男生都不希望自己的身材太瘦弱，因為看起來(lái)沒(méi)有安全感。大部分瘦子想要提升體重，改變瘦弱的形象。想要身材變得強壯起來(lái)，你需要的是提升肌肉含量，而不是提升脂肪含量。脂肪分子比較臃腫，而肌肉纖維比較纖細，1公斤脂肪的體積是1公斤肌肉體重的3倍。單純地增長(cháng)脂肪，會(huì )讓你變成胖子，只有增長(cháng)肌肉才能變成一個(gè)強壯型男。那么，瘦子如何科學(xué)增重，而不是增脂？這些方法讓你變壯起來(lái)！瘦子想要變得強壯起來(lái)，你需要多吃一點(diǎn)，否則身體沒(méi)有多余的能量促進(jìn)肌肉生長(cháng)。建議你比平時(shí)多攝入15%-20%的熱量。為了避免脂肪的堆積，我們需要保證健康飲食，而不是胡吃海喝。我們要做到低脂肪飲食，少吃各種油炸的食物，遠離各種不健康、過(guò)度加工的垃圾食品以及高糖分食物。除了提升熱量攝入外，我們需要加強健身鍛煉，多做抗阻力訓練可以有效提升肌肉維度，讓你變得強壯起來(lái)。我們要合理安排肌群訓練，針對肩部、背肌、胸肌、手臂、腹肌、大腿、臀部等肌群進(jìn)行訓練，每個(gè)目標肌群安排4-6個(gè)不同的動(dòng)作進(jìn)行刺激。剛開(kāi)始的時(shí)候不要追求大負重，而要掌握動(dòng)作標準，熟悉動(dòng)作軌跡后再?lài)L試10-15RM的重量進(jìn)行訓練，可以有效提升肌肉維度。瘦子不要做太多有氧運動(dòng)，否則肌肉生長(cháng)會(huì )受到抑制。我們一周保持2-3次有氧運動(dòng)，每次不超過(guò)半小時(shí)即可。適當的有氧運動(dòng)可以有效抑制脂肪堆積，提升心肺功能，塑造更加強健的體魄。增肌練壯的過(guò)程中，我們還要注意蛋白質(zhì)的補充，蛋白質(zhì)分解后是氨基酸，可以給肌肉合成提供原料支持。我們每天攝入的蛋白質(zhì)要達到1.5-2g/每公斤體重，如果你的體重是60KG，那么一天要補充90-120g蛋白質(zhì)。不同食物的蛋白質(zhì)含量有所差異，高蛋白食物推薦牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛肉、奶制品、魚(yú)肉、蝦蟹等食物。食物分為多餐攝入，可以有效提升食物的吸收率。健身需要勞逸結合，充足的睡眠作息有助于肌肉的修復?？偸前疽雇硭?、睡眠時(shí)間不足的人，增肌周期也會(huì )延長(cháng)，肌肉處于撕裂狀態(tài)，修復速度慢。而身體進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)的時(shí)候，肌肉會(huì )快速修復，增肌速度也會(huì )提升。因此，我們要做到規律早睡，每天睡8小時(shí)以上，這樣才能更快練出肌肉身材，擺脫瘦弱形象。
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