世界上肌肉長(cháng)的最快最狠的一群人是誰(shuí)？不用說(shuō)，當然是健美運動(dòng)員。他們訓練的畫(huà)風(fēng)是這樣的。
許多健美運動(dòng)員在訓練時(shí)，甚至在訓練中就能體驗到他們的肌肉自己在生長(cháng)。
這是一種什么樣的感受？沒(méi)錯，這就是“泵感”
在健身房里，已經(jīng)有很多健身老手們會(huì )把“泵感”一詞掛在嘴邊。很多健身愛(ài)好者也以達到“泵感”作為訓練效果的檢驗標志。然而很多時(shí)候，“泵感”的概念被曲解，甚至被不當的引申了，從而很容易讓健身者們在抗阻的過(guò)程中沒(méi)有分清“泵感”和“疲勞”，導致受傷或者訓練效果不理想。
今天我們就來(lái)講講真正的“泵感”是什么，如何獲得“泵感”，以及如何分清“泵感”和“疲勞”。
“泵感”一詞本來(lái)是健美運動(dòng)員在進(jìn)行健美專(zhuān)項訓練中評估訓練效果的一種本體感覺(jué)。在直觀(guān)感受上可以理解為是力量訓練（抗阻）感覺(jué)到肌肉發(fā)脹、發(fā)緊、發(fā)熱、發(fā)紅。而且訓練后的肌肉增長(cháng)可以用飛速來(lái)形容，但是48小時(shí)內該部位肌肉也會(huì )非常無(wú)力、疲勞。
“泵感”在生理上是由于大量的肌肉運動(dòng)，使得大腦進(jìn)行了血液的再分配，把更多的血液分配到訓練的肌肉部位，導致該部位充血，就會(huì )感覺(jué)到發(fā)脹、發(fā)緊、發(fā)紅，這就是“泵感”的生理學(xué)因素。由于大量血液的運輸作用，訓練產(chǎn)生的乳酸、代謝廢物以及炎癥細胞都會(huì )很快被帶走，很難淤積，所以達到“泵感”后訓練會(huì )更持久、對肌肉的刺激也更有效。說(shuō)實(shí)在的，男生們每天起床都能感到“泵感”，只是部位嘛，嘿嘿嘿。。。。
其實(shí)泵感這個(gè)感覺(jué)并不是那么好獲得的。因為在普通健身人群里，很少有訓練量達到能讓大腦改變大量血液再分配的，而且泵感的獲得也和肌肉抗疲勞的能力有相當大的關(guān)系。試想，如果你還沒(méi)讓大腦意識到這個(gè)部位改變血液分配，就已經(jīng)沒(méi)能量、動(dòng)不了了，那哪里來(lái)泵感一說(shuō)呢？很多時(shí)候我們訓練后肌肉會(huì )發(fā)脹，這也是泵感的一部分，但是并不是完全的泵感。
想要達到泵感，首先得要具備幾個(gè)基本條件
第一、你的肌肉有一定的基礎，能夠經(jīng)受大量的訓練。
第二、你的營(yíng)養一定要跟上，肌肉有足夠的糖儲備應對訓練需要。
第三、訓練中有足夠的專(zhuān)注力。
那么怎么訓練才能達到“泵感”呢？
高強度訓練為綱
達到“泵感”是一個(gè)系統工程，需要循序漸進(jìn)。最好的方法就是給自己的訓練做一些改變。比如一個(gè)四周臥推訓練計劃內開(kāi)始時(shí)一組是8個(gè)，那么就要慢慢讓自己達到12個(gè)、15個(gè)、20個(gè)。。。不斷地增加組數，重量可以不變，但是刺激一定要達到。
然后下一個(gè)四周的訓練計劃就可以安排為，每組固定12個(gè)，但是從原來(lái)的4組慢慢增加到10組。
再下一個(gè)四周計劃，就可以把次數和組數固定，然后把組間休息時(shí)間減半。以此類(lèi)推。
把握好“增加訓練難度”這個(gè)三維的概念（增加次數、增加組數、降低組間休息時(shí)間），然后加以循序漸進(jìn)，久而久之就能找到“泵感”那種酣暢淋漓的快感了！
曾兩次戰勝阿諾德·施瓦辛格、多次奪冠的美國健美先生弗蘭克·贊恩，他的方法對于有基礎、追求更高的健身者有更好的指導意義。他推崇“三聯(lián)組訓練法”，即選用中等重量，對一個(gè)部位連續用三種動(dòng)作訓練，每種都達到力竭的訓練法。
弗蘭克·贊恩
比如胸大?。焊茆徟P推+雙杠臂屈伸+啞鈴上斜板臥推，背闊?。阂w向上+坐姿劃船+直臂下拉，肱二頭?。簶藴蕪澟e+旋內彎舉+旋外彎舉，肩膀：直立飛鳥(niǎo)+啞鈴前平舉+俯身劃船，臀大?。汉笞缴疃?器械+山羊挺身，腿：標準深蹲+股四頭肌器械+后踢器械，等等。
但是但是，在尋找“泵感”的過(guò)程中，一定要和疲勞區分開(kāi)，千萬(wàn)不能把疲勞當成了“泵感”，最后訓練不成，反而受了傷病。
運動(dòng)疲勞是什么樣的感覺(jué)？
1、肌肉無(wú)力、酸痛。這是由于肌肉血供、糖原儲備不足而導致的。而“泵感”是越練感覺(jué)肌肉越有勁。
2、精神疲勞。感覺(jué)心理上會(huì )感覺(jué)疲憊、對訓練有了厭倦、惡心的感覺(jué)，甚至會(huì )出現頭暈、嘔吐等情況。
3、出汗量猛增。這是由于過(guò)度疲勞導致的內分泌暫時(shí)紊亂而導致的。
如果出現了運動(dòng)疲勞，就要立即停止運動(dòng)，進(jìn)行適當休息和營(yíng)養補充。
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