早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。
想必很多人和堂主一樣，這句話(huà)從小聽(tīng)到大。
道理是沒(méi)錯，可是，你有沒(méi)有想過(guò)……
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早餐吃好：質(zhì)量高、不油膩，也不會(huì )吃得捧著(zhù)肚子。
午餐吃飽：主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一些。
晚餐吃少：熱量低一點(diǎn)，油少點(diǎn)，但并不意味著(zhù)餓著(zhù)自己。
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如果中午必須在外吃飯，最好的方式就是幾個(gè)人合作，在餐館點(diǎn)菜。
舉個(gè)例子， 4 個(gè)人吃飯，可以這么點(diǎn)菜：
2 個(gè)熱菜：一個(gè)葷素搭配菜，一個(gè)清炒蔬菜；
3 個(gè)涼菜：一個(gè)冷葷，兩個(gè)涼拌蔬菜；
菜色既豐富，也能達到「一葷配三素」的健康標準。
如果覺(jué)得炒菜油的口感粘膩，往往說(shuō)明油脂質(zhì)量很差或加熱時(shí)間太長(cháng)，請果斷遠離這家餐館。
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對于沒(méi)時(shí)間沒(méi)條件認真吃飯的廣大白領(lǐng)和加班狗們，堂主就來(lái)點(diǎn)評一下快餐中的三大金剛：蓋澆飯、湯面（米粉）、麻辣燙。
蓋澆飯：大量白米飯 + 肉蛋 + 少量蔬菜
很咸的湯汁幾乎全部拌在米飯中
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湯面：大團面條 + 大碗咸湯 + 澆頭
蔬菜少得可憐
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而米粉和酸辣粉更糟糕，不僅具備面條的缺點(diǎn)，蛋白質(zhì)和維生素還比面條少很多。
不過(guò)，對于快餐黨，解決方案其實(shí)也簡(jiǎn)單：部分帶飯。
自己準備一些洗干凈的果蔬、堅果、水果干、酸奶、牛奶，來(lái)配合食材單一、營(yíng)養不均衡的快餐。
舉個(gè)例子，姑娘們可以考慮兩個(gè)人分吃一份主食：
減少一半的白米飯或面條，而用一杯酸奶來(lái)替代，補充鈣、維生素 A 和維生素 B2；
吃點(diǎn)番茄、草莓或柑橘之類(lèi)的蔬菜水果，補充維生素 C；
飯后再加點(diǎn)堅果，補充維生素 E 和礦物質(zhì)。
面條湯、酸辣粉湯常常很咸，一大碗面湯下去，一天的鹽限量就沒(méi)了。不要多喝，直接喝白開(kāi)水或淡檸檬水為好。
如果菜油鹽太重，不妨準備一杯熱水，稍微涮一下再吃。
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其實(shí)呢，食物的熱量不必太刻意地計算，有個(gè)基本概念就行了。
一是因為烹飪會(huì )大幅改變食物的熱量；
比如半斤油麥菜 40 大卡，
加了 30 g 油炒過(guò)之后，就變成 300+ 大卡
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二是嚴格計算熱量對不少人來(lái)說(shuō)也有難度。
建議：各種食物都正常吃，但每種食物都選擇油少、糖少的類(lèi)型。
① 不油炸、不放油、不加糖的主食：比如燒餅要加油，而饅頭不用加油；米飯不放油，而炒飯放油；比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃）；
② 少油烹調的蔬菜：比如「麻辣香鍋」和「干鍋」菜加了很多油，而蒸煮涼拌用的油就少多了；
③ 食材少油、烹調清淡的肉類(lèi)：比如醬牛肉脂肪少，而牛排脂肪多；清蒸魚(yú)脂肪少，而干燒魚(yú)脂肪多。
當然，偶爾背離一下中心思想，打打牙祭，也不用壓力太大，只要注意別吃太多就好。
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