話(huà)說(shuō)，身體上沒(méi)有哪個(gè)部位像肩部一樣一直都在運動(dòng)，無(wú)論是做胸部的，背部的還是其他一些部位都會(huì )或多或少地涉及到肩部三角肌。
同時(shí)肩部的關(guān)節都很容易受傷，無(wú)論多么小心都會(huì )造成一定的運動(dòng)損傷，自然也就需要正確的指導，在增加運動(dòng)量，提升健身效果的前提下，保證自己的關(guān)節能夠又足夠的恢復時(shí)間。
讓你的鍛煉升級
相對于初學(xué)者的鍛煉，更高一層次肩部鍛煉方式有更大的運動(dòng)強度，運動(dòng)方式也更加多變。
一般來(lái)說(shuō)，一套鍛煉方式會(huì )在6-8周后就逐漸開(kāi)始降低效果，所以你要確保不斷做出調整，特別是在鍛煉方式的選擇上面，而不是一成不變地堅持一種鍛煉方式。接下來(lái)就讓我們看一下哪些肩部的鍛煉適合自己吧。
適合自己的肩部鍛煉
適合自身的肩部鍛煉應該具有這樣一些特點(diǎn)：
·多關(guān)節
·多角度
·靈活負重
·強度密度適宜
鍛煉肩部時(shí)，為了給自己打好堅實(shí)的基礎，可以先選擇一些過(guò)頭推舉的類(lèi)似動(dòng)作。在作為初學(xué)者的時(shí)候，或許熱身并不是特別重要，但是越往高處走就會(huì )發(fā)現熱身運動(dòng)越來(lái)越重要。
熱身時(shí)選擇輕量級的負重，能夠促進(jìn)后續的鍛煉，建議選擇的較大負重（每組6個(gè)），然后逐漸降低負重5-10%，每組的個(gè)數呈金字塔狀增多。
在完成推舉之后，選擇一些單關(guān)節的運動(dòng)，側重分別鍛煉三角肌的前、中、后束。每組個(gè)數較多能夠讓你的肌肉充滿(mǎn)膨脹感。最后一項，預消耗，不選擇多關(guān)節的復合運動(dòng)。
建議：
·這套鍛煉沒(méi)有涵蓋熱身，每組個(gè)數盡量多地完成，避免在熱身時(shí)肌肉疲勞。
·每組個(gè)數逐漸增加，負重逐漸降低，整體呈金字塔形，為了讓肌肉達到完全疲勞。
·作為中級，你應該不斷擴充不同的鍛煉方式，不要僅僅局限于以下的運動(dòng)。
肩部鍛煉——三角肌前束
坐式杠鈴推舉
2組，每組6-8個(gè)
2組，每組8-10個(gè)
阿諾德啞鈴推舉
2組，每組8個(gè)
2組，每組12個(gè)
拉力器前舉
3組，每組10-12個(gè)
單邊側舉
3組，每組10-12個(gè)
肩部鍛煉——三角肌中束
坐式啞鈴推舉
2組，每組6-8個(gè)
2組，每組8-10個(gè)
杠鈴劃船
2組，每組8-10個(gè)
1組，10-12個(gè)
器械側舉
3組，每組10-12個(gè)
反向器械飛鳥(niǎo)
3組，每組10-12個(gè)
肩部鍛煉——三角肌后束
T杠劃船
2組，每組6-8個(gè)
2組，每組8-10個(gè)
俯坐式后方三角肌側舉
（站立式）
2組，每組8-10個(gè)
1組，每組10-12個(gè)
站立式三角肌側拉
2組，每組8個(gè)
2組，每組12個(gè)
拉力器后方三角肌飛鳥(niǎo)
3組，每組10-12個(gè)
球形肩膀輕松get
練起來(lái)！
PS：沒(méi)有試過(guò)倒金字塔式超級組鍛煉肩部的朋友們，可的試試了...把肩虐到抬一下都費勁，那酸爽...
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