自制健身計劃已經(jīng)執行一周，發(fā)現了幾個(gè)嚴重問(wèn)題，需及時(shí)作出調整。
注：可在《統籌規劃我的健身計劃》中查看這個(gè)計劃的內容，并了解我為什么需要它。
第一條是心理問(wèn)題，它不符合人性，未能順應我的性格以發(fā)揮更大作用。
我每天給自己安排了四大項運動(dòng)內容，無(wú)法完成時(shí)會(huì )心生不爽。偶爾不爽還能情緒調頻，幾次積累下來(lái)容易會(huì )感到沮喪，長(cháng)期下去甚至可能喪失行動(dòng)力。我清楚自己的特點(diǎn)，這也可能是大部分人的共性。我適合要求自己最少必要行動(dòng)，如有精力就多做一些，超額完成會(huì )開(kāi)心，也更自信。
怎么辦？減量吧。
第二條是精力問(wèn)題，每天運動(dòng)次數多，時(shí)耗大。
這周實(shí)證了晨間鍛煉非常適合我：6點(diǎn)起床后做早飯吃，送完女兒上校車(chē)后即可運動(dòng)：充分活動(dòng)身體，讓我的頭腦也非?；钴S和清晰。
但晨間只適合放健身環(huán)/跑步。另三項，即每日重復的骨盆前傾、圓肩、凱格爾等練習，這一周我常常無(wú)法抽出固定時(shí)間，也無(wú)法在多個(gè)碎片時(shí)間開(kāi)展。
我本以為晚上時(shí)段讓孩子和我一起運動(dòng)，可以讓孩子們耳濡目染地一起運動(dòng)，也算是付出一份時(shí)間，得到雙份收益。但這種運動(dòng)形式僅限健身環(huán)大冒險，且僅能吸引到妹妹，且會(huì )打擾哥哥寫(xiě)作業(yè)?！螞r，我已經(jīng)嘗到早上專(zhuān)注運動(dòng)的好處并形成規律，不想再把健身環(huán)大冒險挪到晚上。
晚上我試著(zhù)完成另三項，結果是我運動(dòng)得不爽，娃也不爽，當媽的最終自己歉疚。這就是我在《你能把事情及時(shí)做完嗎》所記述的情況。從中得到經(jīng)驗教訓：不想要雞飛狗跳？那就別把每日必做的運動(dòng)固定到晚上進(jìn)行。
可在白天，也挺難開(kāi)展的，時(shí)間就那么多，哪兒再擠出來(lái)呢？我想到自己在《改變生活慣性并不輕松》提到的，剛定計劃時(shí)會(huì )有一個(gè)精力聚焦的福利期。在福利期都無(wú)法保證時(shí)間和精力來(lái)完成，更別提長(cháng)期可持續了。
怎么辦？當然要減量。
第三條是專(zhuān)業(yè)問(wèn)題，肌肉和關(guān)節休息不足。
我的健身計劃按周循環(huán)，每天的運動(dòng)量都不算小。這導致肌肉/關(guān)節，尤其是弱勢的肌肉/關(guān)節無(wú)法得到充分的休息。
比如說(shuō)，健身環(huán)大冒險我是按每周循環(huán)，一三五七分別完成上肢、腰腹、臀腿、瑜伽的分類(lèi)動(dòng)作。這本來(lái)是一個(gè)很棒的想法。以前我從不區分身體區域來(lái)練，總是選用自己擅長(cháng)的、打怪效果好的、無(wú)需坐地或躺地的動(dòng)作。以至于腰腹動(dòng)作中，我只常用兩三個(gè)動(dòng)作，還有七八個(gè)動(dòng)作從來(lái)不用。在第一周的腰腹日，我的全程心率均值131，最高168，比慢跑心率還要高；做動(dòng)作時(shí)，肌肉明顯吃力。這是肌肉得到訓練的證明，更是它本來(lái)就很弱的證據。
健身環(huán)日，每次雖然練專(zhuān)項肌群，但總也脫不開(kāi)用到一些上肢、腰腹、臀腿肌群?！@周練習臀腿時(shí)，我的上肢就一起被用到透透的。
周六跑步日，按計劃是LSD(長(cháng)距慢速跑)。以龜速小碎步慢跑到60分鐘時(shí)，我感受到了大腿根與骨盆銜接處的肌肉異常酸漲，甚至有不太能忍的痛感。我試著(zhù)觀(guān)察自己的跑姿，雙腿彎折幅度很小，大部分時(shí)間在用骨盆帶動(dòng)抬腿，那一刻我想不起來(lái)什么才是正確的跑姿，只是嘗試用腳掌蹬地，或是擺動(dòng)腰部和上肢以慣性帶動(dòng)身體，終于讓腿根的痛感緩解，本以為萬(wàn)事大吉可以安心跑完2小時(shí)，結果到85分鐘時(shí)腿根和骨盆的肌肉群差點(diǎn)爆發(fā)抽搐——在即將抽出的那刻，我懷疑自己要喪失站立或行走能力。我立即停止，等肌群緩解。隨后請教了健身營(yíng)的教練，張首仁和劉洋的說(shuō)法，證實(shí)了我的猜測：參與代償的肌肉群幾乎沒(méi)有得到休息。
我有圓肩（上交叉綜合征）和骨盆前傾（下交叉綜合征）的體態(tài)問(wèn)題，下交叉更為嚴重。其本質(zhì)是我的核心肌群不夠強大，骨盆不夠穩定，但在腰腹日、臀腿日、跑步日，它們都在代償弱勢肌肉來(lái)發(fā)力，越來(lái)越疲憊緊張。
周六跑步差點(diǎn)局部肌肉抽搐，喚醒了我的可怕記憶。那是我第一次辦健身卡，興奮地鍛煉了數周，某天晚上我又是舉鐵，又是動(dòng)感單車(chē)，又是跑步，也沒(méi)補充礦物質(zhì)，就去沖熱水澡，之后直接在健身房全身抽搐到幾乎不省人事?！液帽唤叹毥o掐人中、灌葡萄糖水給緩過(guò)來(lái)了。
你說(shuō)可笑不？我明明是在踐行我所認可的理念：
值得做的事情，就值得長(cháng)期做。值得長(cháng)期做的事情，就值得慢慢做。
但一不小心，還是用力過(guò)猛了吧？人吶，總是高估短期。別以為知道了這個(gè)道理就總是能做到。但好在還有記錄觀(guān)察、復盤(pán)迭代這樣的成長(cháng)工具，對吧？
于是，修正后的一周健身計劃是這樣的：
每日碎片時(shí)間：防久坐。
每周一三五晨起：健身環(huán)大冒險 30~60分鐘，分別對應上肢、腰腹、臀腿。
每周二四六晨起：keep訓練 20~40分鐘，任選骨盆或圓肩的練習。
每周七家庭日：無(wú)運動(dòng)安排。
為什么這樣設計呢？有兩個(gè)巧思。
其一呢，一三五、二四六，從上往下上肢、腰腹、臀腿，這樣好記憶。不用看日程提醒我也能記住周幾該做什么練習。
其二呢，每日重復事項呢，我本來(lái)想要安排一些具體的動(dòng)作，譬如凱格爾、肩部拉伸或臀橋等，但我突然意識到，動(dòng)作不是關(guān)鍵，防久坐才是。我很容易進(jìn)入心流狀態(tài)，電腦桌前常常一坐就是兩三個(gè)小時(shí)，偶爾三四小時(shí)，甚至五六個(gè)小時(shí)，憋到尿急都想著(zhù)先把手頭這件事收尾了再去。手環(huán)的久坐提醒，也總是被我自動(dòng)忽略。久坐無(wú)疑是上交叉、下交叉的根源之一。于是只要我做到每小時(shí)至少離開(kāi)電腦桌幾分鐘，不管是走動(dòng)、肩頸或骨盆放松，都會(huì )避免情況惡化。在不惡化的基礎上，去訓練弱勢肌群，放松代償肌群，情況才會(huì )好轉。
新計劃依然是漂亮的，合不合適、健不健壯，依然需要實(shí)踐驗證。
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