無(wú)論你是否單身，總有遭遇一個(gè)人吃晚飯的時(shí)候。一個(gè)人做飯的確很尷尬，炒一個(gè)菜吧，太單調，多整幾個(gè)吧，又吃不掉浪費。難道一個(gè)人的晚飯只能是煮點(diǎn)面條，加點(diǎn)菜葉對付過(guò)去嗎？又或者叫一份外賣(mài)，可是又難免顧忌它的高脂肪高鹽。而且大多數時(shí)候下班回家已經(jīng)晚上六七點(diǎn)了，再花1個(gè)多小時(shí)整一頓啥都有的晚飯等吃完已經(jīng)八九點(diǎn)，肯定影響睡眠，也不利于保持身材。
由于老公經(jīng)常出差，我時(shí)常都會(huì )面臨一個(gè)人吃晚飯的情況，經(jīng)本人長(cháng)時(shí)間的摸索和改進(jìn)，開(kāi)發(fā)出下面這種省時(shí)又高效的晚餐模式：
1主食。平時(shí)上班太忙，可利用周末的時(shí)間把主食做出來(lái)，分裝好后速凍在冰箱里，最好是全麥饅頭、窩窩頭、蒸熟的地瓜、土豆或者山藥，這些東西現做起來(lái)費時(shí)，所以提前準備好。如果你信任超市里賣(mài)的雜糧饅頭，也可以一次買(mǎi)好分裝入庫，每次拿出一包幾分鐘熱好就能吃。
2混合時(shí)蔬。炒一個(gè)菜的確單調，可以在分量不變的前提下增加菜的品種，例如這一盤(pán)菜里，可以包含豆制品（豆腐干或者豆腐絲）、菌類(lèi)（蘑菇、香菇、杏鮑菇都可以）、葉菜（小白菜、油菜、西蘭花等），根莖類(lèi)（蓮藕、山藥、胡蘿卜）甚至你還可以放入百搭的洋蔥絲來(lái)調味。但是要注意①控制總分量②食材入鍋的先后次序，豆制品、菌類(lèi)、根莖類(lèi)先放，葉菜在出鍋前3分鐘放即可，這樣可以保證每種食材都在口感最佳時(shí)出鍋。這樣的一盤(pán)菜，堪比一場(chǎng)營(yíng)養盛宴，色香味俱全。
3硬菜。當然是指富含優(yōu)質(zhì)蛋白和少量脂肪的葷菜，同樣的方法，利用周末時(shí)間做好醬牛肉，切好片分裝冷凍，做飯時(shí)拿出來(lái)和主食一起加熱?；蛘哒粢环蓦u蛋羹，有時(shí)間去超市的的話(huà)也可以做一份清蒸魚(yú)。當然，硬菜在晚飯也不是必須的，是中午吃飯的情況而定，如果中午已經(jīng)吃下了不少魚(yú)肉，那么晚飯可以不含硬菜?；蛘吣闶撬厥持髁x，那么晚飯必須不含硬菜。
4湯羹。可以是幾分鐘煮好的小米稀粥，也可以是簡(jiǎn)單的番茄雞蛋湯或者蔬菜蘑菇湯?；蛘吒纱鄾](méi)有湯羹，留點(diǎn)肚子晚上喝牛奶也可以，視當天另外兩餐的情況而定，晚飯就是為了彌補早餐和午餐的營(yíng)養缺失。
這樣的晚餐模式是不是看了都覺(jué)得正能量滾滾而來(lái)，充滿(mǎn)了滿(mǎn)足感和幸福感。它具備如下幾點(diǎn)突出的優(yōu)勢：
第一、簡(jiǎn)單、省時(shí)、可操作性強。整個(gè)晚餐制作時(shí)間不超過(guò)20分鐘，每周去超市采購次數不超過(guò)2次，菌類(lèi)根莖類(lèi)蔬菜可以一次買(mǎi)一周量，葉菜管夠3天，當然是存放在冰箱。特別適合于上班忙沒(méi)空買(mǎi)菜做飯的童鞋。
第二、低脂肪低熱量高飽腹感。只有一個(gè)炒菜，而且放油的量自己可控，減少了脂肪攝入。充足的蔬菜和粗糧薯類(lèi)提供了足夠的膳食纖維，盡管總熱量低，但不會(huì )晚上感覺(jué)餓肚子，減少晚上吃零食的可能性。
第三、保證了鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)的攝入。這份混合時(shí)蔬以豆制品和菌類(lèi)打底，任意搭配其他蔬菜，這種模式不僅保證了鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白，菌類(lèi)還提供維生素D和菌類(lèi)多糖，這是其他蔬菜所沒(méi)有的，所以這份菜也特別適合素食者。
第四、輕松實(shí)現了食物多樣化。主食的上述處理方式避免了總吃白米飯的單調和營(yíng)養素的匱乏，在同等的熱量下攝入了更多的維生素和礦物質(zhì)。一場(chǎng)蔬菜的盛宴彌補了早上和中午的嚴重不足，因為早上很少能吃到蔬菜，中午在外吃也很難保證質(zhì)和量。
第五、不影響睡眠。飯菜整體感覺(jué)清淡，不會(huì )給消化系統造成多少負擔，而且豐富的鈣質(zhì)能安神，幫助我輕松進(jìn)入睡眠。
此外，該模式也適合于兩個(gè)人，三個(gè)人吃晚飯，只是把每種食物的分量變大即可，操作一樣簡(jiǎn)單，時(shí)間一樣節省。
值得注意的是，該晚飯模式最適合于工作忙，午餐不能在家吃的年輕人，但對于消化功能較弱的老人和小孩則需要做一些調整，例如把主食部分換成細糧，把制作炒菜的時(shí)間稍微延長(cháng)，便于老年人咀嚼。而且，放冰箱冷凍分裝保存是只為了節省現做的時(shí)間，也能較好地保持住口感和營(yíng)養。但是如果條件允許，現做現吃當然更好。
在忙碌一天之后，能親手為自己制作一份這樣簡(jiǎn)單又營(yíng)養的高質(zhì)量晚餐，是一件多么幸福的事情。其實(shí)只要動(dòng)動(dòng)腦子，一個(gè)人的晚餐真的可以很精彩。
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