你最近是否有過(guò)因為沒(méi)有做某些事情而感到內疚？因為沒(méi)有回復郵件而內疚？因為沒(méi)有完成日程計劃而內疚？因為漫無(wú)目的的瀏覽網(wǎng)頁(yè)而沒(méi)有足夠的時(shí)間完成重要的事情而內疚？因為答應給某人致電卻沒(méi)有履行而內疚？你的內疚是否捆饒著(zhù)你？
確切地說(shuō)，我為有這種內疚感而內疚。之后，我也因我給予自己的這種自我懲罰的精神打擊而感到內疚。
這樣的想法能將你擊敗，它們有一種壓跨你意志的力量，因為你的一部分精力放在不斷的思考它們上，內疚感開(kāi)始在你做任一件事的時(shí)候突然冒出來(lái)，你是否隨時(shí)感到胃部一陣陣緊縮感，而且無(wú)法擺脫？
在過(guò)去的幾周里，我體驗到大量的內疚。自從開(kāi)始寫(xiě)這個(gè)博客，我就深深喜歡上寫(xiě)博以及和朋友們交流，它們給我帶來(lái)許多的樂(lè )趣，同時(shí)也耗費了我大量的精力和時(shí)間，在我投入寫(xiě)博工作時(shí)，卻忽略了其他的工作和任務(wù)，這也使我明顯的感受到了內疚。
這一經(jīng)歷不僅使我體驗到內疚感，同時(shí)也是很好的經(jīng)驗，它給了我一次探索“人為”情緒的機會(huì )和意愿，我希望和大家來(lái)分享我的領(lǐng)悟和我為了克服內疚總結的簡(jiǎn)單六步方法。
自我的懲罰：所有的內疚都是自我懲罰并且產(chǎn)生于我們的頭腦。它是一種我們自己選擇經(jīng)歷的感受，這種感受扎根于自我，是不能與我們的社會(huì )階層想相匹敵的擔憂(yōu)。
開(kāi)放的事件：內疚通常都源于那些無(wú)法完全講述清楚的事情。我發(fā)現，如果我做好解決這些事件的計劃，內疚感就會(huì )減輕或者減少。
負債感：許多時(shí)候，我們因生活中的負債而感到內疚（我確信你是能處理好的），無(wú)論這種負債是社會(huì )責任，是貨幣債務(wù)還是未履行的職責。有時(shí)，因為我沒(méi)有完成任務(wù)而感到對其他人有所虧欠，比如說(shuō)，我向一個(gè)朋友承諾說(shuō)你要打電話(huà)給他，但你最終還是沒(méi)有打。
在我的生活中，我為我沒(méi)有盡可能多的發(fā)表文章而感到內疚，我覺(jué)得每周五我都虧欠我的讀者一篇文章，這一想法在我腦中揮之不去，直到我認識到我不虧欠任何人任何東西，這個(gè)博客只是自我表達的平臺，是個(gè)人的任務(wù)，我只需要在我有靈感和方便寫(xiě)文章的時(shí)候來(lái)寫(xiě)博客。
更多的潛在問(wèn)題：這些已經(jīng)被注意到的導致內疚的問(wèn)題只是表面問(wèn)題，嚴重的是仍然有許多未解決的問(wèn)題或者其他的意圖存在于表象之下未被表達。問(wèn)問(wèn)你自己——這些問(wèn)題是什么？?jì)H僅專(zhuān)注于解決表面問(wèn)題，內疚感似乎消失了，但它還會(huì )卷土重來(lái)，或以另一種形式再次浮出來(lái)，其實(shí)質(zhì)仍然是同樣的問(wèn)題。
最好的策略是不要掩蓋潛在的問(wèn)題。比如，我因為沒(méi)有參加一次聚會(huì )而感到內疚，尤其是朋友們都期盼我出現的時(shí)候，實(shí)質(zhì)的問(wèn)題是：“我希望被我的朋友們喜歡和接受，我害怕因為我沒(méi)有參加這個(gè)聚會(huì )他們就不再喜歡我，我需要他們的友誼來(lái)證明自己”。
這個(gè)時(shí)候，解決這一潛在問(wèn)題的一種方法是：找到認識和證明自我的方法而不是依靠別人來(lái)證明自己，學(xué)習構建自信和自我欣賞。
完全的體驗這種感受：如同克服任何一種情緒一樣，最好的方法是完全的體驗這種感受。用一段不被外界打擾的時(shí)間，閉上眼睛，現在完整地并深入地去感受內心涌出的內疚感，以第三方的角度來(lái)經(jīng)歷這一過(guò)程。開(kāi)始也許會(huì )讓你感到受傷，但請不要停止，這能幫助你克服內疚，一旦你經(jīng)歷這一感受，你會(huì )發(fā)現內疚感慢慢褪去。
設法了解原因：我們知道隱藏在讓我們感到內疚的表面原因之下還有許多問(wèn)題。詢(xún)問(wèn)你自己那些是什么？你為什么會(huì )因為那些而感到內疚？這種感受對于你和你的內心產(chǎn)生了什么樣的作用？
現在，關(guān)注你能做什么：把注意力放到你能做什么上來(lái)，而不是你沒(méi)有完成什么。內疚感通常都是對于你之前沒(méi)有完成的事情的懊悔，所以請記住我們不能改變時(shí)間，既然我們不能回到過(guò)去，那么我們?yōu)槭裁催€要花費精力考慮過(guò)去的事情呢？
頭腦風(fēng)暴行動(dòng)列表：想想有些什么可以讓你感覺(jué)好些，可以減輕這種內疚感的任務(wù)，將它們寫(xiě)下來(lái)。
排序：一旦你有了這樣的一個(gè)行動(dòng)列表，將他們按照重要性排序，找到那些最能減輕你這種壓力的行動(dòng)，并用重要性的排名按數字描述它們。
計劃并設定時(shí)間表：一旦你有了以?xún)?yōu)先級排序的行動(dòng)列表，將它們寫(xiě)到你的日歷上，將每一個(gè)行動(dòng)規劃起來(lái)，優(yōu)先級高的優(yōu)先。
現實(shí)：意識到你每天只有一系列有限的時(shí)間，現實(shí)的安排你計劃想做的事情，但給自己一個(gè)寬松的時(shí)間環(huán)境，如果達不到，請不要給自己定下那么嚴格的標準。關(guān)注那些有著(zhù)高優(yōu)先級的任務(wù)列表，并不斷地考慮80/20規則：什么事情能給你帶來(lái)最大的時(shí)間回報。
下面是我曾用于克服這些內疚感的簡(jiǎn)單方法：
（我知道除開(kāi)我所羅列的還有很多的方法，我很樂(lè )于了解它們，歡迎你在評論中一同分享。）
第一步：創(chuàng )建內疚事物列表
在空白的表格紙上，寫(xiě)下標題“讓我感到內疚的是：”，然后列下所有你你覺(jué)得內疚的事情，每一項單獨列一行，并在每一項下面留出一點(diǎn)空間（3～4行）。
寫(xiě)下每一件事情，直到你的腦海里不再有內疚感。不要編輯你的想法，寫(xiě)下腦海中的每一件事，如果有必要，可以只使用紙張的一面，這樣能方便回顧。
這是為了清理你大腦里的想法，你一直都在思考它們，讓它們占據了你的思維空間，這一過(guò)程意在清楚這些想法。通過(guò)把它們寫(xiě)到紙上，我們能看的更清楚，能面對面地直觀(guān)地看到和自我懲罰的內疚感相關(guān)的想法。
當我這樣做的時(shí)候，我被如此長(cháng)的列表震驚了。我列表上有：
第二步：以頭腦風(fēng)暴的方式討論你的內疚感消除計劃
對于每一種內疚，問(wèn)問(wèn)自己，我能做什么？
在自己列表的每一項旁的空白處（見(jiàn)第1步驟），描述這個(gè)能給你減輕或減少內疚感的行動(dòng)，你就可以將這個(gè)行動(dòng)分解成更小的步驟。
例如，行動(dòng)任務(wù)列表寫(xiě)了因“沒(méi)有花足夠的時(shí)間看書(shū)或者思考”而內疚，
如果你已經(jīng)試過(guò)了，但還是不能起到減輕或者減少內疚的作用，列出積極的和現實(shí)的原因來(lái)解釋這種內疚感。比如：描述我“沒(méi)有寫(xiě)足夠的文章”的內疚感。
第三步: 創(chuàng )建自己的價(jià)值列表
在一張空白紙的頂端寫(xiě)下：“對我來(lái)說(shuō)生命中最重要的方面：”或者“我最在意的是：” ，寫(xiě)下那些對你最重要的事情，把最最重要的寫(xiě)在最開(kāi)始。我廣泛的使用這一系列列表，這些列表可以根據不同的人、情感、機會(huì )和你認為有價(jià)值的行為而不停的改變。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，對于每一個(gè)條目，用一單獨的一行，并且對于每一行，留下一個(gè)空白。
想象一下，如果你要在生活中放棄一件事情，這件事情會(huì )是什么？將在你腦中浮現出的第一個(gè)念頭寫(xiě)下來(lái)，不要再修改你的想法，現在回答另外一個(gè)問(wèn)題”如果你要放棄2件事情”，記住，重要的是不要修改并把它寫(xiě)下來(lái)。
下面是我最在意的事情:
第四步：如何給你最在意的事情加油
對每一個(gè)你最在意的條目，列出那些你愿意去做，并且可以給這些你最關(guān)注的事情作出貢獻的事。
例如，對自己最關(guān)注的項目——“集中、平和、有活力的內心感受”行動(dòng)項目為：
第五步：建立你自己減少內疚感的行動(dòng)計劃
在另外一張紙上，開(kāi)頭寫(xiě)下“我將要做的事”或者“我打算經(jīng)常要做的事情”。
在上面所涉及到的列表中搜索行動(dòng)項目條款，你可以找到些相同的行動(dòng)項目，將那些行動(dòng)項目單獨寫(xiě)在一張紙上。這些是有更高優(yōu)先級行動(dòng)項目，并且可以給你帶來(lái)最大的時(shí)間回報的，同樣它們的貢獻也是最大的，你也可以將其他的一些不相同的列出來(lái)，但標記為低優(yōu)先級。
例如，在我的列表中相同的項目：
對我來(lái)說(shuō)很明顯的，如果我達到了那些條款，我生活的時(shí)間會(huì )有個(gè)很明顯的增加，不僅僅是我可以減少自罰式的內疚感，而且使我可以騰出時(shí)間來(lái)做我生活中更有意義的事情。
第六步：養成減少內疚感的習慣
給在步驟5中的每一個(gè)條目安排一周的空余時(shí)間表，一旦你沒(méi)有遵循原定計劃，它會(huì )給你一段時(shí)間，讓你積極的調整計劃。
例如，
我們常常因為沒(méi)有找到時(shí)間，而沒(méi)完成我們應該做的事情。
做個(gè)行動(dòng)項目列表能讓你的生活發(fā)生巨大的變化，一周里，最先完成這個(gè)列表，每天照此完成。
一次關(guān)注一個(gè)行動(dòng)項目，這是很重要的，這樣你才能把它變成你的習慣，然后再關(guān)注下一個(gè)。
祝你成功！讓我為你將要取得的成績(jì)而慶祝。
最后，不管我們認為外部環(huán)境是什么樣的，真實(shí)的內疚感的原因在于我們自己，我們有精力去選擇我們應該關(guān)注的，但我們通常本能地做出反應，忘記了應該控制我們的視角；同時(shí)，我們又無(wú)意識的把精力放在了內疚感上，讓這種內疚感意外地進(jìn)入到我們的內心世界中，這樣我們就被自己的本能反應弄得停止腳步，把關(guān)注自身的內心世界來(lái)作為我們的反應。通過(guò)練習和理智的思考，我們是可以彌補本能反應所帶來(lái)的負面作用的，同時(shí)完全消除我們的內疚感。
原作者：這篇文章用了三周才完成，同時(shí)我還系統處理了自我懲罰式的內疚感，并創(chuàng )建了這套六步法來(lái)處理我的個(gè)人感受，我已經(jīng)實(shí)踐并精練了這一方法，同時(shí)我注意到我的想法變得積極起來(lái)，我希望這也能給你的生活一些幫助。
允許自己為了完善自我而改變生活中的習慣是需要勇氣的。為了消除你生活中的內疚，你想要采取什么行動(dòng)呢？我相信你有堅持到底的勇氣。
我為你的勇氣喝彩！
你現在正在（或曾經(jīng)）為什么事感到內疚？你能做些什么讓自己擺脫這種內疚感？請在評論欄分享你的看法。
原文：How to Free Yourself from Guilt - Think Simple Now
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