第一個(gè)冥想練習：觀(guān)呼吸
覺(jué)知你的呼吸，注意到呼吸的感受，體會(huì )空氣進(jìn)出你身體的感覺(jué)。注意在呼吸時(shí)你胸部和腹部是如何微微地擴張和收縮。一個(gè)有覺(jué)知的呼吸就足以在一個(gè)接著(zhù)一個(gè)的思想續流之中，創(chuàng )造一些空間。
每天試著(zhù)多做幾次有覺(jué)知的呼吸，這是把空間帶入你生活的絕佳妙方。即使你和一些人一樣，每天觀(guān)呼吸冥想兩個(gè)小時(shí)或更久，其實(shí)你僅僅需要覺(jué)知到一個(gè)呼吸（你一次也只能覺(jué)察到一個(gè)）就夠了。其余的都是記憶或期待，也就是說(shuō)：思想。
呼吸并不是你在“做”的事情，你只是目睹它的發(fā)生。呼吸是自然發(fā)生的，是你身體內在的智性在運作。你需要做的就是目睹它的發(fā)生，不需要緊張或費力。同時(shí)，注意呼吸中的暫停時(shí)段，尤其是在你呼氣終了、準備開(kāi)始吸氣時(shí)的那個(gè)定靜點(diǎn)。
第二個(gè)冥想練習：觀(guān)內在身體
另外還有一個(gè)簡(jiǎn)單但卻極為有效的方法，可以讓你在生命中找到空間，它也是與呼吸密切相關(guān)的。你會(huì )發(fā)現，當能夠感受到空氣細微地在身體進(jìn)出，還有胸部和腹部的起伏時(shí)，你也同時(shí)覺(jué)知到了你的內在身體。你的注意力可能從呼吸轉移到對內在生命力的感受，進(jìn)而擴散到全身。
做兩三次有意識的呼吸，現在看看你是否能探測出一點(diǎn)點(diǎn)細微的活力感，這種活力是充滿(mǎn)你整個(gè)內在身體的。這樣說(shuō)吧，你能從內在感受你的身體嗎？很快地感受一下身體的個(gè)別部位。感覺(jué)你的手，手臂，腳和腿。你能感受到腹部，胸部，頸部和頭部嗎？你的嘴唇呢？在它們之中有生命嗎？然后再試著(zhù)感受一下整個(gè)內在身體。在剛開(kāi)始練習的時(shí)候也許要閉上眼睛，當你能夠感受到你的身體之后，睜開(kāi)眼睛，環(huán)顧四周，在此同時(shí)，繼續去感受你的身體。
在日常生活中，每天盡可能用內在身體的覺(jué)知去創(chuàng )造空間。當你在等待時(shí)，聆聽(tīng)某人說(shuō)話(huà)時(shí)，當你停下來(lái)注視藍天、樹(shù)木、花朵、你的伴侶或孩子時(shí)，同時(shí)感覺(jué)你內在的那個(gè)活力。這意味著(zhù)你一部分的注意力或意識要保持無(wú)形無(wú)相的狀態(tài)，然后剩下的注意力或意識可用于外在的有形世界。當你用這種方法“進(jìn)駐”你的身體時(shí)，它會(huì )成為讓你保持臨在于當下的一個(gè)船錨。它可以幫助你，不至于迷失在自己的思考、情緒或外在的情境中。
這個(gè)練習同時(shí)有助于增強身體的免疫系統和延緩衰老過(guò)程。
第三個(gè)冥想練習：警覺(jué)而充分地感知四周環(huán)境
充分地運用你的感知?；钤诋斚?。環(huán)顧四周。只看，不要詮釋?？匆?jiàn)光、看見(jiàn)造型、顏色、和紋理。覺(jué)察一事一物那一份寧靜的臨在。覺(jué)察那容許萬(wàn)有皆是的空間。
傾聽(tīng)四周的聲音，不做批判。傾聽(tīng)聲音之下的寧靜。
找個(gè)東西觸摸——任何東西——去感覺(jué)和認知它的本體。
觀(guān)測你呼吸的韻律；感覺(jué)空氣的進(jìn)出、感覺(jué)你身體里面的生命能。
容許一切存在，或內或外。容許萬(wàn)物的“如是”。深入當下。
第四個(gè)冥想練習：全身心投入當下所做的事情
把你每天固定要做的例行公事列出來(lái)，包括那些你也許覺(jué)得很無(wú)趣、沉悶、瑣碎、煩人或令人緊張的活動(dòng)。但是不要列出你怨恨或是厭惡做的事。因為在那種情況下，你可以選擇接納或是停止做它。
這份清單可能包括每天上下班，采購，洗衣服，或是其他你覺(jué)得瑣碎或是令你緊張的事情。然后，每當你在做這些事情的時(shí)候，把它們當作警覺(jué)的媒介。但是要絕對地臨在于你做的事，并且感受內在做這些事情背后的警覺(jué)，還有活生生的定靜。
你很快會(huì )發(fā)覺(jué)，在這種已提升的覺(jué)知中所做的事，不但不會(huì )有壓力、瑣碎或是煩人，反而會(huì )變得很享受。更準確地說(shuō)，你現在享受的不是那個(gè)外顯的行為，而是流入那個(gè)行為之中的內在向度的意識。你就在所做的事情當中找到了本體的喜悅。
如果你覺(jué)得你的生活缺少使命感，或是壓力太大、太繁瑣，這是因為你還沒(méi)有把那個(gè)向度帶入你的生活之中。在你所做的事情當中保持意識還未能成為你的主要目標。
后話(huà)：
以上四個(gè)冥想練習的文字內容，皆為完全摘抄書(shū)本原文，也不是我偷懶啦，一是因為托利的文字優(yōu)美而富有力量，更有翻譯者的巨大功勞，二是因為這兩本書(shū)的思想境界比我目前掌握到的要更加高深，所以我只建立在自己已有的理解與實(shí)踐基礎上做一些篩選。
讀完這四個(gè)方法的介紹，大家會(huì )發(fā)現，假如時(shí)間充足的話(huà)，一，二，三有時(shí)候是可以一起練習的，最簡(jiǎn)單的是第三個(gè)方法，環(huán)顧四周環(huán)境，并傾注警覺(jué)的注意力，接著(zhù)就可以順勢地覺(jué)察自己的呼吸，然后又通過(guò)呼吸，把自己的注意力帶入身體。這些都是為了把注意力從頭腦的強迫性思想續流中抽離出來(lái)，創(chuàng )造無(wú)心的間隙。
當然，開(kāi)車(chē)或者從事危險運動(dòng)的時(shí)候，建議不要投入做前兩種練習！因為這些活動(dòng)本身已經(jīng)足夠吸引你全部的注意力了，不然一走神就容易出事哦。
第二個(gè)冥想練習——觀(guān)內在身體，在等紅綠燈的時(shí)候超級好用！親測！
最后要提到的一點(diǎn)，做這些冥想練習，記住永遠保持“不自我批判”的心態(tài)。例如，練習的時(shí)候走神了，或者沒(méi)有做到書(shū)本提到的要求——沒(méi)關(guān)系！不需要責備自己，因為每個(gè)人都有“腦子想要這樣，身體卻要那樣”的習慣，針對這個(gè)問(wèn)題，托利的書(shū)本也有相關(guān)解答，有機會(huì )我會(huì )專(zhuān)門(mén)再寫(xiě)一篇文章或讀書(shū)筆記進(jìn)行深入分析。
第一個(gè)冥想練習：觀(guān)呼吸
覺(jué)知你的呼吸，注意到呼吸的感受，體會(huì )空氣進(jìn)出你身體的感覺(jué)。注意在呼吸時(shí)你胸部和腹部是如何微微地擴張和收縮。一個(gè)有覺(jué)知的呼吸就足以在一個(gè)接著(zhù)一個(gè)的思想續流之中，創(chuàng )造一些空間。
每天試著(zhù)多做幾次有覺(jué)知的呼吸，這是把空間帶入你生活的絕佳妙方。即使你和一些人一樣，每天觀(guān)呼吸冥想兩個(gè)小時(shí)或更久，其實(shí)你僅僅需要覺(jué)知到一個(gè)呼吸（你一次也只能覺(jué)察到一個(gè)）就夠了。其余的都是記憶或期待，也就是說(shuō)：思想。
呼吸并不是你在“做”的事情，你只是目睹它的發(fā)生。呼吸是自然發(fā)生的，是你身體內在的智性在運作。你需要做的就是目睹它的發(fā)生，不需要緊張或費力。同時(shí)，注意呼吸中的暫停時(shí)段，尤其是在你呼氣終了、準備開(kāi)始吸氣時(shí)的那個(gè)定靜點(diǎn)。
第二個(gè)冥想練習：觀(guān)內在身體
另外還有一個(gè)簡(jiǎn)單但卻極為有效的方法，可以讓你在生命中找到空間，它也是與呼吸密切相關(guān)的。你會(huì )發(fā)現，當能夠感受到空氣細微地在身體進(jìn)出，還有胸部和腹部的起伏時(shí)，你也同時(shí)覺(jué)知到了你的內在身體。你的注意力可能從呼吸轉移到對內在生命力的感受，進(jìn)而擴散到全身。
做兩三次有意識的呼吸，現在看看你是否能探測出一點(diǎn)點(diǎn)細微的活力感，這種活力是充滿(mǎn)你整個(gè)內在身體的。這樣說(shuō)吧，你能從內在感受你的身體嗎？很快地感受一下身體的個(gè)別部位。感覺(jué)你的手，手臂，腳和腿。你能感受到腹部，胸部，頸部和頭部嗎？你的嘴唇呢？在它們之中有生命嗎？然后再試著(zhù)感受一下整個(gè)內在身體。在剛開(kāi)始練習的時(shí)候也許要閉上眼睛，當你能夠感受到你的身體之后，睜開(kāi)眼睛，環(huán)顧四周，在此同時(shí)，繼續去感受你的身體。
在日常生活中，每天盡可能用內在身體的覺(jué)知去創(chuàng )造空間。當你在等待時(shí)，聆聽(tīng)某人說(shuō)話(huà)時(shí)，當你停下來(lái)注視藍天、樹(shù)木、花朵、你的伴侶或孩子時(shí)，同時(shí)感覺(jué)你內在的那個(gè)活力。這意味著(zhù)你一部分的注意力或意識要保持無(wú)形無(wú)相的狀態(tài)，然后剩下的注意力或意識可用于外在的有形世界。當你用這種方法“進(jìn)駐”你的身體時(shí)，它會(huì )成為讓你保持臨在于當下的一個(gè)船錨。它可以幫助你，不至于迷失在自己的思考、情緒或外在的情境中。
這個(gè)練習同時(shí)有助于增強身體的免疫系統和延緩衰老過(guò)程。
第三個(gè)冥想練習：警覺(jué)而充分地感知四周環(huán)境
充分地運用你的感知?；钤诋斚?。環(huán)顧四周。只看，不要詮釋?？匆?jiàn)光、看見(jiàn)造型、顏色、和紋理。覺(jué)察一事一物那一份寧靜的臨在。覺(jué)察那容許萬(wàn)有皆是的空間。
傾聽(tīng)四周的聲音，不做批判。傾聽(tīng)聲音之下的寧靜。
找個(gè)東西觸摸——任何東西——去感覺(jué)和認知它的本體。
觀(guān)測你呼吸的韻律；感覺(jué)空氣的進(jìn)出、感覺(jué)你身體里面的生命能。
容許一切存在，或內或外。容許萬(wàn)物的“如是”。深入當下。
第四個(gè)冥想練習：全身心投入當下所做的事情
把你每天固定要做的例行公事列出來(lái)，包括那些你也許覺(jué)得很無(wú)趣、沉悶、瑣碎、煩人或令人緊張的活動(dòng)。但是不要列出你怨恨或是厭惡做的事。因為在那種情況下，你可以選擇接納或是停止做它。
這份清單可能包括每天上下班，采購，洗衣服，或是其他你覺(jué)得瑣碎或是令你緊張的事情。然后，每當你在做這些事情的時(shí)候，把它們當作警覺(jué)的媒介。但是要絕對地臨在于你做的事，并且感受內在做這些事情背后的警覺(jué)，還有活生生的定靜。
你很快會(huì )發(fā)覺(jué)，在這種已提升的覺(jué)知中所做的事，不但不會(huì )有壓力、瑣碎或是煩人，反而會(huì )變得很享受。更準確地說(shuō)，你現在享受的不是那個(gè)外顯的行為，而是流入那個(gè)行為之中的內在向度的意識。你就在所做的事情當中找到了本體的喜悅。
如果你覺(jué)得你的生活缺少使命感，或是壓力太大、太繁瑣，這是因為你還沒(méi)有把那個(gè)向度帶入你的生活之中。在你所做的事情當中保持意識還未能成為你的主要目標。
后話(huà)：
以上四個(gè)冥想練習的文字內容，皆為完全摘抄書(shū)本原文，也不是我偷懶啦，一是因為托利的文字優(yōu)美而富有力量，更有翻譯者的巨大功勞，二是因為這兩本書(shū)的思想境界比我目前掌握到的要更加高深，所以我只建立在自己已有的理解與實(shí)踐基礎上做一些篩選。
讀完這四個(gè)方法的介紹，大家會(huì )發(fā)現，假如時(shí)間充足的話(huà)，一，二，三有時(shí)候是可以一起練習的，最簡(jiǎn)單的是第三個(gè)方法，環(huán)顧四周環(huán)境，并傾注警覺(jué)的注意力，接著(zhù)就可以順勢地覺(jué)察自己的呼吸，然后又通過(guò)呼吸，把自己的注意力帶入身體。這些都是為了把注意力從頭腦的強迫性思想續流中抽離出來(lái)，創(chuàng )造無(wú)心的間隙。
當然，開(kāi)車(chē)或者從事危險運動(dòng)的時(shí)候，建議不要投入做前兩種練習！因為這些活動(dòng)本身已經(jīng)足夠吸引你全部的注意力了，不然一走神就容易出事哦。
第二個(gè)冥想練習——觀(guān)內在身體，在等紅綠燈的時(shí)候超級好用！親測！
最后要提到的一點(diǎn)，做這些冥想練習，記住永遠保持“不自我批判”的心態(tài)。例如，練習的時(shí)候走神了，或者沒(méi)有做到書(shū)本提到的要求——沒(méi)關(guān)系！不需要責備自己，因為每個(gè)人都有“腦子想要這樣，身體卻要那樣”的習慣，針對這個(gè)問(wèn)題，托利的書(shū)本也有相關(guān)解答，有機會(huì )我會(huì )專(zhuān)門(mén)再寫(xiě)一篇文章或讀書(shū)筆記進(jìn)行深入分析。
