散打泰拳，只要是站立格斗技。力量的根源是腳的抓地力也可以理解為蹬地力。不管是打拳還是踢腿，腿部、腰部、腹部的力量最為關(guān)鍵。
關(guān)于打拳，肘擊的力量，每個(gè)動(dòng)作都會(huì )有轉腳，轉髖的動(dòng)作。因此力量的根源是腿部，力量的增加和傳遞是腰部，力量的輸出是手臂。所以腿部和腰部的力量明顯要重要于手臂。對于腿部，應采用絕對力量訓練法。增加單擊的力量為主，耐力為輔。對于小腿則正好相反，小腿需要靈活性，需要極強的耐力和爆發(fā)力。因此建議小重量，多次數的練習。而砸肘和有些實(shí)戰中變形打法的擺拳是會(huì )向斜下方發(fā)力的，這就需要強大的腹肌收縮能力，來(lái)提供足夠的擊打力。
對于上肢的力量要求不是很高，但是對肩部的耐力和彈性要求很高，總不能打到第三局的時(shí)候，手臂就酸掉太不起來(lái)。這樣也就只有挨打了。
腹部的要求非常高，在后面說(shuō)完腿法和膝法再說(shuō)。
對于腿法，刺蹬腿首先要韌帶很好，以免每次蹬腿要克服韌帶的阻力而減小力度和使動(dòng)作變形。蹬腿的話(huà)，支撐腿的中心控制能力和絕對力量很有用，腿部仍人是力量之根源。攻擊腿是瞬間刺蹬出去的，因此對爆發(fā)力和絕對力量要求高。這樣才能有殺傷力。而刺蹬的同時(shí)，腰部腹部配合出的送髖動(dòng)作，與腿部力量整合而發(fā)出的力不容忽視。所以腰腹已然是關(guān)鍵。要想增加蹬腿的力量，要發(fā)力一致，形成習慣。
對于掃腿，支撐腿的旋轉，和送髖很重要。再加上身體的旋轉，手臂的合力配合，腹部的收縮，統一發(fā)力。行程毀滅性的掃踢。這屬于發(fā)力的技術(shù)層面。從上面不難看出，可以大力培養發(fā)力的地方，還是腿部，腰部，腹部。
膝法也是要一致發(fā)力，墊腳，提膝，收腹，手臂箍頸下拉。一貫發(fā)力。屬于身體上段與下段的合力。因此力量巨大。對于膝擊的力量，主要是腿部，腰腹，背闊。
所以總結上面的，腰腹部是核心，是關(guān)鍵。
明確的訓練計劃任何人也不能隨便給定的。
這個(gè)要根據你的目的，身體情況，承受情況，和身體調整情況綜合評定。
我大概給你個(gè)建議。
以下所有的力量訓練都要根據你個(gè)人能力而定。想要自己提高的話(huà)，自己要花點(diǎn)心思的。等別人給你一份計劃出來(lái)多數不是非常切合自己用的。
手臂：前臂力量重要于大臂力量。腕部力量多練。對于大臂，肱三頭肌要比肱二頭肌重要。
肩部：剛剛有提過(guò)，耐力更為重要，因此選擇小重量，少組數，多次數的聯(lián)系。次數越多越好。
胸部：帶著(zhù)練練就好，要保持彈性，和爆發(fā)力；不要練得過(guò)于臃腫，那樣影響打拳速度。
背部：上體的重點(diǎn)，打拳，肘擊，膝擊，都會(huì )用得到。已絕對力量為主，兼備耐力。所以選擇4組*12個(gè)的極限重量練習較好。偶爾做一做大重量，發(fā)展一下絕對力量。
腹部：核心。每天都要練習。兩頭起，仰臥起坐，仰臥舉退，加負重舉腿，側腹也很重要。
腰部：硬拉。挺身。要求耐力更多，絕對力量更少。
腿部：深蹲是重點(diǎn)。要發(fā)展絕對力量，最好采用少次數，多組數的極限重量練習。
小腿：小重量，少組數，多次數的提踵練習。跳繩。跳輪胎等等。
對于絕對力量的訓練要求極限重量，少次數（3-5次），多組數（6-10組）。
對于耐力肌肉訓練要求多次數（根據你的極限越多越好），少組數（2-4組），合適重量（指能完成上述兩項要求的重量）
對于爆發(fā)力訓練采用大重量，少次數，高強度的訓練方法。與絕對力量和耐力穿插開(kāi)進(jìn)行。
希望對你有幫助
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