你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：遇到某個(gè)人，你可能會(huì )特別緊張，他可能是你領(lǐng)導、老師，也可能是你暗戀的人。
當你遇到他而再次感到緊張時(shí)，終于忍不住承認“我是真的緊張”，不管你是在心里默念，還是和對方表達，在你承認的那一刻，你的緊張在一定程度上得到了緩解。
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什么叫給情緒“貼標簽”
心理學(xué)家威廉·詹姆斯曾在《心理學(xué)原則》中寫(xiě)道：當我說(shuō)出“我感到很憤怒”時(shí)，“我生氣”的狀態(tài)已經(jīng)轉變成“我表達自己生氣”的狀態(tài)，這種通過(guò)文字或語(yǔ)言具體而清晰地描述自己當下感受或情緒特征，就被稱(chēng)為“情緒標簽”。
實(shí)際上，給情緒“貼標簽”是一種由“無(wú)形”轉變?yōu)椤翱啥x”的行為，這在正念冥想的訓練中很常見(jiàn)。正念冥想的練習者需要覺(jué)察自己當下的情緒狀態(tài)，而這種練習可以讓個(gè)體從當下糟糕的情緒體驗中抽離出來(lái)，以緩解負面情緒。
如果很難找到可以準確描述自己感受的詞語(yǔ)，怎么辦？
沒(méi)關(guān)系，你可以在“喜怒哀懼”這四種基本情緒中選擇一個(gè)更符合情緒狀態(tài)的詞。當情緒被貼上“標簽”后，你會(huì )獲得一絲的慰藉。對于“情緒標簽”的表達形式，你可以在心里默念，也可以通過(guò)語(yǔ)言和他人表達。
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?為什么給情緒“貼標簽”可以安撫情緒？
不管是積極的情緒，抑或是消極的情緒，每種情緒都有自己的位置。它不會(huì )憑空出現，也不會(huì )憑空消失，你需要的只是覺(jué)察它的到來(lái)，并給它貼上標簽，這樣可以讓你更好的管理自己的情緒。
當然，你還需要了解為什么這種“情緒標簽”可以調節情緒。
1.“貼標簽”可以避免情緒化。
大量的研究表明，“情緒標簽”可以讓個(gè)體有效地調節情緒。心理學(xué)家馬修·利伯曼在研究中也發(fā)現：給情緒貼上“憤怒”、“害怕”等標簽的個(gè)體，他們大腦中負責情緒的杏仁核活動(dòng)減少，而負責大腦的思維部分則有更多的活動(dòng)。換句話(huà)說(shuō)，“情緒標簽”可以讓人們的大腦從情緒狀態(tài)轉變?yōu)樗季S狀態(tài)，從而讓情緒“冷卻”下來(lái)。
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2.“貼標簽”可以避免自我批評。
當陷入負面情緒的時(shí)候，人們很容易陷入無(wú)意義、循環(huán)式的自我批評中，而“貼標簽”則幫我們打斷這種“惡性循環(huán)”。利伯曼解釋道：“人們開(kāi)車(chē)看到黃燈會(huì )踩剎車(chē)，而‘情緒標簽’就像踩住了情緒反應的剎車(chē)?！?/span>
3.“貼標簽”可以更好的接納情緒。
“情緒標簽”不僅讓我們學(xué)會(huì )表達當下的情緒和感覺(jué)，還有利于我們接納自己體驗到的負面情緒。而這可以平息我們內心的沖突，更好地馴服內心相互撕咬的情緒野獸。
所以，當你標識好自己的情緒后，不妨學(xué)會(huì )接納它：
“我現在的確感到膽怯?！?/span>
“是的，這是悲傷的?！?/span>
“我很生氣，在這種情況下很正常?！?/span>
此外，當我們身體狀態(tài)不佳時(shí)，同樣可以給自己的身體感受“貼標簽”，如饑餓、疲勞，這也能減輕生理上負面的感受。
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如何使用“情緒標簽”來(lái)做情緒管理？
“貼標簽”可以讓你細致地觀(guān)察、安撫自己的情緒，而“RAINS”情緒管理則是“情緒標簽”的進(jìn)階技巧，它可以幫助我們成為自己的朋友，而非批評家。
當我們深陷負面情緒，或感受時(shí)，可以通過(guò)這種方法來(lái)舒緩情緒，并打破惡性循環(huán)。
1.識別（Recognize）
我們需要識別那些困擾我們的情緒或者想法，并不加評判地注意它們，然后給他們命名。這個(gè)過(guò)程中，需要把“模糊”的感受轉化為“具體”、“清晰”的文字或語(yǔ)言，例如：
“我擔心被愛(ài)人拋棄”
“我還是擔憂(yōu)兒子的社交能力?！?/span>
“我鄙視自己剛才欺騙他人的行為?！?/span>
當情緒被貼上“標簽”后，你會(huì )恍然大悟“哦，原來(lái)這就是縈繞在我腦海里的東西”。你也可以從這些負面情緒中，暫時(shí)抽離出來(lái)。
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2. 承認，接受，允許
（Acknowledge,Accept,Allow)
承認并接受自己的情緒或感受，并不意味著(zhù)我們要喜歡它，這只是表明我們需要將這些不愉快的情緒或感受從無(wú)意識里面放出來(lái)。你可以對自己說(shuō)：
“我能理解此刻的我為什么會(huì )感到疲憊和焦慮”
“遇到這種事情的確會(huì )讓我感到很傷心”。
3. 調查（Inquire, Investigate）
為了深入了解自己的感受，你需要更進(jìn)一步探索自己，這種探索并不是為了得出什么解決方法，而是為了能讓我們更加冷靜地梳理自己的感受，你可以問(wèn)自己：
（1）是什么觸發(fā)了當前的感受呢？
（2）在此前，我也有過(guò)同樣的感受嗎？
（3）哪些想法、感覺(jué)以及知覺(jué)與這些情緒相聯(lián)結？
（4）我的想法有多現實(shí)？
（5）我可以采取什么行動(dòng)去幫助自己或他人？
（6）我需要什么？
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4.非識別（Non-identification）
當我們識別“情緒”后，要切換成 “旁觀(guān)”狀態(tài)，換而言之，我們需要像一位旁觀(guān)者一樣，觀(guān)察自己的負面的想法和情緒，并要保持客觀(guān)和理智。
5. 自我同情（Self-compassion）
自我同情并不是自憐，而是對自己友善一些，寬容一些，這是對我們不完美的一種承認和接納，所以你不必對自己如此苛刻。你越能包容自己消極的想法，你就能更容易地驅散它，并且往前走。
希望這些方法可以讓你更好地管理自己的情緒，每天都能過(guò)得更開(kāi)心快樂(lè )。
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