A、收腹
如果線(xiàn)條流暢的腹部是你想要的，那只需要你快去找把椅子坐好。演出，開(kāi)始了。
1、坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺(jué)人體好像要從椅子上滑下來(lái)了，放松身體，讓腰部盡量地貼上椅面。雙腳輪流做踩自行車(chē)的動(dòng)作，此時(shí)腿部肌肉要放松，要求一腳向下伸，越低越好，但不能碰到地面；另一腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持做20下。
2、同上面的姿勢，雙腿同時(shí)向上彎曲，再同時(shí)向下伸展，注意腰部不能上頂，應盡量使腹部與胃部收縮；然后再盡量接近，以達到腹部的肌肉運動(dòng)，每天堅持做20下。
專(zhuān)家點(diǎn)評：
這套動(dòng)作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會(huì )肌肉收縮。每周進(jìn)行3~5次腹肌練習，每次選擇2~3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做15~20次。動(dòng)作間可休息1分鐘。
B、美臂
擁有柔滑圓潤的臂膀，其實(shí)并不需要花費你很多的時(shí)間。工作的間隙，就已經(jīng)足夠。
1、先雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜止4~8秒。然后手心內翻，收臂，做10~20次。接著(zhù)雙手交叉放于腦后，雙臂開(kāi)始用力向上伸直，手心向上，保持4~8秒，放松收回，做5~10次。將一只手放于另一側肩部，垂直下壓，被壓肩用力向上聳起，左右雙臂各4~8次，共做5組。
2、如果覺(jué)得手臂發(fā)酸，可以自行按摩。先五指張開(kāi)，用力將臂部的肌肉由上向下揉捏，以3次為1遍，每側臂共做12遍。再五指并攏，從肩到手腕按順序拍1遍，每側臂拍12遍。以螺旋狀方式，按順時(shí)針?lè )较?，由上往下輕輕揉按手臂，每側臂做10遍。這樣將進(jìn)一步祛除臂部脂肪，并減緩雙臂練習后的緊張狀況。
利用上班的空閑時(shí)間做這種手臂伸展操，比劇烈運動(dòng)更易堅持，并且有效，只要定時(shí)做，效果一定會(huì )讓你驚喜。
C、翹臀
挺翹臀部在今天尤為重要，除了讓你充滿(mǎn)自信“背”對一切，還應看到珍妮弗·洛佩茲的臀部標價(jià)：10億美元。
1、先自然站立，前腳掌墊3cm高的水平硬物，同時(shí)臀部收緊，達到最高點(diǎn)，再恢復。分為四組，每組二十次。
2、單腿跪下，背與地面平行，頭稍抬，另一條腿彎曲擺動(dòng)，腿盡量向后上方抬到力所能及的高度。分為四組，每組擺腿二十次，再換腿，重復前面動(dòng)作。
在練習過(guò)程中不要屏息，保持自然呼吸，最好采用胸腹式的深層呼吸。每個(gè)動(dòng)作都要臀部用力，整個(gè)過(guò)程應緩慢著(zhù)力，不要迅速放腿。
專(zhuān)家點(diǎn)評：
運動(dòng)完成時(shí)，不要因為疲勞立刻坐下，否則會(huì )使臀部受到擠壓，血液不能良好地暢通循環(huán)。這會(huì )使鍛煉效果大打折扣，還會(huì )造成臀部肥大。你應該站立走動(dòng)至呼吸平和再去做別的事。
D、纖腿
兩條修長(cháng)纖細的玉腿，是最沒(méi)有爭議的審美觀(guān)點(diǎn)，但這也意味著(zhù)你必須要付出更多的努力。
1、先直立，雙腿分開(kāi)，手持啞鈴(可用同等重量的實(shí)物代替)置于肩上;下蹲身體并慢慢地向右側出腿，右膝橫對右腳大腳趾(不要超過(guò)腳趾)，控住2秒，保持上體正直。移動(dòng)身體，身體重心作用在腳后跟上，慢慢還原到中間，移動(dòng)身體向反方向重復做。
2、雙腳分開(kāi)，寬于肩站立，手持啞鈴置于體前，將身體重心移動(dòng)至腳后跟。繼續下蹲后身體向上跳起，同時(shí)將持啞鈴的雙臂上舉至頭頂。跳起時(shí)，鎖緊肘關(guān)節，收腹。最后弓步下蹲。手持啞鈴于身體兩側，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到左膝觸到地面，然后慢慢還原。
每次做3組，每組10次(用5~10磅的啞鈴)，每周訓練兩次。3~6個(gè)星期就能產(chǎn)生明顯效果。
專(zhuān)家點(diǎn)評：
這種健身項目具有很強的針對性，想美腿的女士不妨試試，效果是很不錯的。不過(guò)，為防止反彈，腿瘦下來(lái)后也尚需練一段時(shí)間。
healthworldtips：完美體形的“數字游戲”
1、上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應為5：8，符合“黃金分割”定律。
2、胸圍：由腋下沿胸部的上方最豐滿(mǎn)處測量胸圍，應為身高的一半。
3、腰圍：在正常情況下，量腰的最細部位。腰圍較胸圍小20厘米。
4、髖圍：在體前恥骨平行于臀部最大部位。髖圍較胸圍大4厘米。
5、大腿圍：在大腿的最上部位，臀折線(xiàn)下。大腿圍較腰圍小10厘米。
6、小腿圍：在小腿最豐滿(mǎn)處。小腿圍較大腿圍小20厘米。
7、足頸圍：在足頸的最細部位。足頸圍較小腿圍小10厘米。
8、上臂圍：在肩關(guān)節與肘關(guān)節之間的中部。上臂圍等于大腿圍的一半。
9、頸圍：在頸的中部最細處。頸圍與小腿圍相等。
10、肩寬：兩肩峰之間的距離。肩寬等于胸圍的一半減4厘米。
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