膝蓋，是人體最大最復雜的關(guān)節，膝關(guān)節屬于鉸鏈關(guān)節，它是我們身上少數只能往一個(gè)方向運動(dòng)的關(guān)節。膝關(guān)節又是人體最大的承重關(guān)節，正常人的膝關(guān)節平均可承重３５公斤。-
承受重量越多，關(guān)節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節退化較快。-
根據專(zhuān)家研究統計，膝蓋負重倍數如下：-
１.躺下來(lái)的時(shí)候，膝蓋的負重幾乎是０。-
２.站起來(lái)和走路的時(shí)候，膝蓋的負重大約是１～２倍。-
３.上下坡或上下階梯的時(shí)候，膝蓋的負重大約是３～４倍。-
４.跑步時(shí)，膝蓋的負重大約是４倍。-
５.打球時(shí)，膝蓋的負重大約是６倍。-
６.蹲和跪時(shí)，膝蓋的負重大約是８倍。-
例如：一個(gè)體重50kg的人，每上一個(gè)臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)-
人的膝關(guān)節質(zhì)有15年的最好狀態(tài)-
15歲以前：膝關(guān)節處于發(fā)育階段，青春期的生長(cháng)痛多發(fā)在膝關(guān)節附近。-
15歲~30歲：膝關(guān)節處于“完美狀態(tài)”，運作起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節組織，基本都感受不到它的存在。-
30歲~40歲：髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會(huì )出現一次脆弱期，出現短期的膝關(guān)節酸痛，持續幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至還會(huì )覺(jué)察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節緩沖運動(dòng)帶來(lái)的沖擊。但由于髕骨軟骨沒(méi)有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會(huì )在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時(shí)期內要避免劇烈運動(dòng)。也是從這個(gè)時(shí)候開(kāi)始，對膝關(guān)節的使用不能再隨心所欲。-
40歲~50歲：在走遠路之后，膝關(guān)節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會(huì )緩解。在膝關(guān)節中，半月板的作用是緩沖震動(dòng)、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節內側支撐，因此內側半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過(guò)程中人可以感受到酸痛。這個(gè)現象的到來(lái)提醒人們：該開(kāi)始保養關(guān)節了。-
50歲以上：膝關(guān)節會(huì )感覺(jué)到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時(shí)候應該節約使用關(guān)節，減少劇烈運動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來(lái)減輕膝關(guān)節承受的壓力。-
中老年人膝痛的原因-
人到中年以后，膝關(guān)節的肌腱、韌帶開(kāi)始發(fā)生退行性改變，關(guān)節腔的滑液分泌減少，關(guān)節骨面長(cháng)期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節周?chē)M織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會(huì )感到膝關(guān)節發(fā)僵，活動(dòng)時(shí)會(huì )發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過(guò)度活動(dòng)時(shí)會(huì )誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節腔積液，嚴重的還會(huì )使老年人關(guān)節畸形，形成殘疾。具體來(lái)講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：-
1、慢性滑膜炎：表現為膝關(guān)節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見(jiàn)滑膜積液、滑膜肥厚。-
2、髕骨偏移：活動(dòng)后膝關(guān)節酸痛無(wú)力，休息后好轉，半蹲時(shí)疼痛。-
3、膝關(guān)節內游離體：患者腿打軟或有關(guān)節卡住感，髕下有磨擦音。-
4、髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。-
5、骨關(guān)節?。?/b>久坐或久蹲后起立、上下樓時(shí)，關(guān)節疼痛明顯，休息后緩解。-
6、假性痛風(fēng)：男性患者多，好發(fā)于膝關(guān)節。發(fā)作時(shí)腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線(xiàn)片表現半月板、關(guān)節軟骨面鈣化。-
7、股骨頭壞死：髖關(guān)節病變有膝痛癥狀。-
原則上講，凡是出現上述種種情況的膝關(guān)節疼痛，都應及時(shí)到醫院找骨科專(zhuān)科醫師確診、治療。-
最簡(jiǎn)單的判別方法就是讓身體告訴你答案。如果你的膝蓋會(huì )痛，就代表可能是不健康，最好是讓醫生去檢查一下。-
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我們先來(lái)看一下膝關(guān)節不同部位的疼痛。
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1、 膝蓋外側髂脛帶疼。-
2、 膝蓋周?chē)跋ドw疼，又叫髕股關(guān)節疼。-
3、 膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。-
4、 膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。-
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膝蓋酸痛的日常保?。?/font>-
１、 路不要走太久，當膝蓋覺(jué)得不舒服時(shí)就應立即休息。-
２、 不做大運動(dòng)量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。-
３、 避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。-
４、不做膝關(guān)節的半屈位旋轉動(dòng)作，防止半板損傷。-
5、 保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。-
6、 注意膝蓋的保暖，可以穿長(cháng)褲、護膝來(lái)保護膝蓋。-
7、 少搬重物，少穿高跟鞋。-
8、 避免外傷及過(guò)度勞動(dòng)。-
9、 鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。-
(1)腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長(cháng)度均合適，能正確保持足弓的弧度。-
(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過(guò)軟，而且要有點(diǎn)厚度。-
(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦。-
(4)鞋底上帶有防滑紋。-
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緩解膝關(guān)節疼痛，指壓穴位的治療口訣：-
急性扭傷尋梁丘，關(guān)節積水犢鼻求，-
膝蓋發(fā)涼找昆侖；膝痛中渚要常揉，-
再加膽經(jīng)膝陽(yáng)關(guān)；手三里處病不留，-
跪膝引血下行法；膝病肘治解憂(yōu)愁。-
“急性扭傷尋梁丘”就是指如果發(fā)生突然性的扭傷可馬上點(diǎn)按“梁丘”穴（膝蓋骨上方貼近股骨邊緣敏感之處），它是胃經(jīng)的“郄穴”。郄穴的特點(diǎn)是善于調治各種急性病，能最快的調節胃經(jīng)氣血的有余與不足狀態(tài)，對急性腿痛、腳痛、膝蓋痛有手到病除之效。-
對于陳舊性的膝蓋疼痛，口訣中說(shuō)的“膝痛中渚要常揉”就是讓您“下病上治”多按“中渚”穴（掌心向下,中渚穴位于手背部位,小指與無(wú)名指根間下二厘米手背凹陷出,用力按壓,會(huì )有力量脫落的感覺(jué)），它是三焦經(jīng)的“俞穴”，它是止痛的要穴。-
“再加膽經(jīng)膝陽(yáng)關(guān)；手三里處病不留”，就是讓您多揉揉大腿膽經(jīng)上的“膝陽(yáng)關(guān)”穴（膝外側，當股骨外側上方的凹陷處）。它是膝關(guān)節氣血下行的必經(jīng)之地，常按摩此穴對緩解疼痛有很好的作用。另外，還要著(zhù)重按摩“手三里”穴（曲池穴下兩寸處），不僅能治療肘關(guān)節疼痛還對膝關(guān)節疼痛有特效，這就是“下病上治，膝病肘治”的治療方法。-
膝蓋出現充血腫脹或腫痛無(wú)力、酸漲、關(guān)節積液，活動(dòng)下蹲困難，功能受限等現象，有可能是“滑膜炎”。，“滑膜炎”主要是微循環(huán)不通阻礙“關(guān)節積水犢鼻求”說(shuō)的就是“犢鼻穴”，也叫“膝眼”穴?！跋パ邸蔽挥趯⑾ドw折成直角時(shí)，在它的下面凹處。指壓時(shí)用雙手中指，一面緩緩吐氣一面強壓6秒鐘，如此左右各做10次，每天做3回。則關(guān)節疼痛在不知不覺(jué)間就可去除。-
“引血下行三部曲”（推腹、跪膝、金雞獨立）是患者自治的最好良藥。-
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膝蓋受傷時(shí)，該不該運動(dòng)?-
在膝蓋已經(jīng)受傷的情況下，不合理的運動(dòng)會(huì )導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會(huì )因磨損而失去保護和緩沖的作用，重者可能走路都會(huì )不便。-
膝關(guān)節屬于鉸鏈關(guān)節，只能前后活動(dòng)，不能左右活動(dòng)。在膝關(guān)節已經(jīng)受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話(huà)可以進(jìn)行簡(jiǎn)易的前后運動(dòng)，促進(jìn)膝關(guān)節的血液循環(huán)，但不適宜強烈活動(dòng)，運動(dòng)不夠容易造成膝關(guān)節的僵硬，過(guò)度的運動(dòng)會(huì )加速關(guān)節的磨損，但運動(dòng)仍以關(guān)節不感到疼痛為度。-
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專(zhuān)家介紹說(shuō)，通過(guò)適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關(guān)節起到預防保健作用-
1、側躺練習：左側臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時(shí)身體不動(dòng)，堅持幾秒鐘，放下。重復練習15次，換腿。-
2、抬腿練習：站在一個(gè)穩固的長(cháng)凳或臺階后面，右腳踏上（腳后跟不要懸空），并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復8至10次，換腿。-
3、架橋練習：平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開(kāi)地面。然后緩緩放下。重復15次。-
4、伸腿運動(dòng)：平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮-
拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復該動(dòng)作3至5次，然后換腿。-
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飲食-
多吃含有維生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺補劑，都對膝蓋健康有好處。-
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膝關(guān)節的瑜伽理療-
任何運動(dòng)，在不合理的方式下進(jìn)行，都會(huì )帶來(lái)?yè)p傷。在運動(dòng)中，膝關(guān)節的承重大，如果不多加注意，很容易造成勞損和傷害。預防是一個(gè)很關(guān)鍵的方面，但對于已經(jīng)受傷的膝關(guān)節，我們應該如何用運動(dòng)來(lái)修復呢？-
腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關(guān)節疼痛的主要原因，但肌肉過(guò)于緊張也會(huì )對膝關(guān)節造成不良的影響，腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關(guān)節的恢復。因此，在膝關(guān)節受損以后的瑜伽練習中，應當以腿部臀部肌肉力量的建構和增強為主。以下幾個(gè)是對膝關(guān)節損傷后恢復有益的瑜伽體式。 -
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幻椅式變體-
從山式開(kāi)始，背部靠墻，慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角，保持膝蓋和腳踝垂直于地面，尾骨內收，讓整個(gè)背部都貼靠在墻上，鍛煉腿部肌肉的力量，保持一段時(shí)間后伸直膝蓋放松。為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。-
戰士一式變體 -
面向墻，右腳向前一步，雙手扶墻，左腳跟著(zhù)地。吸氣伸展脊柱向上，呼氣彎曲右膝，感受左腿后側的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提，右膝不要超過(guò)腳趾。
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單腿站立平衡-
從山式站立開(kāi)始，把重心移到右腳上，彎曲左膝向后，放在椅子上，身體不要前傾。收臀部向前，感受左大腿前側的拉伸。注意調整椅子到合適的高度。-
坐立前屈式-
從坐立山式開(kāi)始，彎曲右膝向內，左腿保持伸展并且肌肉收緊，左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上，呼吸上身緩慢前傾，把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部后側韌帶的拉伸上。
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束腳式-
注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過(guò)度拉近身體的方向，把意識放在大腿內側的拉伸上，增強這一部分肌肉的力量。
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側臥-
從右側臥開(kāi)始，頭枕在右臂上，雙腿并攏，雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起，雙腳始終并攏，，直到膝蓋分離一掌寬左右，保持幾個(gè)呼吸，在呼氣時(shí)緩慢落下。
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仰臥手拉腿-
仰臥，吸氣是雙手拉動(dòng)右腿向上，讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時(shí)緩慢伸直右腿的膝蓋，感受右大腿后側的拉伸，保持幾個(gè)呼吸后下落。
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仰臥扭轉拉伸-
仰臥，雙臂伸展向兩側，彎曲左腿并將左腳放在右膝的外側。吸氣時(shí)伸展右腿，呼氣時(shí)右手拉動(dòng)左膝向下，感受左側臀部的拉伸。-
如何在瑜伽習練中保護好膝關(guān)節呢？-
1.注意熱身，尤其是髖關(guān)節。-
髖關(guān)節、膝關(guān)節和踝關(guān)節是人體下肢聯(lián)接在一起的三個(gè)關(guān)節，髖關(guān)節沒(méi)有足夠活動(dòng)的話(huà)，很多需要髖關(guān)節打開(kāi)的體式中，就會(huì )給膝關(guān)節施加過(guò)度的壓力，讓膝關(guān)節不堪重負。開(kāi)始的時(shí)候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來(lái)加強髖關(guān)節的拉伸。髖關(guān)節打開(kāi)以后，盤(pán)坐等體式也就容易得多了。-
2.體式的調整和構建從腳的放置開(kāi)始。-
確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面，腳掌的四個(gè)角點(diǎn)（前腳掌兩側兩點(diǎn)，腳后跟兩側兩點(diǎn)）要平穩分布在地面上，均勻用力。力量通過(guò)腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開(kāi)、保持能夠活動(dòng)。同時(shí)注意腳心通過(guò)腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動(dòng)，半月板就不容易被過(guò)度擠壓。-
3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節垂直。-
例如在戰士式和側角式中，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節的正上方，五趾張開(kāi)，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過(guò)腳趾尖。同時(shí)注意腳背，不能讓腳心往下掉。-
4.避免膝蓋向內過(guò)度伸展。-
在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過(guò)度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內撇，這個(gè)時(shí)候膝蓋周?chē)捻g帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。-
5.注意膝蓋細微的感受及時(shí)調整。-
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺(jué)不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個(gè)時(shí)候，傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應該仔細感受，一旦有一點(diǎn)點(diǎn)地不舒服，趕快調整，避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來(lái)感到有疼痛，那么實(shí)際上傷害已經(jīng)造成了。-
6.通過(guò)平衡體式來(lái)加強膝蓋的防護。-
平衡體式中因為身體需要自我調整來(lái)找到最佳的位置，這個(gè)時(shí)候身體的智慧會(huì )合理利用膝蓋周?chē)募∪夂晚g帶力量，找到其中的平衡點(diǎn)。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動(dòng)態(tài)的平衡主要通過(guò)增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預防將來(lái)的損傷。-
7.積極使用輔助物品。-
在坐立盤(pán)腿式中，如果膝蓋的高度超過(guò)胯部，應該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時(shí)候，也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個(gè)卷起來(lái)的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇三式中，都可以先將一個(gè)卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然后再坐下來(lái)，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至于損傷膝蓋。-
8.注意習練完后的放松。-
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