腹肌是腹部周?chē)∪獾目偡Q(chēng)，是由在腹部前面的直腹肌和在腹部側面的外腹斜肌所組成的。
一、拉伸腹肌
動(dòng)作
面朝下趴在地板上，然后伸直手臂，手掌用力撐地，挺起上半身，要有意識地拉伸腹肌。保持該動(dòng)作10秒鐘。
二、使肚臍周?chē)闹鞠?，練出適量肌肉
動(dòng)作1
仰面朝上躺在地板上，雙腿彎曲膝蓋，把小腿搭在椅子上，注意膝蓋要彎曲成90度角。這時(shí)，腰部和地板之間不要留有空隙，雙手放在后腦勺上。
動(dòng)作2
用5秒鐘的時(shí)間，慢慢地挺起上半身，就像要把頭部埋進(jìn)肚臍一樣，讓頭部盡量往腹部靠近。然后慢慢恢復到動(dòng)作1的姿勢，重復該動(dòng)作20次。
升級動(dòng)作
在挺起上半身的時(shí)候，同時(shí)把上半身向左扭轉，右手手肘碰在左腳膝蓋上，然后恢復到動(dòng)作1的姿勢。該動(dòng)作可以更好地鍛煉側腹肌肉，相反一側也做同樣的動(dòng)作。
動(dòng)作3
彎曲背部坐在地板上，豎起膝蓋，腳掌緊貼地板，雙手環(huán)抱著(zhù)膝蓋。
動(dòng)作4
雙手交叉疊放在胸前，一邊彎曲背部，一邊把背部往下傾倒，注意不要完全躺在地板上，當腹肌感覺(jué)最痛苦的時(shí)候停頓，保持該動(dòng)作數秒，然后慢慢挺起身體，恢復到動(dòng)作3的姿勢。重復該動(dòng)作20次。
三、躺著(zhù)鍛煉腹部
動(dòng)作1
仰面朝上躺在地板上，伸直雙腿向上舉高，然后彎曲膝蓋。從側面看，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直。
動(dòng)作2
伸直左腳，然后慢慢把腳放下，在腳后跟距離地板一個(gè)拳頭的位置停下來(lái)。然后恢復到動(dòng)作1的姿勢，右腳也做同樣的動(dòng)作。左右腳交替重復該動(dòng)作20次。
四、何時(shí)何地都可以做的輕松動(dòng)作
動(dòng)作1
挺直腰桿站立，雙腿并攏，雙手叉腰，眼看前方。
動(dòng)作2
彎曲膝蓋，右腳慢慢向上抬高，腳尖向下繃直，使大腿與地面平行，膝蓋彎曲成90度角。保持該動(dòng)作3秒鐘，然后放下，重復該動(dòng)作20次。
動(dòng)作3
左腳彎曲膝蓋，并慢慢向上抬高，腳尖向下繃直，使大腿與地面平行，膝蓋彎曲成90度角。保持該動(dòng)作3秒鐘，然后放下，重復該動(dòng)作20次。
小貼士
如果身體平衡感不好的人，可以嘗試著(zhù)單手扶著(zhù)椅背來(lái)做動(dòng)作。
五、增強腹部耐力
動(dòng)作
面朝下趴在地板上，雙腿膝蓋并攏相靠，彎曲手肘，雙手前臂和掌心緊貼地板，用腳尖和手肘的力量撐起身體，使身體離開(kāi)地面。保持該動(dòng)作20秒鐘。
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