文 /聞風(fēng) 醫學(xué)博士后/美國瑜珈聯(lián)盟注冊教練/瑜珈研究治療專(zhuān)家
良好的身心狀態(tài)來(lái)自于平衡。在瑜伽練習過(guò)程中能夠充分鍛煉身體各方面的平衡能力，特別是身體不同部位之間的平衡。具體到某一個(gè)部位，則是骨骼、肌肉、韌帶、肌腱的良好合作和相互支持。軟弱的，增強它；柔韌差的，提高它。這些都是在整體的協(xié)調之中作局部的調整。通過(guò)適當的練習，達到一些基本體式身體的平衡之后，則會(huì )很自然地預防和避免各種傷害的出現，也可以促進(jìn)原有疾患的康復，更能夠進(jìn)一步增強健康。
在現實(shí)生活中，頸椎疾病是一項難纏的疾病，很多人時(shí)常被它困擾，苦不堪言。特別是一些瑜伽練習者，原本練習瑜伽的初衷是想要增進(jìn)健康，而往往由于一些不正確的練習讓結果背道而馳。絕大多數頸椎疾病的發(fā)病原因是由于不平衡造成的。這也是為什么現在頸椎病越來(lái)越多，越來(lái)越趨于年輕化的主要原因。普遍而言，在瑜伽體式練習中頭倒立和肩倒立是最容易造成頸椎損傷的兩種體式。
面對剛開(kāi)始練習瑜伽的朋友來(lái)說(shuō)，我經(jīng)常會(huì )被問(wèn)到同一個(gè)問(wèn)題：我什么時(shí)候可以做頭倒立？從學(xué)員的神情中經(jīng)?？梢愿惺艿杰S躍欲試的沖動(dòng)。懸空頭倒立確實(shí)是很有挑戰性的瑜伽體式。在瑜伽體式中，有兩個(gè)體式被人工地賦予了很特殊的地位，一個(gè)是頭倒立，另一個(gè)是肩倒立。頭倒立被稱(chēng)為是“瑜伽體式之王”，而肩倒立，則會(huì )被稱(chēng)為“瑜伽體式之后”。一個(gè)是王，一個(gè)是后。這兩個(gè)倒立體式的練習功效的確對身體機能鍛煉很有幫助，尤其是對循環(huán)系統、免疫系統、神經(jīng)系統的影響就更為顯著(zhù)，甚至對內分泌系統也有著(zhù)很大的影響。就頭倒立而言，他還會(huì )對練習者的心理狀態(tài)的調整具有格外的效應。
在我自己的習練和教學(xué)過(guò)程中也體會(huì )到了頭倒立的良好功效，以及它在瑜伽體式練習中的里程碑式的作用。當一個(gè)瑜伽習練者掌握了頭倒立技術(shù)之后，身心的轉變是比較明顯的。如果你每天堅持練習瑜伽，每一天你都會(huì )感受到自己的進(jìn)步，但是這些進(jìn)步的喜悅感受遠遠不及那種能夠在不靠墻、沒(méi)有別人幫助之下完成懸空頭倒立時(shí)的驚喜感受。這種變化可以說(shuō)是一種“質(zhì)變”的狀態(tài)。那種喜悅是很實(shí)在的，仿佛你霎時(shí)間得到了“自由”。
在所有瑜伽體式中，為什么有些體式鍛煉之后感覺(jué)特別有效，這里有一個(gè)基本原因是由于這些體式屬于“非正常運動(dòng)狀態(tài)”的體式，或者說(shuō)是屬于非日常應用姿勢。在我們日常的生活和運動(dòng)中很少會(huì )有類(lèi)似的身體語(yǔ)言表達方式。除了在瑜伽課堂上，平時(shí)你要是做出類(lèi)似的姿勢，肯定會(huì )很“另類(lèi)”。頭倒立和肩倒立就屬于這樣的典型代表。
正因為瑜伽體式中的這些非日常應用姿勢，使得我們平時(shí)被忽略了的身體部分在瑜伽練習中得到鍛煉和刺激，也因此讓我們重新認識自己，重新得到一種“完整”的感受。這也是瑜伽功效來(lái)得快捷且有效的主要原因之一。我們的身體本來(lái)就是一個(gè)“整體”，那些我們通常較容易被忽略的部位，有時(shí)恰恰正是影響經(jīng)絡(luò )正常運行、阻塞氣血流通的部位。例如我們的肩關(guān)節和髖關(guān)節。
我們習慣運用很多身體部位，但是又忽略了對這些部位的有效支持，“過(guò)”和“不及”同時(shí)存在，這就會(huì )導致不平衡的出現。頸椎，在這里是一個(gè)典型例子。
在頭倒立和肩倒立練習中一個(gè)很容易被忽視的地方就是，肩關(guān)節是否已經(jīng)足夠打開(kāi)，這將影響到頭倒立的落地點(diǎn)是否正確，手臂的力量能否得到合理的利用。一般嚴格的教學(xué)過(guò)程中，即使是靠墻的頭倒立，完整教學(xué)也需要三個(gè)月左右的時(shí)間。從培養頭部器官適應倒立狀態(tài)、頸椎能夠承受體重、肩背部肌肉力量的培養、肩關(guān)節打開(kāi)、以及在倒立中保持平衡、倒立后身體各部分的協(xié)調以及如何能夠在完美控制之下進(jìn)入體式、保持體式、從體式中出來(lái)等等都需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行。初學(xué)者的頭倒立，身體的重量應該由兩邊的手臂和頭頂三個(gè)地方均勻地分配，如果你的頸椎還比較軟弱的話(huà)，能夠保持平衡的前提下，也建議讓手臂承受更多的重力。
相比較而言，肩倒立則稍微簡(jiǎn)單一些，但是同樣需要一定時(shí)間來(lái)適應。如果你沒(méi)有體重超標的問(wèn)題，剛開(kāi)始做肩倒立是可以離開(kāi)輔助物的。一般建議從半肩倒立開(kāi)始。另外，肩倒立這個(gè)體式在不同瑜伽流派的練習方式中也有所不同。如果你的肩倒立保持時(shí)間很短，可以不用在兩肩下面填充毛毯、迭起瑜伽墊等等。但如果你在這個(gè)體式中保持5個(gè)呼吸以上，則建議必須利用墊子。有的教練會(huì )在肩倒立和犁式中強調下頜緊貼胸骨，這點(diǎn)其實(shí)是不可取的，尤其對初學(xué)者而言，那樣將增加頸椎受傷的可能性。就我個(gè)人的練習及教學(xué)經(jīng)驗而言，只有在肩倒立做得比較好了之后，再?lài)L試犁式會(huì )更加安全。
在頭倒立和肩倒立中，頭頸部一旦定位，就不要輕易移動(dòng)頭部和頸部，這點(diǎn)也是必須要注意的。如果需要移動(dòng)，則需要下來(lái)，重新開(kāi)始。有的教練一邊做示范，一邊說(shuō)話(huà)，有時(shí)還轉動(dòng)頭部，這點(diǎn)也是需要避免的，因為這樣極容易造成頸部傷害。在頭倒立過(guò)程中，頸椎受到了重力的壓迫，相對而言椎間盤(pán)被壓縮。因此頭倒立之后必須通過(guò)一些體式讓緊張過(guò)度的頸椎進(jìn)行恢復。肩倒立中呢，由于重力的緣故，頸椎相對過(guò)度拉伸，因此練習此種體式之后，也需要一定的糾正。
除了頭倒立和肩倒立之外，頸椎傷害也會(huì )出現在一些普通體式的練習中。為了建立頸椎周?chē)∪獾钠胶?，則必須在其它的一些體式中來(lái)加強練習。這是一個(gè)問(wèn)題的兩個(gè)方面。這也是一般教練比較容易忽視的。
比如在戰士II式中，頸部的位置就需要特別注意。普通學(xué)員容易昂頭并縮短頸背部。另外，有些學(xué)員在前屈體式中不能從髖關(guān)節開(kāi)始彎曲，背部弓起，卻用力讓頭觸碰到膝蓋，這時(shí)候同樣也是過(guò)分強迫的利用了頸椎。還有在后彎體式中，有些學(xué)員不能從髖關(guān)節開(kāi)始，而常常是頸部拼命向后彎，使得頸椎處于非常緊張的狀態(tài)，這同樣是容易造成頸椎受傷的。在任何體式中，特別是駱駝式中，需要謹記一點(diǎn)，頸背部不應該縮短。
還有一些特殊情況下，例如頸椎有問(wèn)題的學(xué)員，如患有頸椎炎癥、頸椎椎間盤(pán)突出、頸椎骨質(zhì)增生等，則應該待炎癥消失后，頸部肌肉從其它體式中得到加強、平衡能力增強之后再考慮循序漸進(jìn)的練習。頸椎受傷之后，或患有頸椎疾病的學(xué)員應該怎樣利用瑜伽來(lái)治療和恢復呢？針對這些問(wèn)題，我們會(huì )在下期本欄目中給大家近一步進(jìn)行講解。
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