進(jìn)食量和運動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)重要因素，應保持進(jìn)食量和運動(dòng)量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿(mǎn)足機體需要，而又不造成體內能量過(guò)剩，使體重維持在適宜范圍。
健康體重的判斷標準是什么？
健康體重用體質(zhì)指數(Body Mass Index)即BMI指數來(lái)衡量，以權衡身高對體重的影響。計算適用范圍：18至65歲的人士。兒童、發(fā)育中的青少年、孕婦、乳母、老人及身型健碩的運動(dòng)員除外。
BMI的計算方法：體重(kg)除以身高(m)的平方
世界衛生組織1997年建議18.5kg/m2~23.9kg/m2為成人正常BMI范圍,小于18.5kg/m2者為消瘦,在24.9kg/m2~27.9kg/m2者為超重,大于等于28kg/m2者為肥胖.體重在健康范圍內者患各種疾病的危險性小于消瘦者.
對于大多數人而言,BMI的增加大體反映體內脂肪重量的增加,但是對于運動(dòng)員等體內肌肉比例高的人,健康體重的BMI范圍不一定適用.
如何通過(guò)膳食來(lái)控制體重?
做到食不過(guò)量,就是要吃飽而不吃撐,每天的食量可以參考一下中國居民膳食寶塔的要求
還應注意以下幾點(diǎn):
蔬菜等膳食纖維含量高的食物可以增加飽腹感,有助于控制食欲.人體的飽食反應對飲料中的糖相對遲鈍,過(guò)多的含糖飲料可以使你不知不覺(jué)地攝入更多的能量.適量運動(dòng)可以增加食欲,但增加的進(jìn)食量常常低于運動(dòng)的消耗,特別是在運動(dòng)量較大時(shí)，這種相對抑制食欲的作用更明顯。
選擇適當的運動(dòng)
與成年人健康有關(guān)的運動(dòng)形式主要有三類(lèi)，即有氧耐力運動(dòng)、肌肉力量訓練和關(guān)節柔韌性練習。有氧耐力運動(dòng)需要氧氣參與運動(dòng)中的能量供應，負荷在小到較大強度范圍內，如步行、騎自行車(chē)、慢跑、游泳等。肌肉力量訓練主要針對身體的大肌肉群，采用啞鈴、沙袋、彈力帶、健身器械等。關(guān)節柔韌性練習是通過(guò)關(guān)節的屈曲、伸展、旋轉，可以起到保持或增加關(guān)節的生理活動(dòng)范圍和關(guān)節活動(dòng)穩定性的作用。
每天的運動(dòng)可以分為兩部分，一部分是包括工作、出行和家務(wù)這些日常生活中消耗較多體力的活動(dòng)，另一部分是體育鍛煉活動(dòng)。一方面要養成多動(dòng)的生活習慣，每天都有一些消耗體力的活動(dòng)，用家務(wù)、散步等活動(dòng)來(lái)減少看電視、打牌等久坐少動(dòng)的時(shí)間，上下樓梯、短距離走路和騎車(chē)、搬運物品、清掃房間都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
建議每天累計各種活動(dòng)，達到相當于6000步的活動(dòng)量，每周相當于40000步。應用舉例：
每日基本活動(dòng)量（2千步）+自行車(chē)7分鐘（1千步）+拖地8分鐘（1千步）+中速步行10分鐘（1千步）+太極拳8分鐘（1千步）=每天活動(dòng)6000步。
市區公共汽車(chē)站的間隔一般為500米~700米，兩站路就會(huì )超過(guò)一千步，多者可以達到2千步。
控制好運動(dòng)強度
一般健康人可以通過(guò)運動(dòng)時(shí)心率來(lái)控制運動(dòng)強度。中等強度的運動(dòng)心率一般應達到150—年齡（次/分鐘）,最好不要超過(guò)170—年齡（次/分鐘）,如果你40歲，那么你運動(dòng)時(shí)的心率應控制在110~130次之間。對于老年人，主要應根據自己的體質(zhì)和運動(dòng)中的感覺(jué)來(lái)確定強度。
注意事項：
1.如果你日常很少活動(dòng)，歲數在中年以上，計劃鍛煉前應做必要的檢查
2.冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節病等患者參加鍛煉應咨詢(xún)醫生
3.每次鍛煉前應先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開(kāi)始應逐漸增加用力
4.根據天氣和身體情況調整當天的運動(dòng)量
5.運動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應逐漸放松
6.日照強烈出汗多時(shí)適量補充水分和鹽
7.步行跑步應選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪
8.肌肉力量鍛煉應避免阻力負荷過(guò)重，應隔日進(jìn)行
9.運動(dòng)中如果出現持續加重的不適感覺(jué)，應停止活動(dòng)，及時(shí)就醫。
本文摘自：《中國居民膳食指南》，內容有改動(dòng)
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