減肥圈里有這樣一句傳言：肉食者胖，素食者瘦。于是，不少肉食肥胖者開(kāi)始采取素食減肥的策略，也許你也曾經(jīng)或正在成為這其中的一員，那么今天，咱們來(lái)聊聊有關(guān)素食減肥的那些事兒。
讓我們先從“定義”入手。從營(yíng)養學(xué)的定義上說(shuō)，素食分兩種：半素和全素。半素也稱(chēng)“蛋奶素”，指的是素食者拒絕除了蛋、奶之外的全部肉類(lèi)；而全素指的是素食者拒絕包括蛋、奶、肉的全部葷類(lèi)。而素食減肥能否成功不反彈，這需要正在減肥的你，對素食的種類(lèi)、份量、時(shí)間有一個(gè)清晰而理性的認識。
首先你需要知道的是，與非素者相比，素食者更容易面對的營(yíng)養問(wèn)題是——維生素B1、B2的來(lái)源不足。尤其是連蛋、奶這類(lèi)食物都拒絕的全素者，他們缺乏維生素B1、B2的問(wèn)題更加突出。
維生素B1、B2的主要來(lái)源是動(dòng)物性食物，如瘦肉、內臟、蛋類(lèi)和奶類(lèi)。作為微量營(yíng)養素的家族成員——維生素B1、B2卻在脂肪代謝時(shí)必不可少。可以簡(jiǎn)單這樣理解，如果沒(méi)有這對“姐妹花”幫忙，那么脂肪分解的這個(gè)過(guò)程就會(huì )變得比較“艱辛”，分解速度減慢，最終導致的結果很可能是：你天天在跑步機上瘋狂甩汗2小時(shí)，但腰上的贅肉卻一直沒(méi)有明顯褪去的跡象。
由此可見(jiàn)，維生素B1、B2對于減肥的重要性。前面提到了，雖說(shuō)葷肉類(lèi)食物是維生素B1、B2的主要來(lái)源，但請注意，“主要來(lái)源”不等于“唯一來(lái)源”，只是說(shuō)在所有的食材中，攝取葷類(lèi)食物是補充維生素B1、B2的最優(yōu)途徑，如果這條路子走不通，咱們還有“次優(yōu)解”——全谷類(lèi)食物，如大麥、玉米、燕麥、蕎麥等。全谷類(lèi)食物加工程度低（與精白米面相比），因此保留大部分維生素B1、B2。因此，素食減肥的你，不妨每天來(lái)碗全谷雜糧粥，這可是個(gè)不錯的選擇哦！
說(shuō)到全谷雜糧粥，就引出了另一個(gè)點(diǎn)：主食。許多肉食者采取素食減肥法，是為了減少肉類(lèi)中脂肪的攝入。
然而，你需要牢記的一個(gè)減肥核心知識點(diǎn)是：導致肥胖的不僅僅只有從食物中直接攝入的脂肪，碳水化合物和蛋白質(zhì)的過(guò)量攝入也會(huì )引起肥胖！如果攝入的過(guò)量碳水化合物沒(méi)有及時(shí)地被身體利用掉，那么它就會(huì )在體內發(fā)生一系列的化學(xué)反應，最終以脂肪的形式囤積在體內。
所以，作為碳水化合物的主要來(lái)源——糧谷類(lèi)食物，雖然不被素食者排除在外，但千萬(wàn)不可認為就可大快朵頤，必須適量而行。那么，如何才叫適量呢？
以一個(gè)正在減肥的女性為例，在一天的能量攝入中，由碳水化合物來(lái)提供的能量應占總能量的55-65 %。取55 %計算，那么一天由碳水化合物提供的能量約為1500 kcal * 55 %＝825 kcal。而1 g的碳水化合物提供的能量為4 kcal，所以在這一天當中，這位女性所需要的碳水化合物的量大約為825 kcal / 4（kcal / g）=206 g，折算成普通的主食約為花卷400 g，白吐司300 g。
在這里，養成看食物成分表的習慣相當重要，你需要留意每一份食物的食物成分表中“碳水化合物”的量，并且記下你吃的每一類(lèi)食物的重量（大約就好），然后計算得出你這一天所攝入的碳水化合物的量，看看是否超標。
前面分析了素食的營(yíng)養風(fēng)險，因此，從健康的角度考慮，營(yíng)養師并不建議大家長(cháng)期采用素食減肥法。不妨考慮選擇一天素一餐，而這一餐建議安排在晚餐。因為相對于其他時(shí)間而言，晚上身體耗能不大，一份低卡路里的素食餐能夠很好地滿(mǎn)足睡前這段時(shí)間的需要，當然，這樣的一份素食餐主要是以低碳水的蔬菜和低碳水的水果為主了。
不過(guò)，如果你是夜間需要加班加點(diǎn)高腦力勞動(dòng)者人群，那么這樣的素食餐還是“差了點(diǎn)”，沒(méi)有辦法很好地滿(mǎn)足大腦供能的需要，可以在此基礎上添加一杯酸奶，或是選擇一些糖分較高的水果，如香蕉、葡萄、荔枝、甜瓜等，保證大腦對葡萄糖的供應需求，讓自己在減肥期也能高效工作！
小冰建議
減肥者的三餐熱量比例為早餐：午餐：晚餐= 4：4：2，控制晚餐熱量。
對于葷肉的選擇要注意種類(lèi)和烹調方式，比如牛奶可以選擇低脂奶，肉類(lèi)可以選擇雞、鴨、鵝的禽肉類(lèi)和魚(yú)、蝦、貝的海鮮類(lèi)“白肉”，其平均脂肪含量比豬牛羊的畜肉類(lèi)“紅肉”要低。
對于紅肉，盡量選擇瘦肉部分，去除可見(jiàn)白色脂肪。同時(shí)要注意采取低油方式烹調，比如雞蛋，它其實(shí)熱量很低的食物，但如果做成煎雞蛋，添加的烹調油就會(huì )讓熱量翻好幾倍。
把握好大的原則，就不用太過(guò)擔心葷肉對減肥的影響，每天一個(gè)雞蛋，二～三兩瘦肉（生重），按照飲食習慣分配到三餐中，總體上看是利大于弊的。均衡飲食是最重要的，過(guò)于側重某一類(lèi)食物為主、營(yíng)養素單一的飲食模式都有一定程度的健康風(fēng)險。
可見(jiàn)，素食不是你想“素”，想“素”就能“素”。懂得搭配、控制消費、時(shí)間選對，三位一體去行動(dòng)，才能把素食減肥的反彈風(fēng)險降到最低。
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