在孩子的成長(cháng)過(guò)程中飲食發(fā)揮著(zhù)不可替代的作用，成年的飲食習慣以及飲食喜好基本都是在童年時(shí)期養成的。小美提醒您孩子的飯碗需重視，怎么吃飯也需重視。
沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食。據《中國居民膳食指南》給出的飲食建議，人一生大約要吃60噸左右的食物，而兒童期占據人生的前10多年，父母更需謹慎才是。吃飯這么重要的事，不嚴肅對待可不行。
餐桌上的黃金比例
60噸食物該怎么吃？有的孩子素食至上，有的孩子無(wú)肉不歡，有的孩子一頓管飽，有的孩子少食多餐。而這些習慣都是父母無(wú)意識的情況下養成的。從現在起，各位寶媽們記好以下幾組數，幫您和寶貝掌握食物的最佳搭配法。
早：中：晚=3：4：3
早餐吃夠30%，是因為身體剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預熱狀態(tài)”，但要保證營(yíng)養，以提供上午學(xué)習所需的能量。午飯可以適量多吃一些，因為白天孩子活動(dòng)較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐后活動(dòng)相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利于孩子的睡眠。
這是一日三餐的能量比例，而不是數量比例。如果早餐吃?xún)蓚€(gè)肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個(gè)蘋(píng)果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。
魚(yú)：肉：蛋=2：2：1
學(xué)齡期兒童因為處于生長(cháng)期，其食量與成年人幾乎相同。按照中國營(yíng)養學(xué)會(huì )的建議，成年人每人每天應攝入125~225克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，畜禽肉類(lèi)50~75克、魚(yú)蝦類(lèi)50~100克、蛋類(lèi)25～50克。
大部分家庭做不到每天都吃魚(yú)肉，可改成每周吃2~3次魚(yú)，每次150~200克。平時(shí)，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚(yú)肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等）。
兒童每天最好吃一個(gè)雞蛋，喝一袋牛奶。
葷：素=1：4
營(yíng)養師建議：兒童的膳食應保持多樣化和合理平衡，保證足夠的量，滿(mǎn)足兒童生長(cháng)發(fā)育同時(shí)提高學(xué)習效率，發(fā)展智力。根據中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃400~500克蔬菜，125~200克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。全天菜品的葷素比，大致可按照1:3或1:4來(lái)安排。
比如，一頓飯做4道菜，可以做一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。父母應該具有從小培養孩子良好的飲食習慣的意識，好好吃飯才能讓健康伴隨孩子一生。
主食粗糧：細糧=1：3
《中國居民膳食指南》建議，主食要粗細搭配，每天應吃50~100克粗糧。一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃?xún)纱未旨Z。粗糧含有較多膳食纖維素，對兒童肥胖有一定的預防作用。薯類(lèi)如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。
蔬菜：水果=2：1
維生素是維持人體正常生理活動(dòng)所必需的有機物質(zhì)，缺少維生素可引起許多疾病，特別是對于處于生長(cháng)發(fā)育期的兒童。而蔬菜水果中含有豐富的維生素，故應保證每日蔬果的食用量。每人每天應吃300~500克蔬菜，200~400克水果。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類(lèi)的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果實(shí)類(lèi)、塊莖類(lèi)的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等。
最好選擇當季當地的菜品，水果的種類(lèi)也最好每天吃夠3~4種。
TIP：學(xué)齡兒童學(xué)習緊張，體力活動(dòng)也增加，加上飲食行為不合理，如不重視早餐，零食的時(shí)間及種類(lèi)不恰當等都可能影響營(yíng)養狀況。黃金吃飯時(shí)間表
安排好一日三餐，特別要保證吃好早餐，早餐所攝取能量應占全日總能量的30%。如果早餐營(yíng)養不足，則影響兒童上午精力集中，影響聽(tīng)課效率。
早餐7:00
此時(shí)胃腸道已完全蘇醒，消化系統開(kāi)始運轉，這個(gè)時(shí)候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營(yíng)養。
早餐一般要有一定量的干食如面包、糕點(diǎn)、包子等，最好能有一定量的動(dòng)物性食品如牛奶、雞蛋、肉松等。
加餐10:30
此時(shí)人體新陳代謝速度變快，需要吃個(gè)加餐補充能量，特別是學(xué)生用腦量大。加餐有助于集中精力、保持高效的學(xué)習工作狀態(tài)。
可以吃一個(gè)黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。
午餐12:30
中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時(shí)候，孩子經(jīng)過(guò)一上午的學(xué)習活動(dòng)后，肚子已經(jīng)咕咕叫，進(jìn)食時(shí)很容易狼吞虎咽。
健康提示：父母要從小引導孩子——每一頓飯都要細嚼慢咽，這樣才能更好的保護胃腸道。
午餐提供每日能量的40%，最好在學(xué)校食用由專(zhuān)門(mén)生產(chǎn)營(yíng)養午餐的廠(chǎng)家提供的營(yíng)養豐富、衛生的營(yíng)養餐。
下午茶15:30
此時(shí)體內葡萄糖含量已經(jīng)降低，特別是活動(dòng)量的兒童，很容易出現思維變緩，以及煩躁、焦慮等不良情緒，所以可以每天給孩子準備一點(diǎn)小零食。
一種谷物食品（餅干、面包干），配一種奶制品，或一個(gè)時(shí)令水果，飲料以白開(kāi)水和清茶為宜。
晚餐18:30
晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間，但晚餐不宜過(guò)飽和過(guò)于油膩，以免影響到兒童的睡眠。兒童晚飯吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會(huì )增加胃腸道負擔，也容易誘發(fā)肥胖。
夜宵21:00
晚上還要學(xué)習的孩子可以適當吃些夜宵。夜宵進(jìn)食量要少，盡量別超正餐的一半。
食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類(lèi)比較好。讓孩子丟掉餐桌壞習慣
很多看似不經(jīng)意的習慣長(cháng)久下去是會(huì )對孩子的健康造成威脅。從現在讓孩子好好吃飯，丟掉這些不良餐桌習慣。
這些習慣都要不得：
趁熱吃
邊看電視邊吃飯
飯桌上談考試分數
含胸駝背坐著(zhù)
只夾愛(ài)吃的菜
忽略主食
狼吞虎咽
冷熱交替混搭
飲食規律，合理搭配，丟掉飲食壞習慣保證孩子身體健康是在食材安全健康的前提下。而現在飲食安全問(wèn)題時(shí)常發(fā)生，孩子的健康不斷受到威脅，如每天都要面對的農藥殘留問(wèn)題。人的一生大約要吃60噸左右的食物，試想一下在孩子成長(cháng)過(guò)程中這些食物攜帶多少毒素，這簡(jiǎn)直不敢想象。
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