網(wǎng)上曾經(jīng)風(fēng)靡過(guò)一陣子「女性標準體重表」：
「灰姑娘體重」是指看起來(lái)很美的體重
▲圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò )
精確的數值，實(shí)在讓我懷疑，這莫名流傳的表格是依據什么指標、大數據做出來(lái)的。
但偏偏就是這些數字，成為了許多女性減肥的動(dòng)力，讓太多姑娘踏上了盲目減肥的路。
這個(gè)「盲目」指的是在追求體態(tài)的過(guò)程中，忽視個(gè)體生理差異，產(chǎn)生的一系列誤區，包括認知、身材、訓練、飲食四個(gè)方面。
體重就是一切，追崇BMI
很多姑娘減肥的第一步是設置目標——減輕體重。但實(shí)際上，體重秤上的數字下降，不代表你「看起來(lái)瘦了」。
在生活中，性別、體重一樣的人，外表胖瘦程度的差異可以很大，這是由體成分決定的。
體成分主要用于描述人體內脂肪、骨骼、水和肌肉的百分比。
相同身高、體重、BMI的人
視覺(jué)效果差很多
▲圖片來(lái)源：InbodyChina
那么，減肥應該依照什么指標呢？身體質(zhì)量指數（BMI）么？
不不不。
BMI是成人超重和肥胖最常用的衡量指標，計算公式是：體重(kg)/[身高×身高(m)]。
▲圖片來(lái)源：維基百科
如果我們單純用這個(gè)指數來(lái)評估體型的話(huà)，并不太合適，因為存在兩個(gè)缺陷：
1.BMI沒(méi)有考慮體脂肪率，所以顯示超重的人，可能肌肉含量很高，并非肥胖；
2.BMI無(wú)法體現出脂肪的分布，腹部vs四肢的脂肪堆積，視覺(jué)效果差很多。
人體脂肪分布
▲圖片來(lái)源：Belle Medical
這個(gè)時(shí)候，我們就要引進(jìn)一個(gè)指標：「體脂率」（Body Fat Rate），它是指身體脂肪含量占體重的比率，可以真實(shí)反饋體型狀況。
▲圖片來(lái)源：Medical News Today
體脂率的測量方式有很多種：體脂秤、InBody秤（一般健身房/診所/醫院有）、骨密度掃描（醫療設備）……
該數據受很多因素影響，例如喝水量、進(jìn)食量、測量時(shí)間等，所以上下波動(dòng)是正常的，我們只要保持在一定范圍內即可。
除了追求體重秤上的數值，許多姑娘還會(huì )追求局部的極致美，某些人的執著(zhù)甚至近乎病態(tài)。
一字鎖骨
網(wǎng)上關(guān)于「一字鎖骨」的訓練教程層出不窮。不想潑你們冷水，但一點(diǎn)用都沒(méi)有。
正常情況下，鎖骨本身就微曲、上翹，像一個(gè)字母「S」。大致分為「一字型」「V型」「U型」（也有人叫「翅膀型」），這些是由先天骨骼決定的。
也就是說(shuō)，人家是天生的……
▲圖片來(lái)源：Google
如果「V字型」硬要凹成「一字型」，可能會(huì )導致胸椎反弓，即「后背過(guò)度收緊下壓」，靠后背和肩膀的力量，硬生生把鎖骨從「 V 拽成平」，導致肋骨外翻、骨盆前傾等問(wèn)題。
蝴蝶肩
蝴蝶肩也稱(chēng)為「天使的翅膀」，聽(tīng)起來(lái)如此美好的詞，其實(shí)是一種體態(tài)問(wèn)題——「翼狀肩胛」。
蝴蝶肩和正常肩胛骨對比
▲圖片來(lái)源：Google
它不僅會(huì )影響背部線(xiàn)條、形態(tài)，讓背不夠平，造成背部松弛老化，還會(huì )嚴重影響肩胛骨的穩定，降低肩關(guān)節的靈活性，引發(fā)肩部疼痛，手臂上抬困難。
蝴蝶肩確實(shí)可以「練成」，但壓根沒(méi)那么麻煩。
它絕大多數是由肩胛骨周?chē)∪猓ㄇ颁徏?、菱形肌和斜方?。┕δ苁д{引起的，比如久坐姿勢不良、圓肩駝背、習慣性聳肩；或慢性勞損，如長(cháng)時(shí)間、大負荷，或者反復地背、扛、抬重物等。
因為擔心成為金剛芭比，只做有氧運動(dòng)，拒絕重量訓練。
這樣的思考邏輯，很多姑娘都會(huì )有，但真的想多了。咱們來(lái)一一拆解。
力量訓練=金剛芭比？
這誤會(huì )可大了。
肌肉的大量合成，需要滿(mǎn)足三個(gè)條件：充足的蛋白質(zhì)攝入、重量鍛煉刺激、雄激素的催化。
前二者可以通過(guò)后天努力，讓男性和女性保持一致水平。但第三個(gè)因素的存在，女性若想練出肌肉，注定比男生更難。
體脂肪圖表
▲圖片來(lái)源：Google
這里，對肌肉合成至關(guān)重要的雄激素是睪酮。
在肌肉合成中，它扮演的是「指揮官」的角色——促進(jìn)肌肉質(zhì)量及力量的增長(cháng)、增加骨質(zhì)密度及強度、刺激線(xiàn)性生長(cháng)及骨骼成熟等。
男性睪丸、女性卵巢均可以分泌睪酮，但二者分泌量、含量差距很大。
成年男性的睪酮分泌量大約是成年女性的20倍，體內含量是7~8倍。
初始設定如此，你怎么比？（突然好佩服有肌肉的女孩子）
有氧可以減脂？無(wú)氧不行？
有氧運動(dòng)是一種長(cháng)時(shí)間的低強度活動(dòng)，消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪。
無(wú)氧運動(dòng)，則是在短時(shí)間內進(jìn)行的高強度活動(dòng)，一般持續時(shí)間僅幾秒鐘到兩分鐘，只能代謝糖類(lèi)。
看起來(lái)，無(wú)氧運動(dòng)確實(shí)不能減脂對不對？
但現在國際運動(dòng)醫學(xué)界流行的看法是，相同運動(dòng)時(shí)間內，高強度無(wú)氧間歇運動(dòng)的減脂效率比有氧運動(dòng)的高。因為前者運動(dòng)停止后，身體耗能更多。
想要有效減脂，還是需要無(wú)氧、有氧運動(dòng)一起做，并且建議先完成力量訓練，依靠它來(lái)消耗身體攝入的熱量，再利用有氧運動(dòng)消耗身體脂肪。
說(shuō)起主食，像米飯、面條這些，很多人說(shuō)它是減肥的禁區，一口都不能吃。但這種方式很可能會(huì )對身體造成損傷。
人體所需的三大營(yíng)養物質(zhì)是碳水化合物（糖類(lèi)）、脂肪、蛋白質(zhì)。它們是維持正常生命功能的保障。
淀粉作為多糖的一種，如果減少甚至停止進(jìn)食，那么碳水化合物供給將大大減少，給身體帶來(lái)傷害：
（1）大腦思維遲鈍，精神不振、注意力不集中、焦慮不安甚至抑郁情緒產(chǎn)生等。
（2）身體機能運轉受影響，最主要的是營(yíng)養不良、低血糖、內分泌失調，導致皮膚長(cháng)痘、長(cháng)斑，嚴重的甚至還會(huì )有脫發(fā)、月經(jīng)不調、閉經(jīng)等問(wèn)題發(fā)生。
（3）心臟病風(fēng)險增加。
（4）不利于減肥，因為會(huì )不自覺(jué)增加肉類(lèi)的攝入，導致體重增加，心血管疾病的風(fēng)險增加。
同時(shí)，它還與死亡風(fēng)險掛鉤。2018年《柳葉刀》發(fā)布了一篇對1,5000多個(gè)參與者長(cháng)達25年的研究文章，發(fā)現碳水供能和死亡風(fēng)險有關(guān)，在碳水攝入過(guò)多或過(guò)少的情況下，死亡風(fēng)險都會(huì )升高。
碳水攝入越少，死亡風(fēng)險就越高
▲圖片來(lái)源：參考文獻[7]
這些誤區，從各個(gè)方面影響著(zhù)不少女性，有的人甚至為此付出生命代價(jià)。
實(shí)際上，如果對這些方法多一個(gè)「自查」的步驟，思考信息是否專(zhuān)業(yè)、來(lái)源是否合格，就可以讓沉沒(méi)成本更低。
追求美，是每個(gè)人的權利。但是不要一味追求大眾的審美，擁有對自己體態(tài)的自信，實(shí)際上更有魅力。點(diǎn)個(gè)「贊」，把文章分享到朋友圈，讓更多人意識審美的多元性~
我愛(ài)這個(gè)世界。
參考文獻
[1] Chittaranjan S Yajnik, John S Yudkin. The Y-Y paradox[EB/OL]. (2004-01-10)[2021-08-17]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14726172/.
[2] 醫諾醫學(xué). 睪酮(T)測定[EB/OL]. (2018-02-08)[2021-08-17]. https://www.ulabmed.com/content-31-114-1.html.
[3] 維基百科. 睪酮[EB/OL]. (2021-02-04)[2021-08-17]. https://zh.wikipedia.org/zh-hant/%E7%9D%BE%E9%85%AE.
[4] 科普中國. 減脂=有氧運動(dòng)？[EB/OL]. (2019-08-08)[2021-05-05].
圖片: 方冰 | 撰稿: 啊〇 | 責編: 豌豆
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