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目錄

這本書(shū)的作者，向我們介紹了很多睡眠充足對我們的積極影響。比如提高我們的免疫力從而預防疾病，提高我們第二天的專(zhuān)注力，讓我們的情緒變得更加穩定等等，我們可能是聽(tīng)說(shuō)過(guò)這些觀(guān)點(diǎn)的。

身為神經(jīng)科學(xué)和心理學(xué)教授，這本書(shū)的作者著(zhù)重向我們介紹了睡眠對于學(xué)習和記憶的影響。1924年兩名德國科學(xué)家——約翰·詹金斯和卡爾·達倫巴赫——讓參與者首先記住一些信息，然后把Ta們分成兩組，一組參與者保持8個(gè)小時(shí)的清醒，另一組參與者則是去睡覺(jué)了8個(gè)小時(shí)，最后比較一下兩組參與者所記住的內容。我們可能會(huì )自然而然地覺(jué)得，去睡覺(jué)的那一組可能會(huì )忘記更多，畢竟睡了一覺(jué)起來(lái)之后就什么都記不清了，但他這個(gè)研究的結果卻恰恰相反，去睡覺(jué)的人記住的東西比保持清醒的人多20%到40%。

之后也有一系列研究證明了這個(gè)結論。研究者為了進(jìn)一步地精確的研究人們的睡眠，按照人們睡覺(jué)時(shí)候的腦電狀況，將睡覺(jué)分為了很多個(gè)階段。這些腦電研究表明，睡眠中的一個(gè)階段，深度非快速眼動(dòng)睡眠和我們的記憶之間有很重要的關(guān)系。如果在我們的睡眠過(guò)程當中有越多的深度非快速眼動(dòng)睡眠，我們就能記住越多睡覺(jué)前的東西。所以以后在考試前一天的時(shí)候，我們可能需要認真考慮一下，通宵學(xué)習真的會(huì )讓我們記住更多嗎？我們一晚上拼命記住的東西，說(shuō)不定還比不上睡覺(jué)幫我們記住的東西更多，加上睡眠不足可能讓我們腦子云里霧里，身體也會(huì )感覺(jué)到不舒服，熬夜學(xué)習很有可能會(huì )適得其反。

更不可思議的是，作者還用實(shí)驗研究證明了睡眠可以有選擇地記憶和遺忘。在其中一項研究中，作者一開(kāi)始讓所有的參與者記住一串單詞，然后在每個(gè)單詞后面標注重點(diǎn)和非重點(diǎn)，就像期末考試老師劃重點(diǎn)一樣，還是把Ta們分成了兩組：一組人睡90分鐘，一組人保持清醒。幾個(gè)小時(shí)后進(jìn)行測試，讓參與者復述記住的單詞，包括重點(diǎn)單詞是什么、非重點(diǎn)單詞是什么。最終研究結果顯示睡過(guò)覺(jué)的人，不僅記住了更多的重點(diǎn)單詞，而且也忘記了更多非重點(diǎn)的單詞。

所以睡覺(jué)真的比我們想象的要讓人聰明得多，它不僅幫助我們記住那些想記住的，而且也會(huì )幫我們忘記那些不想記住的。過(guò)濾掉那些不重要的信息，讓我們的腦子里裝上的都是更有價(jià)值的內容。所以我們不要總覺(jué)得，睡覺(jué)會(huì )拖累我們工作學(xué)習的進(jìn)度，有時(shí)候說(shuō)不定強撐清醒才會(huì )拖累。

我們有時(shí)候并不是不想好好睡，只是單純地睡不好。這本書(shū)的作者在最開(kāi)始的部分就指出了，我們正在進(jìn)入一個(gè)失眠已經(jīng)成為流行病的時(shí)代。

作者首先向我們區分了睡眠不足和失眠的區別。醫學(xué)上認為，睡眠不足是指可以睡好，但不給自己睡覺(jué)的時(shí)間和機會(huì )，睡不好主要是外在的原因。而失眠是指擁有睡眠的時(shí)間和機會(huì )但是還是沒(méi)有辦法睡好，睡不好主要是內在的原因。在現實(shí)生活中，我們有時(shí)候會(huì )因為以下?tīng)顩r而感到困擾，難以入睡，半夜醒過(guò)來(lái)，醒得太早，在清醒的時(shí)間里也感覺(jué)到萎靡不振。如果只是偶爾一兩次的話(huà)，那還可以不用擔心，但是如果已經(jīng)持續了好幾個(gè)月了，作者就推薦我們一定要去找一個(gè)睡眠方面的醫生。因為我們很有可能已經(jīng)喪失了好好睡覺(jué)這個(gè)能力，如果不采取積極的干預措施，一般很難自愈。

作者還提到，我們在具體判斷自己有沒(méi)有睡好的時(shí)候，很有可能出現一種現象，叫做“矛盾性失眠”。它是說(shuō)一個(gè)人總是覺(jué)得自己沒(méi)有睡好，甚至會(huì )覺(jué)得自己通宵沒(méi)有睡著(zhù)，但實(shí)際上通過(guò)睡眠監測設備觀(guān)測和進(jìn)行測量的時(shí)候，發(fā)現他們的睡眠質(zhì)量很好，睡得很香。

所以這個(gè)時(shí)候我們可能就困惑了，我們到底怎么知道，自己在昨天晚上有沒(méi)有睡好呢？作者在這里向我們提供了兩個(gè)判斷標準：第一個(gè)標準是，早上醒來(lái)后，我們能在上午10點(diǎn)到11點(diǎn)再次睡著(zhù)嗎？如果答案是“是”的話(huà)，那么說(shuō)明我們可能昨天晚上并沒(méi)有睡好。當然這個(gè)10點(diǎn)到11點(diǎn)的標準，是針對那些早上醒來(lái)的朋友。如果起來(lái)就已經(jīng)中午或者下午了的話(huà)，可以將這個(gè)時(shí)間改成，醒來(lái)后的2到3個(gè)小時(shí)，比如說(shuō)下午2點(diǎn)到3點(diǎn)。第二個(gè)標準就是在中午之前，能不能在不攝入咖啡因的情況下保持最佳狀態(tài)，這個(gè)標準和第一個(gè)標準是有點(diǎn)類(lèi)似的。

總而言之，我們昨天晚上有沒(méi)有睡好，主要看我們第二天的精神狀態(tài)。如果我們只是醒來(lái)的時(shí)候，暫時(shí)感覺(jué)有點(diǎn)迷迷糊糊的、頭疼，但過(guò)了一會(huì )就元氣滿(mǎn)滿(mǎn)了，那就不要嚇唬自己，可能昨天晚上就是睡好了。畢竟，沒(méi)有人會(huì )快樂(lè )地起床吧。

作者既然已經(jīng)提到了失眠癥，那肯定也提到了一些拯救失眠的方法。

在介紹具體方法之前，作者先講了他不推薦的方法。就是有關(guān)安眠藥的問(wèn)題，通過(guò)現代的腦電研究，作者發(fā)現自然的睡眠和安眠藥誘發(fā)的睡眠之間還是存在比較大的差異的。安眠藥呢無(wú)法誘發(fā)幅度最大最深的腦電波，也就是說(shuō)，安眠藥不能讓我們進(jìn)入深度的睡眠。在前面的內容中，大家也了解到深度睡眠對我們的記憶是十分重要的，更危險的是我們很有可能形成對安眠藥的依賴(lài)性。越往后可能就需要越多的安眠藥才能入睡，而一旦失去安眠藥就無(wú)法入睡，所以謹慎地選擇使用安眠藥入睡。

那么回到作者推薦的方式，作者在這個(gè)書(shū)中穿插了很多關(guān)于健康睡眠的小技巧：比如避免晚上橫躺在沙發(fā)上，防止躺著(zhù)躺著(zhù)就睡著(zhù)了；比如不要在臥室放置看得見(jiàn)的鐘表，防止不小心看到時(shí)間引發(fā)的焦慮感；再比如還有人在睡著(zhù)的時(shí)候，體溫會(huì )慢慢地降低，臥室保持涼爽更容易入睡等等等等。

在多個(gè)健康睡眠技巧的清單上，作者都將“堅持固定的睡眠時(shí)間”列為了最重要的一點(diǎn)。堅持固定的睡眠時(shí)間，不僅是指在日常生活當中，我們需要遵循固定的時(shí)間睡覺(jué)，他還建議我們不要選擇周末補覺(jué)，因為周末補覺(jué)一般不能完全彌補一周的睡眠不足，而且很有可能讓我們的睡眠時(shí)間混亂，周一早上就更難醒來(lái)了。作者建議我們可以為上床時(shí)間定一個(gè)鬧鐘，提醒我們按時(shí)上床睡覺(jué)。

最后，雖然睡覺(jué)對我們有很多好處，但也不是說(shuō)睡得越多就越好，睡覺(jué)和吃飯喝水一樣，如果睡得太多的話(huà)，也會(huì )對我們人的身體健康有負面影響。作者認為，對于一般的成年人來(lái)說(shuō)，大約是16個(gè)小時(shí)的總清醒量，8小時(shí)的總睡眠量是合適的。這里的8小時(shí)應該是指真正睡著(zhù)的時(shí)間，而不包括那些入睡前在床上翻來(lái)覆去的時(shí)間。好了，那今天的分享就到這里啦，下次見(jiàn)！