新陳代謝就像身體里的一臺小機器
每時(shí)每刻都在燃燒熱量
但是因為遺傳因素的影響
每個(gè)人燃燒脂肪的速度都不相同
不過(guò)年齡、體重、飲食、鍛煉習慣也會(huì )產(chǎn)生一定作用。
隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，新陳代謝率會(huì )逐年下降。
也就是說(shuō)
30歲時(shí)比20歲時(shí)每天少燃燒將近100大卡的熱量。
這聽(tīng)來(lái)雖令人感到桑心，但絕對不要灰心
有一些小方法可以挖掘身體燃脂的潛能
以下20個(gè)小方法就是告訴你如何加速燃燒內的脂肪。
不要小看這些小改變哦，只要去做，
瘦身減肥，一定會(huì )變得更容易
1.不要猛減熱量
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人體有套自動(dòng)保持正常體重的程序，如果你突然從飲食中減掉1000大卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率(身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數值)將自動(dòng)減緩，身體會(huì )認為現在你正處于饑餓狀態(tài)。如果你準備開(kāi)始減肥計劃，建議熱量減幅最好控制在300-500卡路里區間（個(gè)體差異）。
2.早餐絕對不能忽略
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早餐是三餐中與代謝及減肥關(guān)系最密切。人在睡眠時(shí)，新陳代謝率會(huì )很低，只有到再吃飯時(shí)才能恢復上升。
所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪。早餐是新陳代謝的啟動(dòng)器。
3. 蛋白質(zhì)要多吃
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攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會(huì )使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類(lèi)食物比消化脂肪及碳水化合物更費時(shí)費力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。
當然，這并不意味著(zhù)人們的飲食必須以高蛋白為主。不過(guò)，你應當保證每日攝入總熱量的25%～35%來(lái)自蛋白質(zhì)，這樣的飲食結構才算平衡。
4. 增加進(jìn)食次數
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每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時(shí)間要盡量保持在2～3小時(shí)之內，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，它可是新陳代謝的增強劑。
5. 多吃「好」碳水化合物
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精制碳水化合物，如白面，能使胰島素水平不穩定，也相應促進(jìn)了脂肪在肌體內的存儲，由此會(huì )降低新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時(shí)，應以含高纖維者為佳，如各類(lèi)蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于「好」碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。
6. 戒酒
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拿酒杯時(shí)要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會(huì )使人多攝入200千卡熱量。另有研究發(fā)現，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時(shí)，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說(shuō)，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲于皮下。
7. 奶制品
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我認為奶制品必須天天有 ! 奶中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了燃燒脂肪的速度。
8. 多吃點(diǎn)辣
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辣椒素會(huì )刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。
9. 加強肌肉訓練
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力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，肌體基礎新陳代謝率會(huì )下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經(jīng)常進(jìn)行肌力訓練，能隨時(shí)隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說(shuō)，如果你體重是120磅，你每天就會(huì )多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時(shí)也是如此。
10. HIIT 高強度間歇訓練
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在鍛煉中間增加一些高強度的運動(dòng)，能極大提高肌肉的新陳代謝水平。你在跑步時(shí)可以每5分鐘快跑30秒，也可以在跑步機上快速跑1分鐘。
11. 分段健身效益高
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在可能的前提下，可以將每個(gè)鍛煉項目分成兩段進(jìn)行。比如，早上做15分鐘的力量練習，在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運動(dòng)，這樣每天會(huì )多消耗100～200大卡的熱量。如果沒(méi)有時(shí)間鍛煉，一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對于健身也大有脾益。因為即使簡(jiǎn)短的運動(dòng)也能提高新陳代謝水平 !
12. 用運動(dòng)趕走【經(jīng)前綜合癥】
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每當經(jīng)前綜合癥帶來(lái)的情緒波動(dòng)與肢體腫脹出現，女性就喜歡懶洋洋地在沙發(fā)上。不過(guò)，如果在月經(jīng)來(lái)臨之前的這段時(shí)間進(jìn)行健身訓練，會(huì )減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經(jīng)來(lái)潮的時(shí)間內進(jìn)行健身鍛煉，能多燃燒掉30%的脂肪。因為在經(jīng)前這段時(shí)間內，雌激素與孕激素的水平已達峰值，這些激素能夠促進(jìn)肌體利用脂肪作為能量。
13. 保持充足睡眠
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睡眠不足會(huì )影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時(shí)者，其肌體分解碳水化合物時(shí)將會(huì )遇到更大困難。當你感到疲乏時(shí)，肌體就缺乏能量來(lái)維持日復一日的功能活動(dòng)(其中包括燃燒熱量)，所以你肌體的新陳代謝能力也自然會(huì )降低。建議大家每天有最少8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。
14. 放松心情
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長(cháng)時(shí)間精神壓力過(guò)大，會(huì )使人發(fā)胖。精神壓力長(cháng)期過(guò)重時(shí)，肌體內的壓力激素便充盈全身，這不但會(huì )刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹，而且會(huì )促使脂肪存積在腹部。而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心臟病、糖尿病、癌癥等疾病的機率。另外，壓力激素還能促進(jìn)食欲，有可能使你吃得更多。
15. 多吃香蕉
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香蕉中含有大量的鉀，它通過(guò)調節體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果肌體處于缺水狀態(tài)，燃燒的熱量就會(huì )減少。因此，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一個(gè)橘子含有250毫克。
16. 常吃海魚(yú)
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經(jīng)常吃魚(yú)的人，能降低體內肥胖荷爾蒙（Leptin）水平，這對降脂減肥十分有益，Leptin水平越高，肌肉的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來(lái)愈胖。
17. 運動(dòng)方式要常變
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你從事一項活動(dòng)的時(shí)間越長(cháng)，身體會(huì )對之越適應，從而消耗的熱量便越少。這時(shí)，如果你想加速新陳代謝就要考慮交叉運動(dòng)的方式。運動(dòng)方式變換后，由于你還不習慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉，就必須提高鍛煉強度，這樣就極大地增加了鍛煉后的新陳代謝率。因為肌肉這時(shí)要想恢復體力，也需要加強自身的生理功能，才能將氧氣運送到身體的各組織。
18. 檢查甲狀腺
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如果懷疑自己的新陳代謝水平低下，你也可能患了甲狀腺功能低下癥。在美國有25%的女性正遭受這種疾病的困擾，其中有些人并不知道自己患了這種病。甲狀腺控制著(zhù)人體的新陳代謝功能，因此甲狀腺功能低下的首發(fā)癥狀之一就是體重增加。所以，必要時(shí)，可去醫院檢查。如果確實(shí)患了這種病癥，就要在醫生的指導下使用甲狀腺素治療。待甲狀腺素水平恢復后，多馀的脂肪便會(huì )漸漸地從你的身體上消失。
19. 補充鐵質(zhì)
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鐵質(zhì)對于健身十分重要。如果鐵質(zhì)攝入量不足，肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充18毫克鐵質(zhì)。為了達到這一目標，你可以多吃如瘦肉、雞肉、大豆等鐵質(zhì)豐富的食物。
20. 常喝綠茶
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綠茶具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會(huì )提高4%。也就是說(shuō)，每日要多消耗60千卡熱量，相當于每年減掉約5斤體重。
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