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　　身體重心向前，放在前支撐腿上，后腿離開(kāi)地面向上彎曲，小腿臀部用力控制，手臂打開(kāi)成“U”型。

　　坐姿，曲膝雙腿平放地面，雙臂向前伸直，收緊腹肌向后仰身。雙腿慢慢抬起到膝蓋的高度，伸直膝蓋，身體其他部位保持不動(dòng)。

　　坐姿，重心放在臀部上，手臂撐地，臀部抬離地面，手臂向上打開(kāi)，指向天花板，身體成“T”字型。腹外斜肌肉用力向上控制。

　　仰臥，屈膝雙腳分開(kāi)與臀同寬，雙臂自然伸直相扣在體側。用腰腹和臀部的力量抬離地面。

　　身體重心向前，支撐點(diǎn)放在右腿上，左腿離開(kāi)地面向上彎曲，右手臂伸直放在胯部，左小腿臀部用力控制，手臂打開(kāi)成“U”型。