很多人被肩膀深部疼痛困擾，梳頭、刷牙時(shí)胳膊抬不起來(lái)，晚上壓到患側還會(huì )疼醒，甚至疼得從肩膀串到肘部 —— 這很可能是肩膀里一塊 “小肌肉” 在鬧脾氣，它就是岡上肌。
岡上?。杭绨虻?“穩定小衛士”
岡上肌藏在肩胛骨的 “岡上窩” 里，肌纖維像一條條小繩索，一頭連在肩胛骨，另一頭牢牢扎在肱骨大結節上，和其他幾塊肌肉一起組成 “肩袖”，相當于肩膀關(guān)節的 “安全帶”。
它的本職工作有兩個(gè)：一是幫我們完成抬胳膊的 “外展” 動(dòng)作，二是把肱骨頭穩穩固定在關(guān)節窩里，就像給松動(dòng)的螺絲加了墊片，防止胳膊活動(dòng)時(shí)骨頭 “晃蕩”，還能拉緊關(guān)節囊，減少磨損。支配它工作的是肩胛上神經(jīng)，從頸部的 C4-C6 神經(jīng)根延伸而來(lái)。
疼起來(lái)有跡可循：這些信號要警惕
岡上肌出問(wèn)題，疼痛有明顯的 “專(zhuān)屬范圍”：
- 疼痛位置多在肩前部、外側和后部，感覺(jué)是 “關(guān)節里面疼”，和三角肌區域疼的位置很像。
- 疼起來(lái)會(huì ) “串門(mén)”，從肩膀沿上臂一直串到肘部外側的外上髁，很少會(huì )延伸到手腕。
- 特定動(dòng)作會(huì )讓疼加重：抬胳膊（外展）時(shí)疼得更明顯，手往背后伸也疼，甚至可能出現肩膀彈響、活動(dòng)時(shí) “卡住” 的撞擊感。
為啥會(huì )疼？這些習慣在 “傷害” 它
岡上肌很 “嬌弱”，急性外傷或長(cháng)期勞損都可能讓它出問(wèn)題：
- 急性過(guò)載：比如肩膀被墜物砸到，瞬間的沖擊力會(huì )拉傷肌肉。
- 慢性過(guò)載：這是更常見(jiàn)的原因。單側胳膊拎重物（比如銷(xiāo)售人員總提行李箱）、長(cháng)期抬手過(guò)頭干活（像畫(huà)家、電工）、長(cháng)時(shí)間用電腦時(shí)肩膀前傾、開(kāi)車(chē)時(shí)反復拉緊安全帶，這些動(dòng)作會(huì )讓岡上肌一直 “緊繃繃”，久而久之就會(huì )形成激痛點(diǎn)。
這樣處理，快速緩解不適
對付岡上肌引發(fā)的肩痛，關(guān)鍵是 “先松表層，再治深層”：
專(zhuān)業(yè)治療：找準關(guān)鍵點(diǎn)下手
治療岡上肌前，得先放松它上面的斜方肌 —— 就像要拆禮物，得先撕掉外層包裝紙?？梢杂媚局朴|發(fā)點(diǎn)工具按摩斜方肌，等它放松到手指能摸到深層肌肉，再針對性處理：
- 從肩膀前方，在斜方肌上部前緣和岡上肌的縫隙里，用筋膜分離手法放松岡上肌前部纖維。
- 重點(diǎn)檢查肱骨大結節處的韌帶和骨膜，這里的觸發(fā)點(diǎn)必須嚴格處理，尤其是有撞擊感的人，要針對性解決。治療時(shí)可以選俯臥、側臥或坐位，怎么舒服怎么來(lái)。
自我養護：避開(kāi)誘因 + 主動(dòng)放松
疼的時(shí)候 “治”，不疼的時(shí)候 “防”，才能徹底擺脫困擾：
- 先躲 “雷區”：別長(cháng)時(shí)間抬手過(guò)頭干活，少用單側胳膊拎重物（盡量用帶輪子的行李箱），避免肩膀一直前傾的姿勢。
- 學(xué) “放松姿勢”：平時(shí)把手插進(jìn)夾克口袋，或者搭在桌子、椅背上，讓岡上肌處于松弛狀態(tài)，減少負擔。
- 自我松解：用另一只手的手指 “勾住” 岡上肌所在的肩背部，輕輕按揉松解；每天定時(shí)做牽伸動(dòng)作，比如手臂向對側拉伸，保持 15-30 秒，重復幾次。
說(shuō)到底，岡上肌引發(fā)的肩痛，核心是 “放松表層、處理深層、避開(kāi)誘因”。只要找對方法，再配合日常養護，肩膀的酸痛感很快就能緩解，再也不用怕梳頭、抬手的麻煩啦！
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