雖然說(shuō)男士擁有分塊明顯的搓衣板腹肌，女士擁有川字形的馬甲線(xiàn)絕對會(huì )上好身材的標志之一，但實(shí)際上真正擁有的人群并不多，因為要擁有它不僅需要低的體脂率還需要一定的腹肌厚度，而這兩者都需要我們經(jīng)過(guò)不懈地努力才可以有，并且在擁有以后還要規律地堅持以維持現有的狀態(tài)，不管怎么說(shuō)都是一個(gè)比較辛苦的過(guò)程。

那么，雖然說(shuō)擁有的人數不多，但為此而努力的人群卻不在少數，而為了讓我們的努力有效果，我們需要了解以下幾點(diǎn)，才可以避開(kāi)誤區少走彎路，讓腹肌馬甲線(xiàn)什么的來(lái)得更早一些。

第一：在體脂率比較高的情況下不要想著(zhù)腹肌訓練就可以解決問(wèn)題

由于低的體脂率是腹肌顯現的前提，所以在體脂率高的情況下需要我們做的主要是減脂，而減脂期間就一定要對飲食有所控制，并且配合規律的運動(dòng)，在運動(dòng)方面，規律的有氧運動(dòng)才是擴大熱量消耗的有效手段，在這個(gè)過(guò)程中雖然也需要加入腹肌訓練，為了是讓我們在減脂過(guò)程中最起碼地保持腹部的肌肉含量，并且可以避免減脂后的腹部松弛問(wèn)題，但是腹部訓練屬于力量訓練，對于燃脂來(lái)講效果不佳。

所以，想要單純地通過(guò)腹肌訓練來(lái)解決減脂的問(wèn)題，效果就一定不會(huì )好，甚至是無(wú)效。

第二：即使是在體脂率低的情況下也不能忽視腹肌訓練

總是會(huì )有人說(shuō)腹肌是瘦出來(lái)的不是練出來(lái)的，只要減脂腹肌就會(huì )出現，雖然這樣說(shuō)有一定的道理，但是瘦出來(lái)的腹肌并沒(méi)有實(shí)質(zhì)性的意義，外形也不會(huì )顯現漂亮，因為腹肌人人有，區別在于有的人被顯現有的人被隱藏。如果想要分塊明顯的腹肌或者是馬甲線(xiàn)，除了減脂，還需要訓練來(lái)增加腹肌的厚度才可以。

第三：腹肌訓練動(dòng)作要全面不單一

腹肌訓練有很多種，但從腹肌結構來(lái)講主要會(huì )分為三大類(lèi)，一類(lèi)是針對于腹直肌上側的動(dòng)作，一類(lèi)是針對于腹直肌下側的動(dòng)作，另一類(lèi)是針對于腹斜肌的動(dòng)作。那么為了整體腹肌輪廓的清晰漂亮，就一定要對整個(gè)腹肌形成全方位的刺激。

第四：動(dòng)作過(guò)程中不要為了完成動(dòng)作而完成動(dòng)作，保證動(dòng)作質(zhì)量更重要

在每一次的腹肌訓練過(guò)程中，我們都需要保證是腹肌在發(fā)力，而不是借力完成，這是有效保證動(dòng)作質(zhì)量的關(guān)鍵，所以需要我們做的是，在每一次的動(dòng)作過(guò)程中充分感受腹肌的發(fā)力，并適當地減慢速度以避免借力現象的發(fā)生。

在了然上述內容以后，需要我們做的就是根據自己的體脂率情況來(lái)實(shí)際地安排自己的訓練了，減脂期間以飲食控制和有氧運動(dòng)為主，輔助腹肌訓練來(lái)減脂，在減脂成功以后，需要以飲食控制與腹肌訓練為主，輔助有氧運動(dòng)來(lái)練腹肌。

那么，為了對整個(gè)腹肌形成全面地刺激，下面分享一組全方位的腹肌訓練動(dòng)作，我們需要通過(guò)不同形式的動(dòng)作來(lái)對腹肌形成新的刺激，其訓練效果才會(huì )比較好。而如果隨著(zhù)能力的提高，當這組動(dòng)作可以輕松完成以后，那么就需要通過(guò)更新動(dòng)作或者是增加負重的形式來(lái)增加動(dòng)作難度，以讓腹肌形成更新的刺激。

動(dòng)作一：腹肌激活

• 仰臥，下背部貼緊地面，肩部離地，雙臂向前伸直，頸部固定
• 雙腿屈膝并攏抬起至大腿與地面垂直，臀部微微離地
• 腹部收緊，雙臂上下小幅度擺動(dòng)

動(dòng)作二：卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼緊地面，雙手置于耳旁
• 腹部向上起身，至動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)稍停，然后慢慢還原
• 動(dòng)作過(guò)程中保持頸部固定，下背部不要離開(kāi)地面，雙臂不參考發(fā)力

動(dòng)作三：支撐提膝

• 俯身，雙臂屈肘，雙腿向后伸直，雙腳與雙腳支撐身體，背部挺直
• 向前提膝抬起一條腿至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后，感受腹肌收縮，然后還原并換邊提膝

動(dòng)作四：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿并攏雙腳離地，上半身微微后傾，雙手握拳置于體前
• 轉動(dòng)作雙肩向一側轉體，雙臂隨身體動(dòng)作移動(dòng)至雙手接觸側方地面
• 稍停后再轉向另一側

動(dòng)作五：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥，雙腿向前伸直，雙腳離地，雙臂向上舉過(guò)頭頂
• 腹部發(fā)力起身卷起上半身，同時(shí)雙腿屈膝向上抬起
• 動(dòng)作過(guò)程中，雙臂向前打開(kāi)去碰觸雙側小腿
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，動(dòng)作過(guò)程中保持下背部始終貼緊地面

動(dòng)作六：側支撐轉體

• 側身，下側手臂屈肘撐起身體，雙腿并攏伸直，身體呈一條直線(xiàn)
• 上側手臂上舉伸直，然后中向下轉動(dòng)作身體，手臂隨之移動(dòng)從身體下方穿過(guò)
• 頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作七：仰臥交替抬腿

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方
• 雙腿伸直，雙腳離地，保持身體穩定，雙腿交替上下擺動(dòng)
• 動(dòng)作過(guò)程中保持腹部收緊，向下擺動(dòng)時(shí)腳不要著(zhù)地

動(dòng)作八：仰臥抬腿卷腹

• 仰臥，背部貼地，雙臂大字打開(kāi)，雙腿向上抬起至大腿與地面垂直
• 腹部發(fā)力向上起身，雙臂隨著(zhù)動(dòng)作向上移動(dòng)去碰觸腳尖
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作九：仰臥單側提膝卷腹

• 仰臥，背部貼地，一條腿屈膝腳踩地，對側手臂伸直
• 另一條腿伸直，腳離地，對側手置于耳旁
• 向前提膝抬起伸直腿，同時(shí)向膝蓋方向轉動(dòng)作對側肩部，使得手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作十：仰臥卷腹左右摸膝

• 仰臥，雙腿屈采雙腳腳跟踩地，背部貼地，頸部固定，雙手置于兩側大腿處
• 保持下背部貼地，向上起身至動(dòng)作頂點(diǎn)，然后在此基礎上向一側屈體，同側手臂跟隨動(dòng)作上移去碰觸膝蓋
• 頂點(diǎn)稍停后還原并換邊

動(dòng)作十一：仰臥單車(chē)

• 仰臥，雙腿向前伸直，雙腳離地，下背部貼緊地面，雙手置于耳旁
• 向前提膝抬起一條腿，同時(shí)上半身向對側轉動(dòng)，使得手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后向對側轉體提膝

動(dòng)作十二：支撐抬臀

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后伸直
• 背部挺直，核心收緊，向上頂起臀部至上半身至手臂處于一條直線(xiàn)
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作十三：腹部拉伸轉體

• 俯身，雙手撐起上半身，手肘微屈，雙腿貼緊地面
• 感受腹部拉伸，并且在自己能力范圍內向一側轉動(dòng)雙肩至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉向另一側

在這組動(dòng)作當中，第一個(gè)動(dòng)作可以作為常規熱身以后的特定熱身動(dòng)作，用來(lái)激活腹部肌肉，最后一個(gè)動(dòng)作可以作為動(dòng)作結束時(shí)的拉伸動(dòng)作來(lái)做。中間的十一個(gè)動(dòng)作可以根據自己情況選擇其中的幾個(gè)動(dòng)作來(lái)做，但需要注意的是，在動(dòng)作選擇上面要注意每一次所選擇的動(dòng)作都要包括針對于腹直肌的動(dòng)作（卷腹類(lèi)）、針對于腹直肌下側的動(dòng)作（抬腿類(lèi)）和針對于腹斜肌的動(dòng)作（轉體類(lèi)和體側屈類(lèi)）。

第一次的腹肌訓練時(shí)間在15分鐘左右就可以，如果這些動(dòng)作都沒(méi)有問(wèn)題，那么，可以把這組動(dòng)作作為一個(gè)整組來(lái)做，一組動(dòng)作下來(lái)大概會(huì )在15分鐘左右。動(dòng)作間休息最好不要超過(guò)30秒，當然還要根據自己的能力情況來(lái)實(shí)際地縮短或者延長(cháng)休息時(shí)間。