世界衛生組織早在1992年就明確指出，世界上最好的運動(dòng)之一就是步行。步行是既簡(jiǎn)便易行，又不需花錢(qián)的健身運動(dòng)，所以“雙腳勤走路”的觀(guān)念在美國很流行。
祖國醫學(xué)認為，人老腳先老，一個(gè)人的腳力強弱可以反映出身體的好壞。
步行帶來(lái)的益處
1、步行可強壯心臟
強壯心臟步行可增加心臟脈搏輸出量。據測定，以5000米/小時(shí)（84米/分鐘）的速度步行，脈搏可增至100次/分鐘，若6000米/小時(shí)（100米/分鐘），則脈搏可增至110次/分鐘。
2、步行可舒緩壓力
鎮靜神經(jīng)步行是一種“靜中有動(dòng)”、“動(dòng)中有靜”的健身法。它可以緩和神經(jīng)的緊張。有人測定，當煩躁和焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐溜達15分鐘，即可緩解緊張的情緒。
3、步行可活躍思維
提高腦力在戶(hù)外新鮮空氣里踱步，大腦思維活動(dòng)變得清晰、活躍，可消除大腦疲勞，提高工作、學(xué)習效率。有人研究發(fā)現，凡每周散步3次（每次1個(gè)小時(shí)），并堅持4個(gè)月者，與不愛(ài)走動(dòng)者相比，前者的反應敏捷，視覺(jué)與記憶力均占優(yōu)勢。
4、步行能促進(jìn)血液循環(huán)
促進(jìn)健美步行能提高肌肉纖維彈性，強化肢體的主要肌肉組織，促進(jìn)血液循環(huán)。步伐和呼吸自然配合時(shí)，身體各部位都在自由舒展的情況下活 動(dòng)，從而使身體各部位得到勻稱(chēng)發(fā)展。步行中被鍛煉的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以構成人體極佳的線(xiàn)條。步行還可減少腹部脂肪積聚，維護你的體形美。
步行應科學(xué)得法
1、步行中切忌言笑過(guò)度
精神放松，言笑適度古人認為行走“須得一種閑暇自如之態(tài)”。盡量使精神放松，才能起到調劑精神、解除疲勞的作用。在步行中切忌言笑過(guò)度，以防分散精神，耗損精氣。
2、步行須掌握時(shí)機
飯后稍息步行健身最好在早晨，選擇空氣新鮮處進(jìn)行，也可在餐后、臨睡前進(jìn)行，但此時(shí)不宜快速步行。
現代醫學(xué)認為，飯后即行，四肢血流增多，胃腸血流減少，影響消化功能；進(jìn)食后體內血液處于高凝狀態(tài)，冠心病、心絞痛者此時(shí)運動(dòng)，易形成血栓，誘發(fā)心肌梗塞；高血壓、腦動(dòng)脈硬化和糖尿病患者，飯后步行易出現體位性低血壓，發(fā)生頭暈、乏力、昏厥等；胃下垂者飯后步行，易出現腹脹、惡心嘔吐。
因此患有上述疾患者，飯后應休息一會(huì )兒再步行。一般認為，飯后45分鐘，以4800米/小時(shí)的速度步行20分鐘為宜。這時(shí)，熱量消耗最快，最利于減肥。若過(guò)兩個(gè)小時(shí)后再步行20分鐘，減肥效果更佳。
選擇恰當的步行方法
1、普通步行
適用于一般保健。以慢速（60-70步/分鐘）和中速（80-90步/分鐘）步行，每次30-60分鐘?；加泄谛牟?、高血壓、中風(fēng)后遺癥和呼吸系統疾病的老年人可減為每次20-30分鐘。
2、快速步行
以90-120步/分鐘步行，每次30-60分鐘。適合于普通中年人，身體健康者和慢性關(guān)節炎、胃腸病、高血壓病恢復期患者。
3、擺臂步行
以60-90步/分鐘速度步行，兩臂用力前后擺動(dòng)，可以增進(jìn)肩部、胸廓的活動(dòng)。適合于肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫呼吸系統疾病患者及肩周炎、上下肢關(guān)節炎患者。
4、摩腹步行
以30-60步/分鐘速度步行，兩手旋轉按摩腹部，每趟一步按摩一周，正轉反轉交替進(jìn)行，每次時(shí)間為3-5分鐘。這是中醫傳統的養生法：“食飽行百步，常以手摩腹數百遍……則益人無(wú)百病?！?/p>
從現代觀(guān)點(diǎn)看，輕松的散步及柔和的腹部按摩，能促進(jìn)胃液分泌，加強胃腸道蠕動(dòng)，有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。
5、定量步行
根據需要的運動(dòng)強度，規定一定距離、行進(jìn)速度、坡度、中間休息次數和時(shí)間。運動(dòng)強度以心率為尺度，30歲者以130次/分鐘為標 準；40歲者為120次/分鐘；60歲以上者為110次/分鐘。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進(jìn)身體的輕快感有較好的效果。
另外，尚有逍遙步、倒行步等步行方法，可依據個(gè)人自身情況選用。
不管選用何法，運動(dòng)量、運動(dòng)強度應依體質(zhì)、體力、體能等因素合理安排，勿操之過(guò)急，應循序漸進(jìn)，持之以恒。運動(dòng)量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感覺(jué)來(lái)決定。
若用心率為標準，步行時(shí)宜保持在100-120次/分鐘，不要超過(guò)130次，步行后10分鐘心率應恢復到比運動(dòng)前只多10-15次/分鐘。睡眠好，食欲佳，身體無(wú)不適，說(shuō)明步行運動(dòng)量適宜。
聯(lián)系客服
