| 你或許會(huì )納悶，為什么別人大吃大喝沒(méi)有發(fā)胖，而你整日謹小慎微進(jìn)食，腰腹卻明顯見(jiàn)長(cháng)呢？答案就在新陳代謝中。新陳代謝就像身體里面的一臺小機器，每時(shí)每刻都在燃燒熱量。由于遺傳因素的影響，有些女性燃燒脂肪的速度會(huì )比較快。不過(guò)年齡、體重、飲食、鍛煉習慣也會(huì )產(chǎn)生一定作用。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，女性的新陳代謝率會(huì )逐漸下降。從20多歲起每隔10年就會(huì )減少五、六磅肌肉。也就是說(shuō)，35歲時(shí)比25歲時(shí)每日少消耗100千卡的熱量。這聽(tīng)來(lái)雖令人感到憂(yōu)心忡忡，但我們還有一些簡(jiǎn)易的方法可以挖掘身體燃脂的潛能。以下21個(gè)秘招就是告訴你如何燒旺體內的燃脂火焰。只要如法施行，相信瘦身、美體、減肥會(huì )變得易如反掌。
1.不要猛減熱量
采用熱量非常低的飲食方式，并不是一種行之有效的減肥方法。因為人的體內有一套自動(dòng)保持正常體重的程序，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率（身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數值）將自動(dòng)減緩，因為身體現在認為你正處于饑餓狀態(tài)。
那么，人體每天應當消耗多少熱量呢？這要根據你的活動(dòng)量大小來(lái)確定。你將現有的體重（磅）乘以11所得出的結果，就是你每日應需要的熱量。例如，你的體重是120磅，每日正常消耗的熱量大約為1320千卡。除非你的身高不及5英尺（1.52米），否則不要使你每日消耗的熱量低于1200千卡。研究表明，凡消耗熱量低于這一數值的女性，她們的基礎新陳代謝率會(huì )降低45%之多。
2．一定要吃早飯
早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐。多項研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由于人在睡眠時(shí)，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時(shí)才能恢復上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什么說(shuō)早餐時(shí)攝入含300～400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因，因為早餐是新陳代謝的啟動(dòng)器。
澳大利亞大學(xué)的研究人員將高脂早餐與高纖維碳水化合物早餐的效果進(jìn)行比較后發(fā)現，凡是食用高脂餐的人，飯后饑餓的時(shí)間更快。肌體消化與吸收高纖維碳水化合物飲食的時(shí)間要比脂肪類(lèi)食物長(cháng)，這樣才不會(huì )引起血糖水平有大的波動(dòng)，從而饑餓感到來(lái)的時(shí)間會(huì )更長(cháng)。因此，早飯應包含大量的高纖維碳水化合物。
3．多吃蛋白質(zhì)
研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會(huì )使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類(lèi)食物比消化脂肪及碳水化合物更費時(shí)。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。
當然，這并不意味著(zhù)人們的飲食必須以高蛋白為主。不過(guò)，你應當保證每日攝入總熱量的10％～35%來(lái)自蛋白質(zhì)（如魚(yú)、雞肉、低脂干酪、酸奶、豆類(lèi)），這樣的飲食結構才算平衡。
4．增加吃飯次數
每日吃四、五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時(shí)間要盡量保持在2～3小時(shí)之內，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，因為它是新陳代謝的增強劑。比如，如果你早餐吃的是高纖維類(lèi)谷物食品與水果，那么早餐與午餐之間的加餐就應當食用酸奶和水果。午餐時(shí)盡量吃100克雞肉（或魚(yú)）外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時(shí)可食用一支香蕉和一塊低脂干酪。晚餐時(shí)要盡量少吃，可以來(lái)1份100～150克的火雞肉、魚(yú)或者是1份蛋白質(zhì)食物，外加1份蔬菜。
5．多吃"好"碳水化合物
精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰島素水平發(fā)生劇烈波動(dòng)，這相應促進(jìn)了脂肪在肌體內的存儲，由此會(huì )降低肌體新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時(shí)，應以含高纖維素者為佳，如各類(lèi)蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于"好"碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。
6．戒掉酒癮
餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎？那請你在拿酒杯時(shí)要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會(huì )使人多攝入200千卡熱量。另有研究發(fā)現，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時(shí)，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說(shuō)，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲于皮下。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點(diǎn)葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，并且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質(zhì)。
7．不要斷奶
奶制品必須天天有。2003年1月美國《營(yíng)養雜志》刊載的一項研究指出：凡是每日飲（食）用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性與不食用奶制品者相比，其脂肪會(huì )多減少70%以上。奶制品降脂減肥的原因是：奶中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同時(shí)，另外再補充1200毫克鈣質(zhì)，能獲得最佳燃脂效果。
8．多喝麻辣湯
研究表明，午飯或晚飯做湯或炒菜時(shí)，放一點(diǎn)胡椒粉，會(huì )暫時(shí)提高肌體靜息狀態(tài)的新陳代謝率，其原因是辣椒素會(huì )刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外，研究者還發(fā)現，辣椒能壓制食欲，使人餐后不容易感覺(jué)饑餓。
9．加強肌力訓練
專(zhuān)家指出，力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，肌體基礎新陳代謝率會(huì )下降，但是力量訓練能使之重新煥發(fā)活力，這是因為1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經(jīng)常進(jìn)行肌力訓練，能隨時(shí)隨地使基礎新陳代謝率提高6.8％～7.8%。也就是說(shuō)，如果你體重是120磅，你每天就會(huì )多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時(shí)也是如此。
你沒(méi)有時(shí)間去健身房參加系統的鍛煉也沒(méi)關(guān)系，只需要每周進(jìn)行2次（每次15分鐘）的力量訓練，一樣可獲得很好的健身效果。做力量練習時(shí)，只要能使肌肉感到疲勞，即使做1組（練習10次）動(dòng)作，也會(huì )獲得一定的塑肌效果。此外，力量訓練還能暫時(shí)提高肌體的新陳代謝水平。當女性做力量訓練時(shí)，其肌體活躍的新陳代謝活動(dòng)能持續到做完最后一個(gè)俯臥撐后兩小時(shí)。這樣，她們就會(huì )多消耗100千卡的熱量。
10．給健身鍛煉"加餐"
在鍛煉間隙增加一些高強度的運動(dòng)，能極大提高肌體的新陳代謝水平。諸多研究表明，凡是每周在運動(dòng)間歇"加餐"兩次者，其減肥數量是通常只做耐力鍛煉者的2倍。你在跑步時(shí)既可以每5分鐘快跑30秒，也可以在跑步機上快速跑1分鐘。健身專(zhuān)家指出，由于提高了肌體的鍛煉強度，所以你會(huì )燃燒更多的熱量。
11．零星健身效益高
在可能的前提下，可以將每個(gè)鍛煉項目分成兩段進(jìn)行。比如，早上做15分鐘的力量練習，在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運動(dòng)，這樣每天會(huì )多消耗100～200千卡的熱量。如果沒(méi)有時(shí)間鍛煉，一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對于健身也大有裨益。因為即使簡(jiǎn)短的運動(dòng)也能提高新陳代謝水平。這種鍛煉方法稱(chēng)為‘迷你型燃脂功‘，每小時(shí)哪怕抽出5分鐘時(shí)間，去活動(dòng)一下筋骨或在辦公室內轉悠幾圈，每天也能多燃燒上百千卡的熱量。
12．用汗水沖掉PMS
每當PMS（經(jīng)前綜合征）帶來(lái)的情緒波動(dòng)與肢體腫脹出現，女性就喜歡懶洋洋地蜷縮在沙發(fā)上。不過(guò)，如果在月經(jīng)來(lái)臨之前的這段時(shí)間進(jìn)行健身鍛煉，會(huì )減掉更多的贅肉。女性在從排卵到月經(jīng)來(lái)潮的時(shí)間內進(jìn)行健身鍛煉，能多燃燒掉30%的脂肪。因為在經(jīng)前這段時(shí)間內，生殖激素如雌激素與孕激素的水平已達峰值，這些激素能夠促進(jìn)肌體利用脂肪作為能量，所以如果這時(shí)鍛煉，就能使更多的脂肪被燃燒掉。
13．學(xué)會(huì )閉目養神
睡眠不足會(huì )影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時(shí)者，其肌體分解碳水化合物時(shí)將會(huì )遇到更大困難。當你感到疲乏時(shí)，肌體就缺乏能量來(lái)維持日復一日的功能活動(dòng)（其中包括燃燒熱量），所以你肌體的新陳代謝能力也自然會(huì )降低。
有很多方法可以保證得到充足的睡眠，這取決于自己會(huì )不會(huì )安排時(shí)間。如果你的睡眠狀況不佳，那就將鍛煉時(shí)間安排在睡覺(jué)前的2～3小時(shí)進(jìn)行，這樣，會(huì )使睡意緊緊與你相擁。此外，睡前泡個(gè)熱水澡，能使人更容易進(jìn)入夢(mèng)鄉。
14．振作精神
研究發(fā)現，長(cháng)時(shí)間精神壓力過(guò)大，會(huì )使人發(fā)胖。精神壓力長(cháng)期過(guò)重時(shí)，肌體內的壓力激素便充盈全身，這不但會(huì )刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹，而且會(huì )促使脂肪存積在腹部。而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心臟病、糖尿病、癌癥等疾病的幾率。另外，壓力激素還能促進(jìn)食欲，有可能使你吃得更多。
那么，應采取何種方法消除身心疲勞呢？可以將放松身心的方法列成表格并逐一去實(shí)踐，如飯后去遛遛狗、聽(tīng)聽(tīng)自己喜歡的古典音樂(lè )、找幾位不錯的朋友聊聊天，等等，其方式多種多樣任你自己去發(fā)現。
15．多吃香蕉
香蕉中含有大量的鉀元素，它通過(guò)調節體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果肌體處于缺水狀態(tài)，燃燒的熱量就會(huì )減少。因此，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一個(gè)橘子含有250毫克。
16．不要忽視花生醬
你平時(shí)愛(ài)吃花生醬嗎？為了提高身體的新陳代謝水平以及減少腰圍的尺寸，從今天起就把它作為你的飲食伴侶吧，因為花生醬中含有豐富的鎂元素。鎂這種礦物質(zhì)通過(guò)給細胞補充能量來(lái)提高新陳代謝功能。所以，要想燃脂減肥，每天應攝取320毫克鎂元素。含這種物質(zhì)的最佳食物有：全麥面包制作的花生醬三明治以及菠菜制作的菜肴，等等。
17．常吃海魚(yú)
經(jīng)常吃魚(yú)的人，能降低體內萊普亭（Leptin）這種激素的水平，這對降脂減肥十分有益，因為體內萊普亭的水平越高，肌體的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來(lái)愈胖。因此，要想苗條身材，每個(gè)星期應吃3～4份魚(yú)。
18．運動(dòng)方式要常變
實(shí)踐證明，你從事一項活動(dòng)的時(shí)間越長(cháng)，身體會(huì )對之越適應，從而消耗的熱量便愈少。這時(shí)，如果你想加速新陳代謝就要考慮采用交叉運動(dòng)的方式。運動(dòng)方式變換后，由于你還不習慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉，就必須提高鍛煉強度，這樣就極大地增加了鍛煉后的新陳代謝率。因為肌體這時(shí)要想恢復體力，也需要加強自身的生理功能，才能將氧氣運送到身體的各組織。
19．檢查甲狀腺
如果懷疑自己的新陳代謝水平低下，你也可能患了甲狀腺功能低下癥。在美國有25%的女性正遭受這種疾病的困擾，其中有些人并不知道自己患了這種病。甲狀腺控制著(zhù)人體的新陳代謝功能，因此甲狀腺功能低下的首發(fā)癥狀之一就是體重增加。所以，必要時(shí)，可去醫院檢查。如果確實(shí)患了這種病癥，就要在醫生的指導下使用甲狀腺素治療。待甲狀腺素水平恢復后，多余的脂肪便會(huì )漸漸地從你的身體上消失。
20．補充鐵質(zhì)
鐵質(zhì)對于健身十分重要。如果鐵質(zhì)攝入量不足，肌體就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充18毫克鐵質(zhì)。為了達到這一目標，你既可以服用鐵劑或復合維生素，也可以多吃含鐵質(zhì)豐富的食物，如瘦肉、雞肉、大豆、強化谷物等。
21．常喝綠茶
綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知，而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會(huì )提高4%。也就是說(shuō)，每日要多消耗60千卡熱量，相當于每年減掉6磅體重。這可能是由于綠茶中含有能夠提高去甲腎上腺素這種化學(xué)物質(zhì)水平的成分，此物質(zhì)對于加速新陳代謝具有重要作用。由此可以看出，喝茶不但能防治心臟病與癌癥，而且對于減肥也是作用斐然。
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