?很多健友抱怨自己怎么吃都“吃不胖”，就算增肌，也感覺(jué)毫無(wú)長(cháng)進(jìn)，是不是天生就是瘦子“吃不胖”類(lèi)型，索性就放棄了。今天要告訴你，想增重關(guān)鍵要掌握方法，讓你快速、健康、輕松的增重不再難。
增重歸根結底就是熱量攝入大于熱量消耗，不管你的新陳代謝有多快多高，只要你攝入的熱量超過(guò)了當天的熱量小，你就一定會(huì )增長(cháng)體重，至于長(cháng)的是脂肪還是肌肉，那就要另當別論了。
今天就要告訴想增肌的瘦子，你不是“吃不胖”，你只是不會(huì )吃。
一、吃就吃高熱量的
當然了，這里的高熱量不是那些加工食品，而是健康的食物。
優(yōu)質(zhì)碳水化合物：燕麥、面條、米飯、土豆、地瓜、豆類(lèi)等。100g純面粉就能給你將近350大卡的熱量，對于增肌再好不過(guò)。
全脂牛奶：你需要長(cháng)肉，因此熱量越多越好，全脂牛奶是完美的選擇。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的熱量。
堅果：核桃、腰果、杏仁、花生，這些都是健康油脂的來(lái)源。100g花生有500大卡的熱量，你甚至可以拿花生醬當零食。
健康油脂：亞麻油、深海魚(yú)油、橄欖油等。
二、吃就要多吃一點(diǎn)
很多想增肌但是很瘦的健友問(wèn)過(guò)，“我怎么長(cháng)不胖啊，我已經(jīng)去健身房了怎么還不長(cháng)肉？”，但當問(wèn)到他一天的飲食量時(shí)簡(jiǎn)直想摔鍵盤(pán)，“吃這么點(diǎn)兒你還想長(cháng)肉？”。但是事實(shí)就是如此，你以為你吃得多？其實(shí)并沒(méi)有很多。
那么應該吃多少？首先要估算出你每天應該攝入的熱量，建議非常瘦的健友攝入體重（kg）x44大卡的熱量。比如，如果你是個(gè)只有60kg的瘦竹竿，那么建議你每天攝入2640大卡左右。
可能剛開(kāi)始看起來(lái)會(huì )有些多，但是只有這樣你才能長(cháng)肉，這只是你增肌生涯的剛開(kāi)始，兩周后還要每天再增加500大卡的熱量。只有這樣才能創(chuàng )造一個(gè)熱量盈余的狀態(tài)，達到增重的目的。
三、既然要多吃，那就一天多餐吧
對于正常體重的，也許一天三餐就夠了，但是對于要增肌的瘦子來(lái)說(shuō)，那你可能就要加餐了。
加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你還要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保證你訓練后受損的肌肉有足夠的營(yíng)養恢復，還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你需要每三個(gè)小時(shí)進(jìn)食一次。
另外，早餐對于增肌增重至關(guān)重要，由于一整晚沒(méi)有進(jìn)食，不吃早餐的話(huà)身體就會(huì )通過(guò)消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必須要養成吃早餐的習慣。
四、攝入足量的蛋白質(zhì)
肌肉的修復需要蛋白質(zhì)。簡(jiǎn)單的說(shuō)，每天每公斤體重要攝入2克蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源如下：
瘦肉：牛肉、羊肉、豬肉等
家禽：雞肉、鴨肉等
魚(yú)肉：金槍魚(yú)、三文魚(yú)、淡水魚(yú)等
蛋類(lèi)：雞蛋
乳制品：牛奶、奶酪、酸奶
五、進(jìn)行抗阻訓練
肌肉的生長(cháng)需要抗阻訓練來(lái)刺激?？棺栌柧氂媱澃性S多因素，比如：練習方式，組數與重復次數、間歇時(shí)間、動(dòng)作速度等等。
六、提前準備食物
你不可能等到了吃飯時(shí)間再開(kāi)始做，就算你有這個(gè)時(shí)間也未必有這個(gè)精力，相信這是很多上班族和學(xué)生黨的苦惱。
所以你需要提前準備，到了吃飯時(shí)間再到微波爐中加熱一下。聽(tīng)上去很麻煩？自己準備便當餐不僅健康，而且可以有規劃的計算出一天所吃的量。
七、吃的隨身帶
有時(shí)候你可能會(huì )長(cháng)時(shí)間無(wú)法坐下來(lái)定心吃飯，那么養成攜帶食物的習慣就很有必要了。比如工作很忙需要加班的時(shí)候，或者時(shí)間緊迫還要去健身的時(shí)候，隨身帶一包杏仁或者腰果，不僅健康，而且堅果同樣能夠給你提供增肌所需要的熱量。
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