隨著(zhù)天氣的慢慢變冷，到了冬至，冬季就算是真正的開(kāi)始了，今天的冬至也是非常的應景，北方多數地區都下起了雪，氣溫也是出現了斷崖式的下降，在我們抱怨天氣寒冷之時(shí)，有一個(gè)我們不愿意承認的現象也會(huì )在我們身上發(fā)生，這是出隨著(zhù)天氣的寒冷，我們會(huì )發(fā)現，自己比較容易長(cháng)胖，并且當你想要減肥之時(shí)，在冬天這個(gè)季節也會(huì )顯得比較困難。
那么，在冬天如何有效減肥，或者說(shuō)如何避免自己長(cháng)胖呢？所以今天就來(lái)聊一聊導致冬季變胖的原因以及如何有效減肥的方法。
第一：冬季容易長(cháng)胖的原因
當減肥面對季節之時(shí)，雖然減肥的核心要素不變，但是一些客觀(guān)因素也會(huì )導致我們減肥困難，比如很多朋友在冬天都會(huì )胖一些，在夏季都會(huì )瘦一些，那么，是什么原因導致冬季容易長(cháng)胖的呢？
1.生理所需
在冬季，身體為了抵御寒冷，身體就會(huì )自動(dòng)存儲脂肪從而讓你安全過(guò)冬，此時(shí)脂肪的合成代謝加快，其速度甚至是其他季節的2-4倍，這還不算，在脂肪代謝加快的同時(shí)，脂肪的分解代謝也會(huì )降低，會(huì )比其他季節下降10%左右，這一快一慢，就導致你很容易變胖，即使你保持著(zhù)與其他季節同樣的飲食結構與運動(dòng)量，你也會(huì )容易變胖。
2.生活方式的變化
對于減肥減脂而言，我們知道，想要有效地瘦下來(lái)，你需要控制日常熱量的攝入并增加日常的消耗，當熱量的攝入小于消耗之時(shí)，你就會(huì )變瘦。然而在冬季，飲食與日?；顒?dòng)量（包括運動(dòng)）都會(huì )發(fā)生變化，并且這種變化往往會(huì )發(fā)生在無(wú)意識之間，從而導致熱量冗余而變胖。
在飲食上
隨著(zhù)氣溫的下降，身體會(huì )消耗更多的熱量來(lái)取暖，當熱量消耗比較大之時(shí)就會(huì )使得進(jìn)食欲望有所提高，同時(shí)氣溫會(huì )刺激胃酸的分泌，從而讓我們的胃口比較好，所以隨著(zhù)氣溫的下降，我們的食欲就會(huì )增加，從而讓我們吃進(jìn)更多的食物，并且在這些食物當中，高熱量食物的占比也會(huì )比較多，并且，在冬季進(jìn)食量增加會(huì )發(fā)生在無(wú)意識當中。
在日常消耗上
從日常消耗的途徑上來(lái)看，食物熱效應隨著(zhù)進(jìn)食的發(fā)生而發(fā)生，并且其占比也比較?。ㄕ伎傮w熱量消耗的10左右），所以無(wú)論我們怎么去改變，其變化也很小，所以當我們討論日常消耗之時(shí)，食物熱效應可以不做考慮。所以從消耗的角度來(lái)看，就剩下基礎代謝與活動(dòng)代謝了。
從基礎代謝的角度來(lái)看：有人說(shuō)，冬季是一個(gè)有利于減肥的季節，或許就是從基礎代謝的角度出發(fā)來(lái)得出的結論，因為冬季基礎代謝率會(huì )比較高，甚至會(huì )比夏季要高出10%左右，而基礎代謝所產(chǎn)生的消耗又占據總體消耗的60%左右。但是，在減脂過(guò)程中，我們不能只考慮熱量的消耗，還要考慮熱量的攝入，在考慮消耗之時(shí)，不能只考慮基礎代謝率，還要考慮活動(dòng)代謝。
從活動(dòng)代謝的角度來(lái)看：活動(dòng)代謝所產(chǎn)生的消耗大概占總體熱量消耗的30%左右，雖然占比比較小，但是，活動(dòng)代謝的多少則完全取決于我們自己。在冬季，出于天氣寒冷，我們的日?；顒?dòng)量會(huì )大幅度減少，此時(shí)即使你在堅持主動(dòng)運動(dòng)，其總體消耗也會(huì )被大幅度消減，因為活動(dòng)代謝包括運動(dòng)消耗與非運動(dòng)消耗，相比運動(dòng)消耗，非運動(dòng)消耗更重要。
所以，從消耗的角度來(lái)看，在冬季雖然基礎代謝率會(huì )有所升高，但是活動(dòng)代謝也會(huì )有一個(gè)大幅度的下降，所以從總體上來(lái)看，日常消耗會(huì )比其他季節要低，所以在冬季，即使你保持著(zhù)不變的飲食結構，也比較容易變胖，更何況我們的飲食還會(huì )在不知不覺(jué)當中發(fā)生變化。
3.在心理上
心理上的放松也是導致冬季變胖的重要原因，因為冬季我們穿得比較多，即使有了發(fā)胖的痕跡也不太容易被發(fā)現，所以體重就會(huì )在不經(jīng)意間有所增長(cháng)，而當自己意識到之后，已經(jīng)胖了很多，相比保持體重，當我們胖起來(lái)之后再減掉則會(huì )顯得更加困難。
4.不得不說(shuō)的其他因素
除了以上三點(diǎn)內容以外，還有一些其他因素會(huì )導致你變胖，這些因素會(huì )發(fā)生在我們的日常當中，如果不重視，甚至會(huì )成為我們變胖的主因，這些因素主要有兩點(diǎn)：
吃零食的機會(huì )變得更多。在我們日?；顒?dòng)量減少的同時(shí)，時(shí)間就變得多了起來(lái)，此時(shí)我們會(huì )刷個(gè)屏，看個(gè)電視，聊個(gè)天什么的來(lái)打發(fā)時(shí)間，說(shuō)起來(lái)這也沒(méi)什么，但是，在現如今，食物又隨處可見(jiàn)，在我們打發(fā)時(shí)間之時(shí)，嘴巴也不會(huì )閑著(zhù)，各種零食就會(huì )成為我們打發(fā)時(shí)間之時(shí)的必備物品，而這些零食的熱量都比較高，會(huì )讓你在無(wú)形當中攝入更多的熱量而變胖。
各種節日接踵而至。隨著(zhù)氣溫的下降，在接近年底之時(shí)，各種節日就會(huì )變得密集起來(lái)，元旦，圣誕節，春節，等，此時(shí)各種聚會(huì )也比較多，而在聚會(huì )聚餐當中，進(jìn)食環(huán)境與氛圍都會(huì )讓我們吃進(jìn)更多的食物，并且是高熱量食物。
也就是說(shuō)，在冬季，時(shí)間顯得比較富裕、并且聚餐機會(huì )有所增加，所以我們零食吃得比較多，高熱量食物占比也會(huì )比較高，如果我們不刻意節制，這些因素可能會(huì )成為你冬季變胖的主因。
第二：冬季如何有效減肥
言歸正傳，了解冬季容易長(cháng)胖的原因在于在冬季如何變瘦，或者是避免長(cháng)胖，所以在冬季來(lái)臨之時(shí)，如何做才能避免這種現象才是大家更想知道的事情。那么，如何避免冬季變胖呢？
1.更主動(dòng)地控制飲食
無(wú)論在什么季節，控制飲食總是避免變胖或者是有效減脂的前提，在冬季之時(shí)，飲食增多會(huì )發(fā)生在無(wú)意識之中，所以我們要更加積極主動(dòng)地控制飲食，在盡可能保持飲食結構不變的情況下，做相對保守的調整，之所以說(shuō)相對保守的調整是為了讓你更好地堅持，在你的改變越接近你的日常飲食之時(shí)，就越容易堅持。
所以，在冬季，你要有意識地降低碳水的攝入（冬季碳水攝入比較多也是一個(gè)普遍的現象），在碳水的選擇上，要盡可能多地增加粗糧的比例，這樣可以增強飽腹感，并且可以促進(jìn)消化，從而有利于減脂，在適當地限制碳水的基礎上，注意增加蛋白質(zhì)的攝入，充足的蛋白質(zhì)可以幫你維持肌肉量，從而避免肌肉的流失。
另外，選擇固定的餐具來(lái)進(jìn)食也是一個(gè)不錯的選擇，冬季胃口比較好，這會(huì )讓你吃進(jìn)更多的食物，選擇固定的餐具就是為了避免自己吃得更多。
當然，無(wú)論怎么控制，一個(gè)大體的原則就是三餐規律，營(yíng)養均衡，避免高熱量食物的熱量，在食物種類(lèi)上盡可能多，在總量上適當減少，每一餐吃到7分飽左右。
2.把零食放在自己夠不到的地方
冬季吃零食的機會(huì )增多，會(huì )讓你額外地攝入過(guò)多的熱量，所以盡可能地避免吃零食的機會(huì )，在去超市之時(shí)，盡量不要購買(mǎi)零食，如果是為了待客而必須準備的話(huà)，那么，回家之后把零食放在遠處，需要自己很費力才能夠得著(zhù)的地方，等真正需要之時(shí)再拿出來(lái)。
另外，在準備零食之時(shí)，選擇健康的零食，或者是以水果代替，不要讓薯片等這類(lèi)零食隨處可見(jiàn)。
3.外出進(jìn)餐之時(shí)理智對待
如果可以，盡量減少外出進(jìn)餐機會(huì )，如果一定要去的話(huà)，進(jìn)食環(huán)境與氣氛都會(huì )讓你傾向于吃進(jìn)更多的食物，此時(shí)就需要自己有意識去控制，盡可能選擇低熱量的食物來(lái)吃，或者是在進(jìn)食開(kāi)始之前先喝些湯，在進(jìn)食過(guò)程中有意識放慢進(jìn)食速度，不過(guò)要做到這一點(diǎn)還真是不容易。
4.在增加室內運動(dòng)之時(shí)，重視日?；顒?dòng)
在冬季外出機會(huì )減少是一個(gè)普遍的現象，這就導致了日常消耗被大幅度消減，此時(shí)居家運動(dòng)則是一個(gè)有效的方式，你可以選擇自己喜歡的運動(dòng)方式來(lái)做，不管是什么，只要能堅持的都可以，比如HIIT、有氧操、小器械力量訓練等。
另外，有一點(diǎn)更要注意的是，主動(dòng)運動(dòng)所產(chǎn)生的消耗相對有限，想要增加日常消耗，更重要的就是增加日?；顒?dòng)，雖然外出機會(huì )有所減少，在室內有意識地增加日?；顒?dòng)來(lái)彌補這一現象，比如有意識地整理房間、自己洗衣服，拖地、在看電視之時(shí)，活動(dòng)四肢，與家人做一些居家小游戲，等等，這些分散在一天內的零散活動(dòng)會(huì )讓你消耗掉可觀(guān)的熱量，從而有利于減脂。
5.重視睡眠
高質(zhì)量的睡眠不僅有利于身體健康，還會(huì )刺激各種生長(cháng)激素的分泌，會(huì )抑制饑餓素的分泌并刺激瘦素的分泌，饑餓素的減少會(huì )幫你減少饑餓感并抑制食欲，從而避免在無(wú)形當中吃進(jìn)更多的食物。另外，睡眠充足還會(huì )讓你精力充沛，從而使得日?；顒?dòng)量有所保證，不得不說(shuō)的是，高質(zhì)量的睡眠對于減肥而言起著(zhù)重要的作用。
不過(guò)話(huà)說(shuō)回來(lái)，冬季是一個(gè)非常有利于睡眠的季節，但是，很多朋友不睡的原因并不是自己睡不著(zhù)，而是不想睡。為了健康與身材，養成規律睡眠的習慣更重要，所以當你被各種信息吸引不想睡之時(shí)，想想自己的健康與身材，主動(dòng)放下手機，養成到點(diǎn)睡覺(jué)的習慣。
6.相比如何瘦下來(lái)，保持體重可能會(huì )更好
如果你一直走在減肥的路上，在冬季來(lái)臨之時(shí)效果都很好，那么，在冬季之時(shí)，你的目標可以設定為保持體重，而不是進(jìn)一步地減下去。因為在冬季導致變胖的因素有很多，減肥困難也是事實(shí)，此時(shí)把目標設定為保持的話(huà)，會(huì )更有利于堅持，等來(lái)年之后再繼續你的減肥計劃也不晚。
總結：
隨著(zhù)氣溫的下降，我們的身材會(huì )受到各種因素的影響，從而容易長(cháng)胖或者是難以減重成功，此時(shí)，如果你有進(jìn)一步減重的需求，則需要克服諸多因素，需要更加嚴格地要求自己才可以，但是，當你感覺(jué)減肥困難之時(shí)，可以把目標降低一些，讓自己保持住原有的成果，避免冬季長(cháng)胖，這也是一種成功，因為相比長(cháng)胖以后再減，保持相對容易一些。
作者：十月知行
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