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每天應該吃多少食鹽呢？2005版的美國膳食指南（Dietary Guidelines for Americans, 2005）推薦人均每天攝入鈉不超過(guò)2300毫克，換算成食鹽是5.84克。不過(guò)，2010版美國膳食指南提倡減鹽，已將鈉的推薦攝入量減少到1500毫克了（大約是3.8克食鹽）[1]。
中國居民膳食指南建議中等體力活動(dòng)的成年人每天食鹽的攝入量不要超過(guò)6克，根據中國營(yíng)養學(xué)會(huì )的定義，中等體力活動(dòng)包括：學(xué)生日?；顒?dòng)、機動(dòng)車(chē)駕駛、電工、車(chē)床操作等。
但現在世界各國均面臨著(zhù)食鹽攝入超標的問(wèn)題。調查顯示，美國人平均每天的食鹽攝入量超過(guò)10克[1]。中國疾病預防控制中心2008年的調查統計顯示，我國居民每人每日食鹽攝入量平均為10.7g，其中農村居民為11.1g，高于城市居民的9.7g；大約81.6%的居民食鹽的攝入量超過(guò)建議的攝入量（6g）[2]。
不要以為吃鹽過(guò)多沒(méi)什么大不了的。世界各國研究都表明，吃鹽過(guò)多對健康是非常不利的。吃鹽過(guò)多，主要有5大健康罪名。
罪名一：高血壓、心血管疾病和中風(fēng)
目前很多研究證實(shí)，食鹽的攝入量與血壓高低有聯(lián)系。最早的動(dòng)物實(shí)驗中人們發(fā)現高食鹽攝入量會(huì )升高血壓。后來(lái)，在很多人群流行病學(xué)調查中也發(fā)現，如果膳食中食鹽攝入增加，會(huì )升高血壓；但減少食鹽攝入后血壓就會(huì )有降低的趨勢[3]。食鹽的主要成分是氯化鈉。鈉離子攝入過(guò)多會(huì )引起腎上腺和腦組織釋放一種因子，這種因子會(huì )使細胞興奮性增加，變得更容易“激動(dòng)”，結果則表現為動(dòng)脈收縮，血壓升高[4]。
血壓升高是導致心血管疾病的主要原因，大約62%的中風(fēng)和49%的冠狀動(dòng)脈心臟病的主要病因是高血壓[5]?！吨酗L(fēng)》雜志上的一項研究調查了美國2657名60歲左右的人，結果發(fā)現，每天的食鹽攝入量超過(guò)4克（以鈉的量計算），中風(fēng)的幾率明顯高于每天吃食鹽少于1.5克的人，而且，每天食鹽攝入每增加0.5克，中風(fēng)的風(fēng)險就增加17%[7]。同樣，有前瞻性研究分析了食鹽攝入量與心血管疾病的關(guān)系，研究者對2436名芬蘭人進(jìn)行了鈉含量測定，結果發(fā)現，當每天的食鹽攝入增加6克，因得冠心病死亡的人數增加了56%，得心臟病死亡的患者增加36%[6]。長(cháng)期的高鹽膳食會(huì )增加患高血壓的風(fēng)險，進(jìn)而還會(huì )使得人們更容易患中風(fēng)和冠狀動(dòng)脈心臟病等心血管疾病。
罪名二：肝腎臟疾病
腎臟是人體的一大重要代謝器官，人體的代謝廢物很多是通過(guò)腎臟，最終以尿液排出體外。尿液中的蛋白質(zhì)含量增加是腎臟損傷、腎臟疾病的一個(gè)危險信號[8]。
食鹽也是經(jīng)過(guò)腎臟通過(guò)尿液排出體外的。在動(dòng)物實(shí)驗中，人們發(fā)現高食鹽攝入量會(huì )使得尿液中蛋白質(zhì)的量升高；后來(lái)，在人體中的繼續研究也發(fā)現，高食鹽攝入量也會(huì )升高尿液中的蛋白質(zhì)含量，而這恰恰是腎臟功能發(fā)生問(wèn)題的危險信號[8]。對1966年至2004年間發(fā)表的關(guān)于食鹽與腎臟疾病的人群研究證據進(jìn)行綜合分析認為，高鹽膳食會(huì )增加腎臟負擔，導致腎臟損傷，可能會(huì )加大患腎臟疾病的風(fēng)險[9]。英國“鹽與健康共同行動(dòng)”組織(Consensus Action on Salt and Health，CASH)也提示食鹽過(guò)多會(huì )增加腎臟疾病的風(fēng)險，對于腎臟功能本來(lái)就不是很好好的人來(lái)說(shuō)就更需要謹慎[8]。
罪名三：骨質(zhì)疏松和腎結石
雖然流行病學(xué)調查研究很早就發(fā)現，長(cháng)期高鹽飲食的人們更容易患腎結石和骨質(zhì)疏松癥等疾病，但很長(cháng)時(shí)間以來(lái)都沒(méi)有弄明白原因。最近，艾伯塔大學(xué)( University of Alberta)醫學(xué)研究人員通過(guò)動(dòng)物實(shí)驗和細胞實(shí)驗發(fā)現可能是鈉離子代謝造成的[10]。
食鹽含有鈉離子，研究發(fā)現，鈉和鈣在人體中代謝是有聯(lián)系的，它們由同一種分子調節。鈉離子從人體排出時(shí)，還會(huì )攜帶一部分的鈣離子，因此，鈣的排出量也會(huì )增加。如果平時(shí)膳食食鹽攝入過(guò)多，排鈉增加的同時(shí)也會(huì )增加鈣的排出，尿鈣水平升高[10]，可能導致骨骼變薄和骨質(zhì)疏松癥，也增加骨折的風(fēng)險。另外，尿液中的鈣離子增多，還會(huì )增加腎結石的風(fēng)險[4][10]。
罪名四：胃癌
1996年，歐洲癌癥預防中心對歐洲24個(gè)國家的5700多人進(jìn)行了一項膳食食鹽攝入量與胃癌發(fā)生率關(guān)系的調查，接受調查的這些人的年齡都在20-49歲之間，結果發(fā)現，長(cháng)期高食鹽膳食的人胃癌的發(fā)生率和死亡率都較高[11]。1999年開(kāi)始，日本癌癥協(xié)會(huì )對40000多名40-59歲的中年人進(jìn)行了長(cháng)達11年的膳食調查，探討人群食鹽攝入與胃癌的關(guān)系，結果發(fā)現膳食食鹽攝入過(guò)多同樣伴隨著(zhù)較高的胃癌發(fā)生率[12]。倫敦大學(xué)調查發(fā)現，2010年，英國大約有7000多名胃癌患者，其中大約有1/4（1694名患者）與食鹽攝入過(guò)多有相關(guān)性[13]。長(cháng)期吃過(guò)多食鹽的確可能增加患胃癌的風(fēng)險。
罪名五：肥胖
大家應該都有過(guò)這樣的體會(huì )：當吃完咸的東西后，會(huì )覺(jué)得很渴，很想喝水。研究顯示，如果你每天食鹽攝入為10克，當你減少一半（到5克），喝水的量大約會(huì )減少350毫升[13]。因此，鹽的攝入量會(huì )影響你要喝多少水，一般來(lái)說(shuō)，鹽吃的多，喝水就會(huì )喝得更多。
鹽攝入量超標已經(jīng)不健康了，更不健康的是，英國國家膳食與營(yíng)養調查在研究了1600多名青少年的飲食習慣后卻發(fā)現，食鹽攝入量與甜飲料的攝入量有非常顯著(zhù)的正相關(guān)，吃鹽越多，甜飲料喝得就越多。喝甜飲料多就會(huì )增加糖的攝入量，在體力活動(dòng)沒(méi)有增加的前提下，就會(huì )導致肥胖，進(jìn)而增加患心血管疾病、糖尿病等風(fēng)險[14]。如果大家平時(shí)都是喝白開(kāi)水，且飲食適量，倒也不擔心肥胖發(fā)生。不過(guò)還是要提醒大家，吃咸了喝白開(kāi)水只是稀釋鹽的濃度，鹽的攝入量可是沒(méi)有變化哦。
結論：吃鹽不能豪放派
多吃鹽對健康無(wú)益，還是少吃為好。食鹽會(huì )增加各種慢性病的風(fēng)險，進(jìn)而也會(huì )增加死亡率。前面提到，美國人均食鹽攝入量超過(guò)10克。針對這一現狀，有研究分析了美國膳食鹽的攝入與健康的關(guān)系認為，如果將美國人均鹽攝入量減少到每天3克，將減少60,000–120,000名冠狀動(dòng)脈心臟疾病患者，減少32,000–66,000名中風(fēng)患者的出現，同時(shí)可以減少44000-92000名患者死亡，降低死亡率[15]。
英國倫敦大學(xué)瑪麗皇后學(xué)院的研究人員總結近年關(guān)于食鹽與健康的研究認為，食鹽攝入過(guò)高的確會(huì )增加上述各種慢性病的風(fēng)險，建議要減少食鹽攝入,并號召全世界“減鹽”[16]。長(cháng)期高食鹽攝入量的健康罪名不是莫須有，一方面目前加工食品中的食鹽含量居高不下，另一方面，加工食品的消費量也越來(lái)越大，食鹽的健康罪名就更不容忽視。建議日常飲食不要過(guò)于追求重口味，也不要太重視“入味”，盡量少吃點(diǎn)鹽吧。
常見(jiàn)加工食品中有多少鈉？家庭普通湯勺一勺有多少鹽？請看：你每天吃了多少鹽？
