中國居民膳食指南
一、食物多樣，谷類(lèi)為主
各種食物所含的營(yíng)養成分不盡相同，每日膳食必須由多種食物適當搭配，才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養素的需要。谷類(lèi)食物是中國傳統膳食的主體，如果食用過(guò)多的動(dòng)物性食物，致使能量和脂肪過(guò)高，而膳食纖維過(guò)低，對一些慢性病的預防不利，在各類(lèi)食物中應當以谷類(lèi)為主，并需注意粗細搭配。
二、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素的含量超過(guò)淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機酸及果膠等又比蔬菜豐富。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民吃薯類(lèi)較少，應當鼓勵多吃些薯類(lèi)。含豐富蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面起著(zhù)十分重要的作用。
三、常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品
奶類(lèi)是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。我國居民膳食中普遍缺鈣，與膳食中奶與奶制品少有關(guān)。經(jīng)常吃適量奶類(lèi)可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。豆類(lèi)含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。經(jīng)常吃豆類(lèi)食物，既可改善膳食的營(yíng)養素供給，又利于防止吃肉類(lèi)過(guò)多帶來(lái)的不利影響，應大力提倡豆類(lèi)，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。
四、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì )引起肥胖，引發(fā)某些慢性病，應當少吃。雞、魚(yú)、兔、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉。應經(jīng)常適量地吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。
五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重
食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。進(jìn)食過(guò)大而活動(dòng)量不足，久之發(fā)胖；相反食量不足，而勞動(dòng)或運動(dòng)量過(guò)大，引起消瘦，勞動(dòng)能力下降。所以，應保持食量與能量消耗之間的平衡，體力活動(dòng)較少的人應進(jìn)行適度運動(dòng)，使體重維持在適宜的范圍。
六、吃清淡少鹽的膳食
膳食不要太油膩，不要太咸，不要吃過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)
七、飲酒應限量
高度酒除能量外，不含其它營(yíng)養素。無(wú)節制地飲酒，會(huì )使人食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養素缺乏，嚴重時(shí)還會(huì )造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒會(huì )增加患高血壓、中風(fēng)等危險。若飲酒可少量飲用低度酒，孕婦和兒童應忌酒。
八、吃清潔衛生、不變質(zhì)的食物
選購食物時(shí)應當選擇外觀(guān)好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛生標準的食物。進(jìn)餐要注意衛生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境，餐具和供餐者的健康衛生狀況，嚴把病從口入關(guān)。
飲食安全“黃金定律”
1989年，世界衛生組織提出了確保飲食安全的10條“黃金定律”，這對人類(lèi)飲食的衛生安全和健康提供了非常明確的指導原則。
1、食品一旦煮好就應立即吃掉。食用在常溫下已存放四五小時(shí)的食品最危險。
2、未經(jīng)燒熟的食品通常帶有可誘發(fā)疾病的病原體，因此，食品必須煮熟才能食用，特別是家禽、肉類(lèi)。
3、選擇已加工處理過(guò)的食品。
4、食品煮熟后難以一次全部吃完，如果需要把食品存放四五個(gè)小時(shí)，應在高溫或低溫條件下保存。
5、存放過(guò)后熟食必須重新加熱才能食用。
6、不要把未煮過(guò)的食品與煮熟的食品互相接觸。這種接觸無(wú)論是直接的或間接的，都會(huì )使煮熟的食品重新帶上細菌。
7、保持廚房清潔。烹飪用具，刀叉餐具等都應用干凈的布揩干擦凈。
8、處理食品前先洗手。
9、不要讓昆蟲(chóng)、兔、鼠和其它動(dòng)物接觸食品，因動(dòng)物常帶有致病微生物。
10、飲用水和準備食品時(shí)所需的水應純潔干凈。如果懷疑水不清潔，應把水煮沸或進(jìn)行消毒處理。
1、盡量選擇正規的商店、超市和管理規范的農貿市場(chǎng)去購買(mǎi)食品；盡量選擇有品牌、有信譽(yù)、取的相關(guān)認證的食品企業(yè)的產(chǎn)品。
2、認真對待“有效期”和“保質(zhì)期”，如包裝食品在包裝上標明的有效期內“變壞”或回家后發(fā)現包裝破損，應退貨并向零售商或食品加工商報告。如發(fā)現銷(xiāo)售假冒品牌，假冒標簽的食品及被污染過(guò)的食品等應向有關(guān)機構檢舉揭發(fā)。
3、生鮮食品特別是肉類(lèi)，魚(yú)類(lèi)和海鮮應存放在冰箱底層，加工過(guò)的食品放在頂層。食品應包裝或妥善蓋好后儲存。
4、冰箱內不放熱食物，這樣會(huì )使冰箱內溫度升高。
5、將罐、瓶和包儲在干燥涼爽的地方并防范昆蟲(chóng)或鼠類(lèi)等。
6、記住在準備食物和吃飯前一定洗手。
7、處理生鮮食物后，以及處理已烹調過(guò)的食品前或處理打算生吃的食品前，雙手必須徹底清洗。
8、認真選擇食品采購和就餐的地點(diǎn)，確保其人員、刀叉餐具和其他設施都干凈整潔。這是反映就餐地點(diǎn)，包括“后廚”設施，衛生標準的重要指標。
9、熱食物應該很熱，冷食物應該冰涼。避免食用任何在室溫下保存2小時(shí)以上的食物。在座談會(huì )、會(huì )議、大型社交活動(dòng)、室外活動(dòng)等需要預先、大量準備食物或外部條件較差的情況下尤其需要特別注意。
10、如果對水果和蔬菜等生鮮食品有懷疑，金科玉律是“煮食，烹調，削皮或扔掉”。
偽劣食品防范"七字法"
判別食品優(yōu)劣，相當重要的是靠人的感官識別。一般來(lái)說(shuō)，凡色、香、味、組織形態(tài)等感覺(jué)有異常的食品就有“低劣”的嫌疑了。這里介紹防范“七字法”：防“艷、白、反、長(cháng)、散、低、小”。
1.外表過(guò)于“艷”麗
對顏色過(guò)分艷麗的食品要提防，如目前上市的草莓像蠟果一樣又大又紅又亮、咸菜梗亮黃誘人、瓶裝的蕨菜鮮綠不褪色等，你要留個(gè)心眼，它是不是在添加色素上有問(wèn)題。
2.防不正常“白”色
凡是食品呈不正常不自然的白色，十有八九會(huì )有漂白劑、增白劑、面粉處理劑等化學(xué)品的危害。還有一種更大的危害是違法亂用有毒害的漂白化學(xué)品，如面粉中“吊白塊”，用甲醛漂白的水發(fā)產(chǎn)品，被稱(chēng)為“萬(wàn)能漂白劑”常用于粉絲、腐竹和各種需白的食品漂白，銀耳、竹蓀、筍干、黃花菜常用硫磺熏白加工。
3.防保質(zhì)期過(guò)“長(cháng)”
盡量少吃保質(zhì)期過(guò)長(cháng)的食品。
4.防“反”季節食品
“反”就是反自然生長(cháng)的食物。塑料大棚、化肥、農藥、激素催大快長(cháng)的果蔬、冬季的草莓、黃瓜、西紅柿、無(wú)根的豆芽菜、反常瘦的豬、快速催大的“快大雞”、碩大的甲魚(yú)、黃鱔等等。冬季不是正常草蝦上市季節，為了春節期間賣(mài)個(gè)好價(jià)錢(qián)，有人將一定量的“敵殺死”農藥放入蝦塘，刺激蝦活動(dòng)以便捕撈，這些蝦含毒量很少甚至難以檢測出，人吃了也不會(huì )馬上中毒。因此最好對反常的食品加以警惕。
5.防“小”作坊式企業(yè)
要提防小作坊式加工企業(yè)的產(chǎn)品，這類(lèi)企業(yè)的食品平均抽樣合格率最低，觸目驚心的食品安全事件往往在這些企業(yè)出現。
6.防“低”價(jià)格“貓膩”
“低”是指在價(jià)格上明顯低于一般價(jià)格水平的食品，價(jià)格太低的食品肯定有“貓膩”。當然市場(chǎng)上也有價(jià)廉物美的食品，在無(wú)法辨明真偽優(yōu)劣的情況下，寧可買(mǎi)價(jià)格相對高些、有質(zhì)量保證的大型企業(yè)產(chǎn)品。
7.防“散”裝食品
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