糖友運動(dòng)鐵三角
受訪(fǎng)專(zhuān)家： 北京協(xié)和醫院內分泌科副教授 李文慧 運動(dòng)康復師 全建東 運動(dòng)師 余世龍
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編者的話(huà)：運動(dòng)對糖友可以起到藥物治療不能替代的關(guān)鍵作用。運動(dòng)主要有3種形式：有氧運動(dòng)、無(wú)氧運動(dòng)和拉伸。就好比三角形是最穩定的形態(tài)，這3類(lèi)運動(dòng)對于糖友來(lái)說(shuō)一個(gè)也不能少，如何選擇還需要依據自身狀況，在專(zhuān)家指導下科學(xué)進(jìn)行。
有氧運動(dòng)
調代謝，益心肺
北京協(xié)和醫院內分泌科副教授李文慧告訴《生命時(shí)報》記者，之所以稱(chēng)為有氧運動(dòng)，是由于在整個(gè)運動(dòng)的過(guò)程中，人體吸入的氧氣量和需求量相等，可達到生理上的平衡。這種運動(dòng)的特點(diǎn)是強度低、持續時(shí)間長(cháng)、有一定節奏、方便易行且易于堅持。常見(jiàn)的運動(dòng)形式有快走、慢跑、跳舞、游泳、八段錦及太極拳等。
堅持進(jìn)行有氧運動(dòng)的益處體現在：首先，能增強肝臟釋放葡萄糖及肌肉攝取葡萄糖的能力，提高肝臟、骨骼肌和脂肪組織對葡萄糖的敏感性，改善胰島素抵抗；其次，能調節、改善脂代謝，避免脂肪堆積，有利于保持合理體重；再次，長(cháng)期堅持可提高心肺功能，讓全身組織器官得到良好的氧氣和營(yíng)養供給，維持最佳功能狀態(tài)；最后，有氧運動(dòng)還能改善機體免疫功能，延緩衰老。 ▲
拉伸
增柔韌，解疲勞
俗話(huà)說(shuō)，筋長(cháng)一寸，壽長(cháng)十年，強調了肢體柔韌性的重要。拉伸，又稱(chēng)柔韌性訓練，通過(guò)主動(dòng)性的彎曲和伸展，提高肌肉彈性及張力，放松肌肉，有很好的保健作用。對于糖友來(lái)說(shuō)，適度的拉伸運動(dòng)，可改善關(guān)節靈活度，緩解肌肉疲勞和關(guān)節壓力，從而減少外傷和感染的可能性。我們常見(jiàn)的“伸懶腰”、“伸胳膊”都屬于拉伸運動(dòng)的范疇。
運動(dòng)康復師全建東推薦了幾種拉伸運動(dòng)，糖友們可以依據自身情況量力而行，適度鍛煉。頭頸練習：將右手舉過(guò)頭頂，扶住頭一側向右側輕輕拉動(dòng)，復位，反復幾次，然后換左手練習。胸部練習：雙手向兩側平伸，做擴胸運動(dòng)。小腿練習：一條腿向前跨一大步，另一條腿伸直，身體前壓，注意膝蓋下壓幅度不要超過(guò)腳尖，以免損傷膝蓋。上背練習：站立，雙手抓住與腰平齊的扶手，身體前傾下壓，后背反復弓起。下腰練習：可仰臥，雙腿并攏彎曲，雙手抱住小腿，用力向胸部拉伸，重復10次。
此外，做拉伸運動(dòng)時(shí)，要注意讓身體放松，呼吸均勻，肌肉、肌腱和韌帶有輕微拉動(dòng)感，不要用力過(guò)猛，同時(shí)，拉伸方式盡量多樣化，還要勤測血糖，如果覺(jué)得不適須及時(shí)終止練習或就醫?！?/span>
無(wú)氧運動(dòng)
增肌肉，控血糖
無(wú)氧運動(dòng)也稱(chēng)力量訓練，指人體骨骼肌在克服阻力的情況下進(jìn)行的主動(dòng)運動(dòng)。阻力可以由他人、自身肢體或器械產(chǎn)生，常見(jiàn)運動(dòng)形式有短跑、舉重、俯臥撐、啞鈴、沙袋及彈力帶等。
這項鍛煉與我們的肌肉功能息息相關(guān)。通常，人體的肌肉力量在25~35歲達到最大值，并維持到40~49歲左右。50歲以后，由于肌肉體積減小，每10年肌力下降約12%~14%。如果不運動(dòng)，肌肉就會(huì )慢慢萎縮，但通過(guò)主動(dòng)訓練有望逐漸恢復。
對于中老年糖友來(lái)說(shuō)，增強肌肉力量很重要。首先，增強肌力能改善彎腰、駝背等不良體態(tài)，美化身體線(xiàn)條；其次，能夠減少關(guān)節承受的壓力，對保持身體平衡、增強肢體協(xié)調性及預防摔倒很重要；再次，肌肉能夠儲存糖原，如果肌肉量足夠，就會(huì )形成糖原儲備庫，防止糖友饑餓時(shí)血糖波動(dòng)太大，有利于血糖平穩；最后，經(jīng)常鍛煉肌肉，還可以讓胰島素幫助血液中的葡萄糖進(jìn)入肌細胞，起到降低血糖值的效果。
運動(dòng)專(zhuān)家余世龍提醒，初練肌肉者不要心急。剛開(kāi)始鍛煉時(shí)強度要稍低，節奏宜緩慢、平穩，有控制，避免猛舉猛放，以完成一套運動(dòng)后剛好感到疲勞為宜。同時(shí)，要把握好呼吸節奏，建議在放松時(shí)吸氣，用力時(shí)呼氣，不要屏住呼吸。在鍛煉頻次方面，每周2~3次可塑造肌肉，每周1次可保持力量。相同肌肉群的兩次鍛煉最少間隔1天，這樣更有利于肌肉生長(cháng)?！?/span>
常見(jiàn)問(wèn)題解答（相關(guān)鏈接）
1. 問(wèn)：我的膝關(guān)節不好，還能運動(dòng)嗎？該怎樣運動(dòng)？
答：膝關(guān)節不好，可能由于運動(dòng)方法不夠科學(xué)，如運動(dòng)形式太單一，只是走路，這樣對膝蓋的磨損可能更多。另外，運動(dòng)時(shí)缺乏指導，也可能造成膝關(guān)節損傷，比如經(jīng)常深蹲，膝蓋彎曲前傾，超過(guò)腳尖，這個(gè)姿勢就對膝蓋損傷較大。因此，糖友既要讓自己的運動(dòng)形式多樣，比如走路、太極拳、保健操相結合，還要把握好幅度，不要用力過(guò)猛，避免關(guān)節損傷。
2. 問(wèn)：我還沒(méi)退休，工作忙起來(lái)就忘記運動(dòng)，一坐就是半天，怎樣加強運動(dòng)呢？
答：要想保持身體健康，首先要克服惰性，不要久坐，最好能每隔1個(gè)小時(shí)就起身活動(dòng)一下。平時(shí)抓住零星時(shí)間，也能健身，如起身原地踏步，抬抬腿；雙手并攏，向上伸展；向側面伸手臂，手臂與身體保持在一個(gè)平面等。
3. 問(wèn)：我彎腰駝背比較厲害，如何通過(guò)運動(dòng)改善我的身體姿態(tài)？
答：通過(guò)鍛煉背部肌肉，可以增強后背力量，有助于改善身形。如雙手交叉向上向后緩緩用力；用彈力帶做擴胸運動(dòng)，動(dòng)作需緩慢，幫助拉伸胸部和背部肌肉；靠墻站立，肩膀貼墻，堅持練習，也可改善體態(tài)?！?/span>
摘自：《 生命時(shí)報 》（ 2016年04月05日 第 16 版）
大多數人都錯了！糖尿病飲食的 10 大誤區看這里
根據世界衛生組織（WHO）數據顯示，2012 年全球總共約有 150 萬(wàn)人直接死于糖尿病。到 2030 年，糖尿病將成為第七項主要死亡原因。
控制血糖、注意飲食是每個(gè)人都該重視的事情。下面就來(lái)看看關(guān)于糖尿病的 10 大認識誤區，看看你是否也曾被它們坑過(guò)。
大多數人都錯了！糖尿病飲食的 10 大誤區看這里
誤區一：糖尿病是因為糖吃多了
真相：錯。
基因的易感性，肥胖、吸煙、情緒壓力等多種因素都是可能誘發(fā)糖尿病。
糖尿病患者之所以尿中含糖，并不只是因為糖吃多了，而是因為身體胰島素出現問(wèn)題，無(wú)法利用吃下去的糖。
真相：錯。
糖尿病患者不能僅憑味道來(lái)選擇食物，還要看它所含的成分和總能量。
有些沒(méi)有甜味的食物，比如我們吃的米飯、饅頭，雖然吃起來(lái)沒(méi)有甜味，但是含的淀粉在消化之后會(huì )變成葡萄糖，也不能多吃。
大部分有甜味的食物都是含糖的，比如餅干、甜飲料等，糖尿病患者應該控制少吃。不過(guò)，現在有些甜味食物其實(shí)是用的甜味劑，如阿斯巴甜、甜蜜素等，雖然有甜味，但幾乎不提供能量，可以適當吃點(diǎn)。
真相：錯。
很多所謂的「無(wú)糖食品」 ，比如無(wú)糖餅干、無(wú)糖麥片、無(wú)糖藕粉等，雖然不含有人工添加的蔗糖，但仍然含有大量淀粉，有的甚至還添加了淀粉糖漿、葡萄糖漿、麥芽糖漿、麥芽糊精等。
它們升高血糖的速度毫不遜色于日常所吃的白糖，糖尿病患者還是少吃為妙。
真相：錯。
阿斯巴甜、甜蜜素等甜味劑，它們能夠提供甜味卻幾乎不含能量，因此，并不會(huì )升高血糖。如果想吃甜味食物，又擔心升高血糖，糖尿病患者可以適當吃點(diǎn)甜味劑食品。
真相：錯。大錯特錯。
美國糖尿病協(xié)會(huì )（American Diabetes Association）認為糖尿病人是可以吃水果的。在他們提供的糖尿病病人飲食建議里，第一條就是要多吃水果和蔬菜，而且要豐富種類(lèi)，最好是吃各種顏色的水果和蔬菜。
糖尿病人適宜選擇的水果應該是升糖能力較低一些的，比如柚子、桃等。但即使是升糖能力高的水果也不是完全不能吃，控制量也是可以適當吃一點(diǎn)的。
不過(guò)，糖尿病人最好不要喝果汁，果汁通常會(huì )損失一些膳食纖維，而且血糖反應會(huì )高于完整的水果。
真相：錯。
糖尿病患者應該注意的是日常飲食的平衡，肉和菜都要吃。不吃肉類(lèi)會(huì )導致蛋白質(zhì)不足，抵抗力降低，更易發(fā)生感染。
美國糖尿病協(xié)會(huì )認為優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)對于糖尿病人的健康十分重要。保證每天都能獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如瘦肉、豆類(lèi)等。
真相：不完全對。
糖尿病患者真正需要少吃的主食主要是精白米面，我們提倡雜糧主食，如黑米、黃米、薯類(lèi)、大豆等?，F在的精白米面，除了損失了維生素和礦物質(zhì)外，血糖指數也高，的確不利于控制血糖。
很多糖尿病患者誤以為控制血糖只能不吃或少吃主食，其實(shí)飲食控制是控制每日攝入的總熱量，單單控制某類(lèi)食物是不合理的，過(guò)度控制還可引起低血糖及營(yíng)養不良。
真相：不確定。
實(shí)際上，就目前的研究看來(lái)，關(guān)于苦瓜能否降血糖、治療糖尿病依然沒(méi)有定論。
對于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，還是應該嚴格遵循醫囑服藥和控制血糖，均衡飲食，不要輕易相信網(wǎng)上或民間流傳的偏方。
真相：不確定。
現在還無(wú)法確定每天一杯酸奶能否真正的預防糖尿病。而且，現在一些發(fā)現酸奶有助于血糖控制的研究中大多都是每天一份酸奶（約 28 克），而市面上的酸奶一份小包裝都是 100 克左右，相當于是 4 份。
不過(guò)酸奶是一種很好的鈣質(zhì)來(lái)源，雖然含糖量較高，但按同樣數量的碳水化合物來(lái)比較，還是比白米飯白饅頭的血糖上升速度慢得多。糖尿病人可以吃酸奶，不過(guò)注意不要吃太多。
真相：不完全對。
血糖指數是衡量食物血糖反應的一個(gè)指標，糖尿病患者應該注意，但是并不能盲目的按照血糖指數來(lái)挑選食物，還要看食物的血糖負荷和碳水化合物的總量。
血糖指數（GI）越低的食物對血糖的波動(dòng)影響越小，一般建議糖尿病患者吃低 GI 食物。但這也不意味著(zhù)那些高 GI 的水果就不能吃，還要看血糖負荷（GL），它是將攝入碳水化合物的質(zhì)最和數量結合起來(lái)加以評價(jià)膳食總血糖效應的指標，對于指導飲食更有實(shí)際意義。
比如，西瓜和梳打餅干的 GI 都是 72，但 100 克食物所含碳水化合物卻大不相同，梳打餅干每 100 克所含碳水化合物約 76 克，其 GL 大約為 55，而 100 g 西瓜所含碳水化合物約 7 克，其 GL 約為 5，兩者的 GL 相差 10 倍之多。
編輯：yidan
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