【練功口訣】
吸氣上提小腹前，呼氣翻掌上托天，
閉氣停頓稍片刻，兩臂下落沉肩肘，
吸氣回返膻中前，呼氣手落意丹田，
式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋。
【動(dòng)作分解】
動(dòng)作一：兩腳后跟相并，兩腳尖外開(kāi)呈九十度。陰掌心向上，雙手交疊在少腹前（右手在上，左手在下，兩大拇指輕輕抵?。?，兩手與肚臍形成一個(gè)三角。
動(dòng)作二：吸氣兩手上提到膻中穴。
動(dòng)作五：吸氣翻轉掌心朝下，在身前正落至膻中穴，掌心向下。
動(dòng)作六：呼氣，掌心向下按，恢復于體側。
【動(dòng)作要領(lǐng)】
1、首先做到姿勢端正，為貫通經(jīng)絡(luò )做準備，做到幾點(diǎn)相對，即肩井穴對涌泉穴，百會(huì )穴對會(huì )陰穴。
2、開(kāi)始做動(dòng)作之前，先陰掌心向上，雙手交疊在少腹前，兩手與肚臍形成一個(gè)三角。將氣機收在了下焦丹田，兩手合抱于腹前時(shí)，不要抱得太高。對于老年人來(lái)說(shuō)，如果手抱得太高，氣往上沖，容易出現高血壓。
3、身體放松，兩腿微屈，做到“八虛”：兩腋虛-舒肝膽氣；兩肘虛-舒心肺氣；兩胯（腹股溝）虛-舒脾胃氣；兩腘窩虛-舒腎氣。
4、托天時(shí)最關(guān)鍵的一點(diǎn)是掌根一定要向頂門(mén)上撐，這樣才能打開(kāi)手臂上的陰經(jīng)，也才能抻拉整個(gè)后背背俞穴。
5、手臂上舉時(shí)，注意要用兩臂貼住耳朵，因為三焦也是走耳部的。年紀大的人手臂上舉時(shí)可慢一些，根據自己身體的情況調整上舉的高度。
6、兩掌上舉到最高點(diǎn)的時(shí)候，要稍微定住，屏息一會(huì )兒。屏息就可讓我們的氣機在五臟六腑之中鼓蕩一圈，即"內按摩"，用氣機按摩我們的五臟六腑。兩臂上舉并屏息，除了按摩內臟，也鍛煉了人體的膈肌。經(jīng)常鍛煉膈肌，可延緩衰老。人體衰老的一個(gè)明顯的表現，就是越來(lái)越容易氣喘。比如，稍微走一下樓梯就累得氣喘吁吁的，這其實(shí)是膈肌無(wú)力的表現，不能"氣沉丹田"。要想讓氣沉到丹田，膈肌的力量必須大，全身的氣機必須足，這都需要健康而有活力的身體。
7、雙臂上舉時(shí)有一個(gè)夾脊的動(dòng)作，對活動(dòng)背后的膏肓穴很有好處，可舒緩背部的疲勞感。
8、最后，兩腿微屈，兩臂在體前緩緩下落，然后恢復起始狀態(tài)，即陰掌心向上，雙手交疊在少腹前，兩手與肚臍形成一個(gè)三角，目視前方。此時(shí)，身體的重心要緩緩下降，氣往下走，全身都放松下來(lái)。兩掌下落時(shí)要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。
【易犯錯誤】
1、兩掌上托不充分，抬頭不夠。
2、兩掌保持抻拉時(shí)，松懈斷勁。
3、兩掌下落時(shí)，肩臂僵硬。
【糾正方法】
1、兩掌上托時(shí)抬頭看手，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒。
2、兩掌下落時(shí)要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。
【功理作用】
1、拉長(cháng)各關(guān)節周?chē)募∪?、韌帶及關(guān)節軟組織，對防注肩部疾患，防治頸椎病等具有良好的作用。
【對應經(jīng)脈】
練習本動(dòng)作主要牽動(dòng)的主要經(jīng)脈是手少陽(yáng)三焦經(jīng)；手厥陰心包經(jīng)；足少陽(yáng)膽經(jīng)；足太陽(yáng)膀胱經(jīng)。
手少陽(yáng)三焦經(jīng)起于手無(wú)名指末端，上行小指與無(wú)名指間，沿手背出小臂后側兩骨間上行，過(guò)肘尖，沿上臂后側向上過(guò)肩部，交出足少陽(yáng)膽經(jīng)后入缺盆，分布于膻中、散絡(luò )于心包，通過(guò)膈肌廣泛遍屬于上、中、下三焦。
【古經(jīng)脈圖譜】
【現代經(jīng)脈圖譜】
【對應穴位】
練習本動(dòng)作主要牽動(dòng)的穴位是：
1、大陵穴：在腕掌橫紋的中點(diǎn)處，當掌長(cháng)肌腱與橈側腕屈肌腱之間。心包經(jīng)原穴。因為其深層為正中神經(jīng)本干，所以做動(dòng)作對此穴的刺激，可以有效地防止腕管綜合癥的發(fā)生，腕管綜合癥又稱(chēng)為遲發(fā)性正中神經(jīng)麻痹，屬于“累積性創(chuàng )傷失調”癥，好發(fā)于30～50歲年齡段的辦公室女性，是指人體的正中神經(jīng)進(jìn)入手掌部的經(jīng)絡(luò )中，受到壓迫后產(chǎn)生的食指、中指疼痛、麻木和拇指肌肉無(wú)力感等癥侯。腕管綜合癥不但電腦族易患，其它一些頻繁使用雙手的工作者如音樂(lè )家、教師、編輯、記者、建筑設計師、礦工等都可能患此種病。資料顯示，女性是腕管綜合癥的最大受害者，這是因為女性手腕管通常比男性的小，正中神經(jīng)容易受到壓迫。此外，一些懷孕婦女、風(fēng)濕性關(guān)節炎患者、糖尿病、高血壓和甲狀腺功能失調的人，也可能患上腕管綜合癥。常言道：預防勝于治療。這句話(huà)也極可以套用在腕管綜合癥中。由于究其最終成因，是積勞過(guò)度而成，亦即是不自覺(jué)地長(cháng)時(shí)間無(wú)歇息地使用手腕及手指，因而產(chǎn)生過(guò)勞性反應。明乎此理，預防之道便十分明顯，就是要盡量避免長(cháng)時(shí)間進(jìn)行重復的手部操作。其間每隔十五至三十分鐘必須稍事休息，改變一下動(dòng)作。例如打字的每隔十五至鐘便要稍停一下，伸展一下手指和手腕的肌腱，向不同的方向舒展數下。如果可行的話(huà)，不妨將工方安排到把不同的操作交替進(jìn)行。例如打字三十分鐘后，便轉為文件處理。一段時(shí)間后，又回到打字工作。這樣便可以利用不同的操作內容，使不同的肌肉和肌腱輪流工作和休息。
2、肩部三穴：肩髃、肩髎、肩貞，是針灸上面治療肩周炎的要穴，因為效果非常顯著(zhù)，所以常常被稱(chēng)之為“肩三針”。
【對應臟腑】
練習本動(dòng)作對應的人體臟腑是三焦：
三焦是中醫藏象學(xué)說(shuō)中一個(gè)特有的名詞，是上焦、中焦和下焦的合稱(chēng)。上焦為膈以上的部位，包括心、肺；中焦為膈以下、臍以上的部位，包括脾、胃；下焦為臍以下部位，包括腎、膀胱、大小腸、女子胞等。上焦、中焦、下焦的部位劃分有其各自的生理功能特點(diǎn)。上焦主氣司呼吸，主血脈，其特點(diǎn)是主宣發(fā)，將飲食物所化生的水谷精氣敷布周身，如霧露一樣可以滋養全身臟腑組織，因而喻為“上焦如霧”。中焦主運，即腐熟水谷，運化精微，以化氣血，故喻之為“中焦如漚”?！皾a”即是飲食水谷腐熟時(shí)的泡沫浮游狀態(tài)。下焦主分別清濁、排泄尿液與大便，其具有向下、向外排泄的特點(diǎn)，故稱(chēng)“下焦如瀆”?！盀^”指溝渠。
三焦的生理功能一為通行元氣，二為水液運行之道。三焦主持諸氣，總司全身的氣機和氣化。三焦是報導的升降出入的通道，又是氣化的場(chǎng)所。雹氣，是人體最根本的氣，元氣根于腎，通過(guò)三焦而充沛于全身，故說(shuō)：“三焦者，氣之所終始也”，《難經(jīng)·三十八難》說(shuō)三焦“有原氣之別焉，主持諸氣?！比篂樗哼\行之道路?！端貑?wèn)·靈蘭秘典論》說(shuō)：“三焦者，決瀆之官，水道出焉”，也就是說(shuō)三焦有疏通水道，運行水液的作用。
【醫學(xué)闡釋】
1、本式動(dòng)作通過(guò)雙手上托，緩緩用力，可有效抻拉手臂、肩背，使三焦通暢、氣血調和；同時(shí)，雙臂反復地上舉、下落，還可鍛煉肘關(guān)節、肩關(guān)節和頸部，有效防治肩背病、頸椎病。此式除充分伸展肢體和調理三焦外，對腰背痛、背肌僵硬、頸椎病、眼疾、便秘、痔瘡、腿部脈管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式還是舒胸，消食通便，固精補腎，強壯筋骨，解除疲勞等極佳方法。用以預防治療脈管炎時(shí)，要取高抬腳跟的做法，每次要反復練習。
2、三焦經(jīng)脈支脈從膻中穴上出缺盆，上項系耳后，出走耳前，交頰，至目外眥。本經(jīng)有病，經(jīng)氣不利，故耳聾，耳后疼痛，咽喉腫痛，目外眥痛，面頰腫痛。三焦之經(jīng)脈起于小指、次指之端，上出兩指之間，循手表腕，出臂外兩骨之間，上貫肘，循臑外，上肩，經(jīng)脈有病，則肩、臂、肘外側疼痛，小指、次指不用。三焦主持諸氣，疏通水道，輸布水液，三焦氣機不暢，則腹脹，氣化不利冰液泛濫則水腫；膀胱氣化失司則遺尿，小便量減少、排尿困難或小便完全閉塞不通。
3、虛癥：免疫力下降、易疲勞、上肢無(wú)力、腹部堵脹、體毛變濃、呼吸困難、胃寒等。
練習本動(dòng)作主要適用于免疫力低下、頸椎病、胸椎小關(guān)節紊亂、肩周炎、高血壓、耳鳴耳聾、偏頭痛、便秘、中風(fēng)后遺癥等人群。
【養生之道】
1、練習本動(dòng)作最好在亥時(shí)（21點(diǎn)～23點(diǎn)），此時(shí)三焦經(jīng)經(jīng)氣最旺，五臟六腑的經(jīng)氣全部開(kāi)放，人感覺(jué)很舒服。這時(shí)應該把主要任務(wù)轉到睡眠上了，讓身體中的三焦經(jīng)絡(luò )都得到休息和養護，以備下一個(gè)時(shí)辰，即子時(shí)孕育新的生機。成年人一宿最好睡足七至八小時(shí)，未成年人宜睡足十小時(shí)左右。
2、睡前以熱水泡腳,可以溫經(jīng)絡(luò )以升清,加入姜、酒、醋等則可驅除寒氣濕氣,對風(fēng)濕性關(guān)節炎及宮寒血瘀等寒氣濕氣入侵之疾,長(cháng)期堅持,均可起到較好的治療作用。
3、在臨床上三焦常常出現火性比較大的特點(diǎn)，具體養生防護分述如下：
上焦火：上焦火主要指肺部位，表現為口干、舌爛、唇裂、目赤、耳鳴及微咳。孩子可表現為不肯吃飯，煩躁不安，甚至不愿進(jìn)水，訴說(shuō)口腔疼痛；起病時(shí)有發(fā)燒，多數為高燒，在口腔內可見(jiàn)單個(gè)或成簇的小皰疹，周?chē)屑t暈，破潰后易形成潰瘍，有黃白色纖維素分泌物覆蓋?？诖?、舌及頰黏膜均可見(jiàn)到大小不等的皰疹和糜爛或潰瘍。滅上焦之火，成人在醫師指導下選服成藥牛黃清心片，小兒可服珠黃散等，飲食上選擇蓮子百合粥效果很好。
中焦火：指脾胃部位有火，表現為時(shí)而胃火亢盛，食不知飽，時(shí)而呃氣上逆，脘腹脹滿(mǎn)，不思飲食。孩子則表現為胃腸功能紊亂，訴說(shuō)腹部飽脹不適，或腹痛、嘔吐、腹瀉等癥狀。宜在醫師指導下選用成藥梔子金花丸、牛黃清胃丸、清胃黃連丸、清胃散，小兒宜服七珍丹等。飲食上選擇清炒西瓜皮效果很好。
下焦火：指肝、腎、膀胱、大小腸等部位有火，表現為大便干結，小便短少，尿色黃赤、混濁有味，陰部時(shí)癢，婦女白帶增多，甚至帶黃。寶寶則眼屎多，頭面部長(cháng)紅色疹子?？稍卺t師指導下選用三黃片、當歸龍薈丸、梔子金花丸、龍膽瀉肝軟膠囊等。飲食上選擇冰鎮綠豆湯效果很好。
【本式問(wèn)答】
問(wèn)題一：日常生活中，我們?yōu)槭裁磿?huì )經(jīng)常打哈欠、伸懶腰呢？
回答：日常生活中，我們?yōu)槭裁磿?huì )經(jīng)常打哈欠、伸懶腰呢？從中醫的角度來(lái)說(shuō)，這是胃氣不降，三焦氣機不順的表現。如果長(cháng)時(shí)間地伏案工作，臟腑不舒，心肺之氣不足，人就會(huì )開(kāi)始疲勞。這時(shí)，人體就出現自救的動(dòng)作---伸懶腰。當我們伸懶腰，兩臂上舉的時(shí)候，胸腔就得到了擴張，心、肺、胃都能得到舒展，這時(shí)，氣血通暢，體內廢氣也更易于排出；同時(shí)，伸懶腰時(shí)的擴胸動(dòng)作，可調節心肺的呼吸，從而讓人體的氣機充足，加快各個(gè)臟腑的運化，減輕疲勞。
三焦概括了人體內臟的全部?！峨y經(jīng)·六十六難》載：“臍下腎間動(dòng)氣者，人之生命也，十二經(jīng)之根本也，故名曰原三焦原之別使也，主通行三氣，經(jīng)歷五臟六腑。原者，三焦之尊號也”。原氣即是人生之命。十二經(jīng)之根，通過(guò)三焦激發(fā)於五臟六腑，無(wú)處不至，它是人體活動(dòng)的原動(dòng)力。因而對三焦的調理，能起到防治各內臟有關(guān)諸病的作用。特別是對腸胃虛弱的人效果尤佳。上舉吸氣時(shí)。胸腔位置提高，增大膈肌運動(dòng)。我們通過(guò) X 光透視觀(guān)察證明，它較一般深呼吸可增大一至三厘米，從而加大呼吸深度，減小內臟對心肺的擠壓，有利于靜脈血回流心臟，使肺的機能充分發(fā)揮，大腦清醒，解除疲勞。另外，上舉吸氣，使橫膈下降，由于抬腳跟站立，自然使小腹內收，從而形成逆呼吸，使腹腔內臟得到充分自我按摩；呼氣時(shí)上肢下落，膈肌向上松馳，腹肌亦同時(shí)松馳，此時(shí)腹壓較一般深呼吸要低得多，這就改善了腹腔和盆腔內臟的血液循環(huán)。
問(wèn)題二：請簡(jiǎn)要介紹三焦的概念？
回答：三焦，是中醫學(xué)名詞，為六腑之一，在古代醫籍《黃帝內經(jīng)》和《難經(jīng)》上都有記述。據學(xué)者王夢(mèng)瑤等人的考證，三焦的“焦”是假借字。古人造字作詞都有一定的規律和含義，但是古人用字有時(shí)并不甚嚴謹，把音、形、義相同或相近的字通用，這種方法稱(chēng)之為假借。脊椎骨的“椎”字，在《黃帝內經(jīng)?靈樞?背輸》中被假借為“焦”。因此，三焦中的“焦”實(shí)際上應當指的是“脊椎”。三焦是人體的重要組成部分，在《白虎通義》中說(shuō)：“三焦者，包絡(luò )府也，水谷之道路，氣之所終始也。故上焦如竅，中焦如編，下焦如瀆”。古醫書(shū)中將脊柱定位為二十一節，每七節為一段。上焦七節是頸椎，有橫突孔，形狀像空竅，所以稱(chēng)之為“上焦如竅”；中焦“七節”(實(shí)際上有十二節)是胸椎，左右兩側肋骨成排，形似竹木編成的書(shū)冊，形容為“中焦如編”；下焦“七節”是腰骶尾椎，腰椎有肥大的橫突，而骶椎前后面溝溝壑壑，凸凹不平，并在這里構成了兩個(gè)生理彎曲——腰曲和骶曲，對泌尿生殖系統具有保護作用，所以下焦被比擬為“瀆”(瀆，是下水溝的意思)。由此可見(jiàn)，三焦，是指整個(gè)脊柱和胸腹腔而言，而胸腹腔里包涵了全部臟腑。因此，“理三焦”者，乃是調理脊柱、內臟是也。
“兩手托天”為何能調理三焦呢？?jì)墒滞刑斓膭?dòng)作，在五禽戲為“虎舉”，在易筋經(jīng)為“韋馱獻杵第三式”；可見(jiàn)這是一個(gè)健身定勢，普遍用于各類(lèi)導引功法，且都處于起始位置。天，為最高；托天者，就是盡量向上托的意思。從古傳八段錦圖譜和八段錦的鍛煉要求來(lái)看，這一式動(dòng)作要求兩手掌向上翻起，掌心朝天，兩臂充分伸展，上臂靠近兩耳；兩手交指相扣，力在掌根，低頭，肩胛內收，上撐下落，使脊柱拔伸。在做這一式動(dòng)作時(shí)，腳跟無(wú)需踮起。而在古代的一些八段錦功法中，以及易筋經(jīng)“韋馱獻杵第三式”中，都要求踮起腳跟；但五禽戲“虎舉”動(dòng)作則無(wú)需提踵踮腳。其實(shí)，“撐掌落踵”更能有效地對拉拔伸脊柱；俗話(huà)說(shuō)“力從腳跟起，貫穿到泥丸”，“泥丸”就是頭頂正中的天門(mén)(頂門(mén))。做這一勢動(dòng)作時(shí)，還需注意立身中正，含胸拔背，收腹提肛，不偏不倚，不俯不仰，如此才能挺拔脊柱。同時(shí)，“兩手托天理三焦”的一個(gè)完整動(dòng)作是一個(gè)呼吸周期，但在“托天”一瞬間，應當是閉息助力，從而使“內勁”貫通上中下三焦。
“兩手托天理三焦”的養生機理是什么呢？三焦主司人體元氣水液的流通布散，是統管五臟六腑的“孤之府”、“外府”。作為八段錦的第一式，通過(guò)兩手托天的鍛煉，達到調理全身的目的。通過(guò)脊柱的對拉拔伸，有利于糾正脊柱周?chē)￡P(guān)節的紊亂，并適當刺激脊柱兩旁神經(jīng)根，以此來(lái)調理五臟六腑。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)和生活方式的影響，脊柱的過(guò)度彎曲、椎間盤(pán)的膨隆、骨盆的移位、胸廓的下降等等，是造成一系列慢性病、頑病痼疾的原因。因此，脊柱的自我鍛煉，其養生健身意義是十分明顯的。在中醫學(xué)中，脊柱是督脈所在地，總督一身陽(yáng)氣；“兩手托天理三焦”上托下落，升降開(kāi)合，使元氣布散全身，使津液滋潤臟腑。同時(shí)，與動(dòng)作相伴的逆腹式呼吸，按摩腹腔臟器，防止胃下垂、子宮下垂等?？茖W(xué)研究表明，習練八段錦能提高中老年人上下肢的力量，改善呼吸系統機能，提高老年人關(guān)節靈活性、平衡能力和神經(jīng)系統靈活性等。因此，把雙手托天理三焦放在八段錦的第一式，其重要意義不言自明。
上面是肺，肺是氣機交換的場(chǎng)所，在人體的交接中，肺氣的進(jìn)入是與全身不同的。也就是說(shuō)在肺內的經(jīng)絡(luò )交接中，有者氣體的進(jìn)入，是在正常中的一個(gè)特殊，所以稱(chēng)之為上焦，上焦如霧就是這個(gè)道理。
而中則是在胃腸道，胃腸道是水谷之海，是水谷精微進(jìn)入人體脈內的道路，與全身的其他交接方式也不同。也就是說(shuō)在胃腸道的血脈的正常交接中，有者大量的水谷精微進(jìn)入脈內，這在全身中也是一個(gè)特殊，所以稱(chēng)之為中焦，中焦如漚就是這個(gè)道理。
而下則是在腎與膀胱，腎與膀胱為多余水液排出的地方（也是腎氣封藏的功能表現）。在全身中，也是與其他地方不相同的。在正常的經(jīng)絡(luò )交接中，津液的排出與吸收是平衡的，而此處則是大量的排出，所以稱(chēng)之為下焦，下焦如瀆就是這個(gè)道理。
三焦的位置大致如此，其不同點(diǎn)也已經(jīng)說(shuō)明，但是其功能是如何表現的。這就要結合經(jīng)絡(luò )來(lái)說(shuō)明其中的規律。
上面說(shuō)過(guò)，經(jīng)脈與絡(luò )脈是相互交接的，但是經(jīng)脈與絡(luò )脈的運行是靠什么來(lái)完成的？這就要說(shuō)明白了，因為是相互關(guān)聯(lián)的，所以要全面說(shuō)清楚才能明白其中的道理。經(jīng)脈的運行是靠衛氣來(lái)運動(dòng)的，而絡(luò )脈的運行是靠元氣來(lái)輸運的，衛氣始于肺，而元氣始于命門(mén)，（腎氣制約其運動(dòng)的太過(guò)）。所以《難經(jīng)》說(shuō)“三焦者，元氣之別使也，主通行三氣，經(jīng)歷五臟六腑，元者，三焦之尊號也?！痹獨饩哂型苿?dòng)作用，系于腎，出腎則為少陽(yáng)之氣，或肝氣，我們平時(shí)說(shuō)的“肝行腎氣”就是行的元氣（腎氣不運動(dòng)，只有封藏之性），“肝腎同源”也是這個(gè)道理。所以，三焦的運行元氣的作用，就是這個(gè)道理。由于少陽(yáng)屬于陽(yáng)木，而厥陰為陰木，少陽(yáng)下連于厥陰，而三焦的起始是由厥陰上連與少陽(yáng)，所以三焦也屬于少陽(yáng)的病位。均是運行的元氣，均有升發(fā)之性。
至于三焦為水液運行的道路，其實(shí)就是水谷精微由脾胃到肺，再下達到腎的運行過(guò)程，其中主要是中焦的進(jìn)入與下焦的排出
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