#原創(chuàng ) 479#
本篇較長(cháng)，需要一點(diǎn)耐心。
心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯認為，焦慮是可以控制的。并且人能在焦慮感將情緒完全控制之前，先控制焦慮感。
這聽(tīng)起來(lái)很是振奮人心，尤其在焦慮普遍盛行的今天。
那么如何控制焦慮？《控制焦慮》這本書(shū)給我們提供了一些硬干貨。
作者對焦慮的作用、焦慮的來(lái)源、焦慮控制方法進(jìn)行了闡述。如果你恰好處于焦慮當中，可以閱讀本書(shū)，或者先閱讀本篇文章，了解該如何幫助自己。當然本書(shū)也適合心理學(xué)工作者，溫故而知新，加強理論學(xué)習，更好地指導實(shí)踐。
1 埃利斯，他是誰(shuí)？
阿爾伯特·埃利斯 (Albert Ellis )，著(zhù)名心理學(xué)家，出生于美國。
阿爾伯特·埃利斯
1913年9月27日—2007年7月24日
他在心理咨詢(xún)與治療領(lǐng)域成績(jì)斐然，自創(chuàng )了理性情緒行為療法（REBT），也是認知行為治療的先驅。投身心理治療工作60余年，幫助過(guò)15000多名來(lái)訪(fǎng)者。
他比大部分心理咨詢(xún)師更懂得商業(yè)運作，在全世界舉辦理性情緒行為治療培訓班，既能助人又能掙錢(qián)?？少F的是，他能不為名利所累，又將所掙的錢(qián)，都投進(jìn)了非營(yíng)利機構——阿爾伯特·埃利斯研究所。
他享年93歲，是史上最長(cháng)壽的心理學(xué)家（這一記錄，剛被班杜拉打破，班杜拉享年96歲）。
我們來(lái)了解一下“傳奇”心理學(xué)家埃利斯的人生經(jīng)歷。
埃利斯是一名猶太人（心理學(xué)界猶太人還真不少，弗洛伊德、阿德勒、馬斯洛、弗洛姆、弗蘭克爾……都是鼎鼎大名）。
他的原生家庭并不幸福，十多歲時(shí)，父母離異。母親情感冷漠，喜歡說(shuō)，不愿意傾聽(tīng)。
按照“原生家庭決定”論觀(guān)點(diǎn)，埃利斯將不會(huì )有好的未來(lái)?？山Y果證明，埃利斯不僅有能力幫助自己走出困境，還能幫助他人。這給“原生家庭決定”論以沉重打擊。
埃利斯說(shuō)：“人生最好的時(shí)光就是當你認清，你所有的問(wèn)題都是由你而生，你不會(huì )遷怒于你的母親，不會(huì )怪罪于整個(gè)大環(huán)境，也不會(huì )歸咎于國家總統。你意識到，只有你才是自己命運的主人。”
在其一生中，他遇到過(guò)不少挫折，換過(guò)一些職業(yè)，他自己說(shuō)至少做過(guò)三種，包括商人、作家、心理咨詢(xún)師。
青少年時(shí)期，他的夢(mèng)想是成為一名偉大的小說(shuō)家。為了早日實(shí)現財富自由，沒(méi)有經(jīng)濟壓力地寫(xiě)作，大學(xué)時(shí)他進(jìn)入了紐約市立大學(xué)商學(xué)院學(xué)習。大學(xué)畢業(yè)后，開(kāi)始做生意，可惜生意做得一般，寫(xiě)作也一般。直到28歲，他也沒(méi)能寫(xiě)出好作品。
幸好，埃利斯不是撞了南墻不回頭的人，他發(fā)現自己喜歡上了心理學(xué)。
29歲，開(kāi)始攻讀心理學(xué)碩士學(xué)位，34歲拿到心理學(xué)博士學(xué)位。那時(shí)他是堅定的精神分析學(xué)徒，立志要成為著(zhù)名的精神分析師?？墒侵?，他對精神分析理論和治療方法產(chǎn)生了質(zhì)疑。
40歲時(shí)，徹底與精神分析分道揚鑣。
42歲時(shí)，自創(chuàng )了理性療法，這一療法，后來(lái)不斷充實(shí)，80歲時(shí)，他將這一療法定名為：理性情緒行為療法Rational Emotive Behavior Therapy（簡(jiǎn)稱(chēng)REBT）
埃利斯一生結過(guò)兩次婚，第二次離婚后與一位女士同居了36年，在耄耋之年，又恢復了單身。
總體上，埃利斯有別于其他心理學(xué)家，半路出家，人生經(jīng)歷豐富，闖蕩過(guò)社會(huì )也體驗到艱險，比較接地氣。
因此他的治療方法，不唯一、很靈活，博眾家之長(cháng)，效果顯著(zhù)。
2 談一談“焦 慮”
焦慮主要是指一系列不安的情緒和行動(dòng)傾向，焦慮讓你意識到不愉快的情緒，它會(huì )警告你最好采取一些必要的行動(dòng)。
焦慮心理源于生物因素，包括先天的傾向以及環(huán)境因素。
焦慮并不都是不好的。健康的焦慮，有助于更好的生存。
比如，如果你認為有失業(yè)危險，而又想保住工作，焦慮就會(huì )產(chǎn)生。適度的焦慮會(huì )促使你更努力的工作，提高個(gè)人能力，與老板做好溝通等等，將失業(yè)危險掐滅在萌芽狀態(tài)。
但不健康的焦慮具有破壞性。
以過(guò)馬路為例，如果你的焦慮是健康的，你走路時(shí)會(huì )留心，會(huì )注意到紅綠燈和那些闖紅燈的車(chē)輛，你會(huì )快速地穿過(guò)馬路。但是如果你過(guò)過(guò)分擔心自己的安危，你的心怦怦亂跳、四肢戰栗不已、腳步邁不出去，這就是一種嚴重的焦慮癥，你可能會(huì )因膽怯而拒絕過(guò)馬路。
健康的焦慮或擔憂(yōu)都是因現實(shí)或理性的恐懼而產(chǎn)生的。健康的焦慮包括：謹慎、警惕和抵制潛在的危害等情緒。
不健康的焦慮完全是不切實(shí)際的，也是不合理的。不健康的焦慮包括恐慌、驚駭、恐懼、戰栗、麻木以及各種使你處于警戒狀態(tài)的身心痛苦。
3 不健康焦慮的形成原因
那么不健康的焦慮是如何形成的？怎樣改變不健康的焦慮？
根據阿爾伯特·埃利斯的理性情緒行為療法（REBT），不健康焦慮的產(chǎn)生，主要是源于不合理（非理性）信念。
他認為，人們產(chǎn)生情緒困擾（如焦慮、抑郁），不僅僅是因為他們遭遇到了挫折、困境，更重要的是，他們自己對這種遭遇和困境的看法（即他們的信念）；若是信念出現偏差（信念不合理），必然會(huì )帶來(lái)糟糕的情緒體驗。
他用情緒ABC理論解釋這一現象。
不愉快事件A，不會(huì )必然引起后果C（焦慮或抑郁）。起決定作用的是想法B。
比如，同一種不愉快事件A（面試失?。┌l(fā)生在100個(gè)人身上，他們的想法B不一樣，產(chǎn)生的情緒結果C也會(huì )不一樣。
所以，要調節不健康的焦慮，最重要的是要識別不合理信念B。
理性情緒行為療法（REBT）的邏輯：
識別非理性信念——與非理性信念進(jìn)行辯論——形成新的合理信念
4 識別非理性信念，控制不健康焦慮
（1）識別非理性信念
非理性信念，特征鮮明，比較容易識別。
“絕對、必須”觀(guān)念。
1）對自己的絕對必須。如：我必須無(wú)條件地做好，否則我就是一個(gè)無(wú)能之輩。
2）對他人的絕對必須。如：其他人必須公平地對待我，必須對我好，否則他們就該受到詛咒。
3）對自然環(huán)境和社會(huì )環(huán)境的絕對必須。如：我的居住環(huán)境必須井然有序，否則這世界將是一個(gè)及其可怕的地方。
由“絕對、必須”，引發(fā)的“糟糕至極”“以偏概全”“非黑即白”“自我貶低”“詛咒他人”等信念。
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（2）對非理性信念進(jìn)行辯論
識別引起焦慮情緒的非理性信念，是治療的第一步。
第二步，是利用各種方法，與非理性信念進(jìn)行辯論。
辯論的方法：
1）現實(shí)辯論法
非理性信念站不住腳的主要原因是有違社會(huì )現實(shí)。
比如，當你產(chǎn)生一種信念：“我心愛(ài)的人絕對必須愛(ài)我”，首先應該辯論，這種信念是否符合現實(shí)。
你要不斷對自己發(fā)問(wèn)，直到得到一個(gè)合適的答案——“為什么我心愛(ài)的人一定要愛(ài)我呢？有什么證據表明他必須這樣做嗎？他絕對必須愛(ài)我這種假設現實(shí)嗎？有沒(méi)有事實(shí)證據能證明這一點(diǎn)呢？他有什么理由必須愛(ài)我？”
事實(shí)上，你心愛(ài)的人有他自己的選擇，他可以自由選擇去愛(ài)你或不愛(ài)你。因此，他不是必須要愛(ài)你。你心愛(ài)的人必須愛(ài)你，這種想法是不現實(shí)的，他可能會(huì )選擇去愛(ài)你、恨你或忽視你。
無(wú)論你怎樣去分析，你心愛(ài)的人絕對必須愛(ài)你，這種確切的信念是站不住腳的。
2）邏輯辯論法
非理性信念都是不合邏輯的。
“因為我非常愛(ài)我心愛(ài)的人，所以他必須同樣愛(ài)我，這種信念符合邏輯嗎？我希望他愛(ài)我這樣一種強烈愿望與他愛(ài)我這種必要性之間有什么聯(lián)系呢？正因為我將大大受益于他對我的關(guān)懷，他就必須愛(ài)我嗎？我的結論是基于這種事實(shí)得出的嗎？”
你要不斷問(wèn)自己這些問(wèn)題，直到得出一個(gè)正確的答案，你就會(huì )發(fā)現，你對心愛(ài)的人提出的感情上的要求都是不合邏輯的。
3）結果辯論法
堅持非理性信念，往往帶來(lái)不好的結果。
“如果我保持這種非理性信念，我會(huì )怎么樣？它會(huì )帶來(lái)什么樣的結果呢？它會(huì )不會(huì )十有八九讓我感到快樂(lè )，或讓我感到悲慘呢？如果我堅持這種不合理信念，而且固執己見(jiàn)、拒絕放棄這種信念，可能會(huì )發(fā)生什么呢？”
以上三種方法，可以分開(kāi)使用，也可以結合使用。
通過(guò)對不合理信念進(jìn)行辯論，產(chǎn)生新的理性信念，從而減輕焦慮。
但是這種信念往往還是流于表面，來(lái)訪(fǎng)者理智上認可了，但是并不堅信，主觀(guān)意識上還不能完全的信任這些信念，因此要在實(shí)踐中，對這些信念進(jìn)行論證，不斷的論證，直至來(lái)訪(fǎng)者真正的，發(fā)自?xún)刃牡南嘈胚@些信念。（這個(gè)過(guò)程是這個(gè)療法中最艱難的一步。很多來(lái)訪(fǎng)者堅持了一段時(shí)間，覺(jué)得沒(méi)有用，便過(guò)早放棄了。）
5 控制焦慮的其他方法
除了利用與非理性信念辯論的方法，幫助控制焦慮，還有一些其他方法控制焦慮。而且在使用這些方法的過(guò)程中，識別非理性信念，建立新的理性信念，一直可以起作用。
1. 分散注意力
2. 暴露療法
3. 固定角色扮演
4. 無(wú)條件接納自己
5. 無(wú)條件接納別人
6. 成本—效益分析
等等，限于篇幅（略），可自行閱讀。
6 閱讀體會(huì )
埃利斯認為，要在焦慮控制我們的情緒之前，先行控制焦慮。
他有嚴重的公眾演講焦慮和異性交往焦慮。在本書(shū)中，他著(zhù)重介紹了自己克服這兩個(gè)焦慮的過(guò)程。而且在自愈過(guò)程中，他沒(méi)有求助任何人；只是通過(guò)閱讀，從一些哲學(xué)家、思想家的理論觀(guān)點(diǎn)中，得到精神上的支撐。
所以，來(lái)訪(fǎng)者要想改變自己，不能完全依賴(lài)咨詢(xún)師。來(lái)訪(fǎng)者自身也要有能量。
埃利斯絕對是一個(gè)既溫柔又嚴厲的心理咨詢(xún)師。
他鼓勵來(lái)訪(fǎng)者，完全的自我接納和接納他人，接納自己和他人犯的錯誤，不全局性的給自己和他人做評價(jià)，只針對行為，不針對個(gè)體本身。
同時(shí)，他又用暴露療法逼來(lái)訪(fǎng)者面對現實(shí)，在現實(shí)中行動(dòng)，調動(dòng)一切可能的力量，適應困難，適應不舒服，堅持再堅持，直到不再感到焦慮。
埃利斯有別于其他咨詢(xún)師，他不拘泥于流派，只要對咨詢(xún)有用，任何流派的咨詢(xún)技術(shù)都可以為他所用。他的理性情緒行為療法（REBT）就強調認知、行為、情緒三者的相互作用。
因此，心理咨詢(xún)是一項需要創(chuàng )造性的工作，不能人云亦云、生搬硬套、機械模仿。
心理咨詢(xún)師應不斷學(xué)習、多多體驗。從哲學(xué)、心理學(xué)和其他科學(xué)中吸取養料，做到更包容、更接納、更靈活，如此才能在幫助來(lái)訪(fǎng)者時(shí)更加游刃有余。
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