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營(yíng)養師有話(huà)說(shuō)
晚餐你是怎么吃的呢？上了一天班，總覺(jué)得晚飯要好好犒勞自己，雞鴨魚(yú)肉，甜品，甜飲料……一定要吃飽，吃好！調查資料顯示，高血壓、糖尿病、心血管疾病等慢性病與晚餐進(jìn)食不當有一定的聯(lián)系，你的晚餐是否也進(jìn)食不當呢？
你的晚餐是否屬于這3種情況？
第一種情況：白天工作太累了，晚上回到家沒(méi)有精力做晚飯，于是叫份外賣(mài)或者吃快餐，煮個(gè)速凍食品等湊合一餐。
其實(shí)，能馬上放進(jìn)嘴里的加工食品多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐，多半也嚴重缺乏蔬菜，沒(méi)有粗糧、薯類(lèi)和豆類(lèi)，膳食纖維和抗氧化物質(zhì)不足。
對策：可以在辦公室備一些應急食物，如水果、堅果、牛奶等，班之前吃掉，這樣下班路上不會(huì )感覺(jué)特別饑餓。如果吃快餐或者買(mǎi)了外賣(mài)，可以控制一下量，到家后在吃點(diǎn)蔬菜水果。
第二種情況：晚上要出去應酬或者聚餐，喝酒，大魚(yú)大肉。
應酬畢竟是一種工作，與心情放松的和家人吃飯不同。在這種精神壓力較大的狀態(tài)下，會(huì )減少消化道供血，降低消化吸收能力，容易導致胃腸潰瘍。食物上，通常蛋白質(zhì)和脂肪攝入過(guò)多，谷類(lèi)不足，膳食纖維缺乏，能量過(guò)高，容易導致肥胖。如果經(jīng)常飲酒，還可能發(fā)生酒精過(guò)量，傷胃傷肝。
對策：盡量減少不必要的應酬。點(diǎn)菜時(shí)可以?xún)?yōu)先點(diǎn)蒸、燉、煮、涼拌的菜肴。以豆漿、牛奶代替甜飲料和酒類(lèi)。少吃油膩食物，多吃蔬菜和菌類(lèi)食物。
第三種情況：加班到很晚或熬夜工作，饑餓后吃大量夜宵。
晚餐過(guò)晚或吃大量夜宵，既會(huì )影響睡眠，又容易導致肥胖。因為晚上膽汁分泌多，第二天早上如果不吃早飯，還有促進(jìn)膽結石的危險。對于部分人來(lái)說(shuō)，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。
對策：如果晚上睡得晚可能饑餓，推薦9—10點(diǎn)之間喝一小碗粥、一杯豆漿或一杯酸奶或牛奶，不夠的話(huà)可以再加點(diǎn)水果。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會(huì )妨礙睡眠。
健康晚餐的6個(gè)原則
晚餐時(shí)間提早一點(diǎn)
理想的晚餐時(shí)間，是距離就寢休息至少3小時(shí)。此時(shí)胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會(huì )影響夜間的睡眠質(zhì)量。餐后到睡前之間有時(shí)間做一點(diǎn)活動(dòng)，也能降低發(fā)胖的危險。也就是說(shuō)，如果晚上10點(diǎn)休息，那么晚餐應當在6-7點(diǎn)。
花樣主食
晚餐的主食在選擇上要盡量偏向容易消化和營(yíng)養的食物，可以添加一些粗糧。比如煮一點(diǎn)白米飯，蒸點(diǎn)南瓜、紅薯、土豆等，這樣不僅營(yíng)養更全面，而且飽腹感更強，避免吃的過(guò)飽。
晚餐清淡，少葷多素
很多人晚餐吃得過(guò)于豐盛，葷菜過(guò)多，導致胃腸負擔過(guò)重，久而久之容易誘發(fā)動(dòng)脈硬化、高血壓和冠心病。有研究證明，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比經(jīng)常進(jìn)食素食的人，有害血脂高3~4倍，所以晚餐切忌吃太多油膩食物，應該選擇清淡、低脂、易消化的食物，尤其要多吃含膳食纖維豐富的蔬菜。
不宜過(guò)甜
晚餐和餐后都不宜經(jīng)常是甜食，以為糖經(jīng)消化分解為果糖和葡萄糖，被人體吸收后轉變成能量和脂肪。特別是對于晚餐后不運動(dòng)的人，脂肪在體內堆積，久而久之導致肥胖。
晚餐要少吃
晚餐大吃一頓，吃的過(guò)飽，會(huì )造成胃腸負擔加重，所以，相對于早餐和午飯來(lái)說(shuō)，晚餐更應該吃的簡(jiǎn)單，吃的少。一般晚餐所供給的能量不超過(guò)全天飲食攝入總能量的30%。具體吃多少以每個(gè)人身體情況和個(gè)人需要而定，以感覺(jué)不餓為度，千萬(wàn)不要吃飽，更不能吃的過(guò)撐。
適當的夜宵
如果晚上睡得晚，可以考慮增加一餐夜宵。但夜宵也要分時(shí)間的，最佳夜宵時(shí)間是晚上9點(diǎn)至10時(shí)之間，不能太晚，也不要吃太多，更不能吃完就睡，最好在吃夜宵后1至2小時(shí)再入睡，以助于食物的消化吸收，避免導致隔日的脾胃不舒適。夜宵要以低能量、易消化的清淡食物為主，比如粥類(lèi)、湯面類(lèi)等。
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