這是一組不需要啞鈴，甚至不需要穿鞋子，用不著(zhù)離開(kāi)家、離開(kāi)房間，只要有床、有沙發(fā)、有長(cháng)椅、有小塊兒地毯就可以開(kāi)練的便利操。堅持下去，會(huì )讓你的肌肉更緊實(shí)，皮膚更細、更光滑。
■抬腿——減肥重點(diǎn): 腹部、臀部
動(dòng)作：坐在床沿上，雙腳分開(kāi)，平放在地面上，抓住床沿，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復5～10次。
■拱橋——減肥重點(diǎn)：手臂、腹部、背部、腿
動(dòng)作：俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線(xiàn)上。B向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢。放松。重復5～10次。
■扭轉——減肥重點(diǎn): 腹部、背部
動(dòng)作：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹向左側扭轉軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5～10次。
■長(cháng)椅眼鏡蛇式——減肥重點(diǎn): 腰部、腹部
動(dòng)作：臉向下，趴在長(cháng)椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線(xiàn)上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐長(cháng)椅(床沿)。
提高版：向上抬右腿，同時(shí)用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節5秒鐘，向下放右腿至起始位。交換，重復5～10次。
T字形——減肥重點(diǎn): 腹部、背部、大腿后側
動(dòng)作：雙腳并攏站立，緩慢由臀部開(kāi)始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺(jué)有難度，可以略微彎曲右膝。保持姿勢數到5，放下左腿，換右腿。重復5～10次。
■疾跑與橫跨步——減肥重點(diǎn):臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內外側
動(dòng)作：在地上量出8米左右的距離，將兩塊石頭或其他標志物分別放于兩端，從一端全速跑向另一端，然后返回。在跑動(dòng)過(guò)程中，身體稍稍前傾。
以橫跨步方式繞一圈：身體下蹲，膝蓋彎曲，后背挺直。左腿向左側橫跨一大步，然后左腿跟進(jìn)。身體重心放于腳步后跟處，注意膝蓋不要超過(guò)腳趾，整個(gè)過(guò)程中，盡可能貼近地面。返回時(shí)先邁右腿。上述所有動(dòng)作重復一次。
■夠門(mén)框——減肥重點(diǎn):小腿
動(dòng)作：站在門(mén)口，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，膝蓋微屈，手臂向上伸。腳跟抬起，腳掌著(zhù)地，然后向上躍起，用手去夠門(mén)框，或是墻上的某個(gè)點(diǎn)。落下時(shí)腳掌著(zhù)地（注意不要讓腳后跟著(zhù)地），重復練習20次。
