自行車(chē)騎士防止背痛有秘訣
背痛是登車(chē)騎士最常見(jiàn)的毛病，初學(xué)者和職業(yè)選手都抱怨此一問(wèn)題。如何避免背痛，以及使背部強的方法。
即使是職業(yè)選手亦會(huì )有背痛的問(wèn)題。世界級下坡車(chē)女選手Regina Stiefl回憶說(shuō)：“每年初春當我進(jìn)行加強訓練、頻繁騎車(chē)時(shí)，腰總是會(huì )痛?！?br>
登山車(chē)初學(xué)者常在第一次旅程后就經(jīng)歷了嚴重的背痛問(wèn)題：頸背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛?！暗巧杰?chē)運動(dòng)會(huì )帶來(lái)樂(lè )趣嗎？健康嗎？”新手常懷疑地搖頭自問(wèn)。逾50%騎士抱怨腰痛問(wèn)題
Mountain Bike雜志的健身專(zhuān)家，同時(shí)也是有經(jīng)驗的騎士Edward Shang博士表示：“背痛及肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車(chē)騎士的首要痛苦?！敝辽俪^(guò)50%的自行車(chē)騎士抱怨腰痛問(wèn)題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的。有兩個(gè)方法有益背部，Shang博士：“正確的座墊位置和每天的舒展運動(dòng)會(huì )產(chǎn)生驚人的效果?！?br>
背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風(fēng)格的正確座墊姿勢、車(chē)架高度、上管長(cháng)度等，就能阻止背痛的產(chǎn)生。至于已經(jīng)有腰痛問(wèn)題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運動(dòng)治療。
座墊姿勢正確與否在買(mǎi)車(chē)時(shí)就要注意。許多專(zhuān)業(yè)零售商常搞錯了問(wèn)題的焦點(diǎn)，他們會(huì )問(wèn)消費者：“您是運動(dòng)型或休閑型騎士？您是真正地好好騎車(chē)，還是想像荷蘭自行車(chē)那樣放松自已？”面對這樣的問(wèn)題，每一個(gè)消費者都會(huì )表示他想如運動(dòng)員般地騎自行車(chē)。然而常有人誤以為：使上身盡量向前、向下舒展開(kāi)來(lái)的坐姿就是運動(dòng)坐姿。事實(shí)上，這種坐姿起源自登山車(chē)的初期發(fā)展階段，今天看來(lái)這種坐姿是完全站不住腳的。 上身放平的“運動(dòng)姿勢”非良好坐姿。
事實(shí)上，這種把上身方。放平的所謂運動(dòng)姿勢，即使在越野車(chē)專(zhuān)業(yè)選手中都已不流行。多次贏(yíng)得世界杯冠軍的挪威選手Rune Hoydahl解釋道：“即使在賽車(chē)選手間，把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦，而且可長(cháng)達三個(gè)鐘頭，以較溫和的上身傾斜程度，較易通過(guò)考驗。而且這使肺和橫隔膜無(wú)阻礙地呼吸?！?下坡車(chē)女選手Regina Stiefl從自已的痛苦經(jīng)驗中認識到不良坐姿的嚴重影響：“從前我在公路上騎跑車(chē)時(shí)，總覺(jué)得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車(chē)，我還從未有過(guò)背痛的問(wèn)題?！?br>
如果毫無(wú)準就跨上一輛座墊很高、上管長(cháng)度很長(cháng)的自行車(chē)，幾乎每一個(gè)人都會(huì )遭背痛侵襲。我們只要想想看肌肉在騎車(chē)時(shí)的反應就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來(lái)支撐。整個(gè)頭部和頸部的肉由于長(cháng)久的靜止支撐工作而負擔沉重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會(huì )因長(cháng)達數個(gè)鐘頭的支撐工作而超負荷。
此外，每一個(gè)自行車(chē)經(jīng)過(guò)的樹(shù)根和坑洞，都會(huì )帶來(lái)撞擊力，給肌肉帶來(lái)支撐工作以外的負擔。對于未經(jīng)過(guò)訓練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對初學(xué)者是如此。
想到有效地訓練相關(guān)的肌肉組織，必須循序漸進(jìn)地開(kāi)始，給予肌肉適應在自行車(chē)上的新位置的機會(huì )。如此，肌肉會(huì )使自已快速地適應新型態(tài)的負擔。附加的伸展及重量訓練可加快此一過(guò)程（女選手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量訓練只能在專(zhuān)業(yè)訓練師的指導下進(jìn)行，因為每一個(gè)錯誤的動(dòng)作都可能帶來(lái)傷害。
當然，導致劇烈背痛的其他原因有很多種，比如不正確的姿勢、辦公室內不恰當的座椅等等。在背痛的個(gè)案里，醫生必須判斷，騎自行車(chē)會(huì )對背部帶來(lái)甚么樣的影響。通常，整形外科醫生將游泳和騎自行車(chē)歸為有益背部的運動(dòng)?！叭绻t生許可，則全避震車(chē)是最好的選擇?！盨hang博士建議那些背痛原因并非來(lái)自握把的人，試試全避震?！昂筝啽苷鹌髂軠p低原本會(huì )施加于腰部脊椎骨的沖擊?！?br>
專(zhuān)家一致的意見(jiàn)是：登山車(chē)運動(dòng)是健康的。問(wèn)題只在于如何調整車(chē)架高度、上管長(cháng)度。只要能找出正確的坐姿，并規律地做肌肉松運動(dòng)，就不必避開(kāi)滿(mǎn)布樹(shù)根的路徑。
秘訣一：正確的坐姿 珍惜背部的坐姿
對于初學(xué)者和只想藉自行車(chē)松弛身心的旅游騎士，理想的座墊位置是：較短的上管；座墊和手把高度的差異微小。有背部問(wèn)題的騎士亦應選擇此種坐姿，因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。經(jīng)過(guò)有規律的訓練，可以將手把高度放低。但是要注意：對于每一種改變都必須漸進(jìn)適應。半公分的差異所帶來(lái)的影響已經(jīng)很大。
受過(guò)訓練者的坐姿，背部肌肉已能適應騎車(chē)負擔的騎士，應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長(cháng)的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負擔沉重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負擔。對于初學(xué)者和有背部問(wèn)題的騎士，此種坐姿并不適合。對于跑車(chē)選手而言，這種姿勢可降低風(fēng)阻。
秘訣二：伸展運動(dòng)
肩膀旋轉運動(dòng)
每一次出游之前或每日訓練課程的理想暖身運動(dòng)：腳與胯骨同寬，以一只手臂向前運動(dòng)帶動(dòng)肩膀的旋轉。這可使肩膀肌肉放松，并使整個(gè)背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。
肩部運動(dòng)
伸展肩胛骨肌肉的運動(dòng)。將彎曲的手臂在咽喉的高度向后移動(dòng)，另一只手在肘骨節附近，壓迫手臂使其繼續向后移動(dòng)，直到您覺(jué)得兩肩之間有拉力存在。如此可增強伸展效果。注意：不要扭傷脊椎。
梯形肌運動(dòng)
伸展梯形?。ㄎ挥陬i部與肩胛骨之間）的運動(dòng)，兩腳與肩同寬，頭倒向一側，一手置于頭側面。在經(jīng)過(guò)一至三次的重復后，小心地將頭向側面拉，直到您覺(jué)得頸部側面的肌肉獲得了舒展。背要直，肩膀放松。
風(fēng)車(chē)運動(dòng)
兩腳與胯骨同寬。一只手臂小心地向前旋轉，另一只則向后。視線(xiàn)向前。兩臂方向相反的前后旋轉除可松弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進(jìn)血液循環(huán)。
頸部伸展運動(dòng)
此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉向側面，并以置于頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運動(dòng)時(shí)，背部亦應直，肩膀放松。
大伸展運動(dòng)
此一運動(dòng)只有當您無(wú)脊椎過(guò)于前彎的問(wèn)題時(shí)，才可以做。將兩手置于臀部，頭向后傾，視線(xiàn)朝向天花板。吸氣時(shí)使胸部充分伸展。如此可松弛整個(gè)背部肌肉。
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