對膝關(guān)節損傷后恢復有益的瑜伽體式

　　腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關(guān)節疼痛的主要原因，但肌肉過(guò)于緊張也會(huì )對膝關(guān)節造成不良的影響，腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關(guān)節的恢復。因此，在膝關(guān)節受損以后的瑜伽練習中，應當以腿部臀部肌肉力量的建構和增強為主。以下幾個(gè)是對膝關(guān)節損傷后恢復有益的瑜伽體式。

　　­幻椅式變體

　　從山式開(kāi)始，背部靠墻，慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角，保持膝蓋和腳踝垂直于地面，尾骨內收，讓整個(gè)背部都貼靠在墻上，鍛煉腿部肌肉的力量，保持一段時(shí)間后伸直膝蓋放松。為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚?！　?shy;

　　戰士一式變體

　　面向墻，右腳向前一步，雙手扶墻，左腳跟著(zhù)地。吸氣伸展脊柱向上，呼氣彎曲右膝，感受左腿后側的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提，右膝不要超過(guò)腳趾。

　　­單腿站立平衡

　　從山式站立開(kāi)始，把重心移到右腳上，彎曲左膝向后，放在椅子上，身體不要前傾。收臀部向前，感受左大腿前側的拉伸。注意調整椅子到合適的高度。

　　坐立前屈式

　　從坐立山式開(kāi)始，彎曲右膝向內，左腿保持伸展并且肌肉收緊，左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上，呼吸上身緩慢前傾，把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部后側韌帶的拉伸上。

　　束腳式

　　注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過(guò)度拉近身體的方向，把意識放在大腿內側的拉伸上，增強這一部分肌肉的力量。

　　側臥

　　從右側臥開(kāi)始，頭枕在右臂上，雙腿并攏，雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起，雙腳始終并攏，，直到膝蓋分離一掌寬左右，保持幾個(gè)呼吸，在呼氣時(shí)緩慢落下?！　?shy;

　　仰臥手拉腿

　　仰臥，吸氣是雙手拉動(dòng)右腿向上，讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時(shí)緩慢伸直右腿的膝蓋，感受右大腿后側的拉伸，保持幾個(gè)呼吸后下落。

　　仰臥扭轉拉伸

　　仰臥，雙臂伸展向兩側，彎曲左腿并將左腳放在右膝的外側。吸氣時(shí)伸展右腿，呼氣時(shí)右手拉動(dòng)左膝向下，感受左側臀部的拉伸。

　　如何在瑜伽習練中保護好膝關(guān)節呢?

　　1.注意熱身，尤其是髖關(guān)節。

　　髖關(guān)節、膝關(guān)節和踝關(guān)節是人體下肢聯(lián)接在一起的三個(gè)關(guān)節，髖關(guān)節沒(méi)有足夠活動(dòng)的話(huà)，很多需要髖關(guān)節打開(kāi)的體式中，就會(huì )給膝關(guān)節施加過(guò)度的壓力，讓膝關(guān)節不堪重負。開(kāi)始的時(shí)候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來(lái)加強髖關(guān)節的拉伸。髖關(guān)節打開(kāi)以后，盤(pán)坐等體式也就容易得多了。 轉自淘寶熱賣(mài)http://www.tao9tao.net

　　2.體式的調整和構建從腳的放置開(kāi)始。

　　確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面，腳掌的四個(gè)角點(diǎn)(前腳掌兩側兩點(diǎn)，腳后跟兩側兩點(diǎn))要平穩分布在地面上，均勻用力。力量通過(guò)腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開(kāi)、保持能夠活動(dòng)。同時(shí)注意腳心通過(guò)腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動(dòng)，半月板就不容易被過(guò)度擠壓。

　　3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節垂直。

　　例如在戰士式和側角式中，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節的正上方，五趾張開(kāi)，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過(guò)腳趾尖。同時(shí)注意腳背，不能讓腳心往下掉。

　　4.避免膝蓋向內過(guò)度伸展。

　　在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過(guò)度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內撇，這個(gè)時(shí)候膝蓋周?chē)捻g帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。

　　5.注意膝蓋細微的感受及時(shí)調整。

　　膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺(jué)不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個(gè)時(shí)候，傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應該仔細感受，一旦有一點(diǎn)點(diǎn)地不舒服，趕快調整，避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來(lái)感到有疼痛，那么實(shí)際上傷害已經(jīng)造成了。

　　6.通過(guò)平衡體式來(lái)加強膝蓋的防護。

　　平衡體式中因為身體需要自我調整來(lái)找到最佳的位置，這個(gè)時(shí)候身體的智慧會(huì )合理利用膝蓋周?chē)募∪夂晚g帶力量，找到其中的平衡點(diǎn)。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動(dòng)態(tài)的平衡主要通過(guò)增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預防將來(lái)的損傷。

　　7.積極使用輔助物品。

　　在坐立盤(pán)腿式中，如果膝蓋的高度超過(guò)胯部，應該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時(shí)候，也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個(gè)卷起來(lái)的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇三式中，都可以先將一個(gè)卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然后再坐下來(lái)，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至于損傷膝蓋。

　　體式練習完后的放松很重要，它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。