人體骨骼肌有600多塊大小肌肉，約占體重的40%，健身的時(shí)候我們更多在意大肌肉群，卻容易忽略一些深層小肌群，這些小肌群也是構成身體的重要肌肉，扮演重要角色不可忽視。比如，鏈接肩胛骨和肱骨的一組肌肉——肩袖肌肉群。
肩袖肌肉群包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉，四塊肌肉都起于肩胛骨，將肱骨頭穩定在關(guān)節窩內，維持盂肱關(guān)節在動(dòng)態(tài)中的穩定。
其中，岡上肌止于肱骨的上方，它負責肩關(guān)節的外展；岡下肌和小圓肌都止于肱骨的后方，它主要負責肩關(guān)節的外旋；而肩胛下肌止于肱骨前方，它負責肩關(guān)節內旋。而這四塊肌肉共同穩定肱骨頭，維持盂肱關(guān)節在動(dòng)態(tài)中的穩定。
如果沒(méi)有肩袖肌群控制肱骨頭，那么肱骨頭就會(huì )與其周?chē)慕M織結構摩擦碰撞，出現疼痛的癥狀。
如圖所示，如果沒(méi)有肩袖肌群發(fā)揮作用，形成一個(gè)向下的拉力，肱骨頭就會(huì )向上滾動(dòng)撞到肩峰。
肩袖肌群在肩關(guān)節活動(dòng)時(shí)，主要是穩定上臂肱骨和肩膀。研究曾表明：在三角肌的訓練中，肩袖肌群的穩定力量占了2/3，而三角肌的力量?jì)H僅占到1/3。這也從另一個(gè)方面說(shuō)明，如果我們的肩袖肌群力量不足或者不平衡，很難讓肩部有一個(gè)穩定的狀態(tài)。
這樣一來(lái)不僅會(huì )影響訓練，嚴重一些還會(huì )出現運動(dòng)傷害。此外，我們長(cháng)期的不良坐姿造成肩內旋能力和肩外旋能力不平衡，肩外旋的肌群長(cháng)時(shí)間被拉長(cháng)或無(wú)力等問(wèn)題，這樣不僅影響肩關(guān)節的靈活度，也會(huì )增加肩關(guān)節受傷風(fēng)險。
肩袖肌群的使用頻率非常高，一個(gè)健康強壯有力的肩袖肌群很重要，同時(shí)為了避免傷痛，我們要訓練穩定肩關(guān)節的肌肉群，鍛煉肩袖肌群和肩部、大臂的筋骨張力，使其保持柔韌又有彈性的特征，保證肩、肘、手良好的運動(dòng)性能。
平日很多訓練都將背闊肌、三角肌前束、大圓肌計劃在內，這些肌肉都能鍛煉到內旋肌，刺激到肩胛下肌，所以激活深層肩袖肌群要把訓練重心放在外旋功能的肌肉，也就是岡上肌、岡下肌和小圓肌。
鍛煉這三塊肌肉可以讓因為弱于胸肌的肩袖而造成的手臂內旋，出現含胸駝背的情況得到改善，當然針對肩胛下肌的訓練也不能放松。
接下來(lái)分享幾個(gè)動(dòng)作來(lái)激活深層肩袖肌群，讓我們的肩更健康更好看。
站姿繩索肩外旋
保持肩部，髖部與腿部成一條直線(xiàn)，肘關(guān)節彎曲固定在身體上貼住側腰，并將一塊毛巾夾在手部和側腰之間穩定姿勢，然后前臂往身體外側打開(kāi)到最大后，穩定恢復。
彈力繩外展
站姿，手肘彎曲呈九十度，雙手約與肩同寬，手掌向上抓住彈力繩，拉開(kāi)至身體外側後，然后慢慢回到起始點(diǎn)。
古巴推舉
站姿，掌心向后手握啞鈴，向上提起啞鈴，前臂向下，上臂同地面平行，然后雙肘不動(dòng)，旋轉前臂帶動(dòng)外旋，直到前臂由向下轉為向上成推舉姿勢，然后將啞鈴向頭上方推舉，接著(zhù)下放啞鈴，回到起始位置，每個(gè)動(dòng)作交替時(shí)稍作停頓。
站姿彈力帶肩外旋
固定彈力帶保持與肩膀同高，手握彈力帶使雙臂比肩膀略寬，然后往后拉起使大臂平行地面，接著(zhù)讓肩膀向上旋轉使大小臂角度約為90度，然后回到起始位置。
仰臥肩旋轉
手握啞鈴仰臥于地面，手臂抬起，屈肘小臂垂直于地面，然后保持前臂盡量貼住地面，后收肩胛骨，同時(shí)小臂進(jìn)行肩外旋。
以上動(dòng)作堅持下去，你會(huì )發(fā)現不管是平日工作還是健身訓練，肩膀更加健康穩定。
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