大家好，我是貓老師健身！

大部分人隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，衰老和肌肉的流失是不可避免，這是自然規律，但是可以通過(guò)許多的努力來(lái)暫緩肌肉流失和衰老，達到類(lèi)凍齡的目的。

許許多大齡的健身達人和明星，依舊保持讓人羨慕不已好身材，例如：1969年出生的許晴，經(jīng)常因為被街拍到的好身材而上了熱搜，纖細修長(cháng)的雙腿、飽滿(mǎn)的翹臀，51歲的她即擁有宛如少女般凹凸有致的身材。

證明好身材與年齡無(wú)關(guān)，她是怎么做到的呢？

51的許晴，身高168cm，體重50kg，許晴的風(fēng)情萬(wàn)種、性感嫵媚很少有人能比得上，即使是在娛樂(lè )圈眾多女明星中，她的獨特氣質(zhì)總能吸引到陳凱歌、姜文這樣有實(shí)力的導演。

生活中的許晴經(jīng)常被街拍，身材沒(méi)有絲毫多余的贅肉，凹凸有致的身材曲線(xiàn)，除了翹臀長(cháng)腿，平坦的小腹與纖細的腰圍更是讓我們羨慕，當然還有她不老的容顏。

許晴一直讓人如此著(zhù)迷的原因，還得來(lái)源于她的刻苦努力和自律，健康的飲食和健身運動(dòng)是維持如此苗條身材的秘訣。

健身是許晴生活中的一大愛(ài)好，要練出前凸后翹的身材，就得像許晴一樣在健身房揮汗如雨，每天進(jìn)行跑步、游泳等有氧運動(dòng)和力量訓練。

健身真的是一件非常公平的事，你付出了多少汗水、犧牲了多少美食，你就可以慢慢變得多好看。

當你覺(jué)得自律不再痛苦，而漸漸成為一種享受、習慣，樂(lè )在其中的時(shí)候，你就一定離目標不遠了！

4個(gè)秘籍凍齡抗衰老，活出少女樣！

一、每周進(jìn)行3－4次的有氧運動(dòng)。

• 有氧運動(dòng)可以釋放內啡肽，這種激素讓人興奮和快樂(lè )，對減輕生活中壓力非常有幫助。

• 定期的有氧運動(dòng)可以改善心血管耐力和改善血液循環(huán)，有益于心臟健康。

• 穩定的長(cháng)時(shí)間有氧運動(dòng)可以燃燒更多的脂肪。

• 科學(xué)家理查德·霍奇希爾德（Richard Hochschild）博士研究表明：定期進(jìn)行輕柔的運動(dòng)會(huì )使衰老逆轉5年，而定期進(jìn)行有氧運動(dòng)會(huì )使心臟在生物學(xué)上年輕十歲。

二、每周進(jìn)行2－3次力量抗阻訓練。

• 隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，身體成分會(huì )發(fā)出改變，身體會(huì )自然流失肌肉，根據美國運動(dòng)委員會(huì )研究統計，35歲以后身體每10年平均損失3－5%的肌肉，肌肉有抗衰老的作用，而力量抗阻訓練可以促進(jìn)肌肉的增長(cháng)。

• 定期力量訓練會(huì )增加HGH（人類(lèi)生長(cháng)激素），HGH是一種使身體保持年輕，修復組織并負責骨骼力量，肌肉生長(cháng)和大腦功能的物質(zhì)，HGH的喪失是激素老化的主要原因。

• 定期的力量訓練會(huì )產(chǎn)生多巴胺將有助于保持端粒更長(cháng)，因此更年輕；1990年起，凱文·哈里(Calvin Harley)就把端粒與人體衰老掛上了鉤：細胞愈老，其端粒長(cháng)度愈短；細胞愈年輕，端粒愈長(cháng)，端粒與細胞老化有關(guān)系。衰老細胞中的一些端粒丟失了大部分端粒重復序列。當細胞端粒的功能受損時(shí)，就出現衰老，而當端?？s短至關(guān)鍵長(cháng)度后，衰老加速，臨近死亡。

三、每周進(jìn)行1－2次HIIT(高強度間歇性訓練)：

研究表明，HIIT鍛煉在“最大程度地提高健康效果”方面勝于中等強度的鍛煉，HIIT提供許多好處，（就算是40以上的男性和女性也一樣）包括：

• 減少體內脂肪：最近的一項研究發(fā)現，使用全身系統的HIIT鍛煉會(huì )燃燒更多的卡路里，運動(dòng)后還會(huì )繼續燃燒卡路里（后燃脂效應）

• 改善心血管和代謝健康：HIIT有助于改善身體的心肺功能和有助于改善對代謝健康，包括血壓，血糖水平和膽固醇。

• 改善心理健康：2019年的一項研究報告中顯示，HIIT可以為精神疾病患者帶來(lái)一系列好處，包括降低抑郁癥的嚴重程度，短時(shí)間的HIIT鍛煉可以幫助克服動(dòng)力上的困難并找到鍛煉的時(shí)間，讓人更容易堅持。

• HIIT提高力量和耐力：隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，我們傾向于采用久坐的生活方式，很容易讓你的有氧運動(dòng)或力量訓練顯得力不從心，但是HIIT可以在同一鍛煉中為你提供兩種訓練的組合。

四、科學(xué)飲食和充足睡眠：

• 攝取足夠蛋白質(zhì)：有證據表明，老年人需要更多的蛋白質(zhì)，力求在每頓飯中獲取大約30克蛋白質(zhì)，充足的蛋白質(zhì)不僅有助于支持肌肉的生長(cháng)和修復，而且比碳水化合物和脂肪更飽腹。

• 多攝取高纖維和健康脂肪的食物：高纖維素食品和低脂肪食物有助防心臟病，吃含高纖維素食物不僅可以幫助排除身體里的有害物質(zhì)和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康；傳統富含纖維素的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。

• 植物性蛋白質(zhì)（例如豆類(lèi)，豆腐）也是很棒，這些都是完美的選擇，可幫助你食用健康、營(yíng)養豐富的低熱量食物。

• 水果和蔬菜以及對心臟有益的谷物，種子和豆類(lèi)，應占飲食的大部分，應該在食物類(lèi)型和顏色上尋求多樣化，不同顏色的食物含有不同的維生素，對你的身體有益，每天的水果和蔬菜越豐富，越好！

• 少喝酒：含酒精的飲料會(huì )增加腹部脂肪，并且很難消除這種脂肪并且會(huì )降低基礎代謝。

• 充足睡眠：當一個(gè)人睡眠不足時(shí)，身體會(huì )釋放一種激素，這種激素會(huì )使人感到饑餓；充足的睡眠可以幫助確保這些激素保持平衡，這樣可以防止一個(gè)人暴飲暴食；雖然每個(gè)人的正確睡眠時(shí)間有所不同，但研究表明，成年人每晚至少需要7-8個(gè)小時(shí)。

力量抗阻訓練供參考：

以下多關(guān)節、多肌肉群的復合訓練動(dòng)作，可以在家或健身房進(jìn)行，每次訓練選擇4－5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組12個(gè)（或每側12個(gè)）。

• 跪姿俯臥撐：

• 標準俯臥撐：

• 臀橋臥推：

• 啞鈴相撲硬拉：

• 平板支撐劃船：

• 壺鈴擺動(dòng)：

• 啞鈴站姿推舉：

啞鈴俯身劃船：

• 地板臥推：

• 啞鈴保加利亞分裂蹲：

• 啞鈴后弓步：

HIIT動(dòng)作供參考：

以下HIIT動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作訓練30秒，休息15秒，每次可以選擇4－5個(gè)動(dòng)作進(jìn)行。

• 波比跳：

• 深蹲：

• 高抬腿：

• 俯身爬行：

• 熊爬：

• 登山者：

• X登山者：

• 空中自行車(chē)：

• 突擊隊平板支撐：

• 側弓步：

結束語(yǔ)：

• 51歲的許晴擁有纖細修長(cháng)的雙腿、飽滿(mǎn)的翹臀、宛如少女般凹凸有致的身材，離不開(kāi)汗水的澆灌。

• 4個(gè)秘籍凍齡抗衰老：力量訓練、有氧運動(dòng)、HIIT訓練，科學(xué)飲食和充足睡眠。

• 力量訓練盡量選擇多關(guān)節、多肌肉群的動(dòng)作，且每周盡量安排1至2次HIIT訓練。