháng)。較大的肌肉，就有較大的間接性影響，正式因為腿部包含了身體上最大的肌肉群，這樣它們的塊越大，就會(huì )給你的手臂的圍度增長(cháng)提供更多的影響。就像越大的石塊能夠激起更大的水花和波紋，而一塊微小的石塊扔到泳池水中則波瀾不驚，努力的腿部訓練講給你的上身的手臂帶來(lái)巨大一波的增長(cháng)勢頭。
即便上述所說(shuō)并不湊效，你仍然訓練了你的雙腿，并且還是能夠發(fā)展出最對稱(chēng)最佳比例的好體格。而如果你擁有一雙巨臂而腿部卻細小得可憐，這種造型幾乎很難給女士們留下深刻的第一印象。你需要全面地鍛造自己。
肱三頭肌的訓練哲學(xué)
就像肱三頭肌名稱(chēng)一樣，肱三頭肌真的有三個(gè)頭的肌肉。分別是下述三個(gè)部位：1）長(cháng)頭，或稱(chēng)肩胛頭；2）外側頭，或稱(chēng)長(cháng)肱骨頭；還有3）內側頭，或稱(chēng)短肱骨頭。就像健美者談到他們的上胸部和下胸部來(lái)描述和區別他們的胸部肌肉，事實(shí)上，那其實(shí)只是一塊整肌肉，那就是胸大?。ㄟ@是粗略來(lái)說(shuō)，解剖學(xué)上仍有細分），那么我們同理也簡(jiǎn)單劃分肱三頭肌為上肱三頭肌和下肱三頭肌，內側頭和外側頭，肱三頭肌側面頭和肱三頭肌后側頭。盡管上述的分法在解剖學(xué)上并不正確，這些詞匯都是健美化的語(yǔ)言表達，因為有一些特殊的肌肉側頭的部位在訓練中或許會(huì )增長(cháng)得比另外的區域更快或者更慢。雖然這些肌肉同處一個(gè)側頭，但是鍛煉的效果，就好像他們是不同的側頭一樣，或者從效果上看他們甚至是不同的肌肉。例如你的下肱三頭?。ㄔ陔湃^肌長(cháng)頭上）會(huì )在訓練的過(guò)程中比你的上肱三頭?。ㄍ瑯右彩窃陔湃^肌長(cháng)頭上）慢一些，因此你就能夠選擇一些訓練針對肱三頭肌的上部或者下部。
通常來(lái)說(shuō)，你采用任何現有的肱三頭肌復合訓練動(dòng)作，都可以使兩部分肱三頭肌側頭參與訓練。所以，至少也要采取多于一個(gè)的訓練動(dòng)作才能夠全面地訓練你的肱三頭肌。很多基礎的肱三頭肌訓練都是針對于肱三頭肌長(cháng)頭的，這是一件很好的事：因為長(cháng)頭是是在你正展手臂時(shí)正下方的那塊肌肉，如果你正確地訓練它，肱三頭肌長(cháng)頭的形態(tài)就可以像吃的飽飽的鯊魚(yú)的肚皮一樣飽滿(mǎn)。即便如此，你仍然需要特別注意平衡發(fā)展肱三頭肌的所有側頭。
如果肱三頭肌在圍度或者外型上有什么欠缺，通常不是因為他們訓練得不充分。相反，肱三頭肌在很多上身鍛煉的訓練中被涉及，臥推，上斜的，下斜的訓練，啞鈴臥推，頸后推舉，雙杠臂屈伸，橫臥臥推凳啞鈴提拉，還有曲臂杠鈴提拉，所以，我們認為的孤立的訓練容量問(wèn)題不是引導練出漂亮、外形出眾還有塊頭巨大的肌肉發(fā)達的肱三頭肌的主要原因。事實(shí)上，很多冠軍級健美者做了很多有關(guān)他們胸肌的訓練、三角肌訓練、斜方肌和背闊肌的訓練，而他們訓練手臂只在一周安排訓練一次。Ronnie Coleman在他的非賽季訓練中就是這么做的，他雙臂的圍度不會(huì )因為訓練頻率太低而圍度受損。
大重量和輕重量訓練的比較
有些人說(shuō)你必須采用大重量訓練你的肱三頭肌，如果你希望發(fā)展它們的圍度。大重量和輕重量是一對反義詞，這個(gè)事實(shí)。如果你采用300磅（136.2公斤）完成了窄握杠鈴臥推15次重復次數，這樣強度的訓練很難被描述為輕重量訓練（因為這既是大重量，又是高次數，較難界定但是，能做15次的，通常還是輕重量了）。我通常建議健美者使用一種大重量/小重量切換的模式；這就是，1-2個(gè)訓練動(dòng)作使用大重量訓練能夠完成6-12次重復次數，此外你的訓練還應該加入一些高次數訓練技巧，比如，超級組、三動(dòng)作超級組、漸降組、擴展組（也就是像休息式暫停一樣擴展訓練次數）或者單組高次即12-20次高次數組（這就是動(dòng)作標準完成高次數）。這樣的話(huà)你就能夠刺激不同類(lèi)型的肌肉纖維，并且提高肱三頭肌的神經(jīng)感受能力，還有在促使血液流動(dòng)的客觀(guān)規律下從極好的泵感中獲益：因為更好的泵感，來(lái)源于血液更暢通的流淌。
關(guān)于如何讓肱三頭肌采用真正大的重量訓練存在一個(gè)障礙，這就是關(guān)節問(wèn)題，尤其是肘部關(guān)節問(wèn)題。過(guò)度推舉大重量或者采用欺騙訓練方法都可能導致主要關(guān)節創(chuàng )傷。請注意以下的警告：沒(méi)有人會(huì )因為你能夠推舉最大的重量而給你獎勵，健身房里不計其數的人已經(jīng)用不標準的方法推舉太過(guò)于巨大的重量而導致受傷。肌腱炎也可能讓你喪失常年堅持鍛煉的能力，而且阻礙的不只是肱三頭肌的發(fā)展還有你胸肌、肩部肌肉還有上臂肌肉的整體發(fā)展。甚至不計后果的訓練能夠讓你完全停止訓練。不注重肱三頭肌的熱身是另一個(gè)導致訓練效果不能最大化的原因之一。很多頂級的健美者在肱二頭肌和肱三頭肌放在一個(gè)訓練計劃的時(shí)候，幾乎不約而同的采用了肱二頭肌有限訓練的方法，即便肱二頭肌時(shí)相對較小的一塊雞肉。這其中的原因就是，所有供給肱二頭肌轟擊訓練的血液同樣能夠供給肱三頭肌并且幫助它們準備即將到來(lái)的訓練。Larry Scoot就是先訓練肱二頭肌的，他說(shuō)當他開(kāi)始做仰臥肱三頭肌臂屈伸和窄握杠鈴臥推的時(shí)候，已經(jīng)泵感十足的肱二頭肌就像手肘旁邊擁有了兩個(gè)質(zhì)地柔和的小枕頭從而在屈伸動(dòng)作中保護他的肱三頭肌。（這是肌霸大的人可能感覺(jué)得到，手臂彎曲肱二頭肌會(huì )大到可以起到支撐作用）肱三頭肌是一塊機器強壯的肌肉群，但是你在如何使用這樣的力量的問(wèn)題上你必須謹慎而苛刻。你需要在刻苦訓練肱三頭肌的同時(shí)避免過(guò)度給肘部施加力量。所以，你必須讓你的手臂處在某一位置，這樣生理力學(xué)上的位置上，負擔就會(huì )出現在肱三頭肌上而不會(huì )過(guò)分加載于關(guān)節上，因為如果某一重量對于肱三頭肌的作用不是非常大，這個(gè)重量就有可能過(guò)分作用于你的關(guān)節。結果，很多人都是在不注意訓練的規則而導致誤入歧途。那么在對你的訓練重量保守地穩步地增長(cháng)是一個(gè)建議。絕不要做針對肱三頭肌的低于6次重復次數的盡力的訓練，當然了8-12次的訓練是相對來(lái)說(shuō)更好的選擇，尤其是在臂屈伸的動(dòng)作中，在這個(gè)訓練中大重量訓練讓你的肘部已經(jīng)是承受了相當大的受傷危險了。
■窄握杠鈴臥推
■反握史密斯機杠鈴臥推
■鋼線(xiàn)直線(xiàn)軌跡下壓（這個(gè)動(dòng)作需要你把鋼線(xiàn)沿直線(xiàn)的軌跡下壓，雙肘及鋼線(xiàn)運動(dòng)的軌跡均離開(kāi)你的身體，而不是沿著(zhù)半圓形或者弧線(xiàn)下壓）注：通常的下壓，大家不也是經(jīng)常做嘛，其實(shí)沒(méi)有多大關(guān)系的。而本文作者建議的，就是雙肘打開(kāi)，把拉桿放到胸部左右，然后雙肘內收肱三頭肌用力下壓，沿直線(xiàn)下推。理解就行，就像杠鈴直立提拉的相反動(dòng)作。
■負重雙杠臂屈伸
■靠臥推凳臂屈伸
■身后鋼線(xiàn)直線(xiàn)下壓（動(dòng)作和上面的鋼線(xiàn)直線(xiàn)下壓類(lèi)似只不過(guò)是放到身后。）
■仰臥肱三頭肌直線(xiàn)軌跡臂屈伸（這個(gè)動(dòng)作是需要直上直下的，而不是軌跡是弧線(xiàn)）注：按照作者的意思，那么應該把杠鈴或者啞鈴放在臉部上方沿著(zhù)直線(xiàn)的軌跡上推下降。
■跪姿長(cháng)鋼線(xiàn)臂屈伸需借助兩個(gè)平行的臥推凳（這個(gè)動(dòng)作就是，先擺好兩個(gè)平行的臥推凳，然后以背對鋼線(xiàn)拉力架的方式采取跪姿狀態(tài)，雙肘擱在平行的臥推凳上，然后做鋼線(xiàn)下壓臂屈伸）
■俯身啞鈴臂屈伸
下面是一些最容易導致關(guān)節疼痛的訓練：
注：也就是說(shuō)，注意動(dòng)作標準，使用適當的重量。
■單臂啞鈴臂屈伸
■仰臥/上斜/下斜仰臥肱三頭肌臂屈伸（重物的運動(dòng)軌跡是任何形式的弧形）
注：這也是我們做的仰臥臂屈伸，本文所述的所謂不容易受傷的方式，也就是通常譯文中常見(jiàn)頭面部啞鈴臂屈伸的方式，也是一種變體。根據本文的要求，杠鈴正好處于喉嚨或者面部上方，然后以垂直上升的方式向上推。只要重量控制得當，訓練動(dòng)作都是安全的。
■肱三頭肌下壓（下壓過(guò)程中你手臂經(jīng)過(guò)了弧形軌跡）
■坐姿/站姿肱三頭肌頸后臂屈伸（你如果采用EZ曲桿杠鈴或者直桿杠鈴）
增加肱三頭肌塊頭最佳的方式包括：
■窄握杠鈴臥推
■反握史密斯機杠鈴臥推
■負重雙杠臂屈伸
■靠臥推凳雙臂后撐
■大負重肱三頭肌下壓（以直線(xiàn)的方式下壓杠鈴桿，以同樣的直線(xiàn)方式遠離，不要做弧線(xiàn)）
■平臥/上斜/下斜仰臥大負重肱三頭肌臂屈伸（將杠鈴桿逐漸往下放直到你的喉嚨處，然后再將杠鈴直線(xiàn)向上推起，不要以一種弧度的方式進(jìn)行）
■單臂啞鈴法式推舉（由于該動(dòng)作和上面易致關(guān)節受傷的訓練類(lèi)似，但仍是增肌良方，所以，選擇重量要適當，不要過(guò)重）
關(guān)于法式推舉，國外的網(wǎng)站上也解釋的五花八門(mén)，查了半天也沒(méi)有具體說(shuō)明是哪一種。那么，按照本文的說(shuō)法，這個(gè)動(dòng)作就是指仰臥的啞鈴臂屈伸，可帶弧度版，且訓練重量不宜過(guò)大，接下來(lái)又是得普及一下訓練動(dòng)作了：
Dumbbell French Press，法式啞鈴推舉，這個(gè)就是本文提到的最佳增肌動(dòng)作。它的要領(lǐng)是，首先拿兩個(gè)重量適當的啞鈴于雙手，按照本文所述有弧線(xiàn)的訓練需注意訓練安全，所以，啞鈴重量可以輕一點(diǎn)，然后仰臥在臥推凳上，雙臂持啞鈴垂直向上伸直手臂，雙掌心正好對應，然后逐漸放下雙臂旋轉，上臂不動(dòng)，啞鈴在放到和上臂呈約90度的位置，掌心正好對著(zhù)頭面部。
單臂的動(dòng)作類(lèi)同。啞鈴版的法式的動(dòng)作中，上臂都是豎直向上伸直的。
按照“法式”的定義，手臂也可以是傾斜的。
看下一張圖，雙臂同時(shí)握住一個(gè)啞鈴的，上臂有一定傾角，這也叫做“法式”。
下來(lái)補充幾個(gè)國外網(wǎng)站上，也稱(chēng)為法式的訓練動(dòng)作。
杠鈴法式推舉，下面這個(gè)動(dòng)作，是用杠鈴做的，這也是bodybuilding論壇上的杠鈴版法式推舉，此時(shí)，動(dòng)作的要求就是窄握，上臂有向后的傾角并保持不動(dòng)，然后以這樣的姿態(tài)臂屈伸。而通常采用的頭面部上方臂屈伸（Skull Crush），也有教學(xué)片段中認為是法式杠鈴臂屈伸，則是該圖片中的X號的動(dòng)作，也就是手臂伸直了做。所以，如果不加區分的話(huà)，法式杠鈴推舉杠鈴版，可以雙上臂豎直向上做，也可以?xún)A斜做，無(wú)非是豎直版還可以稱(chēng)為skull crush罷了。
坐姿/站姿法式推舉，下面這個(gè)動(dòng)作，杠鈴法式推舉，坐姿的，特點(diǎn)還是窄握，上臂動(dòng)作過(guò)程中略向前，基本上臂保持不動(dòng)，然后做臂屈伸。腳前后分開(kāi)，估計還是為了平衡的作用。
大重量的臥推還有其他類(lèi)型的推舉，都可以加入到肱三頭肌力量和塊頭增長(cháng)的計劃中。當然了，還有很多廠(chǎng)家給肱三頭肌的訓練制造了很好的訓練器械，尤其是能夠針對你的長(cháng)頭（也就是那塊能夠給你最大塊頭增長(cháng)的肱三頭肌的肌肉束頭）。
順便說(shuō)一下，橫跨臥推凳啞鈴上拉是一個(gè)非常不錯的訓練動(dòng)作，他能夠鍛煉到胸肌、背闊肌還有肱三頭肌。如果你把它作為胸部訓練的一部分，并且和臥推、上斜臥推還有雙杠臂屈伸一塊共同作用，那么，你的肱三頭肌將在下面針對性訓練之前得到很好的訓練。很多健美者訓練胸部和肱三頭肌一直采用一成不變的組合方式，也就是說(shuō)胸加肱三一塊練的話(huà)，就沒(méi)有必要安排過(guò)多的針對肱三頭肌的訓練組數了。
訓練中動(dòng)作過(guò)分鎖定還是不鎖定，是個(gè)問(wèn)題？
很多健美者都會(huì )糾結于這個(gè)問(wèn)題。有些健美冠軍級別人物堅持認為可以有鎖定狀態(tài)，然而另外一下大神級別的則認為肱三頭肌會(huì )因此得到休息，并且減少肌肉的緊張。例如Frank Zane，就認為在任何肱三頭肌的訓練中都不應該有鎖定狀態(tài)，即便是俯身肱三頭肌臂屈伸，因為在這個(gè)動(dòng)作鎖定的時(shí)候對保持重物的位置的幾乎所有力量均是由肱三頭肌提供的。
鎖定和不鎖定兩種方法其實(shí)都是有效的。你可以在肱三頭肌訓練的不同訓練環(huán)節選擇使用“鎖定”或者“不鎖定”。例如，當你做肱三頭肌雙杠臂屈伸的時(shí)候，不過(guò)你借助的是兩個(gè)臥推凳來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，如果你在這個(gè)過(guò)程中手臂伸直時(shí)鎖定且身體略微靠后迫使你的肱三頭肌支撐你身體的體重，你就能夠訓練到肱三頭肌較上的部位?；蛘吣憧梢杂貌糠钟柧殑?dòng)作組的方式來(lái)鍛煉，而不再做簡(jiǎn)短的動(dòng)作鎖定。這樣的話(huà)，就對于肱三頭肌較下的部位訓練更好。
你是否喜歡做更短過(guò)程的，持續緊張的/或者說(shuō)連貫的訓練次數？或者全過(guò)程的訓練次數，動(dòng)作范圍達到/接近鎖定狀態(tài)？據我多年的觀(guān)察，大多數冠軍級別的健美者在達到甚至接近鎖定狀態(tài)時(shí)都沒(méi)有停頓動(dòng)作，除了部分動(dòng)作，例如俯身啞鈴臂屈伸（意思指的是，有些人會(huì )手臂在這個(gè)動(dòng)作達到伸直鎖定或者停頓狀態(tài)）。他們就是持有這些重量在動(dòng)作低端或者頂端的時(shí)候都不會(huì )停頓。他們手中的重物在訓練的過(guò)程中一直在運動(dòng)指導力竭迫使他們停下完成訓練的一組訓練。冠軍們，例如Frank Zane和Sergio Oliva就喜歡常做部分訓練動(dòng)作次數，且訓練的過(guò)程中沒(méi)有短暫的鎖定或者停頓，但是他們也會(huì )非常注重選擇各種不同的動(dòng)作從而全面地訓練肱三頭肌，這樣他們能夠讓肱三頭肌整體得到訓練并且更加高效。
例如，如果你正在做仰臥肱三頭肌臂屈伸，這個(gè)訓練對于肱三頭肌的“腹部”或者“中段核心部位”有幫助，同時(shí)頸后法式推舉，這個(gè)動(dòng)作又能夠充分拉伸肱三頭肌的這一部位，最后再接下來(lái)安排俯身啞鈴臂屈伸，這個(gè)動(dòng)作又能夠讓肱三頭肌的這個(gè)部位充分收縮，這樣你在一個(gè)訓練中只通過(guò)3個(gè)訓練動(dòng)作就能夠全面地鍛煉到整個(gè)肱三頭肌。這樣的訓練就是Steve Holman成為區域伸縮訓練法，就是讓一塊肌肉在其活動(dòng)范圍內全面鍛煉。編者注：原文見(jiàn)一本書(shū)，《訓練，吃，增長(cháng)》（Train, Eat, Grow），區域伸縮訓練法對于全身各部位的訓練，第76頁(yè)。
Sergio的訓練哲學(xué)史，為什么在訓練中不可以將重物只移動(dòng)很短的一段距離，并且在這段距離中保持足夠的肌肉緊張？他就會(huì )采用5-6個(gè)不同的訓練動(dòng)作的組合，來(lái)完成整個(gè)肱三頭肌，全部三個(gè)束頭的訓練。
很顯然，你也必須對兩種形式，即全范圍的動(dòng)作和部分范圍訓練動(dòng)作，都進(jìn)行必要的訓練，并且找出哪一種訓練對你的肱三頭肌更有好處。你可能會(huì )找到很多訓練動(dòng)作當你做全范圍達到或接近鎖定狀態(tài)時(shí)對你的肱三頭肌感覺(jué)更好，而另外一些動(dòng)作則是在你全程保持緊張的狀態(tài)（即不鎖定狀態(tài)）的時(shí)候，表現出更好的訓練效果。
所有的一切都是為了讓神經(jīng)系統支配著(zhù)肌肉群更好地訓練并且讓泵感十足。當你正在使用大重量進(jìn)行臥推訓練、俯身劃船、深蹲、硬拉等等成組訓練的時(shí)候，這些大重量訓練可能需要在組間休息3分鐘從而幫助你正確地恢復。但是對于手臂而言，你不必休息這么長(cháng)時(shí)間，因為過(guò)長(cháng)時(shí)間的休息容易導致你泵感的小事。我建議的方式是像Larry Scott那樣進(jìn)行泵感沖刺訓練；他的方法是這樣的，組間、超級組、或者3動(dòng)作組或者其他類(lèi)型的訓練組中間均只休息45秒鐘至1分鐘。Larry說(shuō)通過(guò)這樣的方式才能通過(guò)最少的訓練組達到最巨大的泵感。這樣的感覺(jué)非常強烈！
關(guān)于肱三頭肌訓練的下壓、俯臥撐、雙杠臂屈伸還有其他姿勢的臂屈伸各種訓練動(dòng)作不計其數。參照Bill Pearl的書(shū)，《小宇宙爆發(fā)的關(guān)鍵》（Keys to the Inner Universe）,這本書(shū)中對各種訓練動(dòng)作做了詳細的解釋。這是一本健美者的良好參考書(shū)。
本文沒(méi)有足夠的容量去詳細研究各種動(dòng)作的細節。但是下面我們能夠在你訓練肱三頭肌以致其增長(cháng)的訓練中，提供一些可供參考的技巧。
肱三頭肌下壓（拉桿）：
當你做肱三頭肌拉桿下壓的時(shí)候，握住拉桿，好讓拉桿緊緊地抓握在你的掌中，而不要讓拉桿只在你的手指掌握中。很多人訓練的時(shí)候，就是用他們的手指勾住桿子就認為可以了，這樣的動(dòng)作會(huì )讓下壓的動(dòng)作更加困難，但是這樣訓練效果卻大打折扣。讓后下壓拉桿，整個(gè)過(guò)程都遠離你的身體，直到你手臂伸直到鎖定狀態(tài)，或者僅僅是接近鎖定。如果你正在做全動(dòng)作范圍的完全伸展的下壓動(dòng)作的鎖定，到達完全鎖定狀態(tài)時(shí)，保持鎖定狀態(tài)1-2秒鐘然后再緩慢地還原拉桿只最高的位置。如果你正在做全程肌肉保持緊張/連續運動(dòng)的模式進(jìn)行下壓訓練，就需要在你接近手臂伸直鎖定的時(shí)候立即改變運動(dòng)方向，然后拉桿朝著(zhù)初始位置繼續運動(dòng)，從而開(kāi)始下一次重復次數。
身后的肱三頭肌下壓是對于肱三頭肌塊頭增長(cháng)非常好的訓練動(dòng)作，只不過(guò)，你需要一個(gè)訓練伙伴，幫你把杠鈴拉桿下壓直到你能夠這組動(dòng)作應該達到的底部抓握住它。身后肱三頭肌下壓的動(dòng)作類(lèi)似于背后靠臥推凳臂屈伸，除了鋼線(xiàn)下壓能夠帶來(lái)更長(cháng)的訓練活動(dòng)范圍，還有借助鋼線(xiàn)訓練形成的每一組高質(zhì)量完成的更好的鎖定狀態(tài)。相對于鋼線(xiàn)在前的訓練，你可以使用更大的訓練重量。Blond Bomber, Dave Draper最喜歡使用這些動(dòng)作了，而他們的手臂都達到了20英寸（51厘米）
靠臥推凳的還是雙杠臂屈伸都是針對于肱三頭肌上部非常好的方法，同樣也對于肱三頭肌位于（正立狀態(tài)時(shí)的）身后的束頭都有好處。在這兩個(gè)訓練過(guò)程中，肱三頭肌你可以在撐起身體至頂端的時(shí)候做深度的鎖定狀態(tài)。讓你的肱三頭肌在這個(gè)時(shí)候達到絕對巨大的收縮，盡量讓肌肉讓你撐起得更高，然后身體向后靠，然后盡可能讓你的肱三頭肌承受更多訓練重量。保持約2秒鐘，然后再返回到初始狀態(tài)。如果你選擇做持續緊張/動(dòng)作不停頓的訓練，那么就在這個(gè)訓練中上下活動(dòng)，就像一個(gè)活塞一樣，直到你感覺(jué)到疲勞時(shí)，你不得不停下來(lái)。
當你正在做針對肱三頭肌的臂屈伸的時(shí)候，是不必要每一次非要下降到最低時(shí)進(jìn)行完全深度地伸展，就像你做臂屈伸訓練胸部一樣。將你的身體逐漸放下，直到肱二頭肌和前臂肌肉他們接觸在一起就達到了訓練目的了，然后，如果你的目標是為了訓練肱三頭肌更高或者說(shuō)頂端的部位，那么你就需要在整個(gè)過(guò)程中訓練至動(dòng)作達到鎖定狀態(tài)，并讓你的手臂伸直。在背后靠凳的臂屈伸中，重要的關(guān)鍵點(diǎn)就是要盡量的靠后并且讓你的肱三頭肌支撐你的重量。而當你的身體向下運動(dòng)時(shí)，就像John Parrillo的方法一樣在肱二頭肌用力控制的情況下身體逐漸下降，同時(shí)你的肱三頭肌也在這個(gè)過(guò)程中保持高度的緊張為你接下來(lái)的一個(gè)重復次數做好訓練準備。
另一個(gè)關(guān)于肱三頭肌靠凳/雙杠臂屈伸的訓練技巧是：你的雙肘應該保持緊張受控制，他們的位置略在你身體兩側并盡量指向身體背后，而不是身體兩側。
當你仰臥的姿態(tài)做EZ曲桿杠鈴訓練的時(shí)候，你在把杠鈴推起和放下的過(guò)程中你會(huì )感受到非常強烈的肱三頭肌收縮的感覺(jué)，從你的頭部上方推起杠鈴時(shí)的效果比僅僅從其他位置直接推起要效果好得多。（用大重量）想后推起重量的行為會(huì )讓手肘處于非常危險的位置，不過(guò)，這個(gè)動(dòng)作明智的作法就是在手肘向后靠的時(shí)候采用更輕一點(diǎn)的訓練重量。（這個(gè)動(dòng)作就是所謂的法式臂屈伸，上述有提到）。時(shí)刻要記住，肌肉的刺激和疲憊遠比簡(jiǎn)單地沖擊大重量要更重要。你應該在每一次的訓練中都能夠感受到極度的收縮，這樣能夠幫助你刻畫(huà)出的肌肉不斷增長(cháng)的馬蹄狀肱三頭肌的增長(cháng)。
很多人在做仰臥臂屈伸的時(shí)候，都習慣于采用弧形的方式，同時(shí)他們的上臂保持同樣的姿勢固定不動(dòng)，他們的手肘則一直指向天花板，大多數人都是這樣完成臂屈伸的。但是如果你采用了太大的重量，或者采用了欺騙訓練過(guò)度，那么這個(gè)極好的肱三頭肌訓練動(dòng)作相對于肌肉塑造者的功能不復存在，它更容易損傷你的雙肘。Parillo是提倡做肱三頭肌臂屈伸的，但是他建議杠鈴桿以直線(xiàn)的方式運動(dòng)，這樣比弧線(xiàn)的方式更好。Scott同樣也是喜歡做仰臥臂屈伸的時(shí)候才用直線(xiàn)上推。所以，體驗一下直線(xiàn)上推的方式吧。才用EZ曲桿杠鈴，但是把它下放的時(shí)候要放到你的喉嚨的上方，然后看著(zhù)杠鈴沿著(zhù)直線(xiàn)向上推起，這看上去挺像是窄握臥推的，當然了窄握臥推中你手肘可以指向身體兩側這一點(diǎn)不相同之外。在直線(xiàn)上推的過(guò)程中你可以使用更大的重量，而且這樣的訓練對于你的純粹的肱三頭肌的增長(cháng)更有效。
窄握杠鈴臥推。
不論你是使用一個(gè)杠鈴、史密斯機或者EZ曲桿杠鈴，當你向上推起杠鈴桿并且位置朝你腳的方向略偏一點(diǎn)，那么這個(gè)動(dòng)作對于你的肱三頭肌的收縮相當強烈。你可以使用一個(gè)較窄的握距，大拇指間距大概在6-12英寸（15-30厘米）的握距，然后把杠鈴桿下放到你的胸肌上，然后將它向上且略向前猛力推起，有點(diǎn)朝向你腳的方向，在垂直投影的距離上略比你杠鈴起推的位置向前推1-2英寸（2.5-5厘米）。你的大拇指和你的其余手指在同一側握住能夠幫助你更好地完成這個(gè)動(dòng)作。（如果不放心也可以拇指和手指全扣抓握）。你同時(shí)也需要在訓練的過(guò)程中雙手肘向身體兩側打開(kāi)。重物向你腳方向略移動(dòng)的訓練方法可以讓你的肱三頭肌外側頭受到更大的壓力，同時(shí)也給最大的長(cháng)頭刺激頗多?；蛘吣阋部梢栽诟茆徟P推凳你腳所處的位置上擺放上約2英寸X4英寸大小有一定厚度的墊板或者一對杠鈴盤(pán)片，這樣你可以支撐起杠鈴臥推等使其成10度的下斜臥推動(dòng)作夾角。
站姿臂屈伸。
談到單臂臂屈伸，我以前的做法通常讓我的訓練中的手臂保持更加嚴格的緊張狀態(tài)，并且緊緊地貼在我的頭部，還有我的手肘直接豎直指向上方（正如鐘表12點(diǎn)的方向），從而以這樣的狀態(tài)防止欺騙動(dòng)作。不過(guò)，我也發(fā)現你要是把你的胳膊離你頭部略向兩邊挪動(dòng)幾英寸（約2-5厘米），你可以舉起更大的重量并且給肱三頭肌更加強大的神經(jīng)系統上的刺激，此時(shí)你的手肘所指的方向在頭部?jì)蓚?，（從正面看）你的右手臂指向大約是10點(diǎn)到11點(diǎn)的狀態(tài)，而同時(shí)你的左手臂指向大約是1-2點(diǎn)鐘的方向。另外一些更好地增加肱三頭肌訓練感覺(jué)的方法就是你自由的另一只手橫跨你的頭面部，并且抓住你正在訓練的肱三頭肌處進(jìn)行訓練。
還有一些可以嘗試的動(dòng)作就是彎舉式臂屈伸。（也就是說(shuō)手持啞鈴的狀態(tài)是做會(huì )形成類(lèi)似彎舉狀態(tài)）。Vince Gironda比較推崇這樣的動(dòng)作，他認為這個(gè)動(dòng)作能夠很好地發(fā)展肱三頭肌的內側頭，同時(shí)也能夠很好地鍛煉肱三頭肌長(cháng)頭的下半部分。
當然你也可以采用彎舉式的方法，應用于仰臥的啞鈴臂屈伸中，這些動(dòng)作都是鐵人先驅者們最喜歡的用于增加肌肉的動(dòng)作。起始的姿態(tài)是手臂伸直啞鈴正好放在你的胸肌上方并且彼此接觸，雙手掌心正好彼此相對。保持你的肘部高高抬起指向基本朝上并且保持基本不動(dòng)，然后逐漸放下啞鈴，此時(shí)啞鈴正好朝頭部后方運動(dòng)且逐漸下降，同時(shí)向內旋轉你的手臂（小拇指逐漸相對），這樣你的指關(guān)節在下降至最低端的時(shí)候指向偏向頭部的外側（說(shuō)明此時(shí)還得用一點(diǎn)點(diǎn)力，讓手臂多旋轉一點(diǎn)，讓指關(guān)節指向頭部?jì)蓚龋?，這樣你手持啞鈴的狀態(tài)就好像你正在做啞鈴彎舉。然后再沿著(zhù)反向運動(dòng)的軌跡抬起啞鈴，同時(shí)你的手臂就應該向外旋轉了，這樣當手臂回原到初始狀態(tài)的時(shí)候，有點(diǎn)像錘式彎舉的握法，大拇指的方向逐漸變成向上的，知道啞鈴再次在你的胸肌上方觸碰。請確保這樣的訓練每一次重復動(dòng)作時(shí)重物都在最上方觸碰一下。
很顯然，你也可以將彎舉式的訓練方法應用于下壓訓練（此時(shí)就是用繩索了，這樣手臂才可以旋轉）或者單臂鋼線(xiàn)下壓訓練，以這樣的方式來(lái)訓練肱三頭肌的下半部分和內側區域。
一個(gè)很好的訓練三頭肌后側頭的方式是滑輪，也就是我們常說(shuō)的，前公布鋼線(xiàn)臂屈伸。我們我們需要的是一個(gè)可做鋼線(xiàn)臂屈伸的器械或者帶有角度的肱三頭肌下壓桿。我們需要背對背闊肌訓練機械，然后抓握住繩索或者拉桿。身體以你要不為軸向前傾，然后用剛三頭肌的力量，努力地從你頭部的上方伸展你的手臂。每一次重復次數都要得到很好的肌肉收縮，當然了如果你整個(gè)過(guò)程中能夠感覺(jué)到持續的緊張/還有不間斷的訓練感覺(jué)也會(huì )更好。
這個(gè)動(dòng)作就類(lèi)似于Larry Scott最喜歡的跪姿長(cháng)鋼線(xiàn)臂屈伸，他這個(gè)動(dòng)作是在兩個(gè)平行擺放的臥推凳上做的（背對器械，跪姿，雙臂擱在臥推凳上做）。站姿或仰臥臂屈伸的動(dòng)作可以和俯身啞鈴臂屈伸配合起來(lái)形成超級組，這樣能夠讓你的肱三頭肌后側得到很好的訓練。
盡管你可以用兩個(gè)啞鈴同步做這個(gè)訓練，但是當你一次只用一只手臂訓練會(huì )更加集中訓練肱三頭肌。這是一個(gè)很好的刻畫(huà)肱三頭肌的訓練，這能夠讓他們看起來(lái)飽滿(mǎn)和令人印象深刻，即便是你手臂垂直放置的時(shí)候也同樣震撼。
不同的抓握方式我們有不同的測試。很多人做俯身啞鈴臂屈伸，都采用錘式的握法，就是啞鈴在底端拇指指向地面（掌心對著(zhù)身體）。如果你想要讓身體的鍛煉有些不同，你同樣可以采用彎舉式握法訓練，這樣在訓練的過(guò)程中，你的手指關(guān)節指向前方，而（在抬到最高處時(shí)）掌心是略朝向后方的。（文章里，好像只能這么理解了，這樣才接近彎舉的做法）。
如果你還想追尋更加持續的緊張感，你還可以在低位鋼線(xiàn)滑輪處做俯身臂屈伸的動(dòng)作，或者是在坐姿劃船鋼線(xiàn)器械上做坐姿的類(lèi)似臂屈伸的動(dòng)作。
肱三頭肌對于以下的訓練方式，比如超級組、三動(dòng)作組、漸降組、啞鈴架逐個(gè)啞鈴抓取訓練（重量漸降，所以稱(chēng)為down-the-racks,意思就是在架子上逐漸選取啞鈴，重量選擇是逐步降低的）當然還有擴展組（就是類(lèi)同的訓練動(dòng)作，輪流安排，例如，頸后背闊下拉+頸前背闊下拉+反握頸前背闊下拉，這樣算作一整套擴展組了），等等這些方式都有非常好的訓練效果。在你接下來(lái)看我安排的最喜歡的訓練動(dòng)作時(shí)記住我的提示。
大重量/輕重量交錯大泵感訓練計劃
EZ軀干杠鈴下斜臂屈伸，4組X8-12次
窄握杠鈴臥推（最后一組訓練為漸降組），4組X6-15次
三動(dòng)作組
跪姿繩索臂屈伸（背向器械）或者單臂啞鈴臂屈伸，4組X10次
肱三頭肌鋼線(xiàn)下壓，4組X8-10次
背后靠凳臂屈伸，4組X最大盡可能多的次數
在三動(dòng)作組的訓練中，動(dòng)作切換之間沒(méi)有休息，而三動(dòng)作組之間的組間休息最長(cháng)也不應超過(guò)1分鐘。同樣，在下斜仰臥不起身和窄握臥推之間的組間休息也是1分鐘。
預先疲勞法肱三頭肌訓練
超級組
鋼線(xiàn)肱三頭肌下壓，3組X8-10次
雙杠臂屈伸，3組X8-10次
超級組
EZ曲桿杠鈴下斜仰臥臂屈伸，3組X8-12次
窄握杠鈴臥推，3組X8-12次
超級組（針對肱三頭肌后側頭）
雙手啞鈴俯身臂屈伸，3組X8-12次
反握杠鈴臥推，3組X8-12次
純粹增肌肱三頭肌訓練
超級組
大重量EZ曲桿杠鈴仰臥臂屈伸（杠鈴桿的推舉軌跡為直線(xiàn)），4組X10次
窄握杠鈴臥推，4組X8-12次
超級組
坐姿單臂啞鈴法式推舉，4組X10次
大重量鋼線(xiàn)下壓（下壓的過(guò)程中軌跡為直線(xiàn)且遠離身體，肘部向身體兩側打開(kāi)），4組X8-10次
超級組
負重雙杠臂屈伸，4組X8-10次
（注，最后這個(gè)單組也能夠成為超級組，估計是因為組建休息時(shí)間短的緣故）。
在超級組訓練中動(dòng)作的切換不要有時(shí)間停留，而在每個(gè)超級組之間則僅有1分鐘的休息時(shí)間。如果訓練的容量太大，從而不能夠很好的恢復，那么可以把原有的4組超級組調整為3組超級組。
肱三頭肌是一個(gè)給人視覺(jué)沖擊很大的身體部位，它是人身體塊頭是否巨大的重要表現，而且他是壯美手臂不可缺少的因素。在這篇文章中我非常想盡力地熱情地給大家介紹了種種訓練的細節，不過(guò)我仍然能夠保證如果你把這些技術(shù)運用到健身房的訓練中去，你能夠在未來(lái)的幾個(gè)月里打造出巨獸般尺寸巨大的肱三頭肌。
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