STEP1：身體平躺在地面，雙手扶于耳際，但不要抱頭。雙腳抬起，膝部彎曲，大腿與腹部的角度要小于90度。利用腹部力量將上身提起，速度要緩慢，反復15至20次。
STEP2：身體平躺在地面，雙手平放在兩側，雙腳提起，如同第一招的預備式。腰部用力帶動(dòng)骨盆移向左側，回復原位后，再移向右側。
STEP3：身體平躺在地面，腳掌著(zhù)地并曲膝，臀部用力將骨盆抬起，速度要慢。骨盆高度至脊椎拉成一條直線(xiàn)，反復2O次以上，或感到臀部微酸即可。
STEP4：四肢支撐地面，將左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。上舉無(wú)需太高，與身體成一直線(xiàn)即可，注意腹部要稍微收斂，以免傷及下脊椎，反復約2O次。完成后換右腿再重復一次。
注意事項：
1、此組動(dòng)作難度較大，但是效果明顯。所以在練習的時(shí)候，需視個(gè)人體力而進(jìn)行。初習者每個(gè)步驟動(dòng)作做10次即可，然后視適應程度遞加。
2、除了呼吸上要配合之外，運動(dòng)時(shí)可將肌肉拉伸的動(dòng)作在空中緩慢停留，達到更佳效果。
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