騎自行車(chē)是一項非常好的健身運動(dòng)，然而不要光只是用力地騎，還要注意正確的騎乘姿勢，才不會(huì )造成運動(dòng)傷害。
特別是在車(chē)隊行進(jìn)中，不管任何情況都應該保持動(dòng)作流暢及預先掌握路況的騎乘原則，這也是一種相當需要互信的運動(dòng)。
戶(hù)外騎行常識
忙忙碌碌的都市人利用休息時(shí)間，穿上酷酷的騎行服，騎上心愛(ài)的自行車(chē)，或三三兩兩，或加入某一個(gè)車(chē)隊，在速度與力量中釋放壓力，釋放心情。
不過(guò)為了安全第一，不要在爬坡時(shí)變換至最高擋齒位，一定要選擇可以讓你順利通過(guò)坡段的適當擋位。
每遇到上坡就猛力沖刺，并將臀部挪離車(chē)座，拼命猛踩，也會(huì )使你累斷腿的。所以切忌不要到上坡就死命地踩動(dòng)踏板，一定要善用齒位變換，使你在上坡時(shí)施力情況維持穩定。
再者，爬坡時(shí)不要突然站起身來(lái)騎，一定要以緩和平順的動(dòng)作，慢慢地將臀部挪離車(chē)座。
當你突然站立起來(lái)爬坡時(shí)，你的自行車(chē)會(huì )有輕微的后頓傾向，車(chē)身左右擺動(dòng)會(huì )抵消前輪的動(dòng)力。
不要死盯著(zhù)路線(xiàn)或路上的障礙物，一定要專(zhuān)注于你單車(chē)的行進(jìn)動(dòng)線(xiàn)。因為車(chē)子的動(dòng)向是隨你的視線(xiàn)而移動(dòng)的，如果你的眼睛盯著(zhù)障礙物不放，你的單車(chē)便會(huì )自然而然地朝它行進(jìn)，戰斗機飛行員稱(chēng)之為“定向地標”。
自行車(chē)的主要種類(lèi)
自行車(chē)主要分為山地自行車(chē)、公路自行車(chē)、折疊車(chē)。這是目前最受車(chē)友歡迎的類(lèi)型。其中又以山地自行車(chē)最為廣泛。
山地車(chē)屬于全能型自行車(chē)，對道路條件沒(méi)有要求，對于復雜的路況通過(guò)性非常好。專(zhuān)業(yè)一般有29寸和27.5寸。
公路車(chē)，相較山地車(chē)，從名稱(chēng)可以看出公路車(chē)對道路就有挑選了，它更適合在平坦的公路上飛馳。公路的輪胎一般是沒(méi)有齒痕的，而且相對細窄，這樣的設計讓公路車(chē)在平坦的公路上更能發(fā)揮優(yōu)勢。如果說(shuō)山地是汽車(chē)類(lèi)的越野車(chē)的話(huà)，那么公路就屬于汽車(chē)類(lèi)的轎跑了。
折疊車(chē)，也常叫小輪車(chē)。優(yōu)勢就在于方便攜帶，地鐵公交它都可以乘坐。一般的折疊車(chē)在速度上自然無(wú)法與專(zhuān)業(yè)的山地或公路相比，但是經(jīng)過(guò)改裝后的折疊車(chē)，不僅方便攜帶，而且速度與山地車(chē)可相媲美。
給新手的建議
裝備方面自然頭盔手套不可少，自行車(chē)方面，可以在各大車(chē)行買(mǎi)大牌的整裝自行車(chē)。價(jià)位1000元以上的比較好。也可以在車(chē)行買(mǎi)零件回來(lái)組裝。
個(gè)人建議組裝比較理想，因為組裝的更人性化，會(huì )更符合車(chē)主自身的身型及習慣。組裝一臺性?xún)r(jià)比較高的3000元左右。
下面介紹一些長(cháng)途騎行的必備物品清單。
騎行物品清單
一、馱包(或背包)(馱包防雨罩，雨衣)。沿途的分省地圖。頭燈或其他燈具必須帶。補胎工具(補胎膠，補胎銼，補胎片，扒胎器，氣筒)，內六角扳手，一字和十字螺絲刀，活扳手，鉗子。內胎，閘皮，一小段繩子，小刀。(工具交車(chē)況較差的隊員攜帶，防止其在無(wú)法聯(lián)系時(shí)扎胎)。
外用藥(云南白藥創(chuàng )可帖，醫用膠布)感冒藥(感冒膠囊)，消炎藥(頭孢氨芐)，痢疾藥(PPA，黃連素)，防暑藥(補鹽劑，藿香正氣水，清涼油，風(fēng)油精)。
防曬霜(臉，脖子，胳膊，裸露的大腿上側、外側，腿肚上半部的外側)。
少量食品(夠補充一次能量即可，用完再買(mǎi))，糖塊，2升水(至少應有一個(gè)可灌熱水的水壺)，洗漱用品。
頭盔，手套，騎行服(上衣不要太寬松，防止騎行風(fēng)阻大;至少有一條帶護墊的騎行褲)，涼鞋(或其他鞋和2雙襪子)，碼表。第二套簡(jiǎn)易騎行服(用于替換)，長(cháng)袖衣服一套(7-8月可免)。
住宿找家庭旅館比較便宜實(shí)惠，價(jià)格5-35元/人不等(雙人間，有床、風(fēng)扇、蚊香、公共淋浴也可)。
途中餐飲避免過(guò)多辣椒，防止上火。
馱包內物品使用塑料袋分別包裝，防止水浸。
戴眼鏡的可以攜帶一頂帽檐特別長(cháng)的帽子，下雨時(shí)騎行防止眼鏡淋水模糊。
保護臀部可以說(shuō)是保證自行車(chē)騎行的關(guān)鍵所在。夏季長(cháng)途騎車(chē)，跨下容易出汗，也容易發(fā)生皮炎等癥狀(已經(jīng)體驗^_^)。騎行前撒上些爽身粉可以保持舒適度。在騎行過(guò)程中摩擦比較多，也可以適當補充爽身粉(未經(jīng)檢驗)。
如沒(méi)有騎行服,特別是騎行褲時(shí),可直接穿著(zhù)有彈力的緊身褲,里面不要再穿著(zhù)其它服裝(已經(jīng)體驗^_^),并且在經(jīng)常摩擦的部位涂抹一些能起潤滑作用的油脂(未經(jīng)檢驗)。
1.小剪刀 2.橡皮筋 3.如果覺(jué)得必要,可以帶一個(gè)小電吹風(fēng)。 4.刀子匕首一類(lèi)的東西 5.騎行眼鏡,如果沿途住宿衛生條件還不錯的話(huà),近視的同志完全可以隱型眼鏡+騎行墨鏡 6.照相機 7.每天準備一點(diǎn)咸菜 8.喜歡淋雨的就不用帶雨衣了
二、車(chē)輛、駝包(或者大包)、防雨罩、騎行頭盔、騎行服、騎行手套、騎行眼鏡、手機、帳篷、防潮墊、睡袋、餐具、照明工具(手電筒，車(chē)前燈，車(chē)尾燈)
登山車(chē)騎士最常見(jiàn)的毛病就是背痛，世界級下坡車(chē)女選手Regina Stiefl回憶說(shuō)：“每年初春當我進(jìn)行加強訓練、頻繁騎車(chē)時(shí)，腰總是會(huì )痛?！?/span>
登山車(chē)初學(xué)者常在第一次旅程后就經(jīng)歷了嚴重的背痛問(wèn)題：頸背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛?！暗巧杰?chē)運動(dòng)會(huì )帶來(lái)樂(lè )趣嗎?健康嗎?”新手常懷疑地搖頭自問(wèn)。逾50%騎士抱怨腰痛問(wèn)題 。
Mountain Bike雜志的健身專(zhuān)家，同時(shí)也是有經(jīng)驗的騎士Edward Shang博士表示：“背痛及肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車(chē)騎士的首要痛?！敝辽俪^(guò)50%的自行車(chē)騎士抱怨腰痛問(wèn)題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的。
有兩個(gè)方法有益背部，Shang博士：“正確的座墊位置和每天的舒展運動(dòng)會(huì )產(chǎn)生驚人的效果?！?/span>
背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風(fēng)格的正確座墊姿勢、車(chē)架高度、上管長(cháng)度等，就能阻止背痛的產(chǎn)生。至于已經(jīng)有腰痛問(wèn)題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運動(dòng)治療。
座墊姿勢正確與否在買(mǎi)車(chē)時(shí)就要注意。許多專(zhuān)業(yè)零售商常搞錯了問(wèn)題的焦點(diǎn)，他們會(huì )問(wèn)消費者：“您是運動(dòng)型或休閑型騎士?您是真正地好好騎車(chē)，還是想像荷蘭自行車(chē)那樣放松自已?”
面對這樣的問(wèn)題，每一個(gè)消費者都會(huì )表示他想如運動(dòng)員般地騎自行車(chē)。然而常有人誤以為：使上身盡量向前、向下舒展開(kāi)來(lái)的坐姿就是運動(dòng)坐姿。
事實(shí)上，這種坐姿起源自登山車(chē)的初期發(fā)展階段，今天看來(lái)這種坐姿是完全站不住腳的。 上身放平的“運動(dòng)姿勢”非良好坐姿。這種把上身方。放平的所謂運動(dòng)姿勢，即使在越野車(chē)專(zhuān)業(yè)選手中都已不流行。
多次贏(yíng)得世界杯冠軍的挪威選手Rune Hoydahl解釋道：“即使在賽車(chē)選手間，把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦，而且可長(cháng)達三個(gè)鐘頭，以較溫和的上身傾斜程度，較易通過(guò)考驗。而且這使肺和橫隔膜無(wú)阻礙地呼吸?！?nbsp;
下坡車(chē)女選手Regina Stiefl從自已的痛苦經(jīng)驗中認識到不良坐姿的嚴重影響：“從前我在公路上騎跑車(chē)時(shí)，總覺(jué)得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車(chē)，我還從未有過(guò)背痛的問(wèn)題?！?/span>
如果毫無(wú)準就跨上一輛座墊很高、上管長(cháng)度很長(cháng)的自行車(chē)，幾乎每一個(gè)人都會(huì )遭背痛侵襲。我們只要想想看肌肉在騎車(chē)時(shí)的反應就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來(lái)支撐。整個(gè)頭部和頸部的肉由于長(cháng)久的靜止支撐工作而負擔沉重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會(huì )因長(cháng)達數個(gè)鐘頭的支撐工作而超負荷。
此外，每一個(gè)自行車(chē)經(jīng)過(guò)的樹(shù)根和坑洞，都會(huì )帶來(lái)撞擊力，給肌肉帶來(lái)支撐工作以外的負擔。對于未經(jīng)過(guò)訓練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對初學(xué)者是如此。
想到有效地訓練相關(guān)的肌肉組織，必須循序漸進(jìn)地開(kāi)始，給予肌肉適應在自行車(chē)上的新位置的機會(huì )。如此，肌肉會(huì )使自已快速地適應新型態(tài)的負擔。附加的伸展及重量訓練可加快此一過(guò)程(女選手ReginaStiefl亦曾因此受益)。重要的是：重量訓練只能在專(zhuān)業(yè)訓練師的指導下進(jìn)行，因為每一個(gè)錯誤的動(dòng)作都可能帶來(lái)傷害。
當然，導致劇烈背痛的其他原因有很多種，比如不正確的姿勢、辦公室內不恰當的座椅等等。在背痛的個(gè)案里，醫生必須判斷，騎自行車(chē)會(huì )對背部帶來(lái)甚么樣的影響。
通常，整形外科醫生將游泳和騎自行車(chē)歸為有益背部的運動(dòng)?！叭绻t生許可，則全避震車(chē)是最好的選擇?！盨hang博士建議那些背痛原因并非來(lái)自握把的人，試試全避震?！昂筝啽苷鹌髂軠p低原本會(huì )施加于腰部脊椎骨的沖擊?！?/span>
騎行背痛怎么辦？
專(zhuān)家一致的意見(jiàn)是：
登山車(chē)運動(dòng)是健康的。問(wèn)題只在于如何調整車(chē)架高度、上管長(cháng)度。只要能找出正確的坐姿，并規律地做肌肉松運動(dòng)，就不必避開(kāi)滿(mǎn)布樹(shù)根的路徑。
秘訣1：正確的坐姿
對于初學(xué)者和只想藉自行車(chē)松弛身心的旅游騎士，理想的座墊位置是：較短的上管;座墊和手把高度的差異微小。有背部問(wèn)題的騎士亦應選擇此種坐姿，因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。經(jīng)過(guò)有規律的訓練，可以將手把高度放低。但是要注意：對于每一種改變都必須漸進(jìn)適應。半公分的差異所帶來(lái)的影響已經(jīng)很大。
受過(guò)訓練者的坐姿背部肌肉已能適應騎車(chē)負擔的騎士，應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長(cháng)的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負擔沉重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負擔。對于初學(xué)者和有背部問(wèn)題的騎士，此種坐姿并不適合。對于跑車(chē)選手而言，這種姿勢可降低風(fēng)阻。
秘訣2：伸展運動(dòng)
肩膀旋轉運動(dòng)
每一次出游之前或每日訓練課程的理想暖身運動(dòng)：腳與胯骨同寬，以一只手臂向前運動(dòng)帶動(dòng)肩膀的旋轉。這可使肩膀肌肉放松，并使整個(gè)背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。
肩部運動(dòng)
伸展肩胛骨肌肉的運動(dòng)。將彎曲的手臂在咽喉的高度向后移動(dòng)，另一只手在肘骨節附近，壓迫手臂使其繼續向后移動(dòng)，直到您覺(jué)得兩肩之間有拉力存在。如此可增強伸展效果。注意：不要扭傷脊椎。
梯形肌運動(dòng) 伸展梯形肌(位于頸部與肩胛骨之間)的運動(dòng)，兩腳與肩同寬，頭倒向一側，一手置于頭側面。在經(jīng)過(guò)一至三次的重復后，小心地將頭向側面拉，直到您覺(jué)得頸部側面的肌肉獲得了舒展。背要直，肩膀放松。
風(fēng)車(chē)運動(dòng)
兩腳與胯骨同寬。一只手臂小心地向前旋轉，另一只則向后。視線(xiàn)向前。兩臂方向相反的前后旋轉除可松弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進(jìn)血液循環(huán)。
頸部伸展運動(dòng)
此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉向側面，并以置于頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運動(dòng)時(shí)，背部亦應直，肩膀放松。
大伸展運動(dòng)
此一運動(dòng)只有當您無(wú)脊椎過(guò)于前彎的問(wèn)題時(shí)，才可以做。將兩手置于臀部，頭向后傾，視線(xiàn)朝向天花板。吸氣時(shí)使胸部充分伸展。如此可松弛整個(gè)背部肌肉。
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