適合全人類(lèi)的10大飲食建議
權威機構去年年底發(fā)布了十大飲食建議，幫助人們在新的一年里培養健康的飲食習慣、強健體魄！以此來(lái)翻開(kāi)2009年嶄新的一頁(yè)。值得大家借鑒.
第一，適度節食
對很多人來(lái)說(shuō)，減輕體重是向身體健康邁出的第一步。這是因為，肥胖容易引發(fā)像心臟病和糖尿病這樣的健康問(wèn)題。但是，必須引起注意的一點(diǎn)是，節食一定要把握適度這個(gè)原則。很多減肥者因為想在最短的時(shí)間內發(fā)揮減肥效果，而嚴格控制進(jìn)食量和攝取食物的種類(lèi)，這都是不健康的節食方法。因為這不僅剝奪了進(jìn)食的樂(lè )趣，同時(shí)，還容易導致人體必需營(yíng)養素的缺乏。
正確的做法是改變不良的飲食習慣，循序漸進(jìn)地減少食物的攝入總量。多吃淀粉類(lèi)食物，如饅頭、面包、面條、土豆等，還要盡可能吃含有全麥成分的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、糕點(diǎn)、奶油等；多吃水果蔬菜，因為它們不但脂肪含量低，還能增加飽腹感，減少饑餓的感覺(jué)；喝牛奶時(shí)盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不要吃皮，因為皮里的脂肪含量要比肉里多得多。當然，最重要的一點(diǎn)還是要注意加強身體鍛煉。
第二，加強鍛煉 體育鍛煉是健康生活習慣中十分重要的一部分，也是幫助我們減輕體重，保持完美身材的最佳途徑。大家不妨回想一下，在年初時(shí)有多少人為自己制定了很好的健身計劃？有多少人能堅持落實(shí)自己的健身計劃？每天又有多少時(shí)間是在沙發(fā)上度過(guò)的？所以，把鍛煉變成生活的一部分，把健身當成一種生活享受是目前很多人需要改變的觀(guān)點(diǎn)。無(wú)論是游泳、散步、騎車(chē)或是參加健身俱樂(lè )部，都是很好的鍛煉方式，鍛煉的形式并不重要，貴在堅持。
第三，少吃脂肪 我們不建議完全不吃脂肪，因為健康的身體離不開(kāi)脂肪，但是，我們攝入的脂肪種類(lèi)必須控制。
l.飽和脂肪會(huì )增加血液膽固醇的含量，增加患心臟病的風(fēng)險。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。
2.氫化脂肪，也稱(chēng)為氫化植物油，它主要用在一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過(guò)程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會(huì )標明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會(huì )增加血膽固醇的含量，增加患冠心病和心臟病的風(fēng)險。一些研究結果顯示，反式脂肪比飽和脂肪對人體健康的不良影響更大。
因此，我們必須用含有不飽和脂肪的食物來(lái)替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因為不飽和脂肪能夠幫助人體降低膽固醇含量。魚(yú)類(lèi)、鱷梨、堅果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當然，并不是不飽和脂肪吃得越多越好，我們還需要減少脂肪的攝入總量，只有這樣才能減少能量的攝入，不會(huì )導致肥胖的發(fā)生。
最好的方法就是在購買(mǎi)食物時(shí)注意看標簽，每100克食物中含有20克脂肪的屬于高脂肪食物，含有3克或3克以下脂肪的就屬于低脂肪食物。每100克食物中含有5克以上飽和脂肪的屬于高飽和脂肪食物，含有1.5克飽和脂肪甚至更低的屬于低飽和脂肪食物。
第四，少吃糖 減少食糖的攝入對很多人來(lái)說(shuō)是一件十分困難的事情，很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。但是，含糖的食物和飲料，如餅干、果醬、碳酸飲料等，含有大量的人工添加糖分，這類(lèi)食物的攝入就必須加以限制了。
碳酸飲料中含有極少的營(yíng)養成分，其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙，增加人體的飽腹感，影響正常進(jìn)食，長(cháng)期飲用容易引起營(yíng)養不良。
減少食糖攝入量的方法很簡(jiǎn)單，習慣在熱飲中加糖的人，可以逐漸減少放糖量，直到可以完全不加糖；習慣在面包上抹果醬的人，可以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來(lái)代替。此外，在購買(mǎi)食物時(shí)要注意觀(guān)察標簽，食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的，所以如果食糖排在前面，就表明這種食物的含糖量較高。
第五，多吃水果蔬菜 眾所周知，我們每天需要攝入大量的水果和蔬菜，它能夠提供大量人體所需的維生素和礦物質(zhì)，水果蔬菜應占每天食物攝入量的1/3以上，但是絕大多數人都做不到這一點(diǎn)。專(zhuān)家建議我們每天應該吃至少400克以上的水果蔬菜，無(wú)論選擇那種形式的果蔬，例如新鮮果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐頭都可以，但是切忌把土豆當成蔬菜的一種，因為它屬于淀粉類(lèi)食物。
這時(shí)很多人可能會(huì )有這樣的疑問(wèn)，我怎么知道自己吃的蔬菜水果是否足量呢？一個(gè)蘋(píng)果、香蕉、梨、橙子，兩個(gè)李子，半個(gè)柚子，一片瓜類(lèi)或菠蘿，以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。此外，還有150毫升的果汁，一捧葡萄、櫻桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比較注意補充蔬菜，那么基本能夠保證160克左右的攝入量，如果適量增加一些佐餐水果，就能輕而易舉地達到400克的果蔬攝入。專(zhuān)家建議，可以在早餐時(shí)，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一個(gè)蘋(píng)果，也可以喝一杯果汁；午餐時(shí)，吃一份沙拉或一個(gè)香蕉三明治；晚餐時(shí)，要多吃些蔬菜，特別在吃魚(yú)、雞和豬肉時(shí)至少要同時(shí)吃?xún)煞N以上的蔬菜。另外，在看書(shū)、看電視或是上網(wǎng)瀏覽時(shí)，也可以來(lái)個(gè)蘋(píng)果，不但增添了情趣，也增加了營(yíng)養。
第六，多吃魚(yú)肉 白色魚(yú)肉(如黑線(xiàn)鱈、鰈魚(yú)、大比目魚(yú))和油性魚(yú)肉(如沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)、鱒魚(yú)和鯖魚(yú))都能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和大量的礦物質(zhì)。專(zhuān)家建議大家把堅持吃魚(yú)肉當成日常飲食的一個(gè)重要部分，每周至少應該吃?xún)纱昔~(yú)肉，特別是油性魚(yú)肉，其中含有一種歐米伽3-多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸有助于預防冠心病的發(fā)生。但是，鯊魚(yú)和箭魚(yú)是不適合兒童和孕婦吃的，其他成年人每周最好也不要吃超過(guò)一次。
鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)和鱒魚(yú)等油性魚(yú)肉罐頭中歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量和新鮮魚(yú)肉并沒(méi)有顯著(zhù)差異，而金槍魚(yú)就不同了，盡管金槍魚(yú)是很好的歐米伽3-多不飽和脂肪酸來(lái)源，但是一旦加工成罐頭，其中的歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量就會(huì )明顯降低。
第七，少吃鹽 在日常飲食中，控制食鹽的攝入量是十分必要的。眾所周知，因為食鹽的成分是氯化鈉，其中含有鈉離子，過(guò)量攝入鈉會(huì )導致高血壓。盡管不主動(dòng)添加食鹽能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入，但是飲食中3/4的食鹽其實(shí)是食物中自帶的，因此，我們在購買(mǎi)食品時(shí)同樣也要認真閱讀食品標簽。最好的方法是將多種食物的食鹽含量加以比較，以便買(mǎi)到含鹽量最低的食品。食鹽含量在1.5克/100克食物以上的，屬于高鹽食物，含量在0.3克/100克食物以下的，就屬于低鹽食物。此外，要盡量少吃培根、奶酪、泡菜和熏魚(yú)這幾類(lèi)含鹽量較高的食物。
第八，一定要吃早飯 這是一個(gè)十分有價(jià)值的建議，因為一頓營(yíng)養豐富的早餐能夠提供一天所需的能量、維生素和礦物質(zhì)，幫助我們以充沛的精力迎接一整天的辛勤工作。
很多人以為不吃早飯有助于減肥，其實(shí)是非常錯誤的。不吃早飯不但不能起到減肥的作用，同時(shí)由于基礎營(yíng)養素得不到及時(shí)的補充，會(huì )對身體健康造成不良的影響。大量研究證明，恰恰相反，堅持吃早飯有助于保持健康體重。
當然，健康的早餐選材也是十分關(guān)鍵的。淀粉類(lèi)食物(如面包)能夠提供人體所需的能量，特別是全麥面包，含有豐富的膳食纖維和營(yíng)養素。但是，有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食鹽等，不宜在早餐時(shí)吃。此外，牛奶也要盡量選擇無(wú)糖脫脂牛奶或者低脂酸奶。
第九，注意補充維生素 如果通過(guò)日常飲食能夠攝入足量的維生素，就沒(méi)有必要吃維生素泡騰片，而且日常飲食中攝取的營(yíng)養成分是從泡騰片中無(wú)法得到的。我們每天應該吃至少400克以上的水果蔬菜。研究發(fā)現，水果蔬菜之所以有利于人體健康，不僅因為它們所富含的各種維生素和礦物質(zhì)，更因為各種維生素和礦物質(zhì)能產(chǎn)生大量有益人體健康的化合物。所以，從水果蔬菜中獲得的營(yíng)養是吃維生素泡騰片無(wú)法比擬的。此外，有些營(yíng)養成分攝入過(guò)量還會(huì )適得其反，不利于身體健康，如維生素A，維生素B6和維生素C。每周吃豬肝的孕婦和易患骨質(zhì)疏松癥的老年人是不宜吃含有大量維生素A的泡騰片和魚(yú)油的。
當然，也有些特殊人群必須加強特定營(yíng)養素的補充，如貧血患者需要適量補鐵，準備懷孕的婦女每天需要補充400微克葉酸，直到懷孕12周為止。此外，孕婦每天還要補充10微克維生素D。
第十，上班族自帶午餐 很多上班族因為工作繁忙，午餐常去吃節省時(shí)間的洋快餐。其實(shí)吃洋快餐不僅費錢(qián)，而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，膳食纖維含量很低，同時(shí)，鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也很低。以一份麥當勞快餐(漢堡、薯條、蘋(píng)果派及奶昔)為例，它提供的能量為1185千卡至1466千卡，其中，脂肪提供的能量占總能量40%至59%。而其維生素A和維生素C的含量不足膳食推薦標準的10%，維生素B1、B2的含量低于膳食推薦標準的20%，且絕大多數洋快餐食品中鈣、鐵的含量低于膳食推薦標準的20%。所以，為什么不考慮自帶午餐呢？這樣不但省錢(qián)、衛生，而且午餐吃的食物也可以由自己決定，糖、鹽、脂肪的攝入量也可以得到有效控制，更有利于身體健康。當然，再帶點(diǎn)水果或者沙拉就更好。
