圖文編輯：毛毛蟲(chóng)Claire
定時(shí)推文：小助理
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小伙伴們，你們最近都在看什么書(shū)呢？
我最近偏愛(ài)看心理學(xué)相關(guān)的書(shū)，在看書(shū)的過(guò)程中發(fā)現了一個(gè)很值得探討的話(huà)題——自我效能。
這個(gè)詞是心理學(xué)家班杜拉提出的，原句在這：“In order to succeed, people need a sense of self-efficacy to struggle together with resilience to meet the inevitable obstacles and inequities of life”.
翻譯過(guò)來(lái)就是:“人必須有一種自我效能感，才能應對人生中不可避免的阻礙和不公，走向成功”。
這句話(huà)講的，就是自我效能感。
更直白地來(lái)說(shuō)，自我效能感就是人們對自己“行不行”的信念。
舉個(gè)例子，大家在學(xué)生時(shí)代大多數都遇到過(guò)這兩種人，學(xué)霸、學(xué)渣。
對于一場(chǎng)小測驗，學(xué)霸往往覺(jué)得：
明天要考試、穩了！不拿滿(mǎn)分算我輸！
但學(xué)渣可能在聽(tīng)到測驗的通知時(shí)內心就已經(jīng)開(kāi)始兵荒馬亂：
明天要考試、完了!能及格算我贏(yíng)！
誰(shuí)自我效能感更強呢？當然是學(xué)霸。
為什么我要把自我效能感拎出來(lái)說(shuō)一說(shuō)，因為自我效能感對一個(gè)人的成功來(lái)說(shuō)真的太重要了。
關(guān)注我的朋友們有很大一部分仍處于讀書(shū)階段，讀書(shū)成績(jì)、大賽的成敗、實(shí)驗是否成功、考試能否通過(guò)仍然是她們關(guān)注的點(diǎn)。
但我的私信不止一次收到關(guān)于小伙伴們的詢(xún)問(wèn):
“毛毛姐，還沒(méi)上考場(chǎng)就感覺(jué)自己肯定考不上了，后面我該做些什么呢?”。
類(lèi)似這種“打退堂鼓”的現象在很多學(xué)生黨的身上都存在。
但事實(shí)上，有研究證明，自我效能感低是學(xué)生時(shí)代學(xué)習成績(jì)的絆腳石。
自我效能感反應了自己對實(shí)現特定結果的能力的看法。
自我效能感越高，越相信自己有能力做到某事。
自我效能感水平高的人設定更困難的目標，付出更多的努力，在挑戰中堅持更長(cháng)時(shí)間，并在面對逆境時(shí)表現出韌性，從而可能實(shí)現高績(jì)效。
因此，自我效能感高的人可能學(xué)習成績(jì)更好。
我還去扒了相關(guān)文獻，以此作為佐證。
① 研究假設:關(guān)于自我效能感與學(xué)習成績(jì)的關(guān)系，存在三種假設:
1. Self-efficacy> academic performance (自信導致成績(jì)好):
相信自己可以，隨后的學(xué)習成績(jì)好。
2. Academic performance > self-efficacy ( 成績(jì)好，所以自信):
學(xué)習成績(jì)好，然后相信自己可以。
3. Self-efficacy< >academic performance:二者相互影響，相互促進(jìn)。
結論就是:
雖然實(shí)力的影響力大于自信的影響力。
但整體來(lái)說(shuō)自我效能感和學(xué)習成績(jì)是相互影響的。
自我效能感高能提升學(xué)習成績(jì)；而學(xué)習成績(jì)又能提升自我效能感。
造成學(xué)習成績(jì)好/自我效能感高的人形成了正向的反饋，成績(jì)越來(lái)越好。
而差生則越來(lái)越?jīng)]有自我效能感，學(xué)習成績(jì)越來(lái)越低。
現在知道自我效能感有多重要了吧！
那如何提升自我效能感呢？
自我效能是人們行動(dòng)的重要基礎。換句話(huà)順，自信是成功的前提。
那么什么因素影響自我效能感呢?
班杜拉認為，自我效能感是人們通過(guò)各種不同的信息源獲得關(guān)于自己能力的信息而形成的，主要的信息源有四種:
? 親歷的掌握性經(jīng)驗；
? 替代性經(jīng)驗；
? 言語(yǔ)說(shuō)服；
? 生理狀況或情緒喚起。
比如，同樣是獲得80分，對學(xué)渣來(lái)說(shuō)可能是增強自我效能感的進(jìn)步表現，對學(xué)霸來(lái)說(shuō)可能是減弱自我效能感的重大打擊。
所以提升自我效能感的前提是，行動(dòng)前設定合適的目標。
如果超過(guò)某一“閾限”，過(guò)高或過(guò)低的自我效能感都可能產(chǎn)生自我妨礙式思維:如果人們具備知識和技能但缺乏自我效能感，很大可能會(huì )導致表現不佳；
反過(guò)來(lái)講，如果我們對自己的能力一味地高估，妄自尊大的結果很可能會(huì )導致遭受無(wú)謂的打擊。
因此，在能力和自我效能感之間，存在著(zhù)相互匹配的問(wèn)題。
最有效的匹配方式，可能是在任何時(shí)候都對自己做出稍微超出能力的評價(jià)，也就是說(shuō)，自我效能感最好要稍微高于自己真實(shí)的能力水平。
除此之外，還有以下幾個(gè)方法幫助提升自我效能感：
? 熟能生巧并獲得成功體驗
提高自我效能最可靠的方法，就是你在完成某項任務(wù)的過(guò)程中，真正體驗到了成功，而且可以反復體驗到這種成功。
比如從不會(huì )做PPT到能夠針對各種表達主題設計出精美的PPT，你對PPT制作就有了很強的自我效能感。
這背后是你通過(guò)學(xué)習設計知識和技巧、反復實(shí)踐打磨，最終掌握了一套快速設計PPT的方法，你對做PPT的掌控感就會(huì )很強。
那么在這個(gè)從不會(huì )到會(huì )的過(guò)程中，自我效能感也就得到了提升。
? 學(xué)習和模仿榜樣得到激勵
如果你目前無(wú)法靠熟能生巧這件事中獲得成功體驗，也并不是沒(méi)有其他的路可以提升自我效能感。
比如你可以通過(guò)觀(guān)察他人成功和失敗的經(jīng)歷，從他人的經(jīng)歷中獲得一些激勵。例如考研時(shí)，有很多雙非學(xué)校的小伙伴非常害怕報考排名靠前的985，總覺(jué)得自己能力不足或者會(huì )失敗。
但是如果你上一屆有個(gè)學(xué)姐/學(xué)長(cháng)考進(jìn)了這個(gè)學(xué)校，你會(huì )不會(huì )產(chǎn)生一種信心：她跟我身份、年齡、處境都差不多，她成功了，我會(huì )不會(huì )也可以成功呢？
所以，當你看到和你差不多的人也能做到時(shí)，會(huì )激發(fā)出你強大的信心和動(dòng)力。這就是榜樣的力量，跟著(zhù)前輩一起進(jìn)步。
? 來(lái)自他人肯定的言辭
每個(gè)人都深深渴望自己的特質(zhì)被看見(jiàn)，每個(gè)人都希望得到別人的肯定，當你聽(tīng)到別人堅定地對你說(shuō)“你能夠做到”、“你一定可以”、“你做的非常好”時(shí)，尤其是重要的、你仰慕的人對你說(shuō)這些話(huà)時(shí)，你會(huì )被激發(fā)出強大無(wú)比的自信心。
我一直記得我讀博時(shí)導師對我實(shí)驗的肯定，在那段極其黑暗的日子，是我一直默默前行的動(dòng)力。
但是如果你沒(méi)有我這么幸運，沒(méi)有從外界得到這些肯定言辭，不妨給自己一些鼓勵，自我肯定會(huì )帶來(lái)一定的自我證實(shí)，也會(huì )讓你更加自信。
? 積極強大的身心狀態(tài)
一個(gè)擁有強健體魄的人，在體力和精力上都處于一種高效狀態(tài)，一般都會(huì )有一定的自我效能感。
因為擁有強壯體魄的人，一定是個(gè)在生活上十分自律的人。
他能規律的安排每周健身運動(dòng)、能控制自己的飲食，這種自律的狀態(tài)直接反饋到其精神層面。
充滿(mǎn)活力和動(dòng)力的人，無(wú)論是在學(xué)習、工作還是生活中都會(huì )帶來(lái)更好的連鎖效應。
所以，我一直推薦大家每周規律運動(dòng)，這不止是為了健康，還是為了提高自我效能，這種通過(guò)打磨而獲得的自我效能，在一定程度上可以拉平在其他自我效能缺失部分的“木桶短板”。
? 穩定的情緒
一個(gè)可以自如控制情緒的人，就不會(huì )很容易被外界的刺激所影響，把能量和精力分配在能產(chǎn)生結果的事情上。
穩定的情緒就如定海神針，讓你不會(huì )受外在世界的干擾而波動(dòng)。
越長(cháng)大越知道情緒穩定對一個(gè)人來(lái)說(shuō)有多么重要，一個(gè)人成長(cháng)的內核是越來(lái)越強大的“自我效能感”。
每個(gè)人的生活工作都是自己畫(huà)出來(lái)的圓圈，有大有小，對這個(gè)圓圈的控制力有強有弱。之所以我們感到不安、焦慮、自責，很大程度上是自我效能感不高的表現。要想情緒穩定，我認為做好兩點(diǎn)即可。
? ① 向內發(fā)展：
情緒不穩定的人，很多都會(huì )顯得外向、體貼、甚至善解人意。這是因為他們“向外發(fā)展”的能力太強了，但卻往往剩不下精力來(lái)守護自己的內心園地了。
他們對外界抱有很重的“得失心”，面對他人的時(shí)候總是忍不住揣摩對方的想法，仿佛自己的價(jià)值總需要他人來(lái)量度。
永遠靜不下心；永遠不知道自己真正需要的是什么。
每個(gè)人都需要一些專(zhuān)屬于自己的時(shí)間和精力。
嘗試在一段時(shí)間內，定期進(jìn)行一些與自己獨處、對話(huà)的活動(dòng)，例如讀書(shū)、寫(xiě)日記、收拾房間等等，甚至只是發(fā)一會(huì )兒呆，只要你屏蔽外部雜音，坦然地和自己待在一起，都是有利的。
? ②專(zhuān)注做事：
為什么生活中總是充滿(mǎn)了混亂和脫軌？
有沒(méi)有想過(guò)，這是因為你的專(zhuān)注力，連堅持做好一件小事都辦不到？
把精力集中到每一個(gè)具體的目標，“時(shí)間管理大師”的技能不適用于情緒不穩定的你，過(guò)多的大盤(pán)計劃、多線(xiàn)任務(wù)……只會(huì )給你帶來(lái)更多慌亂、壓力、失控等不平靜的情緒體驗。
在日常生活中每一件小任務(wù)的完成，都能幫助你的情緒找到多一點(diǎn)控制感。要知道，事情過(guò)于“日?！?、過(guò)于“小”并不是你不對它專(zhuān)注的理由，而對小事和細節的漠視，正是情緒變壞的開(kāi)端。
自我效能感的提升能夠幫助我們從一個(gè)狀態(tài)上升到一個(gè)更好的狀態(tài)。
聽(tīng)起來(lái)不難，但做起來(lái)還蠻難的，真的要說(shuō)到做到，還得是個(gè)長(cháng)期的過(guò)程。但是沒(méi)關(guān)系，只要在前進(jìn)，就是好的~今年也希望和大家一起進(jìn)步哦~
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