我們生活中吃各種的食物很多的目的都是為了食欲和補充身體里的營(yíng)養，現在的生活條件好了，飲食也有所改善，但未必就營(yíng)養均衡、全面。缺不缺營(yíng)養，這是很多人非常關(guān)心，但是又很難判斷的問(wèn)題。其實(shí)，身體會(huì )有意無(wú)意向我們發(fā)出種種營(yíng)養缺乏的信號?，F在開(kāi)始我們要關(guān)注身體缺營(yíng)養信號才能更好的對癥下藥的補充營(yíng)養。
1．渾身沒(méi)勁：需補維生素B12。邁阿密普里蒂金長(cháng)壽中心醫學(xué)指導丹尼恩·弗羅格博士表示，疲勞是缺乏維生素B12的典型癥狀，常見(jiàn)于動(dòng)物蛋白攝入過(guò)少人群。建議天天吃?xún)纱蚊撝讨破?，天天攝入85—110克瘦肉。富含維生素B12的食物包括：魚(yú)、蛤、牡蠣、貽貝等海鮮，瘦牛肉、瘦豬肉、雞肉及強化谷物等。
2．關(guān)節疼痛：需補錳和銅。俄克拉荷馬州薩帕爾帕健康研究中心主任戴爾·彼得森博士表示，錳銅有助于保持骨骼靈活性。堅果、牛肉和菠菜含有大量錳和銅。但是光靠飲食補充錳、銅是不夠的，還應該共同藥補。建議每天補充2毫克銅和5毫克錳。2—3個(gè)月后關(guān)節疼痛定會(huì )好轉。
3．健忘：要補歐米伽—3脂肪酸。亞利桑那大學(xué)綜合醫學(xué)中心主任安德魯·威爾博士表示，歐米伽—3脂肪酸對大腦極為重要，攝入量不足會(huì )導致腦力下降，記憶力減退。日常飲食（尤其是加工食品）中只含有大量的歐米伽—6脂肪酸，果此必須攝入必然的歐米伽—3脂肪酸以保持平衡。首先，盡量減少精加工和加工食物的攝入量，烹飪使用橄欖油或菜籽油。其次，每周保證吃100克以上三文魚(yú)、青魚(yú)、沙丁魚(yú)等魚(yú)類(lèi)。再次，每天吃1勺核桃仁，每周吃5天。最后，每周4次，每次吃9—12粒杏仁。
4．血壓升高：要補鉀。弗羅格博士表示，飲食鉀攝入過(guò)少會(huì )加重食鹽對身體造成的毒副作用。大多數加工食品鈉多而鉀少。缺鉀會(huì )導致血壓上升，因此每天食鹽攝入量控制在5克以下，每天多吃水果和蔬菜。美國農業(yè)部數據顯示，富含鉀的食物包括：土豆、番茄醬、香蕉、魚(yú)類(lèi)、家禽和奶制品等。
信號1、頭發(fā)干燥、變細、易斷、脫發(fā)
可能缺乏的營(yíng)養：蛋白質(zhì)、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。
營(yíng)養對策：每日保證主食的攝入，每日保證3兩瘦肉、1個(gè)雞蛋、250毫升牛奶，以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2~3次海魚(yú)，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。
信號2：夜晚視力降低
可能缺乏的營(yíng)養：維生素A。如果不及時(shí)糾正，可能進(jìn)一步發(fā)展為夜盲癥，并出現角膜干燥、潰瘍等。
營(yíng)養對策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動(dòng)物的形式提供維生素A，后者吸收效率更高。應注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A的吸收效率可大為提高。
維生素A的主要食物來(lái)源：
膳食物中的維生素A來(lái)源于兩部分：一部分是直接來(lái)源于動(dòng)物性食物提供的視黃醇，例如動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油、其它動(dòng)物內臟等；另一部分則來(lái)源于富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。
幾種常見(jiàn)食物的維生素A或胡蘿卜素含量(mg/100g)
食物名稱(chēng)維生素A食物名稱(chēng)胡蘿卜素
豬肝4972胡蘿卜4010
雞肝10414菠菜2920
奶油1042油菜620
雞蛋310西蘭花7210
瘦豬肉44橘子1660
*1mg維生素A=1.0mg視黃醇當量1mgβ-胡蘿卜素=0.167mg視黃醇當量
信號3、舌炎、舌裂、舌水腫
可能缺乏的營(yíng)養：B族維生素。
營(yíng)養對策：洗米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長(cháng)期進(jìn)食精細米面、長(cháng)期吃素食，同時(shí)又沒(méi)有其他的補充，很容易造成B族維生素的缺失。為此，應做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣，每日應補充一定量的復合維生素B族藥物制劑。
信號6、嘴角干裂
可能缺乏的營(yíng)養：核黃素(維生素B1)和煙酸。
營(yíng)養對策：核黃素(維生素B1)在不同食物中含量差異很大。動(dòng)物肝臟、雞蛋黃、奶類(lèi)等含量較為豐富。為此，每周應補充1次(2~3兩)豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個(gè)雞蛋。應注意對谷類(lèi)食品進(jìn)行加工可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11%，小麥標準粉維生素B1保存率僅有35%，因此主食應注意粗細搭配。而煙酸主要來(lái)自動(dòng)物性食物，特別是豬肝、雞肝等。
維生素B1的食物來(lái)源：谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅果類(lèi)、瘦豬肉及動(dòng)物內臟等食物是維生素B1的豐富來(lái)源
部分常見(jiàn)食物的維生素B1含量：
食物名稱(chēng)VB1含量mg/100g
豬肉(瘦)0.54
花生仁(生)0.72
豬肝0.21
黃豆0.41
豬心0.19
小米0.33
羊肉(瘦)0.15
小麥粉0.28
牛腎0.24
大白菜0.06
煙酸的主要食物來(lái)源：
動(dòng)物性食物，特別是動(dòng)物內臟含有豐富的煙酸；蔬菜也是煙酸的良好來(lái)源；谷類(lèi)食物中含量也不少，但其利用因加工的影響受到一定的限制。部分常見(jiàn)食物的煙酸含量(mg/100g)
食物名稱(chēng)煙酸色氨酸煙酸當量/mgNE
豬肝16.226220.6
黃豆2.147210
豬肉(肥瘦)4.2975.8
大白菜1.3111.5
大米2.51454.9
菠菜0.6401.3
小麥粉2.51354.8
雞蛋0.82224.5
玉米(黃)2.5783.8
牛奶0.2380.8
小常識：服用維生素最好是在飯后用溫水馬上服用,這樣才吸收的好.需要注意的是:只有維生素C可以空腹服用,其他的維生素最好是在飯后服用
可能缺乏的營(yíng)養：維生素C。
營(yíng)養對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線(xiàn)、溫度、儲存和烹調方法都會(huì )造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2~3個(gè)水果，其中，蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。
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